IvanNoGi

Кроссфит, треннинг для Борцух.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем IvanNoGi, 19 авг 2012.

?

Полезна была статья?

  1. Да, интересно. Пиши еще

    71,4%
  2. Нет, чушь

    28,6%
  1. IvanNoGi

    IvanNoGi Новичок

    Это моя вторая попытка написать статью на Доча. com, а заодно и расшевилить затихшую метаново-протеиновую массу на нашем сайте и вызвать кучу приятных эмоций, радости, баттхертов, и улыбку Вадима:avtoradolf: Не смотря на то, что я буду описывать треннинг преимущественно для борцов, он прекрасно подойдет для любого спортсмена, который хочет попробыватьчто-то новое и развить различные параметры своего тела.


    x_b4986554.jpg
    Итак, для начала небольшая вводная..
    Дорогие мои ползьзователи портала Доча.сom, я считаю, что развитие себя и узнавать что-то новое-главные аспекты успеха в спорте, поэтому мы начнем медленно изучать тему функционального тренинга или как его называют за океаном- Crossfit. Это будет вводная часть и сразу хочу добавить, что позже будут добавляться следующие разделы в этой теме, но позже, так как всех и пишу я, а мне нужно для этого время;)
    Для начала я скажу, чем же кроссфит отличается, например, от круговой тренировки тех же боксеров в СССР. Во-первых, многие упражнения используются и по сей день, но важно добавить, что количество упражнений и вариантов их выполнения очень увеличились благодаря фантазии спортсменов. Также в наше время кроссфит может подходить как и для обыкновенного офисного работника, так и для спортсмена-профи с экстремальными нагрузками. Вид спорта? Да любой, для любого спортсмена кроссфит будет полезен. Кроссфит-не вид спорта, а только система силовой подготовки и также функционалки. Одними из первых кроссфит из профессиональных спортсменов стали использовать бойцы ММА (смешанных единоборств) в США, он быстро получил признание, как очень тяжелая и эффективная система подготовки. Кроме того, он очень интересен тем, что есть полная свобода творчества-сам составляешь себе программу из 1000 упражнений или даже придумываешь новый. Кроссфит популиризовывается и в России. Офиц. лицо его и компании Reebok в России является Дмитрий Яшанькин. Приме кроссфита у бывшего бойца UFC Брока Леснара:



    Естественно я не проф. спортсмен и мое слово не будет правдой в последней инстанции, но я постоянно сейчас практикую кроссфит ввиду своей деятельности (я занимаюсь боксом, тайским боксом и грепплингом). Поэтому все же информацией я поделиться полезной для вас я думаю смогу.

    Основные принципы кроссфита:

    - Интенсивность

    - Взрывная сила

    - Тренировка и масксимальное напряжение всех мышечных волокон

    - Постоянное обновление тренировочного плана

    Но это не отменяет того, что многие тренировки проводятся в силовом (вроде лифтерского) режимов, где нет кругов (сменяемых один за другим упражнений, которые выполняются подряд, 3-8 упражнений-один круг), а просто взрывные подходы с отдыхом между ними.

    Для начала в целом: Борцу , как и любому другому бойцу необходимы такие параметры как: взрывная сила, выносливость, хорошо развитые отдельные мышечные группы и координация.
    Далее буду описывать наиболее популярные и простые упражнения для борцов:

    1) Переворачивание покрышки. Ничего замысловатого- просто нужна большая покрышка от грузовика (на видео про амер. спортсменов можно увидеть). Техника такая же как в классической становой тяге. После переворачивания можно перепрыгнуть покрышку и перевернуть в другую сторону, либо делать на время (так лучше выносливость работает) без передышки с макс. скоростью. Разввиает выносливость, взрывную силу, длинные мышцы спины, укрепляет ноги.

    2) Круг для общей выносливости верхней части тела. Состоит из трех упражнений. Так как комплекс энергозатратный лучше выполнять в начале тренировки после хорошей разминки. Вначале выполняется жим штанги стоя (армейский жим), довольно легким весом, чтоб было комфортно сделать 20-25 повторений. Без перерыва, после окончания бежим к канатам (два обыкновенных каната, привязанные к одной точке, тоже популярное упражнение), бьем ими с максимальной амплитудой и скоростью по земле в течение 1,5-2 минут. Затем делаем 12-15 взрывных подтягиваний средним хватом. отдых-2 минуты. Так сделать 3 круга.

    3)Круг для координации, общей выносливости и нижней части тела. Сначала сделать 15 приседаний со штангой (вес должно быть рассчитано так, чтобы максимально нагрузить ноги), затем становая тяга на прямых ногах (Румынская), потом сделать 15-20 выпрыгиваний со взрывом из положения полного седа. В конце можно сделать любой пресс 40-60 повторений. Так сделать 3-4 круга. Следить за техникой выполнения.Тут на время желательно не делать, а максимально сосредоточиться на упражнениях.


    4) Этот комплекс можно считать разминочным и разогревающим. Двигаться произвольно по залу (матам, татами) и делать защиту от прохода в ноги (sprawls)-бедра прижаты к полу, ноги вытянуты, руки прямы в упоре на полу, затем резко вставать опять в борцовскую стойку. Делать раз в 5-6 секунд. Так двигаться 2 минуты. Затем 20 запрыгиваний на спец. табуретку (ринг, неважно что), то есть на любую устойчивую платформу, высоту регулируйте сами. Затем сразу берем два блина (гантели) кг примерно по 20 и две минуты медленно ходим, развивая силу предплечий. Делать 2-3 круга.

    5)Комплекс на координацию. Имитация нокдауна и тренировка вестибулярного аппарата.
    Делаем в течении 30 секунд кувырки туда-обратно (лицом вперед) подряд, без остановки с максим. скоростью. Затем резко встаем и берем гимнастический шар (powerball) и с амплитудой бъем об пол (имитируем удар кувалдой-движение начинается от ног, затем спина, потом из-за головы хреначем об пол), мяч желательно брать потяжелее, то есть 10-12 кг. Так делаем 2 минуты. Не забываем дышать. Делать 3 круга.

    6) силовой комплекс для спины и груди. Тут все просто. Делаем 10-12 становых тяг (классических) с максим. для вас весом, затем делаем 13-16 жимов лежа штангой. Потом сразу горизонтальную тягу блока 25-30 раз. После чего брусья без веса раз 20-30. Повторить 3 раза. Не забываем правильно дышать и следить за техникой.

    7)И конечно же тренировка на общу физподготовку: 20-25 отжиманий с хлопками (максимально быстро), потом берем за поясницу оппонета примерно своего веса (можно взять куклу,имитурующую человека)и тащим метров 20-25, повторяем так 3-4 раза. Затем можно делать статику: стойка на кулаках, на пальцах, запястьях, локтях, все с ровной спиной и напряженным прессом. Лучше всего выполнять в конце тренировки, когда устал.

    8) Также в конце каждой трени выполнять гиперэкстензии (3-4 подхода), можно с весом с дроп-сетом, затем 3-4 подхода на пресс до отказа. И обязательно растяжку всех мышечных групп.

    В будущем буду еще добавлять упражнения и круги, буду рад отвечать на ваши вопросы и так далее. Главное не забывайте правильно дышать, пить много жидкости за тренировку (не менее 1-1.5 литров), пить витамины B6 B12.

    x_214076a1.jpg
    Если статья будет интересна, буду выкладвать продолжение! Спасибо за внимание, здоровья вам и спортивных успехов!)
     
  2. Basil
    Basil
    А что такое "Борцух" ?
    Это типа как Барсук, только с буквой Х на конце??
  3. IvanNoGi
    IvanNoGi
    Это типо для борцовo_O
  4. Basil
    Basil
    Ну теперь ясно, я просто не в курсе вашего борсуховского сленга...
    Слушай, а что есть "треннинг"? Это типа как тренники, только с буквой Г на конце??
    acekard нравится это.
  5. Basil
    Basil
    Ага, теперь я, что называется, в теме...просто подумал, что треннинг - это процесс пошивки и производства тренников (спортивных штанов/трико для люмпен-молодёжи, активно занимающихся спортом)...
  6. MiLiTaRi
    MiLiTaRi
    Исправь грамматические ошибки. Ибо от слова "нудна" и текст воспринимается нудно. А в целом, вполне пристойно. Пиши еще.
  7. IvanNoGi
    IvanNoGi
    Благодарю, уже исправил:^^: только слово "нудна" не нашел(
  8. Wertylet
    Wertylet
    1) Переворачивание покрышки. Ничего замысловатого- просто нудна большая покрышка от грузовика
  9. IvanNoGi
    IvanNoGi
    Благодарю)
  10. noname123
    noname123
    борцуха покажи бицуху :spydance:
  11. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    20 авг 2012 Показать
  12. ϟϟ ₣.ℭ.ﮚ.M. ϟϟ
    ϟϟ ₣.ℭ.ﮚ.M. ϟϟ
    подкинь прог для тех кто в обычном фитнесс зале занимается, там покрышек нету да и колец тоже)
  13. andreimegam
    andreimegam
    в боксёрском зале раньше были всякие фичи для круговых трень
  14. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    20 авг 2012 Показать
  15. Nechepur
    Nechepur
    надо попробывать для общего развития..слишком частые занятия вряд ли на пользу но 1-2 в месяц вполне
  16. IvanNoGi
    IvanNoGi
    уже в процесс обычный хардкорный кроссфит широкого профиля)
  17. IvanNoGi
    IvanNoGi
    оптимальная форма такая-2 тренировки кроссфита+2 силовых, всего 4 тренировки в неделю, кросфит и силовые чередуются, подробнее опишу это дело в след. статье:yes:
  18. IvanNoGi
    IvanNoGi
    подкину прогу тогда где нужно минимум спец. оборудования))
  19. Марсель Самсонов
    Марсель Самсонов
    борцухи решают.. те кто не знаю кто такой барцуха.. будут воткнуты во асфальт..
    IvanNoGi нравится это.
  20. Марсель Самсонов
    Марсель Самсонов
    Ты из Киева, да??
    ________________
    У нас трейнер по самбо делает свой кросфит)).. прес, отжимания, выпрыгивания и т.д. пока не упадёшь всё быстро.. по четвергам басейн, а так лично моё мнение нужно просто бороться с максимальной интенсивностью и отдачей это больший результат даст.. я соперников так изматываю что у них язык на бок и руки не работают..))
  21. proSharper
    proSharper
    Смотрел как то видео с соревнований по кроссфиту в сша, дак это полный п....ц. Возможно это все здорово, но так делать упражнения, как делают они - нельзя. Я понимаю, что упражнения под конец делаются на пределе своих возможностей, но такая безалаберность может привести к серьезным травмам (и я уверен что большинство их получает).
    p.s. Статью не читал простите.
  22. ДЭnn
    ДЭnn
    Спасибо,познавательно!
  23. Azerik
    Azerik
    да... мне очень понравилось...пиши еще, обязательно!!!!!! :yes:
  24. IvanNoGi
    IvanNoGi
    спасибо:yes: обязательно напишу)
  25. Марсель Самсонов
    Марсель Самсонов
    Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.

    а как Вам такой кроссфит??
  26. frizz
    frizz
    [​IMG]

    хардкорный наборчик настоящего пацана
    IvanNoGi и Тигра нравится это.
  27. plse
    plse
    напиши про тренинг боксёров