Palatin

Круговая тренировка

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Palatin, 16 июл 2012.

  1. Palatin

    Palatin Новичок

    Warning: Данная статейка не информативна и является лишь парадом мыслей на заданную тему.

    [​IMG]


    [​IMG]
    В последнее время регулярно в интернете встречаю статьи о кроссфите и его разновидностях. Частенько замечаю причисление тренировки «Силы и Выносливости» («Strength and conditioning») к «еще одному» виду кроссфита, что вызывает у меня небольшой баттхёрт, ибо для меня эти вещи, все таки, немного разные. Если говорить «по-честному», то и кроссфит, и рашфит и «Strength and conditioning» и все остальное, на мой взгляд - есть не что иное, как виды круговой тренировки, различающиеся лишь названием и именами создателей терминов, каждый раз заново «открывающих Америку». Еще смешнее выглядит то, что все эти подвиды ОФП, нам пытаются преподнести, обзывая новым именем и обещая, что эта формула сожжёт весь жир, какой только можно и даст небывалую силовую выносливость и сухую массу.

    Честно сказать, впервые услышав заморские термины, я ненадолго уверовал в их чудодейственность и даже предпринял попытку изучить их принципы. Вывод, к которому я пришел при изучении программ различной направленности не порадовал мой любознательный мозг. Ибо все то, что предлагалось в качестве нового направления физической подготовки, оказалось, всего лишь, более структурированной, круговой тренировкой. Получается, все те 5 упражнений по 1 минуте на разных снарядах, которые я делал в зале по кик-боксу, и каратистские 5 упражнений по 10 раз в 3-5 подходов после тренировки, и даже армейский тест Купера (тот который 4х10 без бега, придуманный еще в 70х годах прошлого века), который надо сдавать при поступлении на службу в ФСИН, и даже та изнуряющая тренировка от дедов по духанке в армии, с постоянной прогонкой по кругу всех имеющихся упражнений – это и есть хваленые новые системы, за которые иногда еще и предлагают заплатить? Не радует, не правда ли?

    Еще более дико выглядит поведение индивидуумов, которые практикуя кроссфит, рассказывают другим от том, что это такое, приводя в пример людей которые практикуют «заловые» круговые тренировки (Бобику не в упрек, да и эту тему я затрагивать не буду), или назначая кроссфитом систему «Strength and conditioning» бойцов ММА (хотя сейчас и многие другие атлеты подсели на нее).

    В этой статейке хотелось бы поделиться личными впечатлениями от нескольких видов круговых комплексов тренировок и определить «на глаз» различия между ними, не вдаваясь в дебри подробностей, ибо всегда найдутся практикующие специалисты знающие и понимающие поболее меня.

    Для начала посмотрим, что пишет спорствики о круговой тренировке:
    Одним из правил круговой тренировки является следующее:
    это утверждение мы в определенной мере отбрасываем, ибо оно годится только для «заловой» тренировки с отягощениями, для остальных же систем идет частичное задействование одной группы мышц в нескольких упражнениях одного комплекса.

    Итак, по сабжу:
    Кроссфит — это экстремальная система общей физической подготовки, основанная на чередующихся, иногда случайным образом, базовых движениях из различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), выполняемых с высокой интенсивностью.

    Цель кроссфита — физическое развитие атлета по следующим десяти направлениям:
    1.работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
    2.выносливость;
    3.сила;
    4.гибкость;
    5.мощь;
    6.скорость;
    7.координация;
    8.быстрота адаптации к смене нагрузок;
    9.баланс;
    10.точность.

    Специализация кроссфита заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

    В основе своей термин является собирательным обозначением круговой тренировки.

    Рассмотрим знакомые мне подвиды: без указания программ – ибо это отдельные статьи + программы постоянно варьируются.

    1) Рашфит - по сути, готовые программы тренировок «под вывеской известного бойца» ММА Жоржа Сен-Пьера. У каждой программы своя направленность и конечная цель, некоторые включают совсем не очевидные вещи как ледяные ванны, эллипс, велосипед, плавание. Имеется календарь тренировок. Их три: начинающий, средний уровень и высокий. Да еще предлагают заплатить за покупку ДВД.
    1: Strength & Endurance Workout
    2: Abdominal Strength & Core Conditioning
    3: The Fight Conditioning Workout
    4: Explosive Power Training
    5: Full Body Strength & Conditionin
    6: Bonus Workouts - Balance & Agility and Stretching for Flexibility

    Личное мнение: Подобрал программу и работай. Сент-Пьер мужиг. Но вот результат чувствуется только после первого месяца и занятия рассчитаны на постоянку, тогда да, все будет.

    2) P90X – домашняя фитнесс-система тренировок от Тони Хортона, расчитанная на 90 дней и включающая в себя вариации упражнений силовой тренировки, йоги, плиометрики, кардио + растяжка. В добавок нужен нехилый набор инвентаря, плюс предлагается соблюдать диету, расписанную по неделям.

    Личное мнение: Результаты не впечатляют, покупать кучу ДВД влом. Дешевле ходить в зал.

    3) Программы с медицинским мячом – обычно всегда присутствую в других комплексах, но так же существуют системы, целиком построенные на использовании этого замечательного мячика. В чистом виде используется система спортсменами перед соревнованиями, когда нет необходимости тренироваться непосредственно с «железом», также в периоды восстановления после травм.

    Личное мнение: Отличная вещь только в сочетании с другими программами. Маст хав для тренировок по ударным единоборствам.

    4) Программы с «резиной» и петлями, резиновыми подвесками и палками с «резиной» крепленной к одному концу – обычно всегда присутствую в других комплексах, но так же существуют системы, целиком построенные на использовании этого инвентаря. В чистом виде используется система спортсменами перед соревнованиями, когда нет необходимости тренироваться непосредственно с «железом», также в периоды восстановления после травм.

    Личное мнение: Отличная вещь только в сочетании с другими программами. Маст хав для тренировок по дзюдо, самбо и классической борьбе.

    5)"Швейцарский" мяч" - то же, что и 2 предыдущих пункта.

    Личное мнение: Иметь всем. Можно использовать.. для всего.

    6) Так называемый Тест Купера (хотя мне известен как «Армейский комплекс» и насколько я знаю их в реале практикуют более десятка, а придумано более 30) – знаком мне по армии, так же является одним из тестов на физ. подготовку при поступлении на службу во ФСИН (так же его сдают «на тельняжку»).
    Тест Купера (10 отжиманий, 10 подносов ног к груди, 10 лежа упражнение на пресс, 10 выпрыгиваний с корточек - джампы, и так без перерыва 10 раз в хорошем темпе). Обычно программа включает 4 подхода по 10 раз (по мне - делать более 5х15 бессмысленно).

    Личное мнение: Можно делать дома, места надо 2х1,5 метра, дыхалка тренируется отлично, масса практически не сжигается. Стало мало – поднял количество подходов или повторений.Сам делал как разминку-разгонку перед тренировкой с весами (если тренировался дома).

    7) Strength and conditioning - система подготовки спортсменов, отдельные упражнения в которой симулируют технические приемы из арсенала различных боевых дисциплин (удар рукой, проход в ноги, бросок из дзюдо,...). Выполняется в форме круговой тренировки.

    Личное мнение: Для любого единоборца лучше любого кроссфита, зала, и всего подобного.
    .
    .
    .
    Как я уже замечал в начале сам по себе термин «кроссфит», являя собой круговую тренировку не накладывает на спортсмена никаких ограничений – ебашь все что хочешь и как хочешь. Главный принцип – сделать несколько циклов с любыми наборами упражнений и имеющимся инвентарем. Так что к кроссфиту можно отнести и хулахуп, чередующийся со скакалкой - главное тренироваться.

    Мое первое, можете просто намекнуть, что я идиот, посылать не надо.
     
    dreedster, Biven, Muscu1e и 9 другим нравится это.
  2. RShaytan
    RShaytan
    Фитбол отличная вещь. Сам недавно начал осваивать
  3. Novice Bodybuilder
    Novice Bodybuilder
    Взято со стилфактора из поста МайкаКазакова :)


    Самая массовая проблемма в повседневной жизни, избавление от избыточного веса. Что обычно советуют? Аеробная нагрузка или кардио. Верно это или нет?
    Что бы ответить на этот вопросс, нужно сначала разобраться с основами. Где происходит обмен веществ в организме и какая нагрузка способствует сжиганию подкожного жира?
    Так вот обмен веществ происходит там, где в этих веществах есть потребность и это не система пищеварения. Обмен веществ происходит в мышцах. А вот система пищеварения только усваивает полезные вещества. То есть, для ускорения метаболизма необходимо увеличить мышечную массу, в первую очередь. А значит необходимо проводить силовые тренировки высокой интенсивности.
    Это второй этап. Первый, это сбалансированное питание. Звучит страшно и дорого, на деле всё до нельзя просто.
    Как профессиональные билдеры "сушаться"? Без углеводная диета. Доходят до 30 грам улеводов в день. Страшно? Очень, но нам это не нужно. Нам нужно, всего лишь, ограничить или убрать полностью простые углеводы. Что это такое? Сладкое и мучное. Откуда брать углеводы в замен? Всевозможные крупы (рис, чречка, геркулес, пшено, просо, пшеничка и т.д.) и даже картофель.
    Теперь о самих тренировках. Если есть вера и терпение, занимайтесь по обычным силовым циклам и соблюдайте сбалансированное питание. Если вы склонны к мазохизму, приведу один пример интенсивного тренинга.

    Круговая тренировка:

    Жим лёжа или на тренажёре.
    Упражнение для брюшного пресса.
    Подтягивания или тяга верхнего блока.
    Упражнение для брюшного пресса.
    Приседания или жим ногами.
    Упражнение для брюшного пресса.


    Количество повторов: 15-20 раз. Упражнения выпоняются одно за другим, по кругу и без отдыха. Достаточно 3-4 круга (если не вывернет на изнанку, на начальном этапе возможный вариант)
    Упражнения для пресса включены для повышения интенсивности, вместо отдыха. Их можно заменить на велотренажёр или беговую дорожку максимальный спринт 30 секунд. Веса минимальные но, на каждой тренировке увеличивается вес снарядов и количество повторов упражнений на пресс по минимуму. Количество кругов остаётся постоянным.
    Можно добавить ещё 1-2 упражнения по тому же принципу, хотя приведённого варианта более чем достаточно.
    Длительность тренировки 20-30 минут, которые вам покажутся последними в жизни, при условии правильного проведения.

    Ну и на последок. Не существует локального (местного) удаления жира. Можно закачаться до потери сознания тем же прессом, но меньше жира на животе (или где угодно) не станет.
    Просто потому, что жировая прослойка находится над мышцами (в основном) и не учавствует ни в каких движениях на прямую.
    Желаю удачи смельчакам! Надеюсь, что это кому то пригодится.
    P.S. Всё, выше приведённое основано на моём личном, тренерском опыте и обкатано на многих моих клиентах.
    Это реально работает.
    Почему? Можно только подогнать теорию. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, выделяется инсулин, сахар проникает в клетки, а там он ещё не нужен в таком количестве. Ессесно откладывается про запас - жировые клетки. Но уровень сахара резко упал, опять нужно есть и опять та же история. Сложные углеводы усваиваются МЕДЛЕННЕЕ и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, но и на меньшем уровне и не критическом. Поэтому небольшой недостаток восполняется за cчёт жировых клеток.
    Как то вот так.
    Я скажу больше. От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходит. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга.
    Немного подробне.
    А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно: изменения идут в двух направлениях.
    Мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.
    Экономный режим, это значит сокращение мышечной массы, так как двигать большую мышцу не экономично. Замедление метаболизма и сокращение ЧСС в покое и при нагрузке, что ведёт к уменьшению энерго затрат в повседневной жизни. Накопление источников энергии, основным из которых является жировая ткань. Что получается в итоге при аэробной нагрузке? Вес падает в основном за счёт сокращения мышц, увеличивается процентное содержание подкожного жира и от тренировки к тренировке затраты энергии, при одной и той же нагрузке, сокращаются.
    В предлагаемом варианте круговой тренировки в режиме 10-15 повторов мышечная масса растёт, уменьшается процентное содержание подкожного жира, общая выносливость улучшается, метаболизм ускоряется, средний ЧСС за тренировку выше и соответственно энергозатраты от тренировки к тренировке увеличиваются. После силовой (круговой) тренировки ЧСС больше на 20-30% в течении 2-3 дней. Что значит увеличенные энергозатрат без какой либо дополнительной нагрузки (в повседневной жизни).
    Общий вывод: совмещение силового тренинга (круговая тренировка) и выносливого тренинга (кардио) это как минимум топтание на месте или слабый прогресс при условии соблюдения жёсткой диеты.
    Не говоря уже об огромной нагрузке ЦНС и ощущении тяжести ежедневных кардио да ещё в сочетании с высоко интенсивным силовым тренингом.
    Проще говоря, приведённая мной выше схема позволяет нам жить намного комфортнее, с большей отдачей и с намного меньшими затратами свободного времени и нервной энергии и диаметрально отличается от обще-принятых до сих пор схем тренировок, направленных на избавление от избыточного веса.
    Так что решайте сами, что Вам подходит больше. Только стоит запомнить, что принципы кардио тренировок и силовых диаметрально противоположны и не сочетаются, а взаимо исключаются.
    Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы. Не нужно забывать, что пресловутый обмен веществ в организме происходит в мышечной ткане.
    Хочу ещё добавить пару мыслей вслух.
    При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.
    При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу.
    aarya нравится это.
  4. Киpилл
    Киpилл
    Почитал. Хорошо расписано. Вывод: ББ+химия рулят.
    Demuk, id1eb и Nechepur нравится это.
  5. Palatin
    Palatin
    Швейцарский мяч и есть фитбол, по мне ничего лучше для постравматического восстановление не придумали (балансирование на любых конечностях + для спины просто сказка, хочу себе такой домой)
  6. Palatin
    Palatin
    Пока не порвал переднюю крестообразную увлекался единоборствами, сейчас.. не могу не согласиться, но для разнообразия ничего лучше не придумали (добавление одного 20ти минутного комплекса 3 раза в неделю, позволит просушиться на 2-3 кг в месяц, почти без потери в мышце, при одновременном увеличении объемов питания конечно. ИМХО.).
  7. Palatin
    Palatin
    Я специально не лез в "заловые" комлексы, ибо разнообразие и действенность систем не поддается постижению. Множество комплексов, множество подходов. Рассмотрел только то что сам пробовал. Отчет строил по прибавке мышечной массы и повышению показателей силовой выносливости, так как одновременно тренировался в кик-боксе и чуть в ушу-сянда (от чего я сильно худел), и все позитивные изменения от круговухи были на лицо.
  8. Киpилл
    Киpилл
    Не спорю. Для разнообразия, сжигания лишнего жирка это лучшее.
    Но здоровые красивые мышцы, которые как раз таки можно просушить круговыми тренями - это заслуга ББ.
    Я много какой фигнёй занимался когда был жиробасом. Бегал с утяжелителями. На турнике и брусьях висел. Всякие там мячи, резинки, эспандеры... и нихуя.
    А потом я просто пошёл в зал. Результаты - на аватарке.
  9. Palatin
    Palatin
    Безусловно, но при правильном питании, и правильной смене комплексов вполне можно нарастить генетически обусловленный объем мышц, с вполне достойными показателями силовой выносливости. Чего только стоят бойцы ММА, которые в силу очевидных причин не прибегают к силовым тренировкам в нашем понимании (есть конечно несколько исключений, плюс люди пользуют базу, но в основном "Сила и вынсливость" рулит). Так же имеет место внешний вид, на кроссфите особо на массу не потянет, ведь по итогам нагрузки интервальные все таки. Так что кому как. К примеру, Рашад Эванс и Джорж Сент-Пьер не хилые такие дяди..
    [​IMG][​IMG]
  10. Киpилл
    Киpилл
    Судя по их довольным рожам - они частенько жмут штангу. Так что они почти ББ)
  11. Palatin
    Palatin
    Про Рашада Эванса в теме есть видео (дополнительно только биц качает, иногда).
    Сен-Пьер по собственному признанию работает с железом только для симметрии тела

  12. Quadro
    Quadro
    Раз ты упомянул P90X, то стоит и замолвиться за Insanity от тех же Beachbody. Сравнивая с P90X, интенсивность круговых тренировок там на порядок жестче (личный опыт). Не требуется инвентарь, работа строго со своим весом, пространства 2x2 вполне достаточно. Весьма годный комплекс. Мышц, конечно, с ним не нарастишь, но сушит неплохо и солидно растит выносливость. Там раз в 2 недели по программе Fit Test, с помощью которого отслеживается прогрессия. Я за первых 2 месяца практически удвоил свои показатели от стартовых. Вот так выглядит программа на 60 дней:

    [​IMG]
    Фаза 2 реально жесткая. На рутрекере все это есть, можно скачать и ознакомиться.


    Есть еще и более свежая версия программы, Insanity Asylum, которая по отзывам еще жестче, но про нее лично ничего не могу сказать - мне еще надолго хватит первой Phase 2 :^^:



    Если игнорировать всю коммерцию, толкаемую через эту программу тренировок (восстанавливающие напитки, сопливые истории преображения и так далее), то она определенно заслуживает внимания.
    maltsuha нравится это.
  13. Palatin
    Palatin
    Судя по тому что я видел в этой программе, когда впервые посмотрел рекламный ролик - слишком много "воды" (кардио), да и многие упражнения просто лишние, нужные лишь для "разгона". По мне, эта система больше для "шоковой" потери лишней массы подходит, и самостоятельно, как отдельный комплекс, на постоянной основе использоваться не может. ИМХО.
    Если далее степень моего косноязычия будет падать, и будет выходить не такой шлак как первая статья - запилю подробный разбор некоторых видов"внезаловой" круговой тренировки (рашфит даже с примерами и отзывами реальных людей будет).
  14. Quadro
    Quadro
    Рекламные ролики, кстати, совсем не отображают реальную составляющую, на мой взгляд. Тем не менее, насчет обилия кардио, ты, вероятно, прав. Мне на практике просто больше не с чем сравнить, я с этой программы можно сказать начинал свой путь в ЗОЖ. Так или иначе, она мне по условиям эксплуатации очень подходит. Я уже как полгода не был на родине, можно сказать на чемоданах живу. Поэтому мне очень важно, что я могу следовать программе в отеле/площадке/пляже/далее по списку.
    Так или иначе, будет интересно почитать другой материал по теме.
  15. Palatin
    Palatin
    А мне нравится тест Купера, в 5х15, 8-10 минут всего занимает, а отдышаться еще 15 не можешь + работает 70-80% мышц.
  16. Очкарик
    Очкарик
    та пох.у меня межсезонье...:dance:
  17. Doohazt
    Doohazt
    Хм... А замедление пульса при интенсивном кардио это есть результат 1) замедления метаболизма, или 2) "тренировки сердца" (не знаю, что это означает в понимании у каждого, мне два знакомых кардиолога говорили о своего рода тренировке миокарда как мышцы и его небольшой гипертрофии в результате повышенной работы в течение длительного времени кардио-сессии)?

    Мой личный опыт подталкивает выбрать 1-ую версию, потому что я на сушке вообще кардио не делаю, горит верх. Но какого хера тогда кардиологи пиздели про "тренированное сердце"? Моя практика это не подтверждает, изменения в сердце могут возникнуть и скорее всего возникают при интенсивных тренировках с железом. Кто-нибудь знает?
  18. Quadro
    Quadro
    Ознакомься, подробно про тренировку сердца

    Demuk, Blagoff и Doohazt нравится это.
  19. Palatin
    Palatin
    Как по мне - тренированное сердце просто держит заданный пульс обусловленный нагрузкой "в настоящий момент", то есть если смотреть тренировки спортсменов, они часто носят измерители пульса (блин, да они даже сахар замеряют каждые 5 минут после каждого раунда круговой тренировки, при искусственном ограничении поступлении кислорода). В итоге при постоянных тренировках у тебя тупо не случается коллапса, когда при поднятии на 1 ступеньку случается сердечный приступ. Может это не замедление, а просто более рациональная работа, как отрегулированный движок автомобиля (карбюратор отрегулирован - работает как часы, не отрегулирован - кашляет и все время и надо поддавать или приотпускать газу).
  20. andriuhaTM
    andriuhaTM
    даа p90x и insanity зачетные проги но и тяжелые ..
  21. Palatin
    Palatin
    Есть мнение - они даже слишком тяжелые, нагрузка на суставы и т.д.
  22. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    20 июл 2012 Показать
  23. Palatin
    Palatin
    В общем то я о ней и говорил.. как ни странно околосуставные мышцы укрепляются, но сами суставы расшатываются, так что по-моему мнению нельзя такими программами постоянно заниматься, а перед летом как кардио, если, конечно, не сам прогу строишь (я из-за колена выкидывал все упражнения на ноги).
    С другой стороны спортивная "Сила и красота выносливость" гораздо лучше для наращивания мышечной массы, ибо упражнения все в основном на силовую выносливость, а не кардио нагрузки с большим количеством повторений.