Benchmonster Беловал

К черту объем! Программа для жимовика среднего уровня

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Benchmonster Беловал, 13 май 2016.

  1. OYYVfS1LjZ0.jpg

    Надоел объем? Понимаю, порой хочется совершенно иной стиль работы, не похожий на "советскую школу", где в приоритете основное движение. Тогда возьми на заметку эту программу.

    1 Неделя

    1ый день
    1. Жим лежа 70% 4*6
    2. Жим средним хватом 60% 3*8
    3. Жим гантелей лежа 3*12
    4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
    5. Трицепс на блоке (максимальный вес) 3*6-3

    2ой день
    1. Жим лежа 55% 3*8 65% 3*8
    2. Жим стоя 3*6
    3. Махи гантелей вперед 4*12
    4. Тяга штанги в наклоне 4*12
    5. Тяга верхнего блока 5*12

    3ий день
    1. Жим лежа 85% 4*4
    2. Жим лежа средним хватом 70% 4*4
    3. Разведение гантелей лежа 4*12
    4. Разведение рук в кроссовере 4*12

    2 Неделя

    1ый день
    1. Жим с пола 95% 4*3
    2. Жим гантелей 4*12
    3. Пулловер 4*15
    4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
    5. Подъём штанги на бицепс 3*12

    2ой день
    1. Жим + резиновая лента 60% 4*6
    2. Жим стоя 3*8
    3. Махи гантелей вперед 4*12
    4. Тяга штанги в наклоне 4*12
    5. Тяга верхнего блока 5*12

    3ий день
    1. Жим с пола 80% 5*6
    2. Разведение гантелей лежа 4*15
    3. Сведение рук в кросовере 4*15
    4. Трицепс на блоке 5*12
    5. Отжимания на трицепс от лавки 3*12

    3 Неделя

    1ый день
    1. Дожим с бруска 8 см 95% 4*4
    2. Жим гантелей 4*12
    3. Пулловер 4*15
    4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
    5. Молотки 3*12

    2ой день
    1. Жим штанги стоя 4*6
    3. Махи гантелей вперед 4*12
    4. Тяга штанги в наклоне 4*12
    5. Тяга верхнего блока 5*12

    3ий день
    1. Дожим с бруска 8 см 95% 2*3 100% 2*2, 110% 2*1
    2. Разведение гантелей лежа 4*15
    3. Сведение рук в кросовере 4*15
    4. Жим гантелей 4*12
    5. Бицепс на скамье Скотта ez-гриф 4*12

    4 Неделя

    1ый день
    1. Жим лежа 70% 2*6, 80% 2*4
    2. Жим узким хватом 50% 3*12
    3. Жим гантелей лежа 3*12
    4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12

    2ой день
    1. Негативный жим лежа 65% 5*4
    2. Жим стоя 3*6
    3. Махи гантелей вперед 4*12
    4. Тяга штанги в наклоне 4*12
    5. Тяга верхнего блока 5*12

    3ий день
    1. Жим лежа 75% 2*4 90% 3*2
    2. Жим лежа узким хватом 60-65% 4*4
    3. Разведение гантелей лежа 4*12
    4. Кроссовер 4*12
    5. Пулловер 4*15

    5 Неделя

    1ый день
    1. Дожим с бруска 3 см с паузой 90% 3*3
    2. Жим гантелей 4*12
    3. Пулловер 4*15
    4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
    5. Подъём штанги на бицепс 3*12

    2ой день
    1. 2. Жим стоя 3*6
    3. Махи гантелей вперед 4*12
    4. Тяга штанги в наклоне 4*12
    5. Тяга верхнего блока 5*12

    3ий день
    1. Дожим с бруска 3 см 95% 1*2 105% 1*2, 110% 1*1, 115% 1*1
    2. Разведение гантелей лежа 4*15
    3. Сведение рук в кросовере 4*15
    4. Жим гантелей 4*12
    5. Бицепс на скамье Скотта ez-гриф 4*12

    6 Неделя (Разгрузка)

    1ый день
    1. Жим лежа 65% 4*6
    2. Разведение гантелей лежа 4*15
    3. Разведение рук в кросовере 4*15
    4. Жим гантелей 4*12
    5. Молотки 4*12

    2ой день
    1. Жим лежа с паузой в нижней точке 3 секунды 50% 5*3
    2. Тяга верхнего блока 3*12
    3. Тяга нижнего блока 3*12
    4. Гиперэкстензия 3*12

    3ий день
    1. Отдых

    7 Неделя

    В середние недели делаем проходку.

    П.С. Отчасти в программе встречаются "объемные" недели, они нужны для проработки технического мастерства в приоритетном движении. Насчет тренировки ног, можете самостоятельно добавить четвертую тренировку или добавить тренинг на ноги в середине недели. Приседаний, Румынской тяги, разгибаний и сгибаний будет достаточно. Диапазон работы в приседе от 65% до 85% от 110% 1 ПМ.
     
    Helat и Василиска нравится это.
  2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    13 май 2016 Показать
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      13 май 2016 Показать
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        13 май 2016 Показать
        1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
          13 май 2016 Показать
  3. Motistuta
    Motistuta
    о....заебок....пойду качаться.....
    1. Helat
      Helat
      не забудь фармаком перед качалкой уколоть в попку
      Motistuta нравится это.
  4. ruksch
    ruksch
    вот мне уже давно интересно - как в подобные программы вписать всякую околопляжную дрочку, типа махов гантелями в стороны, тяги штанги к груди широким хватом, тренировку задних дельт и спины - очень хочется заниматься по программам силовиков, но останавливает как раз то, что плечи-спину нравится ебашить через тренировку.
    1. Bolo
      Bolo
      Если в легком режиме работать, то вклинивай эти упражнения после основной трени пару раз в неделю. Только не перебарщивай с объемом и весом. Всё просто)
  5. Gehaimer
    Gehaimer
    Тебе доступ к инету что ли дают раз в год? Прорвало прям
    1. Bolo
      Bolo
      Демонстрирует "хозяевам" свою активность:clown:
      VadimStr, Julet и Ковыль нравится это.
  6. mr. pikachu
    mr. pikachu
    Блять , да займись ты нормальным лифтингом , знаю тут есть особа у которой до минирующая группа мышц ляхи с жопой которые и без того были наверное огого ,
    От что то мне напоминает ;)

    П.с. Пока ты тут статейки шпилил уже бы присел раз 5 и потянул стока жи
    VadimStr нравится это.
    1. Василиска
      Василиска
      Это ты про меня что ли. ...
      1. mr. pikachu
        mr. pikachu
        Вот кто то и спалился ;)

        Но если бы ты запилила себя в таких ракурсах на 5 тем подряд , а может еще каких :- -: Тут только бы взвыли бы от удовольствия их лецезреть а у когото типа енота инфаркт бы случился ;)

        Так Что пили 6 тем про тернистый путь твой стальной доминирующей группы. Но с разными ракурсами :buba:
        Василиска и JackSemkiff нравится это.
      2. спорт спорт турбо спорт
        спорт спорт турбо спорт
        У тебя охуенные ляхи и попа!
        VadimStr нравится это.
  7. VadimStr
    VadimStr
    Название как то не соответствует содержанию. Надо было назвать что-то типа "Хвала святому объёму!". Я понимаю, что программа жимовая. Но сейчас какой-нибудь восхищенный достижениями автора новичок возьмётся её делать, а через месяц забросит зал с разъёбанными плечами и локтями. Если уж выложил, то нужно четко обозначать для кого программа предназначена и на каком компоте её реально потянуть.