Легкие подсказки

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем tlkill, 16 окт 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    В этой темке я поведаю о тех вещах, которые мало кого интересуют.

    1 Рост силы и массы
    2 Застой или же плато
    3 У кого спросить совета?

    1 Рост силы и массы
    2 Плато

    В первую очередь это относится ненахимиченным ребятам, которые еще не достигли той точки кипения, чтоб применять стероиды.

    Итак возьмем типичного паренька с весом 65 кг, который может подтянуться 10-15 раз без рывков на турничке и 20 раз отжаться на брусьях. Чтоб не вдаваться в подробности средний вес- это рост -110, то есть 65 кг - это средний вес человека с ростом 175 см(175-110=65) кто-то больше, кто-то меньше. Средняя масса его скелетных мышц- 20-25% остальной вес(цифра на весах)- это кости, кровь(5.5 литра), сосуды по которым течет кровь, мозг(3,5 кг)+спинной мозг с нервами, жидкости мозга, пищеварительная сис-ма 7.5 метра, печень, селезень, почки, сердце и т.д. В общем- это я к тому, что из 65 кг веса на весах, масса мышц- максимум 16 кг. Если данный паренек пойдет в качалку, то уже менее чем за пол года он свободно будет приседать 80-100 кг рабочим, жать 50-60 кг и становая будет 80-100 кг( это с правильными тренировками+ конечно фактор кто-то больше, кто-то меньше выложится). За этот период парниша научится заставлять организм работать на пределе своих возможностей. Его не будет мучить крепатура, он прекрасно справится с техникой.
    Для дальнейшего роста силы теперь уже организму будет не достаточно имеющихся резервов, т.к. все резервы уже включены в работу и с помощью сверх компенсации(об этом погуглите или не вдавайтесь вообще в подробности- это не так важно) организм начинает увеличивать эти резервы(наращивать запасную мышечную массу). Не надо быть слишком умным, чтоб догадаться, что наращивать массу куда труднее, чем просто раскрыть свои резервы. Многие приходят в зал и жмут 20-30 кг, а уже через месяц-два жмут 50-60 и думают что у них растут мышцы. В действительности еще ничего не растет.
    И вот наступает точка, когда резерв исчерпан. Начинается непосредственно мышечный рост. Дальнейший прогресс теперь зависит только от роста, от генетической склонности к увеличению резервов( эктоморф, мезоморф, эндоморф).
    Дальнейший прогресс замедляется у всех, но у мезоморфов, он замедляется не так сильно как у эктоморфов. Теперь мышцы должны расти. Теперь организму нужен белок. Нужен сон и т.д. До планки в 60 кг быстро доходят практически все(исключение атрофированные люди, которые с рождения даже бегать не пытались).
    В период начала роста возникает первое плато, т.к. новобранцы под эйфорией такого скорого набора блинов на штанге(за месяцы +20-30 кг в жиме и почти +50 в приседе и становой) думают, что вскочили в застой, т.к. теперь чтоб накинуть более 2.5 кг в месяц нужно очень постараться. Они еще не понимают, что 2.5 кг за месяц- это неплохая прибавка.(просто прикиньте что за 10 месяцев- это +25 кг, а за год +30).
    Многие начинают искать причину. Плохая тренировка? Плохое питание? Недосыпание? Не хватает белка? Нужен КРЕАТИН? А в действительности причина банальна- мышцы начинают расти и растут они медленно. И никакие креатины не вернут ваш прогресс(+30 кг за несколько месяцев). Единственное что вам теперь поможет- это систематичность(не пропускать тренировки) и правильная программа( не по 10 упражнений за трешу).
    Вот первое плато пройдено(которое в действительности не плато, а лишь моральное препятствие, которое вызывает эйфория весов на штанге). За первым плато следуют заветные два блина по 15 кг с каждой стороны(80 кг рабочим). Ух, дух захватывает от веса и взгляд уже устремлен на вес в 100 кг рабочим. Тут появляется одно НО. Опять плато....
    Плато №2. Причина?- Мало белка? Мало калорий? Мало сплю? Мало в зале выкладываюсь? Мало ем креатина? Конечно же венец всех оправданий своего плато и дальнейшего поражения(перехода на темную сторону силы)- это: "Скорее всего это мой генетический предел". И это в действительности смешно слышать, т.к. жим в те же 100 кг рабочим- даже для натурала смешной вес в принципе =) А тут несчастные 80 кг и уже предел возможностей?
    Причина этого застоя несколько иная. Запас силы на начальном этапе, так сказать резерв- был около 20-30 кг. То есть наш парниша пришел в зал в зал и пожал 30*10, а уже через пару месяцев жмет 50-60 кг *8-10. Не долго думая можно осознать, что на первой тренировке он не мог пожать такой вес практически, но его мышцы справились бы с этим весом в экстренной ситуации(когда адреналин раскрывает возможности мышц). То есть резерв был +20-30 кг. Сейчас же парниша жмет 80 кг, а это означает, что паренек практически вдвое увеличил резерв мышц.
    Причина застоя в том, что организм уже увеличил резерв в два раза и общая мышечная сила увеличилась практически на 50%. Стопор вызван тем, что резерв мышцы увеличен в два раза и это было предусмотрено организмом как только начался мышечный рост(после жима в 60). Теперь стопор связан с тем, что организму нужен небольшой отдых и новый стимул начать наращивать резерв более чем в два раза.
    Важно твердо осознавать с чем работаешь. Мышцы- это не уровень персонажа в игре и не его показатель силы. Мышцы- это резерв, который помогает преодолевать стресс организму для выживания. Если вы забросите своего персонажа- его уровень останется прежним, но не давая организму работать на полную он просто избавится от резерва(мышцы стухнут даже у натуралов без нагрузки, но не совсем конечно же, все таки организм умный у нас всех).
    Теперь, когда наш паренек жмет 80 рабочим и становая с приседаниями у него около 120-130 кг он уже нарастил некую мышечную массу. Сколько мышц он прибавил? ответ прост: Сила=масса. Он прибавил 50% к общей силе. Соответственно увеличил свою мышечную массу на 50%. А сколько было мышечной массы изначально?- её было 16 кг+50% получаем прибавку в 8 кг. Сколько же вес на весах? +8 кг мышц+более большая трофика+ немного больше кожи стало- это около +9 кг итого наш паренек уже весит 74 кг( в среднем).

    Теперь взгляд паренька устремлен на третий блин на штанге и вес в жиме=110 кг, ну некоторые еще метят в два блина по 20 кг и жим в 100 кг, но как по мне 110 лучше 100 =). Пусть теперь наш паренек дошел до веса в 110 кг рабочим, что произойдет с его мышечной массой? Его жим равен 110 кг, присед и становая уже около 150-170 кг. отталкиваясь от этого мы видим, что паренек прибавил в жиме еще +30 кг( то есть еще +1 резерв). Теперь же общая сила возросла в 2 раза, очевидно что и масса должна во столько же увеличиться и таким образом наш паренек весит уже 81 кг.

    Из этого примера мы видим, что сила= массе и для того, чтобы весить в 100 кг в натураху придется покорить 200 кг в жиме хотя бы на раз и за 250 делать становую и присед+ развить массу мелких мышц(средние/задние дельты, икры, бицепсы, предплечья, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы бедра). А это немалый труд.

    Все выше сказанное написано для того, чтоб новенькие в зале осознали от чего у них застои и почему их мышцы "не растут" .как они это яростно утверждают. Очень много тем и постов посвящены различным плато. Многие новички ищут сверх методики, сверх крутое спортивное питание и бесконечное кол-во раз становятся на весы и гадают почему их масса не растет, а ведь ответ так близок- она и не должна расти на глазах. Прибавка в пол кило в месяц- это уже гонорар за усилия, вот только эти пол кило прибавятся только в том случае, если на штанге добавится +5-10 кг рабочим весом.
    Я не заставляю вас радоваться тому, что ваша масса плохо растет, а лишь хочу показать вам реальный прогресс, без лжи и украшений, которые встречаешь на каждом шагу:
    "мой друг за месяц прибавил 50 кг в жиме"
    "мой друг жмет 150 рабочим с весом 70 кг без химозы в 15 лет"
    "мой друг- Джо Вейдер"
    "мой друг лифчик"
    "я жму 100 кг*2 мой стаж 3 месяца и начал я с 20"
    В действительности качки от куда-то решили, что врать- это естественно для всех качков и запустили столько мусора в интернете, что аж страшно читать и смотреть их видосики.
    В чем обычно врут? Да во всем! Кто-то любит хвастаться незнакомым жимом, который ему не по зубам(я жму 150 и т.д.). Кто-то любит выпендриваться в интернете и советовать всякую фигню о которой ни слухом ни духом(турникмены пишут про стояк и протики). Но самые зачотные пацаны жостко разводят. Как? Да стажем- как еще =) Пацану 25 лет, тренируется уже лет 5-6 и жмет при этом 100 кг. У него спрашивают люди, которые жмут 80 и тренируются год-два: "Сколько жмешь?"- 100 рабочий! "А стаж сколько?"- 1 год!
    Это самая опасная ложь, т.к. заставляет новеньких прибегать к затратам на спорт пит и стероиды. Они мечутся в поисках пробелов в своих тренировках и т.д. Ищут причину такого медленного прогресса. Начинают жоще убиваться в зале и бесконечно получают перетрен или очередную травму. Но ведь знай они правду, они только посмеялись с этого парня, который за 5 лет еле 100 кг жмет, а они за 2 года уже 80 бросают и 100 на 2-3 раза уже могут выжать.
    Есть конечно парни, которые не врут, но съезжают... к примеру на вопросы о стаже они отвечают, что общий уже 5 лет, но по пол года пропускал и всего тренируются около 2-х лет. Но все таки это не сколько ложь, сколько попытка выгородить свои неудачи, ведь эти парни думают, что за год уже надо 100 кг рабочим жать ^_^ Потому что кое-кто сильно пи*даболит.

    Существуют ли какие-то временные рамки по росту мышц и стажу? - да существует как не крути.
    К примеру мезоморфы способны жать 100 кг рабочим уже за 2-3 года качки. Особые особи достигают таких результатов за год(к примеру Тайсон впервые пришел в качалку и пожал 100 кг*1, в то время как другие ребята могут осилить лишь 60-70 кг), но это скорее связано с общим физическим развитием, чем с генетикой. Люди которые занимаются тем же боксом с 7 лет и приходят в зал в 15 лет впервые поднимают 50 кг и им это кажется легким, т.к. все таки тренировки дают о себе знать, пусть даже не в зале.
    Эктоморфы и эндоморфы тратят немного больше времени, конечно же эндо- и эктоморфы не всегда бывают "чистыми" это все таки не чистое разделение на три типа(если не тот, значит этот, если не этот, то третий). На деле все три типа смешиваются, к примеру: худой, но мышцы растут норм или толстый, но мышцы имеются и силы много, а не тупо соски до пуза, или же руки и ноги худые, а брюхо толстое и сиськи висят(экто+эндоморф).
    У экто и эндоморфов наращивание мышц затруднено, по этому стаж немного больше для достижения того же 100 кг рабочим в жиме.
    Но кратенько рамки такие:
    1 Жим в 50 и приседания со становой в 80 кг должны достигаться за 2-4 месяца. 2 месяца- это отлично, более 4-х месяцев- это уже проблемы в тренировках либо в посещении(много пропусков).
    2 Жим в 80 кг рабочим и 110-130 присед и становая- это 1-2 года с момента прихода в зал(то есть за 8-20 месяцев после того, как осилил 80/50/80). Все что больше 2-х лет- это плоховато, все что меньше года- это оооочень хорошо.
    3 Жим в 100 кг рабочим и 150-200 присед со становой за 3-4 года- это хорошо, меньше- еще лучше, а если ебашите уже пятый год и только осилили, значит последние 3 года вы дрочили .а не тренировались.
    4 Жим в 140-150 кг и 200/200 становая/присед конечно надо постараться за 5-6 лет осилить все таки, а далее уже творческий подход(качка бицепса, бицепса бедра, трапеций, задних дельт и т.п.).

    Так что если читающий эту статейку жмет те же 60 кг рабочим и стаж у него меньше года, то это не повод взывать о помощи или затовариваться спорт питом. Это означает что у вас в запасе еще целый год на прибавку в жиме +20 кг. Конечно если рост спортсмена меньше среднего(160-170 см) то для него 80 кг рабочим- это все равно что 100 кг для спортсмена с ростом 175-180 см.

    3. У кого совет попросить?

    Многие люди склонны выставлять свои сомнения и трудности на всеобщее обсуждение. Это касается вообще всего по жизни: отношений с любимыми и близкими, финансовых проблем, проблем с законами, с зависимостью, с жизненными проблемами и т.д.
    Такие люди просто создают темку на форуме: "Что мне делать?". Такие люди вместо того, чтоб иметь "стержень" и проявить миру свой характер желают стать тупой овцой в стаде. Они ждут приказа или указа, но сами дороги не ищут. Вот что касается бодибилдинга:
    "Ребята у меня застой в жиме- посоветуйте." Ребята у меня проблема с техникой. Ребята то, ребята сё.
    Кто и что пишут в данных темах?- да одно и то же. Способов пройти плато не миллион и даже не сотня. Способов пройти плато можно на пальцах сосчитать(по эффективности)
    1 Фарма
    2 Увеличение нагрузки(докинуть веса+5-10 кг на пару тренек)
    3 Спорт пит
    4 Замена упражнений/смена программы
    5 Отдых
    остальные способы уже индивидуальны(к примеру отстает трицепс и надо поделать брусья либо дожимы). Что же начинается в созданной теме?
    А ничего- эти советы новичок уже знает, просто он ждет какого-то пенка и вот тут он безнадежно ошибается, создав темку. В ней отписываются некомпетентные люди и во всю рассказывают того, чего нет. Именно из-за некомпетентных людей столько вопросов возникает у новичков. Новички начинают учить качаться- новичков ^_^ Получается слепой слепого ведёт. Что же надо делать в ситуации, когда нуждаешься в пенке под зад, но не хочешь лохонуться? Идти к компетентным людям!

    Хочешь сделать обувь- иди к сапожнику, хочешь научиться печь хлеб- иди к пекарю, а не к сапожнику ^_^ Так делают грамотные люди. Применительно к залу имеем следующую картину:

    1 Хочешь узнать как тебе качаться без химии- иди к натуралу, который сам нихерово жмет и тянет(он будет тебе примером для подражания) и даст дельный совет. Человек который весит на каких-то 5 кг больше тебя или просто визуально немного больше- не даст тебе настолько хороший совет, как тот силач, что на своей шкуре все испытал.
    2 Хочешь узнать о курсах- не иди к натуралу или к фармакологу- иди к ядреному химику, причем если ты хочешь быть медведем- иди к медведю, а не к рельефному мальчишке, а если тебя интересует реальная сухая масса как у чемпионов Олимпии- иди к таким же ребятам за советом. Нормальные ребята дадут тебе нормальные советы(конечно они могут отличаться немного, но это уже будет выбор для тебя и выбор не между разбитым корытом и разбитым ведром, а выбор между успехом и успехом+здоровой печенью, ведь кто-то говорит о большой дозе, кто-то о малой).
    3 Хочешь много жать- иди к тому, кто много жмет(с химией хочешь жать- иди к химику, без химки- иди к тому, кто без химки).
    Но не забывай, что всему свое время. Если ты жмешь 60-70 кг и будешь просить совета как жать 140 кг у парня, который жмет 140 в натураху, то ему просто не будет интереса помогать тебе, но если ты уже жмешь 100+ то он с радостью поделится с тобой секретами и фишечками личного успеха.

    4 Хочешь много приседать или делать становую- иди к тому, кто сам её делает с весом, который больше того, которого ты хочешь достичь на данном этапе.

    5 Хочешь затариться спорт питом- иди к человеку, который хавает его лопатами, но только не забудь что сам человек при этом не должен быть нюбасом в качалке =)

    6 Не задалбывай людей вопросами примитивного уровня. Совет должен быть лаконичным. К примеру: "научи меня лямки на штангу накручивать"; "Что надо сделать, чтоб дожим выходил лучше". Или "Какие упражнения ты выполнял, чтоб пожать 100 рабочим". На такие советы не уйдет много времени и человек запросто поможет, но не надо отрывать человека, который в наушниках настраивается на подход вопросами: "Не распишешь мне сию секунду программу тренировок?" =)

    В общем обращаться надо к компетентным людям. Я не буду утверждать, что химик не может дать совет натуралу, или натурал не может подсказать по поводу химии, но совет человека, который 10 лет ебашит в натураху и жмет 200 на много ценнее и достовернее, чем совет человека, который отдубасил в зале 2-3 года в натураху(еле 100 пожал с груди) и потом захимичил, ровно как и совет химика будет куда ценней человека, который вообще в зал не ходил или сам еще нюб. И не ведитесь на удочку нюбасиков, которые говорят: "мой друг сказал, мой друг жмет 150 и он так сказал, мне вот сказали". Доверяй, но проверяй- лучше спроси у компетентного и не гадай о источнике своего товарища нюбасика.

    Ценный совет дает только тот, кто на своей шкуре испытал нечто.

    На форуме присутствуют компетентные люди. Прислушивайтесь к их советам.
    По фарме у нас есть Basil,VladSpirin если на ваш вопрос ответил кто-то из них, то логично будет прислушиваться именно к их мнению, а не того, у которого на аватарке стоит Карльсончик и все что о нем известно- это становая на раз-120 кг.
    Также по спорт питу мальчишки Frizz и Animal дадут дельный совет.

    По поводу тренировок....хм... принципы тренинга у всех нормальных дядек сходятся, т.к. в конце пути все уже становится ясным как день и сразу видишь все ошибки, по этому что касается тренировки, то дядьки которые весят за 80 в натураху поднимают серьезные веса и как их добиться в кратчайший срок далеко не так много вариантов, по этому нормальные парни советуют что? - Базу блеать! а не суперсеты и по три упражнения на бицепс. Тут дело просто как я и сказал выше: хочешь трениться с фармой- проси совета у тех кто трениться на фарме сам и достиг хороших результатов. Хочешь трениться в натураху спрашивай у здоровых парней по 80+ весом. Как таких найти? Да просто ^_^ они не прячутся за никами и фотками шварца и колемана. Информация о них не засекречена и на фотках они стоят не только спиной под странным углом, с которого не понятно большой он или нет =)

    Желаю успехов школоте, читающей этот раздел, т.к. он для неё написан и также стальных нервов тем, кому все таки придется давать советы ^_^
     
  2. Grey

    Grey Бывалый

    tlkill, подписываюсь под каждым словом :) Молодчага, от души! :spydance:
     
  3. driw3d

    driw3d Новичок

    спасибо :)
     
  4. gaus

    gaus Бывалый

    Жаль нет кнопки спасибо. Плсану. Всё очень доходчиво и наглядно. Пример достижений и ориентир строить так проще.
     
  5. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Отличная статья!
     
  6. Marqezzz

    Marqezzz Новичок

    отличная статья,в некоторых моментах прям себя узнал) з.ы. еще бы грамматику подправить в некоторых местах и совсем хорошо было бы (пинок а не "пенок" ,а то прям глаза режет)
     
  7. M9coTp9c

    M9coTp9c Новичок

    да... мотивчик что надо
     
  8. Mike

    Mike Бывалый

    Молодец, также подписываюсь, все верно)
     
  9. Zloy

    Zloy Новичок

    если я например делаю 3х8 с 60 кг, у меня возникает плато, я на 2-3 тренировки повышаю вес до 65 и делаю скажем 3х5? Или как?
     
  10. tlkill

    tlkill Бывалый

    Да, но не по 5, а делаешь 5 и если еще силы остались(партнер слегка помог), то еще одно два повтора через силу. Две недельки например 65*5 и на последней неделе возьми 70 кг и сделай 3 и более(поставь цель 5 раз 70 кг), потом вернись к 62.5*8 или если нет возможности навесить 62.5, то возьми 65 * 6-8 раз. Также можно после 70*3 сделать 75 на 2-3 и 80*1-2.
     
  11. wulv

    wulv В бане

    1 Жим в 50 и приседания со становой в 80 кг должны достигаться за 2-40 месяца. поправь, ты явно имел ввиду 2-4 месяца.

    Я как раз новичок и твоя статья очень помогает/мотивирует продолжать заниматься, а не забивать мозг всякой хернёй про креатины..Спасибо!
     
  12. Valet'

    Valet' Новичок

    ты сам статьи пишешь? собери все свои мысли в одну книгу и распечатай не много. Мне кажется вся доча купит) и я в том числе.
     
  13. fatalbeam

    fatalbeam Новичок

    от застоя, лично мне помогало:
    1. приглашение подруги на тренировку
    2. смена зала
    3. отдых, мог отдыхать чуть-ли не 2е недели...
    4. мотивация или пересмотр моей программы чемпионом мира по ПЛ
     
    НикитаПиздюк нравится это.
  14. tlkill

    tlkill Бывалый

    Бизнес. Хотя что-то дельное можно собрать, как статей на доче появится побольше, чтоб в холостую без примеров не публиковать. А так можно будет собрать "сопли" и "Реальных кабанов" в одном флаконе, чтоб и разъясняло и мотивировало. А на счет продажи.... да как-то не в деньгах дело, можно просто в интернет варианте распространить.
     
    noizy нравится это.
  15. modestusmunh

    modestusmunh Новичок

    Спасибо! Интересно было читать!
    Пользуясь случаем спрошу: занимаюсь 1.5 месяца. Пить протеин толку нет? Ведь ещё раскрывается резерв мышц, и они не растут.
     
  16. Valet'

    Valet' Новичок

    Просто люблю когда книга всегда под рукой, вот как Деонис пишет, так же и ты с дочеными статьями попробуй
     
  17. Pitti

    Pitti Новичок

    Статья просто супер!! Надо рекомендовать обязательной "учебной литературой" к прочтению новичкам.
     
  18. PauerliFteR=)

    PauerliFteR=) Новичок

    Респект тебе!!!Все хорошо написано без лишней воды!:yes::metalhead:
     
  19. MbIKOJLA

    MbIKOJLA Новичок

    Хорошая статья! И читается легко...
    Надо будет спрятаться за фоткой Колимана!!