Kyo123

Луи Симмонс, стоит ли?

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Kyo123, 30 дек 2012.

?

Что вы думаете о системе тренировок Луи Симмонса?

  1. Интересная тема!

    39,3%
  2. Хочу попробовать

    15,6%
  3. Отстой

    9,0%
  4. Не ебашить базу? вы ебанулись???

    36,1%
  1. Kyo123

    Kyo123 Новичок

    Всем доброго времени суток
    Недавно наткнулся на видео Луи Симмонса о его методике тренировок (думаю многие его смотрели, его можно найти на ютубе и на главной дочи:prayy: ), но, решив не останавливаться на простом просмотре видео я нагуглил книгу Луи Симмонса:

    tmb-WestSide-Book.jpg

    «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл», после прочтения которой решил написать статью, что бы разобраться в мешанине в своей голове и поделиться со всеми собранной информацией (ну и услышать мнения здешних знатоков :shaytan:). Итак, начнем:

    Основные методы:
    1. Сопряженный метод - чередования подсобных упражнений, похожих на упражнения пауэрлифтинга (в общем если по простому - Луи Симмонс предлагает не "ТУПО ЕБАШИТЬ БАЗУ:metal: ", а усложнять базовые упражнения, делать подсобку, похожую на базу... но, НЕ БАЗУ). Т.е. развивать соревновательный жим лежа (что наиболее актуально для меня) такими упражнениями, как : жим с пола, жим узким хватом, жим средним хватом, жим очень широким хватом, жим в силовой раме, жим с цепями, резиновыми лентами, дожимами и т.д., плюс он говорит о постоянной смене этих упражнений (раз в 2 - 3 недели) и обязательном использовании подсобных упражнений в первую очередь на трицепс, дельты, широчайшие, которые кстати тоже предлагает менять каждые 2 - 3 недели. Ну и конечно сочетать все остальные методы (в недельном периоде), такие как метод максимального усилия, метод динамического усилия, метод повторяющего усилия.

    2. Метод максимальных усилий - использование одного или нескольких из подсобных упражнений, похожих на базовые движения пауэрлифтинга ( в 3 - х подходах с весом 90% + от 1 ПМ, но не более 7 повторений в общем ... не считая разминку), которое предпологает выход в последнем сете на 100+ % от 1 ПМ, т.е. выход 2 раза в неделю на рекордные веса, ну и ещё куча подсобки - на то движение, которое ты прорабатываешь в этот день.
    С перетренированностью Луи Симмонс предлагает бороться все тем же сопряженным методом, т.е. сменой упражнений каждые 2 - 3 недели (реально первый раз услышал о такой возможности избегать перетрена :ohmy: )

    3. Метод динамического усилия - так же использование одного или нескольких из подсобных упражнений, похожих на базовые движения пауэрлифтинга ( но уже в 10 - 12 подходах с 3 -5 повторениями с весом, равным 60 % от 1 ПМ), во взрывной манере! Кстати, количество повторов не случайно маленькое - так меньше возникает вероятность получить травму (конечно если нормально размяться перед тренировкой, что очень мажно)
    4. Метод повторяющего усилия - выполнение упражнений с небольшими весами - 20 - 30 % от 1 ПМ не на разы, а на время. То есть выполнение одного и того же упражнения (в зависимости от использования динамического или максимального усилия) либо в максимально замедленном темпе, либо наоборот во взрывной, ускоренной манере.
    Количество повторов и процентное соотношение весов на штанге в Вестсайде высчитывают по таблице Прилепина, кстати, многое в системе Симмонса взято из старой нашей Советской школы, которая, по словам автора обогнала весь мир на целых 40 лет. Разве не приятно такое узнать:vaunew::shaytan::vaunew: ?)
    Вот собственно и сама таблица Прилепина:
    Проценты Повторы Оптим. Ориент.
    55-65 3-6 24 18-30
    70-75 3-6 18 12-24
    80-85 2-4 15 10-20
    выше 90 1-2 7 4-10

    (прим. повторы – количество повторов в подходе, оптим.- оптимальное количество повторов за тренировку, ориентировочное количество повторов за тренировку).
    Отдых между повторениями, так же должен составлять 30 - 60 секунд, вне зависимости от тяжести повтора с целью задействовать большее число мышечных волокон в работу.
    Ну вот в общем - то и это все наиболее основные принципы Вестсайда, в книге описано ещё много тонкостей и различных примеров и упражнений, но основа заключается именно в этом, надеюсь кому - то будет интересно почитать или попробовать данную систему, а если кто - то занимался - поделитесь своими ощущениями и впечатлениями.
    Да кстати и анаболические стеройды он принимает постоянно вот уже 29 лет, ну не верит он в периодизацию :metal:
    Анаболизма всем, спасибо за внимание :metal:
     

    Вложения:

    McGrey, J78 и хуле нравится это.
  2. McGrey
    McGrey
    То есть я должен жать штангу весом 85% от макс-го например 4*5, при этом отдыхая по минуте между подходами?
    И после этого бороться с перетреном сменой упражнений?
    Имхо, натурал от такого только в застой попадет. Может я и ошибаюсь конечно, было бы интересно услышать мнение тех, кто реально пробовал методику.
  3. ФедорV
    ФедорV
    я в натураху по Симмонсу пол года работал и получил пиздатые результаты, сумму улучшил на 50кг(мог и больше, но немного непрально ее составил в приседе и жиме. понял это только щас.) особенно хорошо идет становая, реально становишься взрывным. чтобы не было вопросов, лучше скачайте книгу (или купите) "Фитнес для умных" Дмитрия Смирнова. там в силовых программах описывается, как прально составить прогу по Симмонсу, ну и все мелочи разъясняются.
    Bobay, Graf, Kyo123 и ещё 1-му нравится это.
  4. ФедорV
    ФедорV
    никакого перетрена, главное в день ДУ не выходить за рамки 60% от 1 пм. и читай коммент ниже
    Kyo123 нравится это.
  5. ФедорV
    ФедорV
    там очень много уделяется восстановлению, есть заминка, профилактика от травм(закачиваешь мышцы на подсобке), чередуется нагрузка в подсобке(легкая и тяжелая) и тд. +сопряженный метод реально тема, мне кажется на курсе такая программа просто взорвет твои силовые, так как там очень сильно растет скорость и цнс, а это по-моему самое главное в лифтинге
    Kyo123 нравится это.
  6. McGrey
    McGrey
    Скачал книжку Симмонса, почитаю на досуге.
    Kyo123 нравится это.
  7. McGrey
    McGrey
    А можно поточнее - увеличил сумму на 50кг - это со скольки до скольки?
    Kyo123 нравится это.
  8. XSOAL
    XSOAL
    Ай. Никогда не тренировался по программам и не буду. Интуитивная тренировка - успех всех великих силачей!
    Конечно, чтоб тренироваться интуитивно нужен большой опыт за плечами и несколько лет под контролем тренера.
    Натурашка и FaTher нравится это.
  9. FaTher
    FaTher
    Аналогично!
  10. McGrey
    McGrey
    Не обязательно полностью перенимать чужие программы, методики. Но всегда можно почерпнуть что-нибудь новое для себя, какие-то общие принципы.
    crusher1, Александр93 и Shaxter нравится это.
  11. Kyo123
    Kyo123
    По таблице Прилепина ты должен работать с весом в 80 - 85 % от 1 ПМ на 2 - 4 повтора, с оптимальным количеством в 10 - 20 повторов за тренировку ... вот и посчитай :-)
    Выбираешь ты сам по самочувствию. Думаю любой сможет нормально восстанавливаться между 4 подходами * 3 за 60 секунд, даже натурал
  12. Kyo123
    Kyo123
    Никто не заставляет заниматься по какой - то программе, но из этой книги можно подчеркнуть такие вещи, которые мало где найдешь. Это и будет твой опыт, на котором ты строишь свою "интуитивную" тренировку
  13. Kyo123
    Kyo123
    Сейчас скачаю, почитаю, спасибо
    И выложи программу, если сохранилась, интересно взглянуть
  14. Kиp
    Kиp
    Пытался прочитать эту книжку но так мутно описано, бросил. Щас попробую снова прочитать, но подход 1 проходка в 2 недели мне нравиться)
  15. Kyo123
    Kyo123
    Как я тебя понимаю! o_O книга очень сложно читается, постоянные уходы от темы главы просто бесят :po weke: все перемешано и непонятно(
  16. FaTher
    FaTher
    Реально тяжелое чтиво. :zloy:
  17. Александр93
    Александр93
    Хрень его методика. Перетрен гарантирован. Кроме того если не точить технику в базе, то ее не будет, а на соревнования как движения-то выполнять? И чтобы пробовать, нужен зал с таким же кол-вом оборудования, как у него + без химла это вообще не актуально.
  18. b0r0davo4nik
    b0r0davo4nik
    Есть интересные моменты,но в целом - бред. Если делать акцент на подсобные упражнения,в них только и будет результат расти. К тому же перерывы между подходами по 30-60сек - вообще шикарно. Начинающие еще потянут такую методу. Кто поопытнее - забьет быстро на это. Жать на раз 200, а трениться со 170кг 5 по 4 с перерывом в 60 сек? Бред...
  19. Kyo123
    Kyo123
    Трениться при жиме в 200 в динамический день 10*2 с весом 100 - 110, а в можностный день 3* 2 с весом в 180 - 200+ ... Подсобные упражнения он разделяет на основные и вспомогательные.
    К примеру жим с досок, жим с пола - основная подсобка
    Отжимания с весом на брусьях - вспомогательная . .. как - то так :po weke:
  20. b0r0davo4nik
    b0r0davo4nik
    Где прогрессивное увеличение интенсивности, засчет которого и выезжают и штангисты,и лифтеры? Ходить на максимальные веса раз в две недели - умом ебнуться. Опять же прокатит только для новичков. :po weke:
  21. Romanovich
    Romanovich
    совсем кратко написал. в книге много различных методов жимов в том числе лёгкие тренировке у него обязательны и прочее прочее прчее. тяжеловато читается книга. а тем кто кто говорит его методы гавно, прочитайте хоть о нм самом
    Занимается пауэрлифтингом уже более 37 лет.
    Луи - единственный в мире пауэрлифтер, который сделал присед 415кг, жим лежа 270кг и становую тягу 327кг в возрастной категории старше 50 лет.
    За свою спортивную карьеру Луи получил множество травм:
    2 раза ломал пятый позвонок, рвал коленное сухожилие и бицепс правой руки.
    Луи Симмонс - создатель научно обоснованной системы развития силы.
    Результаты его методики подтверждаются результатами атлетов, которых он тренирует.
    На данный момент с ним занимаются:
    33 атлета с жимом в 317кг, 8 с жимом больше 360кг, 2 с жимом больше 400кг; 17 с приседом больше 450кг, 6 с приседом больше 498кг; 18 со становой больше 360кг; 13 атлетов с суммой в тройке 1133кг, 7 с суммой в 1179кг, 2 с суммой в 1224кг и 2 с суммой в 1270кг.
  22. Romanovich
    Romanovich
    да в книге он пишет что сто процентов без химии на большие высоты не прорвёшься. натуралом его методы не пойдут точно
  23. Kvist
    Kvist
    Я думаю многим понятно, что тут говорится не для новичков, ну и не для профи.Новенькому просто не совладать с такой методикой, да и просто не нужно всё это делать.А профи уже сами многого добились, и знают как именно им надо тренироваться, что бы хоть на чуть-чуть ещё повысить свой результат.А вот эта тема скорей для тех, кто уже давненько ходит в зал, но не имеет сильно высоких результатов, как у профи и попали в "плато", т.е. нет прогресса. Начали химичить или всячески помогать себе преодолеть это плато. Симмонс же сам говорил, что почти всю жизнь на химке и создал такой метод для тех, кто попал в "плато", чтобы всяческими способами, такими как подсобка и вспомогательными, преодолеть это состояние.Так что кто пишет что всё это бред или ещё что-то, то думаю просто нужно что-то выбрать для себя и даже попробовать, если ты не профи и не новичок))
    Kyo123 нравится это.
  24. Romanovich
    Romanovich
    автор мог бы и подробнее описать всё раз начл.
    один из вариантов тренировке в книге
    воскресенье
    2 тренеровки в неделю, одна для скорости, другая для силы
    тренероваться всегда с 60% от максимума Мы всегда используем 60% в 8-10 подходах по 3 повтора


    среда
    Делайте 1-3 повторения с максимальным весом в жимах (но не в большой тройке)
    с доски, жимах с пола, наклонном жиме, жиме сидя, дожимах в раме. Можете делать
    подходы с цепями и резиновыми лентами.


    пятница
    нагрузка в 65-82,5% от максимума
    в приседе лучше всего строит силу. Они использовали 2-6 повторов в подходе
    Когда вы прекращаете делать подсобку, эффект от нее теряется в течении
    нескольких недель, а иногда даже и дней. Из-за этого, необходимо делать подсобку вплоть
    до самых соревнований.


    понедельник
    Мы делаем наши тяжелые приседы и тяги в понедельник. Это никогда негативно не
    воздействует на нашу пятничную тренировку. Поэтому не имеет смысла уменьшать обьем
    на тренировке в понедельник. Отдельно становую тягу мы тренируем редко, но когда мы
    это делаем, мы делаем много синглов в короткий период времени (30секунд). Мы
    начинаем с 60% от максимума и делаем 15 синглов. В течении мини-цикла, количество
    синглов падает, а процент веса растет. Самый высокий процент- 85% от максимума, и этот
    вес мы подымаем в 6-8 синглах. Если вы выбрали такой тип тренинга, повышайте вес по
    5% в неделю.
    p.s.
    либо перевод корявый книги либо так и есть. так и не разобрался как парвильно, но написанно так " 8-10 подходах по 3 повтора"
  25. Kvist
    Kvist
    ну да, всё првильно. скоростная тренируется с малым кол-м повтором, но много подходов.
    т.е. если жим разовый 100кг, брать 60кг и делать 8-10 подходов на 3 раза с малым отдыхом.Это делается для того, что бы повысить скорость, важно выбрать имено тот вес, при котором скорость будет максимальная, если же скорость падает, вес нужно снизить.А потом на след. тренировки повысить на 5% и делать то же само, не теряя скорости, чтобы в разовом повторе с максимальным весом, увеличить скорость для хорошего старта и преодоление дожима
  26. ФедорV
    ФедорV
    февраль-май 2012: с 505кг до 555кг по симмонсу из книги смирнова, потом лето не очень удачное вышло, и сентябрь - декабрь работал в приседе по русскому циклу, в жиме по завьялову, в становой по самочувствию) в итоге сумма 590кг. щас опять чисто по симмонсу-смирнову буду работать, но уже не допущу всех ошибок, которые допускал до этого
  27. ФедорV
    ФедорV
    отдых между повторами 30-60 сек только в день ДУ(работа на скорость с маленьким весом), в день МУ отдых минут по 8. ребят бля, если вы даже не знаете в чем суть программы, то нах..я ее обсираете. вся америка работате по такой схеме и че у них хуевые результаты что-ли? кеннели по такой схеме работает, джереми хорнста, род луандро, константин константинов, лазло мезарош и тд. конечно они не все по книжке делают, но у них так же есть день ДУ и день МУ и все они в своих интервью говорят симмонсу спасибо.
  28. ФедорV
    ФедорV
    он пишет, что мировые рекорды без химии не поставишь, но он так же пишет, что его методы работают и на натуралах. ты что ли не согласен, что нереально пожать 300 без химии?)
  29. Tott
    Tott
    Основная проблема этой системы, то что она высокобюджетная. Дело даже не в фарме или спортпите, просто в нашей российской "подвальной качалке" за 1900р в год нереально найти все эти сэйфити скуат грифы... и др. Если надумаете по этой системе заниматься - готовьтесь к смене зала и покупке туевой хучи цепей, резинок и прочего.
    Кстати сменой упражнений предлагается бороться НЕ с перетреном, а с привыканием. Смена упражнений позволяет продолжать и продолжать прогресс, давая мышцам новые виды стресса.
    Когда попробовал впервые скоростной жим - руки оторвало к х*ям, болели неделю:trollface:
  30. Tott
    Tott
    Раз пошла такая пьянка, раздавай брат стаканы...:bayan:

    Главное - разнообразие)))
    Максимальный присед/тяга
    1.Упражнение максимального усилия
    - присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз.
    - присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
    - тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов);
    - тяга стоя на плинте (3-10 см);
    - приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
    - гудмонинги;
    - комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа);
    - ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше);
    - ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза).
    - гиперэкстензии;
    - становая с ребра в отличной от соревновательной стойке;
    - толчковые тяги;
    - частичный присед в раме.

    За 10-14 дней до турнира снижаем веса в базовых движениях, но оставляем (а иногда и увеличиваем) число дополнительных упражнений.
    2. Дополнительное упражнение
    - гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой);
    - присед Зеркера;
    - присед с одной ногой, отведенной назад на плинт;
    - частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз;
    - протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты – ягодицы);
    - прямые и обратные гиперэкстензии;
    - становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга;
    - подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке;
    - сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом;
    - выпады со штангой.

    3. Подсобка
    - наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку;
    - наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку;
    - становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге;
    - махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол;
    - сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру;
    - подъемы ног;
    - подъемы в римском стуле;
    - пресс с колесом или на низких кольцах;
    - Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии.

    Максимальный жим
    1. Упражнение максимального усилия
    - жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз;
    - жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз;
    - локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз;
    - наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов);
    - жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз.
    - жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа;
    - отжимания от пола, также на 10-20 повторов;
    - очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов;
    - частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см).

    2. Дополнительное упражнение
    - жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх);
    - фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);
    - наклонный жим сидя узким хватом;
    - трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх);
    - отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине;
    - отжимания на низких кольцах;
    - трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди;
    - трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом;

    3. Подсобка
    Одно упражнение на широчайшие:
    - тяга с упором на грудь;
    - подтягивания;
    - тяга гантели или штанги в наклоне;
    - тяга вертикального блока;

    Одно на дельты и верх спины:
    - тяга гантелей к подбородку;
    - жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор);
    - махи гантелями в стороны;
    - тяга вертикального блока к горлу локти в стороны;
    - махи перед собой без читинга, с паузой вверху;
    - жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками.

    Скоростной присед/тяга
    1. Упражнение динамического усилия
    Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес здесь нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели.
    Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 сетах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ.
    2. Дополнительное упражнение
    Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа).
    3. Подсобка
    Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа).
    Одно движение на низ спины.

    Скоростной жим
    1. Упражнение динамического усилия
    - Скоростной жим лежа без паузы.
    - Скоростной жим со жгутами. Вес штанги – 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках.
    - Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты.
    - Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди.
    - Жим с пола с паузой.
    - Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются.
    - Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим – к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи.
    - Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий.

    Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах рисок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).
    2. Дополнительное упражнение
    Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 сета по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима).
    3. Подсобка
    Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима).
    честно спизжено с:
    http://plbaza.narod.ru/simmons.htm