hellrider

Лучшие упражнения для тонкой талии (вакуум)

Тема в разделе "Полезности", создана пользователем hellrider, 7 дек 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]


    ВОТ ТО, ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ

    • Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию.
    • Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).
    • Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась.
    • Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс.
    • Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.
    • Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.

    Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.


    V-ОБРАЗНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ


    Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

    В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

    Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

    Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

    Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.


    НАУКА ОБ УПРАЖНЕНИИ «ВАКУУМ»

    [​IMG]

    Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

    В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

    Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

    Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

    Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!


    ИЗЯЩНЫЙ И СВОБОДНЫЙ ОТ БОЛИ


    Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.

    Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.


    ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА


    Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!


    СПИНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ


    1)Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;


    2)Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

    [​IMG]

    3)Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.


    Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

    Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

    Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

    Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

    Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.


    ВАКУУМ НА КОЛЕНЯХ


    После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.
    1) Станьте наколени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.

    2) Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

    Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.


    СИДЯЧИЙ ВАКУУМ

    [​IMG]

    Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

    Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

    После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

    Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.


    ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ


    Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня.

    Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня.

    Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.


    УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ


    Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже.

    Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум. На выдохе вернитесь в исходное положение.



    В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота.

    Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.


    СОВЕТ СОРЕВНУЮЩИМСЯ АТЛЕТАМ


    Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.

    Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

    Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума.

    Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.




    Перевод был осуществлён
    специально для Do4a.com
     
    realfack, Dimi, (-=DEN=-) и 17 другим нравится это.
  2. Sashok228
    Sashok228
    увидел девку на коленях, встал хуй
    1. ПятнашечнеГ
      ПятнашечнеГ
      а не на старину Зейна ли у тебя встал, кочка:hmm:
      realfack, "Tosh", Dekanoate1987 и 11 другим нравится это.
  3. Zloy4e4en
    Zloy4e4en
    Прикольно
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      7 дек 2014 Показать
  4. MrGeorge
    MrGeorge
    [​IMG]
    Вакуум реальная тема.
    po4ka1488, СпанчБоб, Zonder и 26 другим нравится это.
    1. Атом Вселенной
      Атом Вселенной
      Как этот фильм называется?
      1. Психолог
        Психолог
        вспомнить всё
        Атом Вселенной нравится это.
  5. ПятнашечнеГ
    ПятнашечнеГ
    бля попробовал сделать сидя, пока читал - чуть не обосрался от напруги
    po4ka1488 и leucocytus нравится это.
    1. 100Gramm
      100Gramm
      Да ладно уж, чуть, все поняли ))))
      po4ka1488, leucocytus, Жировик и 2 другим нравится это.
      1. ПятнашечнеГ
        ПятнашечнеГ
        тоже оподливились?
        leucocytus нравится это.
  6. breinn
    breinn
    Как-то слабо верится действенность этих вакуумов, кто-нибудь пробовал делать их, ну только те кто пробовали после прочтения этой статьи не считаются)
    1. valiantsin
      valiantsin
      Я пытался и делаю - помогает.
      van4a нравится это.
  7. archi88
    archi88
    Вы Лесукову скиньте эту статью. А то у него пузан пиздец, до колен висит. Противно смотреть
    Kostodorn, balamut, Monsignor и 4 другим нравится это.
    1. Fit
      Fit
      :po weke:Гормон роста
      (-=DEN=-) нравится это.
      1. archi88
        archi88
        А они все пиздят, типа от большого количества еды))
  8. Mickey85
    Mickey85
    Вакуум вполне результативное упражнение, для вышеназванных целей, только его нужно делать на постоянной основе. Через 2-3 недели заметен результат.
    Kirill1987 и valiantsin нравится это.
  9. Атом Вселенной
    Атом Вселенной
    Я всегда под "Вакуумом"...
    balamut и (-=DEN=-) нравится это.
    1. Задохлик
      Задохлик
      Может под Аввакумом?:)
      leucocytus и Djolud нравится это.
  10. Sabaneev
    Sabaneev
    а как часто можно тренировать поперечную мышцу живота так и не написали... непонятка!
  11. vadmad
    vadmad
    хули там непонятного, тренировать каждый день, если начал ловить судороги (аццкий пиздец - судороги мышц живота) то делать перерыв.
    З.Ы, для плоского жЫвота неплохо постоянно использовать пояс при становой и приседах. ну и не ебашить веса как ипанаты лифтеры, а то будешь таким же бегемотом.
  12. Sabaneev
    Sabaneev
    Ну попробуй тренировать поперечную каждый день и еще раз в неделю тянуть и приседать
  13. 100Gramm
    100Gramm
    Ещё не плохо помогает такое упражнение - поменьше жрать
    "Tosh", leucocytus и ПятнашечнеГ нравится это.
    1. newForm
      newForm
      сколько подходов надо?
      po4ka1488, leucocytus и ПятнашечнеГ нравится это.
      1. 100Gramm
        100Gramm
        Без фото не могу точно сказать, надо смотреть.
        leucocytus и ПятнашечнеГ нравится это.
  14. Konstantin84
    Konstantin84
    Спинальный вакуум (лежа на спине) делается на выдохе, а остальные на вдохе? или опечатка?
    vovocho, Пашка MAROZ и Kastorkaru нравится это.
    1. vovocho
      vovocho
      Я чёт тоже не понял. Всё-таки, на вдохе или на выдохе?
  15. ivanbaraban
    ivanbaraban
    По идее скручивание на наклонной для пресса лучше всего делать без блина, а только лишь с собственным весом. Пресс - это такая же мышца, как и другие и она так же растет в объемах. Ну а лифтерам можно и с блином, им не важна внешность.
    1. van4a
      van4a
      а что плохого в объемных мышцах пресса? это ведь и есть пресловутые кубики, без объема и глубины которых не будет красивого торса. Я наоборот сторонник того, что парням пресс делать больше 12 повторений бессмысленно
      Для успеха необходимо буквально 3 подхода 2 раза в неделю раз по 10, а не получасовое ползание по полу)
      пионер вечный нравится это.
      1. Konstantin84
        Konstantin84
        Абсолютно согласен. Работаю над прессом как с мышцами спины или груди. Большой вес 8-10 повторений 3-4 сета раз в неделю. Только упражнений 1-2. Живот не растет, а кубики получают очертания.
        пионер вечный нравится это.
        1. ivanbaraban
          ivanbaraban
          Не знаю, когда на каратэ мы делали и скручивания и подъем ног и одновременное скручивание, вот это пресс был, больно был кулаком в него попадать )
          1. van4a
            van4a
            все понятно) вот оказывается какой должен быть пресс!
            ivanbaraban нравится это.
          2. ПятнашечнеГ
            ПятнашечнеГ
            а не об твои ли кубики недавно поломал себе кисти (или костяшки пальцев) какой-то тип, он еще тему об этом создавал:hmm:
            :trollface:
            1. ivanbaraban
              ivanbaraban
              Данный пресс у меня был не позднее 2003 года, так что несостыковочка по времени :xdnew:
              Если и поломать можно, то только сильным вывихом запястья. Костяшки разбить в живую ткань - врятли такое возможно.