Метаболическая гибкость.

Недавно по электронной почте я получил очень интересное сообщение. Оно было от Адама, одного из моих подопечных. Он писал, что в период с ноября по июль потерял более 9 кг жира, процент жира в организме снизился с 17% до 12%, причем сухой мышечной массы он прибавил более 1,8 кг.

Скептики, читающие эту статью, наверняка подумали «Ну и что? Обычное дело, это называется «эффект новичка».» Но имейте в виду, что Адам тренируется уже более 10 лет и является участником, победителем и даже рекордсменом различных соревнований.

А теперь еще учтите, что Адам ел не совсем здоровую пищу – потреблял много углеводов, красного мяса, пил пиво, а в группе моих подопечных показывал весьма средние результаты.

Что ж, надеюсь, теперь Вы как минимум заинтересованы.

Метаболическая гибкость – что это такое?​

Метаболическая гибкость – это способность переключаться от одного источника «топлива» на другое. Из-за возможных изменений как в потребности, так и в поступлении энергии организм человека должен обладать способностью использовать в качестве топлива и жиры, и углеводы, а так же совершать переход с одного источника энергии на другой. Здоровое состояние организма предполагает наличие этой способности, именуемой метаболической гибкостью.

Варианты топлива для человека:

- белок

- запасенные углеводы (гликоген)

- жиры

Теоретически, в этот список можно добавить промежуточные метаболиты, вроде лактата, но для простоты мы оставим только этот «топ-3».

Использование белка в качестве истоничка энергии является весьма ограниченным, если Вы не находитесь в экстремальных условиях. В итоге мы приходим к двум основным источникам энергии – жиры (липиды) и углеводы.

Топливо: Жиры ←→ Углеводы

Как уже говорилось, метаболическая гибкость – способность переключаться с одного источника энергии на другой, то есть с жиров на углеводы и с углеводов на жиры. Метаболическая «жесткость» - обратное понятие, это невозможность (или ограничение возможности) переключения с одного источника энергии на другой. Для человека, следящего за своим физическим состоянием, это ужасно – ведь как тяжело согнать с себя жир, если Вы не можете его сжечь?

Предполагается, что метаболическая «жесткость» также может играть роль в различных патологических процессах, таких как метаболический синдром, поэтому наряду с улучшением физического состояния тела, метаболическая гибкость также положительно скажется на Вашем здоровье в целом!

Инсулин: выбор топлива.​

Ключ к пониманию метаболической гибкости – осознание жизненно важной роли гормона инсулина.В исправном состоянии, с нормальным метаболизмом инсулина, человек может эффективно перейти от преимущественно жирового метаболизма на углеводный обмен веществ, и наоборот.

Хорошей новостью для накачанных ребят является то, что мышечная ткань играет очень важную роль в энергетическом балансе засчет ее высокой метаболической активности, способности запасать гликоген и липиды, влияния на чувствительность к инсулину. Большее количествомышц позволяет Вашему организму потреблять больше жиров и углеводов, поскольку мышечная ткань очень требовательна в плане метаболизма.

Секрет успеха.​

Для дальнейшего изучения сегодняшней темы, мы должны понять два основных условия: питание и голодание.

Вовремя голодания метаболически гибкие люди могут легко переключиться на жир. Но суть в том, что люди, которые этой самой метаболической гибкостью не обладают, также могут сделать это, так что голодание становится способом увеличить скорость обмена веществ.

При достаточном питании уровень инсулина будет гораздо выше засчет поступающей в виде пищи энергии. И хотя развертывание темы инсулина выходит за пределы задач данной статьи, упрощенно отметим самые важные моменты:

- любой продукт питания приводит к выбросу инсулина

- инсулин – переключатель вида топлива

- когда уровень инсулина низкий, организм находится в режиме сжигания жира

- когда инсулин высокий, метаболизм смещается в сторону углеводов, включая режим накопления и сохранения жиров

Группа ученых во главе с доктором Келли представили данные о субъектах с диабетом 2 типа, показывая что они настолько же метаболически НЕгибкие, насколько люди с клиническим диагнозом ожирения. В состоянии покоя они получали значительно меньше энергии из окисления липидов (сжигания жиров). К тому же по сравнению с первой группой, вторая (худые испытуемые) показывала большее подавения окисления липидов в условиях высокого уровня инсулина (повышенный инсулин менял их метаболизм с жирого на углеводный, это важная и хорошая вещь).

Оценка метаболической «жесткости».​

Одним из способов оценить метаболическую гибкость является введение различных веществ (глюкоза, инсулин и др.), меняющих метаболическую «среду» организма. Недостатком этого способа является сложность выполнения даже в клинических условиях, требуется специальное обучение, да и сам способ инвазивен и имеет большое количество побочных эффектов вплоть до летального исхода. Из всего этого становится ясно, что необходим более практичный метод.

Состояние 1: высокий инсулин.

Прием напитка из сывороточного протеина с некоторым количеством простых углеводов на пустой желудок – весьма эффективный способ поднять уровень инсулина. Я рекомендую людям пробовать это на завтрак несколько раз в неделю и следить за своей реакцией.

- если Вы чувствуете, что буквально падаете лицом в Ваш напиток, то, вероятнее всего, у Вас проблема повышенного уровня инсулина и, как следствие, развивается подобное состояние

- если Вы чувствуете себя отлично, то не беспокойтесь

Состояние 2: низкий инсулин.

Для этого теста я рекомендую Вам немного поголодать.

Несмотря на разные бредни, которые Вы могли встретить в интернете, любое потребление пищи вызывает выброс инсулина, а количество выделенного инсулина зависит от множества факторов. Добавить сюда факт, что каждый человек реагирует индивидуально, и становится понятно, что тут не так легко разобраться.

В состоянии голодания еды, чтобы стимулировать увеличение уровня инсулина, нет. Если Вы обнаружите, что Вам сложно не есть более двух часов, то, вероятно, Вы не очень гибки в плане сжигания жира. Это плохое состояние. Если Вы легко можете не есть 5-6 часов, то это намного лучше.

У меня есть довольно продвинутые в этом плане подопечные, которые могут голодать в течение 24 часов, что означает, что своей низшей точки уровень инсулина достигает лишь после 24-часовой отметки. Не беспокойтесь об ужасных последствиях катаболизма – величина катаболического разрушения мышечных белков во время голодания незначительна, о повышении уровня кортизола также беспокоиться не стоит.

Если Вы всё же побаиваетесь этого метода, просто включите силовую тренировку в планы на этот день, и анаболический ответ на эту тренировку точно застрахует Вас от катаболизма.

Практика – советы.​

- если метаболическая гибкость у Вас на хорошем уровне, то употребление время от времени вредной, «плохой» пищи не станет для Вас проблемой, так как Ваш организм без особых побочных эффектов сконвертирует всё в топливо для получения энергии



- попробуйте симитировать высокий и низкий уровень инсулина. Если Вы чувствуете себя как тряпка после белково-углеводного напитка, то Вы более нетолерантны к высоким уровням инсулина. Этозначит, что пора добавлять некоторые кардио-упражнения низкой интеснивности или даже немного поголодать, так как этоулучшает чувствительность к инсулину

- если Вы не можете провести больше двух часов без еды, то значит способность Вашего организма сжигать жир уменьшена, поэтому работайте над постепенным увеличением интервалов между приемами пищи. Мне нравится работать с клиентами, которые практикуют 24-часовое голодание раз в неделю, особенно если их цель в том, чтобы согнать жир и увеличить скорость обмена веществ.

Автор - Mike T Nelson, PhD
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Kelley D. E., J. He, E. V. Menshikova, V. B. Ritov. Dysfunction of mitochondria in human skeletal muscle in type 2 diabetes. Diabetes. 51(10):2944-2950, 2002.

2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Insulin sensitivity, lipids, and body composition in childhood: is "syndrome X" present? J Clin Endocrinol Metab. 81(3):1058-1062, 1996.

3. Nistala R., C. S. Stump. Skeletal muscle insulin resistance is fundamental to the cardiometabolic syndrome. J Cardiometab Syndr. 1(1):47-52, 2006.

4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum, et al. Cardiac metabolism in mice: tracer method developments and in vivo application revealing profound metabolic inflexibility in diabetes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 290(5):E870-81, 2006

5. Stump C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Sowers. The metabolic syndrome: role of skeletal muscle metabolism. Ann Med. 38(6):389-402, 2006.

6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. In vivo and in vitro glucose-induced biphasic insulin secretion in the mouse: pattern and role of cytoplasmic Ca2+ and amplification signals in beta-cells. Diabetes. 55(2):441-451, 2006.

7. Goodpaster B. H., J. He, S. Watkins, D. E. Kelley. Skeletal muscle lipid content and insulin resistance: evidence for a paradox in endurance-trained athletes. J Clin Endocrinol Metab. 86(12):5755-5761, 2001.

8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Skeletal muscle triglyceride: marker or mediator of obesity-induced insulin resistance in type 2 diabetes mellitus? Curr Diab Rep. 2(3):216-222, 2002.

9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick, et al. Association between regional adipose tissue distribution and both type 2 diabetes and impaired glucose tolerance in elderly men and women. Diabetes Care. 26(2):372-379, 2003.

10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Skeletal muscle triglyceride. An aspect of regional adiposity and insulin resistance. Diabetes Care. 24(5):933-941, 2001.