Методика по увеличению результата в жиме лежа

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Basil, 14 июн 2011.

  1. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Решил выложить некоторые свои наработки о том как увеличить жим.

    Года полтора назад начал экспериментировать с методиками так называемой Старой школы (к которой я отношу некоторых отечественных «знаменитостей», а именно др.Любера, Шейко, Остапенко и др.). Мой «эксперимент» заключался в том, что я давал пацанам в зале программы (отталкиваясь от конкретных целей каждого отдельного спортсмена) этих именитых тренеров и наблюдал за ходом их тренировок, отмечая все плюсы и минусы этих тренировочных систем. Опытным путем мне удалось выявить некоторые нюансы, которые подтолкнули меня к пересмотру принципов построения этих методик и дальнейшей их серьезной корректировке. Что в итоге составило мне помощь в попытке увеличить жим.

    Наибольший интерес у меня вызвала статья Б.И. Шейко «Жим лёжа для любителей пахать», которая и была применена на практике и опробирована на нескольких подопытных атлетах. Результаты «полевых испытаний» были неоднозначны и , можно даже сказать, противоречивы. Увеличить жим не очень получилось.

    Данная тренировочная система была написана автором специально для жимовиков, которые готовятся к соревнованиям, чтобы увеличить жим лежа. В методике был учтен и «оптимизирован» опыт нескольких поколений силовиков, а также отражены знания и навыки самого Б.И. Шейко.

    Итак, по завершении тренировок по данному циклу, я пришел к заключению, что данная методика «перегружена» и написана, скорее всего, для «химиков». Это подтолкнуло меня на мысль о редактировании и переделывании системы программ для увеличения жима лежа.

    Мною были внесены необходимые изменения в методику для того, чтобы сделать ее более эффективной для рядового посетителя тренажерного зала, чтобы каждый знал как увеличить жим лежа: четырёхдневка была переработана в трехдневную программу; некоторые упражнения были заменены на другие или вообще удалены из программы для ее «облегчения»; был пересмотрен порядок выполнения некоторых упражнений и т.д.

    Отредактированная и измененная методика была проверена на нескольких «добровольцах». Финальный результат оказался более чем положительный – все, без исключения, подопытные показали хорошую прибавку в жиме лежа, а у некоторых атлетов наблюдалось и увеличение массы тела за счет прироста мышц. Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень хорошо слушать своё тело.

    Ниже выкладываю саму методику "как увеличить вес жима лежа", которую нельзя однозначно охарактеризовать как лифтерскую или билдерскую.

    1 неделя*

    1 день

    1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
    2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
    3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
    4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
    5. Тяга блока за голову 8рХ5п
    6. Тяга блока к поясу 10рХ3п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п
    2. Разгибание бедра 10рХ5п
    3. Дожимы лежа 3рХ6п
    4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
    5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
    6. Гиперэкстензии 8рХ4п
    7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
    2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
    5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
    6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
    7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п


    *перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;

    **Р - количество повторений в подходе;

    ***П – количество подходов.

    2 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
    2. Жим ногами 10рХ5п
    3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п
    4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
    5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
    6. Тяга блока за голову10рХ5п
    7. Тяга блока к поясу 10рХ4п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
    3. Дожимы лежа 3рХ5п
    4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
    5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
    6. Гиперэкстензии 8рХ4п
    7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
    2. Разгибание бедра 10рХ5п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
    5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п
    6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
    7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

    *(-) – данное упражнение может быть пропущено

    ** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

    3 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
    2. Разгибание бедра 10рХ5п
    3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
    4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
    5. Французский жим 10рХ5п
    6. Тяга блока за голову10рХ5п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п
    2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
    3. Дожимы лежа 3рХ5п
    4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
    5. Гиперэкстензии 8рХ4п
    6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
    2. Жим ногами 8рХ5п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
    5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
    6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п

    4 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
    3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
    4. Тяга блока за голову 10рХ5п
    5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
    6. Гиперэкстензии 8рХ5п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
    2. Дожимы лежа 2рХ5п
    3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п
    4. Французский жим 8рХ5п
    5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
    2. Разгибание бедра 10рХ5п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
    5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
    6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п

    5 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
    3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
    4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
    5. Тяга блока за голову 8рХ5п
    6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п

    2 День

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п ,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)
    2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Дожимы лежа 2рХ5п
    5. Трицепсы на блоке 8рХ4п
    6. Гиперэкстензии 8рХ3п
    7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

    3 День

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
    2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
    3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
    4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
    5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п

    6 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
    2. Жим ногами 10рХ5п
    3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
    4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
    5. Тяга блока за голову 8рХ5п
    6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
    3. Дожимы лежа 2рХ5п
    4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
    5. Гиперэкстензии 8рХ3п
    6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
    2. Сгибания ног 10рХ4п
    3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
    4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
    5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
    6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

    7 неделя

    1 день

    Выполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку ( следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума ).

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
    2. Сгибания ног 10рХ4п
    3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п
    4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
    5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
    6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
    3. Дожимы лежа 3рХ5п
    4. Тяга блока за голову 8рХ5п
    5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
    6. Гиперэкстензии 8рХ4п

    3 день

    1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
    2. Жим ногами 8рХ4п
    3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
    4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
    5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

    8 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
    2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
    3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
    4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
    5. Тяга блока за голову 8рХ5п
    6. Гиперэкстензии 8рХ3п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
    2. Дожимы лежа 3рХ5п
    3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
    4. Французский жим 10рХ5п
    5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
    2. Разгибание бедра 10рХ4п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
    5. Тяга блока к поясу 10рХ4п
    6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

    9 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
    2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
    3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
    4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
    5. Тяга блока за голову 8рХ5п
    6. Гиперэкстензии 8рХ3п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
    2. Дожимы лежа 2рХ5п
    3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
    4. Французский жим 10рХ5п
    5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)
    2. Разгибание бедра 10рХ4п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
    5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п
    6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

    10 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
    2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
    3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
    4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
    5. Тяга блока за голову 8рХ5п
    6. Гиперэкстензии 8рХ3п

    2 день

    1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
    2. Дожимы лежа 2рХ5п
    3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
    4. Французский жим 10рХ4п
    5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
    2. Жим ногами 8рХ5п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
    5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
    6. Тяга блока к поясу 10рХ4п

    11 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
    2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
    3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
    4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
    5. Тяга блока за голову 8рХ5п

    2 день(выясняем разовый максимум в жиме лежа)

    1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
    2. Французский жим 10рХ4п
    3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
    4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
    2. Жим ногами 8рХ5п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
    5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
    6. Гиперэкстензии 8рХ4п

    12 неделя

    1 день

    1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
    2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
    3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
    4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
    5. Тяга блока за голову 8рХ5п

    2 день

    1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
    2. Разгибание бедра 10рХ5п
    3. Сгибания ног 10рХ4п
    4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
    5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
    6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
    7. Гиперэкстензии 8рХ4п

    3 день

    1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
    2. Дожимы лежа 2рХ5п
    3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
    4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
    5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п


    Оригинальную методику Шейко можно посмотреть здесь http://www.smolpower.ru/?page=powerlifting&sd=article&ssd=bench&st=7_sheyko

    Вношу необходимые пояснения:

    - многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны...например, можно заменить Тягу блока за голову Подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.

    - к данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе "прямой нагрузки на дельты ( =] )" и ставил пару раз в неделю какое-нибудь "хорошее" упражнение на плечи.

    - для противников всякого рода "подсобки" сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена "до милиметра". Все "лишние" упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций...

    - пресс...его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю...без разницы...упражнения любые!!!

    - жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или "в мост"). Без разницы абсолютно.

    - дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.

    - после того, как Вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней...как показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!!!
     
    Последнее редактирование модератором: 14 июл 2015
    Валера666, Wake|up, BaMbUk32 и 12 другим нравится это.
  2. tlkill

    tlkill Бывалый

    Да, конечно программа облегченная касательно жима. Левые упры вообще нахер не надо.
    3 раза в неделю херячить жим лежа и прибавить 10% за три месяца..... Нахера тогда вообще делать 3 раза, если можно одним обойтись. Средняя прибавка за трехмесячный цикл - это +20 кг к рабочему, что и будет этими 10%.

    Люблю пахать.....по Шейко лучше для меня =) И по нему можно фигачить без химии и нифигово прибавлять если убрать ненужную подсобку и делать легкий жим.
     
  3. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    За эти 12 недель планируемая (а как показывает практика - вполне реальная) прибавка в жиме 20% -25%.

    Ну не все же такие уникумы как ты.
    Как я уже писал выше, оригинальная 4-дневня программа не оправдала возложенных на нее надежд. Жимовики, которые занимаются по подобным программам, химичат...это факт. Не каждый среднестатистический атлет выдержит 4 дня в неделю, особенно в середине этого цикла (начиная с 4 - ой недели).
     
  4. tlkill

    tlkill Бывалый

    Убрать подсобку и вкинуть легкий жим- так все натуралы делают с прогами для химиков.

    хм...сказки какие-то =) 15% без химки потолок! Если бы это было так, то за 2 года люди жали бы под 200 без майки. Разве что когда жмешь меньше 100 кг...может там и 20%, но это за счет техники... Как я понял ты эту прогу на новичках проверял? По видимому так и вышло, что прибавили 20% за счет наработанной техники...
     
  5. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Я вообще-то так и сделал - адаптировал программу для натуралов...ничего в ней лишнего нет, всё сбалансировано и точно просчитано...проверено на практике!

    Я за свои слова отвечаю! Не веришь - твои проблемы! Ты же сам кричал в сообщении выше:

    Типа можно и прибавлять..и прибавлять..и прибавлять..

    Моя версия программы Шейко была проверена на парнях, у которых случался длительный застой в жиме...эта методика помогала абсолютно всем...но помогала по-разному - у кого-то прибавка составляла 10% всего за цикл, а у кого-то 25
     
  6. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Наоборот, новички не могут результативно заниматься по этой программе: с трудом осваивают дожимы, плохо переносят такое большое количество жимов на неделе и т.д
     
  7. tlkill

    tlkill Бывалый

    Благодаря этому и делается жим в 150-200 кг =)
    20%.....ммммм.....просто для меня это слишком заманчивое число =)+30 кг в жиме лежа- это нифига себе =)
     
  8. Сашка

    Сашка Новичок

    Я не понял, так что иногда по 12-15 подходов на жим лежа? Оо
     
  9. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Да, подходов там много очень бывает. У некоторых на тренировку часа 3 уходит.
     
  10. Tise

    Tise Бывалый

    Я вот не пойму, для меня допустим 75% от макс. веса поднять 3 раза фигня, я даже это и не почувствую. А как мышца расти будет, если на нее нагрузки толковой не будет?
     
  11. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Ничего не понял, чего ты хотел сказать или спросить?..Выражайся яснее...
     
  12. Tise

    Tise Бывалый

    Я хочу спросить, из за чего будет повышаться рабочий вес, если к примеру для меня 75% от макс. веса поднять 3р в 5 подходах фигня вопрос, я даже напригаться особо не буду. т.е нагрузки так таковой у меня на грудь не будет
    Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
     
  13. Marqezzz

    Marqezzz Новичок

    Самолично занимался по данной методике под предводительством Basil'a 6 недель,тоесть ровно половину(потом в отпуск ушел),в рабочем весе прибавка составила 10% (точные цифры называть не буду,но скажу что рабочий меньше 100,но уже совсем близко),к сожалению на раз пожать не успел :( Вы,конечно,можете сказать,что 10% за 6 недель при рабочем меньше ста это совсем мало,но начал я заниматься по ней именно из-за того,что был застой на одном весе длительный период времени,так что даже 10% было для меня большим достижением
     
  14. Marqezzz

    Marqezzz Новичок

    Да,на самом деле большое количество весов идут как разминочные,тоесть ты жмешь их практически не напрягаясь,особенно первые недели две-три,но тут дело скорее не в весе,а в количестве подходов(помоему самое больше было 18 за тренировку),в итоге у меня никогда не было такого,чтобы я приходил после тренировки и не чувствовал,что грудь не получила достаточной нагрузки.
     
  15. Tise

    Tise Бывалый

    1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п

    После этого чувствовал нагрузку на грудь?
     
  16. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Грудь у него после этого болела:
    Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
    Плюс после этого шли тяжелые дожимы в нескольких подходах!!!
    Твоя критика в адрес этой методики беспочвенна! Методика работает! Проверено на многих моих подопечных!
    Те фрагменты программы, которые ты приводишь, являются начальной фазой...во второй половине методики сложность возрастает...объем выполняемой работы увеличивается...веса рабочие поднимаются...всё это приводит к прогрессу в результатах...жим растет!
     
  17. Marqezzz

    Marqezzz Новичок

    Да,чувствовал. Ты попробуй 13 подходов сделай пусть не с рабочим весом,но уже не с разминочным. Если ты все же не веришь,попробуй из 5ой недели 2 день сделать,думаю тоже "почувствуешь нагрузку"
     
  18. Tise

    Tise Бывалый

    Нет, я не говорю что методика не работает, я просто хочу начать работать по данной схеме и поэтому переспрашиваю что и как.
     
  19. Marqezzz

    Marqezzz Новичок

    Вроде и так все подробно описано,дерзай,потом опишешь свой прогресс для всех "неверующих"
     
  20. hyhy

    hyhy Новичок

    хочу заниматься по этой проге на курсе турика соло и начать делать с 6 недели мне нужно ещё добавлять что то брусья каждый день допустим и будет ли приличный прирост груди? -_-
     
  21. Pablo_74

    Pablo_74 Persona Grata

    :xdnew::lol:
     
  22. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Конечно! Своей новой грудью ты шокируешь не только своих корешей-качков, но и счастливых обладательниц пышных форм...
     
    Saden, MrDimaKin и Slash999 нравится это.
  23. venom

    venom Бывалый

    Что тут, что у шейко макс. вес(кроме пирамидки) 85% в основном 2рХ5п, неужели этого будет достаточно на силовухе?! 85% на 2 похоже на разминку что ли... Я например делаю 90% 4рХ5п. Мб конечно это из-за того, что я обычный жим делаю раз в неделю, а тут он каждый день.
    И еще непонятно -
    2 день(выясняем разовый максимум в жиме лежа)

    1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
    2. Французский жим 10рХ4п
    3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
    4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
    Сначало жмем на раз, потом ипашим узк жим и все что под ним О_о?
     
  24. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Них.. не понял, что тебе надо?
     
  25. venom

    venom Бывалый

    написано 2 день выясняем разовый жим и внизу упражнения. Сначало надо пожать на раз, а потом еще и ебашить эти упражнения? Как то не гуманно, нас тренер после прикидки домой отправляет), а тут еще и узкий жим, франц.,жим гантелями и бицуха О_о.
     
  26. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    ТЫ МОЖЕШЬ КОНКРЕТНЕЙ ВЫРАЖАТЬ СВОЮ МЫСЛЬ ?.. На какой неделе прикидка? Я что должен всю программу заново из-за тебя просматривать???????????????????????? Я их наязусть не помню...
     
  27. venom

    venom Бывалый

    Данно :
    11 неделя 2 день(выясняем разовый максимум в жиме лежа)

    1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
    2. Французский жим 10рХ4п
    3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
    4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
    Вопрос :
    Выяснять разовоый максимум в жиме, как я предполгаю, надо прикидкой --> 50%1/8.60%1/6.70%1/4.80%1/2.90%1/1.100%1/1.
    После прикидки еще в добавок надо делать вот это -
    1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
    2. Французский жим 10рХ4п
    3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
    4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п
    Я всё правильно понял?
     
  28. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Ты всё правильно понял, да и как тут можно чего-то не понять - я русским по белому всё расписал, в комментариях к программе всё пояснил, на все самые важные вопросы ответил...
     
  29. venom

    venom Бывалый

    Просто первый раз вижу что после прикдки еще убивают трицепс с грудаком
     
  30. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Жизнь - штука удивительная!
    Готовься к тому, что впереди тебя ждёт множество открытий более интересных и неожиданных, нежели моя программа!!!
     
    VadimStr, novichek78, Artimudjan и ещё 1-му нравится это.