hellrider

Метод пирамиды для силы и мышц

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем hellrider, 15 дек 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]


    Вот то, что вам следует знать:


    • Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.

    • Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений - на силу, общую гипертрофию и т.д.


    В моём зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более эффективными.


    Что такое пирамида?


    Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете свою пирамиду. Давайте, к примеру, возьмём приседания.


    1. Сделайте 10 повторений

    2. Отдохните

    3. Сделайте 9 повторений

    4. Отдохните

    5. Сделайте 8 повторений

    6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия.


    Преимущества пирамиды


    • Вы используете одинаковый вес во всех подходах.

    • Вы устаёте, а число повторений снижается.

    • Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.

    • Пирамиды можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.

    • Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.


    Силовая пирамида


    Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости и надрыву организма. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.


    Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.


    1. Делаем 5 повторений с 200 кг.

    2. Отдыхаем 2 - 5 минут.

    3. Делаем 4 повторения с 200 кг.

    4. Отдыхаем 2- 5 минут

    5. Делаем 3 повторения с 200 кг.

    6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.

    7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.


    В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества. Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.


    Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:


    День 1


    А. Приседания с руками за спиной


    Подход 1: 5 повторений

    Подход 2: 4 повторения

    Подход 3: 3 повторения

    Подход 4: 4 повторения

    Подход 5: 1 повторение


    День 2


    Б. Жим лёжа


    Подход 1: 5 повторений

    Подход 2: 4 повторения

    Подход 3: 3 повторения

    Подход 4: 4 повторения

    Подход 5: 1 повторение


    День 3


    В. Мёртвая тяга


    Подход 1: 5 повторений

    Подход 2: 4 повторения

    Подход 3: 3 повторения

    Подход 4: 4 повторения

    Подход 5: 1 повторение


    На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.


    Базовая пирамида для гипертрофии


    Магическое число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.


    Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.


    1. Делаем 12 повторений с 100 кг.

    2. Отдыхаем примерно 1 минуту.

    3. Делаем 11 повторений с 100 кг.

    4. Отдыхаем примерно 1 минуту.

    5. Делаем 10 повторений с 100 кг.

    6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.


    На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.


    Продвинутая пирамида для гипертрофии


    Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы. Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.


    Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 1 минуту, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Затем отдыхаете минуту и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете минуту и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.


    Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:


    День 1 Грудь-спина


    А
    1) Жим лежа 5х12-8;
    2) Тяга в наклоне 5х12-8;


    Б

    3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;

    4) Тяга блока к поясу 5х12-8;


    В

    5) Отжимания 5х12-8.



    День 2 — Отдых



    День 3 Плечи-руки



    А
    1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
    2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;

    3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;


    Б

    4) ПШНБ 5х12-8;

    5) Французский жим 5х12-8;


    В

    6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;

    7) Трицепс на блоке 5х12-8.



    День 4 — Отдых



    День 5 Ноги-игры



    А
    1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
    2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;


    Б

    3) Разгибания ног сидя 15х12-8;

    4) Сгибания ног лежа 5х12-8;


    В

    5) Икры стоя 5х12-8;

    6) Осел 5х12-8.



    День 6 — Отдыхаем



    День 7 Мышцы кора




    А
    1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
    2) Пресс на ролике 11х12-5;

    Б

    3) Подъем ног в висе 11х12-5;

    4) Скручивания лежа 11х12-5.






    Перевод был осуществлён
    специально для Do4a.com
     
    budlighter, B1fa, Djinn и 10 другим нравится это.
  2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    15 дек 2014 Показать
    1. MAAAX1mus
      MAAAX1mus
      Он наверно имел ввиду в плане силы если тренироваться. Хотя вторая часть согласен.. маразм какой то как не крути ) вред более 5 повторений х))
  3. mahmudchon
    mahmudchon
    В статье ничего не указано о интенсивности подходов. Если я сделаю рабочий подход на 12 повторений с 100 кг до отказа - через минуту я уже не сделаю 11 с этим же весом.
    "Tosh", valiqo и stan2099 нравится это.
  4. keelhauled
    keelhauled
    Исправляйте переводом что ль такие моменты, если автор - долбаёб.
    1. Вaдян
      Вaдян
      Специально же! что бы было понятно, что не передние приседания.
      1. Viktor Sokolov
        Viktor Sokolov
        Фронтальные блядь!!!!!
        Blagodar_Egor нравится это.
        1. Вaдян
          Вaдян
          Это неуважение к Ветеранам!
  5. kur0sak1_pwnz
    kur0sak1_pwnz
    Инфу не проверяй, переводи @ скорее пости, подходи!
  6. Samurai_UA
    Samurai_UA
    Пирамида крутая вещь,я практикую немного другую:увеличиваю вес и уменьшаю повторения,дойдя до максимума-возвращаюсь обратно(веса уменьшаю и увеличиваю повторения)-очень помогает увеличить силовые,жесткий памп до отказа,кто на силовые хочет-пускай протестирует.
    Blagodar_Egor, TrojanETZ, stan2099 и 3 другим нравится это.
    1. mahmudchon
      mahmudchon
      получается, что увеличивая, первые подходы идут как разминочные далеко от отказа?
    2. Салават
      Салават
      Распиши примерно как.
    3. Sanek V.
      Sanek V.
      Вот это более знакомая пирамида, нежели в посте. Практиковал ее на тяге вертикального блока - афигенная шняга :metalhead:
  7. Атом Вселенной
    Атом Вселенной
    Кто так гантели раскидал - сволочи.
    Monsignor, stan2099, LoG@N и 4 другим нравится это.
    1. kirusha27
      kirusha27
      У нас в зале еще и ключи от шкафчиков все время не на своих подписанных местах.
      3 на 15, 15 на 4
      Как такое вижу,сразу стресс аж до эпилепсии.
      Blagodar_Egor, Viktor Sokolov, stan2099 и 2 другим нравится это.
  8. bubumbr
    bubumbr
    я видать настолько олдскул, что думал, что пирамида - это повышение весов, а не то что тут написано :trollface:
    po4ka1488, Viktor Sokolov, Leningradez и 2 другим нравится это.
    1. milkboy86
      milkboy86
      ты не один такой
      Leningradez, mahmudchon и bubumbr нравится это.
  9. Leningradez
    Leningradez
    Согласен, пирамида это когда начинаешь с разогревочного подхода, потом побольше веса, затем рабочие. Можно потом и снизить, но если рабочий не идет уже на нужное колво повторов. Но это так, хуй знает.
  10. AlexVery
    AlexVery
    Свинарник какой-то на фото! Пиздить и еще раз пиздить за такие дела!
    bubumbr нравится это.
  11. Пылесос Джони
    Пылесос Джони
    Бред. На разное количество повторов разный вес. Если я жму 100, то начну с 60кг*15 раз, а закончу 80кг*5, а не 60кг*5. В этом и смысл пирамиды, что во всех подходах можно работать почти в отказ, прорабатывая разные типы волокон.
  12. Konstantin84
    Konstantin84
    Пирамида - ВЕЩЬ (в умелых руках)!!!
    Не помню где читал, в кратце...
    Пирамида бывает 4-х видов (основные + штук 10 факультативные) А - прямая, Б-обратная В-усеченная Г-полная.
    А- рост весов + снижение количества повторов. После разминки берется 60% от макс. * 10-12р, затем каждый подход +10% и снижаем повторы до 2-3.
    Б снижение веса+увеличение повторов. После разминки 95-100% на 1раз. Затем снижаем на 10%вес * 2повтора; следом 80% * 4; 70%*8; 60%*16; 50%*32!!! Такую пирамидку я могу сделать только в приседаниях. Эффект - адская боль, жуткий памп, нев***ный рост.
    В. рост веса до 80% и повторение 2-3 подхода на 80%. Это то что видим во всех залах: разминка + разминка+ тяжелая разминка + 2-3 подхода на 80% от макс. * 6-12 раз.
    Г. Это настоящий "хардкор", как не сложно догадаться все три пирамиды в одном: увеличиваешь вес с 40% до 70% с шагом в 10% и параллельным уменьшением повторов, затем 70-80%*1-4 повтора 2-3 подхода, и снижаешь вес с шагом 10% увеличивая количество повторов до макс. добиваясь пампа.
    Автор предупреждал, что пирамиды являются "тяжелой артиллерией" в билдинге и ими нельзя злоупотреблять. Использовать данную технику имеет смысл только имея за плечами мин. 6мес трени. Рекомендует не чаще 3-4 раз подряд. В противном случае перетрен и/или травма от недостаточного восстановления мышц и ЦНС обеспечены. Хотя если вы на курсе или в плато то это самое то.
    Из личного опыта на каждом упражнении подбирал свою пирамиду. В присяде - обратную, в жиме лежа - усеченную, на бицепс/трицепс - прямую.

    PS Специально не указывал время отдыха между подходами - на мой взгляд это сугубо личное, от способностей организма восстанавливаться(возраст, опыт,настроение) и от целей(сила/масса/рельеф).