Tulya

Моя программа тренировок и питания

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Tulya, 18 ноя 2014.

  1. Tulya

    Tulya Новичок

    Напоминание:vaunew:: 11 декабря, ноги 10*10
    Здрасте ! Создал тему, для:
    1) Советов по программе и питанию
    2) Отслеживания прогресса
    Надеюсь, на вашу помощь)

    Занимаюсь, без халтуры, 2 месяца. По строению эктоморф (тонкая кость на запястье).
    Цель: 65 кг до весны
    Тренироваться стараюсь не больше часа, но не всегда получается. 1 неделя тяжелая тренировка со 100% для меня весами, следующая 70%.
    Рост 170, вес 60( за 2 месяца не изменился) . Силовые:
    Ж
    (делаю только под 45 градусов) : 60кг*6
    П
    (ниже параллели) : 65кг* 6
    С
    ( начал делать только 2 недели назад, т.к. не мог понять технику): 55кг*6

    Сама программа: Мах веса на 5-6 раз:

    Понедельник
    1. Приседания 8*3;
    2. Жим лежа 8*3;
    3. Французкий жим 8*3;


    Среда
    1. Жим стоя 8*3
    2. Жим узким 8*3
    3. Бицепс стоя 8*3

    Пятница
    1. Становая тяга 8*3;
    2. Подтягивания 6*4;
    3. Гиперэкстензии 10*4;



    Питание минимум 4 раза, мясо не всегда получается кушать :
    Вес взят в готовом виде,кроме овсянки

    Завтрак:

    Овсянка сырая 120-150 гр
    Яйца жареные 3 шт
    Молоко 200 мл

    2 завтрак:
    Греча/рис/картошка/макароны 200 гр
    Курица 200 гр
    Яйцо жаренное 1 шт
    Печень куриная 50 гр

    После тренировки:
    самопальный коктейль
    Овсянка 120-150 гр
    Молоко 0,5 л
    Банан, в дни тренировки 2 шт, отдых 1 шт

    Ужин:
    Греча/рис/картошка/макароны 100 гр
    Курица 100 гр
    Яйцо жаренное 1 шт
    Печень куриная 50 гр

    На ночь:

    Творог 120-150 гр

    БЖУ которые потребляю: 155 гр (растительный не считаю), жиры считать не буду, так как их будет достаточно около 60-70 гр, 222 гр. Калорий: 2354 ккал

    БЖУ необходимые для набора ММ: 150 гр, 60 гр, 240 гр. Калорий: 2300 ккал

    Необходимое БЖУ считал так:
    Белок: 2,5 гр * вес тела
    Жиры : 1 гр * вес тела
    Угли : 4 гр* вес тела
    Ккал: Вес тела*30, + еще то что я дрыщ ,накинул 500 ккал

    Вот вообщем-то и все. Жду комментарий и отзывов, советов и корректировок. Позже выложу фото и замеры объемов:lol: , если их так можно назвать) Пойду поем!)

    Замеры:
    Шея 35 см
    Руки 30 см прав лев
    Грудь на выдохе 87 см
    Талия 74
    Предплечья 25,5 прав 25 лев
    Запястья 15 см
    Таз 85 см
    Бедра 50 см прав лев
    Голень 32 прав 31,5 лев
    DSC03598.JPG DSC03599.JPG DSC03600.JPG
     

    Вложения:

    • DSC03598.JPG
      DSC03598.JPG
      Размер файла:
      949,9 КБ
      Просмотров:
      173
    • DSC03599.JPG
      DSC03599.JPG
      Размер файла:
      849,6 КБ
      Просмотров:
      172
    • DSC03600.JPG
      DSC03600.JPG
      Размер файла:
      707,2 КБ
      Просмотров:
      167
    Последнее редактирование: 24 ноя 2014
  2. Banker
    Banker
    Мда, цель масса. Питание улыбнуло
    ximozzzza и Lebni4 нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      Создал тему, для:
      1) Советов по программе и питанию
      1. Banker
        Banker
        А нахуя, что то создавать если все уже написано. Если тебе лень искать, то с чего ты решил что тебе будут помогать?
        1. Tulya
          Tulya
          Кто захочет тот поможет, а если вам что то не нравится, то можете обойти стороной эту тему!
  3. Lebni4
    Lebni4
    Приятного аппетита)
    И какого идет жим узким хватом после разнообразных жимов на тренировке груди?)
    И раз уж ты не долго тренируешься, аж интересно, в каком стиле становую делать собрался?
    1. Tulya
      Tulya
      Про жим что имеете в виду? Забитость? По ощущения все нормально)
      Я не тренируюсь 2 дня, не считая воскресенье) Классика.
    2. Волчок
      Волчок
      Сегодня прочитал про стиль "срущей собаки" :xdnew: Автор не обижайся, просто вспомнил.
      Жировик, Валера666 и ximozzzza нравится это.
      1. Tulya
        Tulya
        Да все нормально) Делаю как человек)
  4. Светлый
    Светлый
    автор, какие нахер 1991(яебукакаяточность)ккал??? жри нормально!!!
    1. Tulya
      Tulya
      Просили посчитать в БЖУ, я и посчитал)
  5. milkboy86
    milkboy86
    очередная машина
    RandomX и ximozzzza нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      Куда ж без этого :kachok:
  6. e1ement
    e1ement
    Больше ешь. 11 грамм жиров - это провал, жри минимум 0.6 на кг своего веса, не ссы - все в бока не пойдет. 2-2.5 грамм омега в сутки весьма желательно. Овощи не забывай есть - клетчатка в здоровом рационе должна присутствовать в должном объеме. Программа явно не для новичка, делай упор на базу - присед, становую, жим лежа, тягу в наклоне и жим стоя. Столько подсобки тебе ни к чему, я бы убрал вообще к чертям на первое время. Больше спи и отдыхай. Не будешь восстанавливаться, не будешь расти. Если ты от природы дрищ, то лучше в зале сделать меньше положенного, чем усираться там до бессознательности и не успевать восстанавливаться.
    Валера666 и ximozzzza нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      Я не считаю все доскональна, написал тут рацион, попросили в БЖУ, сделал. Не знаю как у вас, но у нас овощи одно название, без вкуса и запаха, лучше куплю отруби и буду на ночь с творогом кушать. В программе вроде база на разные группы мышц, только сомневаюсь в разводках.
  7. Волчок
    Волчок
    Тяга к подбородку - ебливая хрень, только запястья ноют (и ебало лицо мешно корчится). По мне Лучше гантелями помахать. Для эктоморфа сначала бы многоповторку, чтобы связки и ССС малыми весами укрепить + поставить технику на присед и становую. И вообще фуллбади на 3 месяца - но это на любителя.
    Валера666 нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      Я весной делал "фулбади" на многоповторку, около 2 месяцев. Выматывает сильно, старался укладываться в 50 минут. Тягу делаю не узким хватам, а чуть шире плеч, так я чувствую работу средней и задней дельты. Махами у меня не получается чувствовать мышцу, делаю как будто в пустую.
      1. ALEX_1989
        ALEX_1989
        Весной делал "Фулбади" и пишешь в начале, что 2 месяца стаж? Как-то не сходится, весна месяцев 5 назад была) Да и силовые для 60кг и 2 мес. в зале очень даже.. Особенно жим. Свой вес жать на 6 раз, да еще и под сильным наклоном за 2 месяца.. Ну, не знаю..
  8. Kocтя
    Kocтя
    2 месяца стаж?! Ну -ну . . . а прогу из журнала небось вычитал!? Не будет прогресса пока дурь из головы не выкинешь! По одному упражнению на группу мышц в неделю в 2-3 подхода и так пол года, а потом только начинай обороты набирать и будет тебе счастье
    1. Tulya
      Tulya
      Программу составлял сам !
    2. RandomX
      RandomX
      Мне вот интересно, а если делать новичку по 2 упражнения на 1 группу мышц, это все пиздец, да? Перетрен небось схвачу?
      1. Kocтя
        Kocтя
        Можно и по 5 делать, я ведь пишу о том как лучше для нормальной закладки фундамента, а не фантазирую. Но если бы мне в 2 месяца стажа такое сказали, то послан был бы советчик со своим одним упражнением)) потому и прогрессировать нормально стал только через года три, когда читать херню из журналов перестал и начал головой думать
  9. mimibelo
    mimibelo
    ну почитай ты форум бля,найдешь ответы на свои вопросы
    1. Tulya
      Tulya
      Хорошо
  10. Monolithic Fishmonger X
    Monolithic Fishmonger X
    Становая 55, а тяга в наклоне 70, я боюсь технику этой тяги в наклоне увидеть, следующая тема будет, про "уже месяц не проходит спина, подскажите, что делать?"
    beecarfull, Taburetka, Волчок и ещё 1-му нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      То есть по вашему тот кто не делает становую, должен будет ходить с грыжей от того что он тянул пустой гриф?
  11. RandomX
    RandomX
    Братюня, да тебе по виду уже пора идти за митаном:boss:
    1. Волчок
      Волчок
      Ты забыл про тамокс.
  12. Волчок
    Волчок
    Если не чувствуешь - то скорее всего вес слишком большой (как бы странно это не звучало). "Помахать" я сказал в качестве фигуры речи. Возьми гантели кг по 8 и делай не спеша. Люди тут уже перестали троллить (кроме бешенного кроля) и дают толковые советы. Первые полгода никакого форсирования быть не должно. Многоповторка с малыми весами как раз позволяет правильно прочувствовать все упражнения и целевые группы мышц, развить выносливость (мясо тоже поначалу будет расти, если отдыхать нормально) и самое главное перестанешь стесняться своих весов и не будешь гнаться за бешенными килограммами на снаряде в ущерб технике.
    1. Tulya
      Tulya
      Многоповторка 15 и выше? Допустим, в подтягиваниях я не сделаю 4*15 со своим весом, а примерно 15, 10,8,8. Отягощение вешать только после того как достигну 4*15? С махами попробую.
      1. Волчок
        Волчок
        Поменяй на тягу блока к груди, заодно будешь мышцы лучше чувствовать и меньше читить.
        1. Tulya
          Tulya
          Хорошо поменяю, буду делать тягу к груди. По поводу повторений, делать везде 15? или где-то больше, меньше? например для больших групп мышц (спина,ноги,грудь) 15, а для остальных чуть больше до 20?
  13. Кефирчик
    Кефирчик
    Яйцо жаренное 1 шт - стоит ли греть сковородку ради одного яйца?
    RomanSM и flasher123 нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      Утром готовлю 5 шт, потом делю примерно и все. Я надеюсь, вы не варите мясо на каждый прием пищи?!
  14. bubumbr
    bubumbr
    блять, ебанутое слово!
    я его как слышу, так сразу всмоминаю книжки из далекого детства про угнетенных нигров, типа хижины дяди Тома... там нигры всех белых называли "маса" :xdnew:
    Волчок нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      Хорошее детство! :xdnew: ( без обид)
      bubumbr нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      Вам тоже успехов во всех начинаниях!
      ALEX_1989, Волчок, Жировик и ещё 1-му нравится это.
      1. Пожиратель дрыщей
        Пожиратель дрыщей
        Ты обиделся чтоле? Привыкай к ДОЧЕ жи.
        1. Tulya
          Tulya
          Я не обиделся) Это у Вас тут такое приветствие?!
  15. Fatali1y
    Fatali1y
    у меня сушка на 2500ккал :D
    1. Tulya
      Tulya
      Всему свое время)
  16. olze
    olze
    Че за фигня - "мясо не всегда получается кушать"? Вот его на тебе и нет. У меня руки такие же, а я девочка.
    1. Tulya
      Tulya
      Вот такая вот фигня, не каждый может себе позволить в финансовом плане. Я сам плачу, когда смотрю на свои руки:xdnew:
      1. olze
        olze
        Тогда рыбу осваивай, но полноценный животный белок будь добр кушать ежедневно! Если совсем херово с деньгами,есть такая рыбка путассу - её обычно кошкам все берут, у нас стоит 40 рублей килограмм. Сухая, похожа на минтай, зато 18,5 грамм полноценнного белка и меньше грамма жира на 100 грамм.
        Лайфхак для билдеров-нищебродов: на выходных берешь 150 рублей, покупаешь почти 4 кг этой рыбищи, матерясь, целый час её чистишь, остается 3 кг филе (что,между прочим, 560 грамм белка). Его пропускаешь через мясорубку, получается рыбий фарш. Туда же перекручиваешь лука, насыпаешь соли, перца, разбиваешь 4-5 яиц. Можно добавить углеводную составляющую типа манки (если не сушишься), размоченного мякиша черного хлеба, отрубей. Вымешиваешь котлетное тесто, лепишь котлеты и морозишь. В течение недели достаешь их из морозилки, запекаешь или готовишь на пару и лопаешь, лопаешь. Таким нехитрым способом за 180-200 рублей (считаем еще стоимость яиц и прочей лабуды) ты обеспечиваешь себе по 100 грамм полноценного белка ежедневно в течение практически всей недели. Остальное накапает с молока, творожка и из растительной пищи.
        valiantsin нравится это.
        1. Tulya
          Tulya
          Спасибо большое, на выходных обязательно поеду и куплю)
        2. Tulya
          Tulya
          такую рыбу не нашел
  17. topirchic
    topirchic
    Kocтя нравится это.
    1. Tulya
      Tulya
      То есть нужно за 1 тренировку 3-4 упражнения? Опыта у меня мало, буду рад в наставлении на путь истинный) По составлению программы опирался на статьи Д.Борисова, щас читаю Дочу , тут его не очень уважают.
      1. topirchic
        topirchic
        Если упрощённо, то да. Сначала у тебя должен быть необходимый минимум. По мере прогресса как в силовых так и в массе, постепенно увеличивать количество упражнений, повторений и т.д. (в зависимости от целей).
        Ах да, и судя по твоим фото, жрать тебе можно много и всё подряд.
        1. Tulya
          Tulya
          Так будет нормально?
          Пн: Спина, дельты

          Подтягивания 4 подхода* 10 повторений
          Становая 3*10
          Жим стоя 3*12
          Икры ( в тренажере для жима ног) 4*15 о.м.п 10 сек

          Чт: Ноги
          1) Приседания 4*10, 70% 3*15
          2) Мертвая тяга 3*10
          3) Становая 3*6 ( оттачивание техники)

          Сб: Грудь, руки
          Жим 45гр 4*10
          Жим гантелей 30 гр 3*10
          ПШНБ 3*12
          Жим уз хватом 3*12
          Икры 4*15
          1. topirchic
            topirchic
            Для начала, скажу, что изложенное ниже - лишь моё мнение, и ты не обязан ему следовать!!!

            Лично я бы сделал так:
            День 1 (Спина, ноги, плечи):
            Всякая хурма в щадящем режиме в качестве разминки (пресс и т.п.)
            1. Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х10,
            2. Приседания 4х10
            3. Жим стоя или сидя (один на выбор: штанга/гантели, с груди или из-за головы) 4х10,

            День 2 (Грудь, трицепс, бицепс):
            Всякая хурма в щадящем режиме в качестве разминки (пресс и т.п.)
            1. Жим лёжа (один на выбор: хоть штанги, хоть гантелей; хоть прямо, хоть под углом) или отжимания на брусьях 4х10
            2. Разгибание рук на блоке/фр. жим 4х10
            3. Подъем на бицепс (в любом виде, который больше нравится). 4х10

            Это на первое время. А уж дальше, когда ты поймёшь чем техника ПЛ отличается от ББ, можно извращаться во всякой форме.
            1. Tulya
              Tulya
              Может я ошибаюсь, но не будет ли вреда после подтягиваний делать приседания? В подтягиваниях позвоночник растягивается, а потом в присяде на него давит вес?
  18. Kocтя
    Kocтя
    Вот нормально для двухмесячного стажа
    Пн
    Присед штанга 3*12
    Жим штанги лежа 3*12
    Подтягивания 4* до отказа
    Полувер 4*8

    Пт.
    Тоже самое добавив жим гантелей сидя
    И так 2 -3 месяца неделя перерыв и подобная прога только упражнения поменяй
    Итого пол года на этой хрени и только после начинай расчлененку
    А на твоей проге без вкалывания в жопень всякой херни ловить нечего кроме перетрени!
    valiantsin нравится это.
    1. valiantsin
      valiantsin
      Еще бы пуловер выкинуть нах и добавить по подходу в другие упры, да подтягивания делать не до отказа, а запланированный объем - вообще круто бы получилось.
      topirchic нравится это.
    2. Tulya
      Tulya
      Полувер вроде пока рано)
  19. Fatali1y
    Fatali1y
    я б становую добавил к подтягиваниям, ихмо для новичков это самое оно!
    1. valiantsin
      valiantsin
      Да - предплечья каждого новичка выдержат - точно, точно.
      ИМХО золотая тройка ББ, с которой новичку, да и не только работать такая:
      Приседания, Жим на наклонной, Подтягивания.
      topirchic нравится это.
  20. Fatali1y
    Fatali1y
    точнее, понедельник гдудь+спнина, среда ноги+пресс и по кругу