Random

Мышцы кора, и их развитие.

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Random, 12 авг 2012.

  1. Random

    Random Новичок

    [​IMG]
    Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
    К мышцам кора относятся:
    косые мышцы живота
    поперечная м. живота
    прямая м. бедра
    малые и средние ягодичные м.
    приводящие м.
    м. задней поверхности бедра
    подостная м.
    клювовидно-плечевая м.

    [​IMG]
    Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
    Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
    Тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
    Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

    Три факта о мышцах кора:

    1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
    2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
    3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://www.maxbodysystem.ru/sites/default/files/untitled_8.jpg

    Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.
    В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя - смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.
    Итак: подтягивания - это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.
    Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

    Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Наврятли. Лично я так точно не могу.
    Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?
    Что такое "кор" и где он находится.
    "Кор" от английского "core", что на самом деле означает "центр" или "ядро".
    До сих пор еще нет четкого определения что такое "кор", но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей "верхней" и "нижней" половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот "прослойка" и будет мышцами кора.
    [​IMG]
    Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм - полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

    Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.
    Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.
    Упражнения для развития мышц кора:

    1. Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
    [​IMG]
    Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.​
    2. Позиция планки. Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.​
    [​IMG]
    Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.​
    3. Поочередные опускания ног лежа Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.​
    [​IMG]
    Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.​
    4. Группировка на фитболе Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.​
    [​IMG]
    Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.​
    5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.​
    [​IMG]
    Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.​
    6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.​
    [​IMG]
    Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.​
    Комплексный подход:​
    Лучшие программы тренировки​
    Техническая Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет​
    буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.​
    Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.​
    Лечебная​
    Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.​
    Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —​
    4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —​
    15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.​
    Олимпийская Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.​
    Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —​
    4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.​
    P.S. Автор скопированной статьи добавит, что поработав над этими мышцами буквально 3 занятия, на приседе уже так сильно не трясёт (что было большой проблемой, когда ноги еще могут, а вес удерживать уже очень проблематично).​
     
    Лихослав, aarya, Hideki и 5 другим нравится это.
  2. ~AleX~
    ~AleX~
    Статья неплохая, но упражнения конечно "да здравствует физкультура"...)))
    Ruslan_93 нравится это.
  3. Halerik
    Halerik
    ебашь становую =D
  4. Random
    Random
    Что ж плохого в физкультуре?
  5. Tengen
    Tengen
    ебать как этот *кор* режет ухо
    aarya, white-black02 и id1eb нравится это.
  6. Tengen
    Tengen
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://tex-spravochnik.ru/i/img1/oz...reshhennymi_nad_golovoj_rukami/image-9904.jpg1
    [​IMG]2
    [​IMG]3
    на мой взгляд самые крутые упражнения для брюшных мышц:

    1 наклоны в стороны с руками за-или-над головой для начинающих
    или с грифом(весом) на плечах для продвинутых
    2 повороты корпуса с руками за головой
    или с доп.весом
    3 упражнение с колёсиком это самая адовая вещь для брюшных мышц какую я только знаю.. в суперсете со скручиваниями у пацантре всё будет огнём гореть
    для начинающих лучше с колен, ато сложитесь пополам
  7. Med1uM
    Med1uM
    Че-то ересью пахнет, не?
    1. Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся)
    Ну и причем тут тяга к подтягиваниям? В подтягиваниях работают широчайшие, в тяге (я так понимаю, что имеется ввиду становая) - в основном нагрузка на выпрямители спины.
    2. поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.
    Это вообще круть. То есть, по мнению автора, в дрочке на фитболе т.н. "кор" грузится больше, чем в приседаниях? Извините, я че-то пропустил.
    Дальше читать желание отпало.
    stan2099 нравится это.
  8. Андрей.К.
    Андрей.К.
    Присед со штангой над головой, не?
  9. Halerik
    Halerik
    приседать со штангой над головой?
    я ипал =DDD
  10. Андрей.К.
    Андрей.К.
    Как в ТА! Попробуй, понравится)))
  11. Med1uM
    Med1uM
    АА? Ты о чем вообще?
  12. Radio
    Radio
    мышцы кора. прям корА, блядь. нет в русском языке такого слова, как кор
  13. p10neer
    p10neer
    Не забудь новые позвонки найти
    grifius, Noxwell и ralexs нравится это.
    1. grifius
      grifius
      прям в точку. был видео сюжет где тип демонстрировал следующее - штангу на плечи и повороты в стороны. это как он утверждал развивает сильный удар. он только забыл добавить что запасной позвоночник надо заранее где то прикупить...
  14. p10neer
    p10neer
    К чему это замечание, господин Даль?
  15. p10neer
    p10neer
    Передераешь - так бери все! А лучше сам пиши. Нормой считается ядро(коре=)) свое, а дополнения можно и процитировать. Что за привычка рефераты только из инета тырить. Мозг боишься отвалится, если страничку текста выдавишь из себя?
  16. LaX
    LaX
    Статья из мэнс хэлса же?
    id1eb нравится это.
  17. crusher1
    crusher1
    Много раз слышал, как люди получали смещение позвонков на этом колесике, будь очень осторожен, может возникнуть травма неощутимая, но при становой и приседе всё покажется.
  18. *Творожок*
    *Творожок*
    ахахах, достаточно приседать и тянуть, и мыщцы "кора" будут в ахуе
    ralexs и svoloch нравится это.
  19. Halerik
    Halerik
    да все и так ясно база грузит все....
  20. Random
    Random
    если "база грузит всё", то почему все поголовно дрочат бицепс, пресс, трицепс на блоках, плечи, итд?
  21. id1eb
    id1eb
    оверхэд присед из тяжелой атлетики, неуч
  22. id1eb
    id1eb
    давно таких не видел - вся школота помешана на "базе" и забывает про то что существуют многосуставные упражнения которые являются более билдерскими(например жим на наклонной скамье)
  23. Falconer
    Falconer
    Нормальные пацаны шокируют свое тело мощными весами. Тело в шоке и от того растет дабы не обосраться под такими весами.
    А надувной шар и колесо вам тут не помогут. От общего к частному! не наоборот.
  24. Med1uM
    Med1uM
    И что это за высер? Жим на наклонной скамье тоже база, если ты не в курсе.
  25. Vlad Parin
    Vlad Parin
    Чтобы росли мышцы КОРА надо качать по следующей методике фитнес тренера Спасокукоцкого (хотя по ней косвенно задействуются также и дельты)
  26. crusher1
    crusher1
    АХахах это пять
  27. id1eb
    id1eb
    даже более базовое чем обычный жим из троеборья, замечу
    и принцып движения более силовой чем читерский горизонтальный жим
  28. p10neer
    p10neer
    Что-то он гонит, что с 30 чисто может сделать...
    Vlad Parin нравится это.
  29. p10neer
    p10neer
    База - прежде всего упражнение, в котором задействуется большее кол-во мышечных(в том числе и других мышц!) волокон, чем в ином упражнении на эту же мышцу.
    Чисто для груди под углом жать выгоднее, но для мышечной массы тела в целом - хуже. У каждого упражнения свои задачи.
  30. Med1uM
    Med1uM
    Да я прекрасно знаю что это такое =) Только развивать мышцы кора с помощью приседаний со штангой над головой, это тоже самое, что убивать тараканов ядерной боеголовкой.