robi_74

Набор мышечной массы. Прога тренировок на неделю .

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем robi_74, 27 сен 2011.

  1. robi_74

    robi_74 Новичок

    Собственно не буду лить никаких картинок просто отпишу что и как…
    Понедельник

    Питание
    Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот.

    Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи, 2 ковша протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.

    Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот.

    За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.

    За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
    Тренировка>>

    Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.

    Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

    Перед сном: 2 капсулы BCAA.

    Тренировка

    • Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения «костяка», если вас с него не «прет», то жмите гантели, а не штангу).
    1 — 15 повторений.
    2- 10 повторений.
    3- 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое — можно использовать гантели).
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    • Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.

    • Сгибание рук со штангой в положении стоя.
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    • «Молоток» (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до «молотка», если здоровья много).
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    Вторник

    Питание

    Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот.

    Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.

    Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.

    Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.

    Тренировка

    собственно сегодня отдых

    СРеда

    хаваем

    Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот.

    Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов.

    Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, 2 таблетки аминокислот, стакан сока.

    За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.

    За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
    Тренировка>>

    Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.

    Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA.

    Тренировка

    • Становая тяга.
    1 — 10 повторений.
    2 — 8 повторений.
    3 — 6 повторений.
    4 — макс вес — 4 повторения.

    • Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    • Тяга блока сидя.
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    • Жим штанги узким хватом.
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    • Можно добавить «французский жим», если снова же есть силы.

    • Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    Четверг

    Питание

    Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот.

    Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.

    Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.

    Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.

    Сегодня отдыхем!!!

    Пятница

    Хавчик

    Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот.

    Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 300 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.

    Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот.

    За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.

    За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
    Тренировка>>

    Через 40 мин после тренировки: протеиновый коктейль, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.

    Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

    Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.

    Треня

    • Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    • Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
    1 — 15 повторений.
    2 — 10 повторений.
    3 — 8 повторений.
    4 — макс вес — 6 повторений.

    • Приседания со штангой.
    1 — 15 повторений.
    2 — 12 повторений.
    3 — 10 повторений.
    4 — макс вес — 8 повторений.

    • Разгибания ног в тренажере сидя.
    1 — 15 повторений.
    2 — 12 повторений.
    3 — 10 повторений.
    4 — макс вес — 8 повторений.

    • Сгибание ног в тренажере лежа.
    1 — 15 повторений.
    2 — 12 повторений.
    3 — 10 повторений.
    4 — макс вес — 8 повторений.

    Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

    Суббота

    Отдыхаем

    еда
    Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот.

    Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 банана.

    Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, 2 таблетки аминокислот.

    Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, 4 столовые ложки жидких аминокислот.

    Перед сном: BCAA 2 капсулы.

    Воскресенье
    отдых
    еда
    Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай.

    Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 таблетки аминокислот.

    Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов.

    Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.[​IMG]
     
    Тарас Сергеевич, f3ca и Vladwd нравится это.
  2. f3ca
    f3ca
    отлично. подробно. грамотно)
  3. femm
    femm
    Хавки бы ещё приёма 2 и заебись было бы.
  4. frizz
    frizz
    Перед сном: BCAA 2 капсулы.​
    накуя спрашивается?
  5. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    я надеюсь ты эту фотку скинул как мотивацию) и вообще, нахуя ты скинул её? если ты думаешь что вышеописанным добьешься результатов каких добился этот парень в свои 19, то *рукалицо*.
  6. Darvil
    Darvil
    Этой фоткой пытался выебнуться, типа эт он :)
  7. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    Да ладно тебе) может как мотивацию скинул)
  8. Ins
    Ins
    Нормальный копипаст.