twopacgangsta

Наглядный пример циклирования тренировок на моей программе.

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем twopacgangsta, 22 сен 2012.

  1. twopacgangsta

    twopacgangsta Бывалый

    Хочу поделиться с вами своими мыслями и соображениями на счет циклирования в тренировочних планах, которые сложились у меня за все время пока я экспериментировал и строил свою тренировочную программу. Скажу сразу в статье я показываю ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СВОЕ ЗРЕНИЕ НА СЕЙ ВОПРОС и никому его не навязываю!
    Для полного понимания циклирования необходимо знать некоторые понятия и определения, начнем с самого основного:

    ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ:Микроцикл- это период тренировочного процесса, в который входит определенный набор упражнений, расчитывается нагрузка на различные группы мышц (тяжелая, средняя, легкая), а так же время отдыха между тренировками на них.
    Теперь постораемся понять, что такое циклирование нагрузки? Под этим термином я понимаю постепенное и плавное увеличение рабочих весов от цикла к циклу. Промежуток тренировочного процесса в котором идет повышение нагрузок в течении двух и более микроциклов, можно смело называть макроциклом.

    [​IMG]

    ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МАКРО И МИКРОЦИКЛОВ:
    Продолжительность микро и макроциклов зависит от ваших расчетов. Микроцикл может состоять из одной, двух, трех и более недель, но на мой взгляд самым разумным и оптимальным будет примерение микроцикла,
    состоящего из двух недель.
    [​IMG]
    КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА Я ВИЖУ В ДВУХНЕДЕЛЬНОМ МИКРОЦИКЛЕ:
    1) Многие мне скидывали свои тренировочные программы, в которых нагрузка изменялась из недели в неделю и каждая из недель была похожа друг на друга. Мне кажется, что это не очень правильный подход, так как из-за однообразной нагрузки в течении долгого времени организм просто к ней привыкнет и перестанет прогрессировать, в следствии чего у вас возникнет длительный застой!
    -На фоне однонедельных расчетов, двухнедельный микроцикл будет выглядеть более разнообразным, так как одна неделя будет мало похожа на другую, а в следствии от этого организм будет менее привыкать и стабильно прогрессировать вверх.
    2)Более удобый контроль за востановлением важных групп мышц, а так же и за отдыхом ЦНС. Умение контролировать эти процессы позволит вам выходить на важные тренировки в свежем и более работоспособном состоянии!
    3)У вас будет более широкий простор для раставлния нагрузок в базовых и подсобочных упражнениях, делая их в определенные дни то тяжелыми, то средними, то легкими. Правильное распределение нагрузок в пределах микроцикла будет иметь очень большое участие в востановлении между тренировками.

    ПРИНЦИПЫ РАСТАВЛЕНИЯ НАГРУЗОК В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
    В расчете нагрузок на базовые упражнения, я прежпочитаю делать следующим образом:
    1) Самое первое и главное это выбрать вес к которому мы будем двигаться в течении всей программы. Допустим вы жмете на раз 95кг, в этом случае нужно добавить к этому результату 5-10кг и вести расчет от 100-105кг. Я предпочитаю считать проценты только на первый микроцикл, ранее мною уже было написанно в одной из прошлых статей, что на тяжелые жимовые тренировки мы высчитываем вес штанги в 75%, в среднюю тренировку жима вес штанги должен быть 65%, ну а в легкую 40-50%.
    ПРИМЕР от 100кг :
    [​IMG]
    2)Расчитав проценты на первый микроцикл, с расчетами мы наглухо завязываем и уже в последующих микроциклах тупо добавляем вес от 2.5 до 10кг к весу, который был в предыдущем цикле. Вы спросите "Почему такой большой диапазон от 2.5 до 10кг", если вы заядлый натурал или только начинаете заниматься по этой программе, то для вас характерен шаг от2.5 до 5кг, ну а если же вы химик поганый то делайте шаг 10кг и хорошо прогрессируйте.
    3)В зависимости от увеличения веса на штанге, нам необходимо менять количество подходов и повторений. В тяжелые дни начинаем с 4х4, ну а в средние дни 4х8. Много тут говорить не буду, смотрите на пример ниже, так будет нагляднее
    и лучше восприимится.
    ПРИМЕР повышения веса на штанге и варьирования подходов и повторений:
    [​IMG]
    4) В самом начале макроцикла ставится как можно больше подсобки, по мере приближения к своему пику ее становится все меньше, ну а под самый конец цикла она практически полностью исключается! Это делается в целях того, чтобы меньше
    меньше издеваться над своей ЦНС, т.к. в это время идут серьезные веса и шанс заебаться будет очень велик.
    5)Каждую тренировку идет базовое упражнение + две группы мышц, которые задействованы в базовом и должны дополнительно поработать в этот день!
    [​IMG]

    ПРИМЕР:
    Первая неделя
    -Пн
    Тяжелый жим лежа
    +грудь (т) и передняя дельта (т)
    -Ср
    Становая тяга или тяга штанги к груди, всяческая забивка широчайших мышц спины.
    -Пт
    Жим узким хватом ( тренируем трицепс в отдельный день, так как его роль КРАЙНЕ мала ВАЖНА в жиме лежа )
    +тяжелая подсобка на трицепс и бицепс, а также легкая на среднюю дельту.

    Вторая неделя
    -Пн
    Средний жим
    +папинговая тренировка груди + ее растяжки, а также средняя тренировка передней, средней и задней дельт.
    -Ср
    Присед
    + подсобка на ноги и средняя тренировка широчайших
    -Пт
    День динамического жима
    + пампинговая тренировка трицули с бицулей, а так же средней и задней дельты.

    Вариантов работы много, но я делаю именно так, выделил мышцы выжимающие штангу и стабилизаторы удерживающие ее, дал им расположение в плане, в соответствии с базовым упражнением ( на большое количество повторений - пампинговая добивка,
    тяжелый день жима - силовые жимы гантелей, жим узким хватом - дополнительная работа на трицуль, чтобы в говнище его ушатать и т.п.) и тупо их развиваю.

    ПРИМЕНЕНИЕ ФАРМАКОЛОГИИ В ДАННОМ ЦИКЛЕ
    По мере того когда вы почувствуете, что приближаетесь к застою, то можно применить фармакологию. Мое мнение заключается в том, что фармакологию необходимо применять только для того, чтобы пробить грядущий застой и тем самым продвинуться
    на несколько шагов вперед. Я привык это делать так, за 1.5-2 недели до следующей тяжелой тренировки, на которой по вашему мнению, вы тупо не справитесь с нагрузкой, начинается бомбежка мышц жопца и печени, оральными препаратами. В итоге вы
    прогрессируете и нихуево прибавите! Ну а дальше дело техники... пкт, натуральный кач, расписывание нового цикла с дальнейшим пробиванием застоя - ЭТО ВПРИНЦИПЕ ТОЖЕ ЦИКЛИЧНОСТЬ, только более ГЛОБАЛЬНАЯ:^^:

    [​IMG]

    P.S. Если что упустил и не написал, то пишите в коментариях и я буду дополнять статью.
    http://vk.com/granit.prod - заходите, у нас норм, наверное...:dance:
     
    Asgard, Cafoo, Sosed771 и 48 другим нравится это.
  2. Jettero Heller
    Jettero Heller
    Добротно постарался, респект :)
    senya и Юлий Мегарицкий нравится это.
  3. Ras1k
    Ras1k
    Пахан ваще красавчик :yes:
    Юлий Мегарицкий нравится это.
  4. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    22 сен 2012 Показать
  5. twopacgangsta
    twopacgangsta
    циклирование разбирается на примере плана по увеличению жима лежа
  6. Romanovich
    Romanovich
    картинке маленькие. не видно нефига
    Cafoo нравится это.
  7. revan
    revan
    спасибо, ждал эту статью:avtoradolf:
    twopacgangsta и Юлий Мегарицкий нравится это.
  8. Юлий Мегарицкий
    Юлий Мегарицкий
    Спасибо, будем расчитывать и пробовать.
  9. мясник
    мясник
    Мое мнение - фарму лучше использовать в процесе роста а не когда уже застой. Т.к когда вы растете, значит все идет как по маслу, организм сам расположен к анаболизму и вы только подстегиваете этот процесс. А если образовался застой, то организм вырабатал свой ресурс, нужно отдохнуть или сменить прогу, незачем его за уши тянуть. Тоесть можно провести аналогию с бензином, если огонь есть, то подливая бензин вы резко усилите пламя, ну а если как такового огня нет, то и бензин особо не поможет. По-мойму логично
  10. Rаfik
    Rаfik
    а ты стероиды принимал? знаешь о чем говоришь?
  11. ivan735
    ivan735
    Всё отлично рассказал и по существу! Лучшее из того, что тут есть по жиму и вообще по силовому тренингу. Только мало кто это захочет делать) Уж слишком сильно отличается от журнального качковского бреда :))

    Тупо не поверят.

    А в целом - РЕСПЕКТ!
  12. Muscle
    Muscle
    Молодец! Очень толково
  13. Розарио Агро
    Розарио Агро
    в целом так ниче,новичкам в помощь...про химию правильно мыслишь!
  14. мясник
    мясник
    Нет:)))) Это чисто моя теория.....
    Коля Антиген нравится это.
  15. Romanovich
    Romanovich
    в примере лёгкую тренировку не увидел, или её нет?
  16. Fain_Again
    Fain_Again
    А я правильно понял - проценты рассчитывать от желаемого веса, а не от прошлого максимума?
  17. WhoAreYou
    WhoAreYou
    Автору огромное спасибо , все посты хорошо оформлены , ясно и понятно.
  18. Rаfik
    Rаfik
    ну так это теория! и я не отрицаю что мыслишь ты на первый взгляд верно НО.
    Прием стероидов увязывался с потребностями тренинга и для любителя считаться разумным только в трех случаях:

    1. для преодоления «мертвой точки» в развитии мышц
    2. для поддержания мышечной массы при работе на «рельеф»
    3. для лечения травм и быстрейшего восстановления после них.
  19. Александр93
    Александр93
    Жаль, сюда никак не вписывается присед и тяга хотя бы с вероятностью небольшого прогресса за полный цикл. Я имею виду по циклу, который в начале прописан.
    xc1q нравится это.
  20. twopacgangsta
    twopacgangsta
    Фарму ты включаешь за две недели и она хорошо подействует. В итоге за ее счет можно спокойно добавить 2-3 микроцикла и хорошо спрогрессировать. Я лично делаю так и результат постемпенно растет. По мне лучше делать курс на месяц-полтора, чтобы пробить застой, нежели сидеть на нем постоянно. Тут нужно еще учитывать, что я работаю на силу ,а не не объем и мне такой подход не нужен
    Lifter85 нравится это.
  21. twopacgangsta
    twopacgangsta
    в самом низу, я легкую делаю с одним и тем же весом во всем макроцикле, максимум за весь цикл могу прибавить в ней 10кг
  22. twopacgangsta
    twopacgangsta
    прошлый максимум +5-10кг, а корректировка будет идти прибавками от микроцикла к микроцикла, но много советую не добавлять, так как в этом плане важна постепенность.
    У меня был опыт когда я +10 без курса лепил, было очень легко в самом начале и чуть весь цикл себе не испортил
  23. RW^^
    RW^^
    Я не пойму как при таком подходе идет отдых ЦНС. Например у тебя идет в понедельник первой недели микроцикла тяжелый жим + тяжелая подсобка, а через день ебашишь спину тоже с 100% или близко интенсивностью. У меня так ЦНС охуевает (
  24. twopacgangsta
    twopacgangsta
    ты не правильно прочитал, я написал что по мере приблежения к концуцикла идет сннижение подсобочных упражнений. Самые главные это тяжелые жимовые тренировки и отдых между средней треней жима и тяжелой в следующем микроцикле будет 6 дней, учитывая среднюю треню ног и легкую жима.
  25. RW^^
    RW^^
    тоесть у тебя спина вообще это подсобка? а как можно адаптировать твою прогу если нужна в первую очередь масса спины и ног?
  26. twopacgangsta
    twopacgangsta
    если нужна масса спины и ног, то нужно использовать другую прогу, приспособленную именно для этих целей. Эта прога под жим заточена и под другие цели я ее никогда не изменял, так что просто так говорить не буду, но возможности ее переделать не отрицаю
  27. Pavel_Y
    Pavel_Y
    Вроде фундаментальные понятия изложены верно, однако пример мне не понравился. Тема создана в разделе лифтинга, жим ты тренируешь 3 раза за микроцикл, а тягу с приседом всего один? о_О
    Если ты хочешь показать наглядность циклирования к билдерскому режиму, нужно его применить абсолютно ко всему.
    Например, 2х недельный микроцикл, 6 тренировок. У тебя 6 групп мышц: ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс. На каждую группу 3 вида нагрузок - легкая, средняя, тяжелая. Осталось только правильно их "переплести", чтобы получить каждый день совокупность из легкой, средней и тяжелой тренировки.
    P.S. Из твоего поста следует, что как только дошел до застоя - нужно применять фармакологию. Я бы лучше описал, как нужно "откатывать" макроцикл и другие, натуральные методы его "пробивки".
  28. uzurpator
    uzurpator
    У меня вопрос по поводу фармы. На ПКТ и после стоит ли продолжать микро циклы? Не будет ли сильного отката? И как нужно снизить интенсивность тренировок, что бы не потерять набранное?