Борис Цацулин

Насколько важен сон и как его наладить.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Борис Цацулин, 1 июл 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    Представим ситуацию. Вы и Ваш партнер по тренировкам тщательно отмериваете каждый грамм белка, чтоб максимально ускорить рост мышц. Вы оба правильно питаетесь, принимаете БАДы, усиливающие анаболизм. Оба следуете идеально разработанной схеме физических нагрузок и т.д. и т.п. Ваш партнер набирает именно столько, сколько и предполагалось, а вот Вы… Но что могло пойти не так?! Порой эта разница между интенсивным анаболизмом, прибавками в массе и отсутствием какого-либо прогресса кроется именно в глубоком сне. Восстановление организма и рост новых тканей может происходить только при качественном отдыхе, когда для Вас нормой является хороший глубокий сон. Ведь многие из нас способны противостоять сну, несмотря на то, что мы «клюем носом», зеваем. А понимаем ли мы, что мы теряем? Даже самые сознательные, заботящиеся о своем здоровье люди могут порой воспринимать сон как нежелательный фактор, как вещь, мешающую им в работе, во время отдыха и досуга. Сон занимает 27-35% жизни каждого человека. Если считать, что человек спит от 6,5 до 9 часов в сутки, то общее время сна за 70-летнюю жизнь составит 166000-230000 часов!

    [​IMG]

    Как долго человек может обходиться без сна?
    Основываясь на исследованиях на животных, во время которых испытуемых полностью лишали сна, ученые установили, что средний человек не выживет после 10 суток без сна. Тем не менее не совсем ясны физиологические механизмы, приводящие к смерти вследствие отсутствия сна. Предполагается, что причина кроется в гипоталамусе, который регулирует интенсивность метаболических процессов. После долгого периода отсутствия сна гипоталамус теряет контроль над температурой тела, нарушения регуляции которой в конечном итоге приводят к смерти.

    В то время как недостаток сна имеет множество отрицательных последствий, достаточный сон оказывает лишь положительное, оздоравливающее влияние. В обычный день человек тратит часы бодрствования на удовлетворение своих физических и психических потребностей, возникающих на каждом шагу, а так же для восполнения запасов жизненно важных веществ, так как они используются во время дневной активности. В течении нескольких часов, оставшихся для сна тело берет тайм-аут, чтобы восстановиться и подзарядиться, подготовиться к следующему дню.

    [​IMG]


    Восстановление во время сна связано с чувствительными биологическими часами нашего организма.
    Электрическая активность мозга во время сна показывает нам, что положительные физиологические изменения появляются каждый 90-минутный период в течение ночи, что значит, что биологические часы человека оперируют так называемыми циркадными ритмами длиной 90 минут, которые повторяются каждые 25-28 часов. Эти часы устанавливаются и настраиваются в соответствии со световым днем, поэтому зимой нам хочется спать раньше, чем летом. Отсутствие сна в течение периода 24-28 часов препятствует нормальному, здоровому течению цикла положительных физиологических изменений, которые происходят во время сна, что наносит ущерб как физическому, так и психическому здоровью. Восстановление у людей, лишенных сна на 24 часа, проходило лишь на 72% от возможного, а у людей, не спавших 48 часов, составляло лишь 42%. Другие ритмы, реализующиеся между 3-00 и 6-00, а также между 15-00 и 18-00 проявляются в понижении температуры тела и, как следствие, повышенной сонливостью. Все мы чувствуем некоторый упадок сил во второй половине дня. Напротив, между 18-00 и 21-00, когда температура тела достигает своего пика, мы можем чувствовать тревожность. После 21-00 температура тела вновь начинает снижаться, и мы постепенно впадаем в состояние сонливости, при котором в головном мозге низковольтные «бета»-волны сменяются «альфа»-волнами более высокого вольтажа. В свою очередь эти «альфа»-волны переходят в более медленные «тета»-волны, которым соответствуют 1 и 2 фазы сна, скелетные мышцы расслабляются. Вскоре вместо «тета»-волн появляются еще более медленные «дельта»-волны, которым соответствуют 3 и 4 фазы сна. Это быстрый сон, иногда называемый стадией быстрых движений глаз, во время которого человек видит сны. В этой стадии имеет место прекращение двигательной активности и полное расслабление всех мышц тела. Если по каким-либо причинам этого расслабления не произошло, что может привести к снохождению(лунатизму) или просто к тому, что нуждающиеся в восстановлении мышцы не смогут нормально отдохнуть. Научные исследования на животных показали, что блокирование способности мозга полностью расслаблять мышцы во время стадии быстрого сна, приводило к тому, что во время это стадии сна животные прыгали, выли, рычали и как итог только больше уставали, хотя и спали. Во время спокойного сна на 3 и 4 стадиях у человека самый высокий уровень гормона роста в плазме крови. Если эта стадия сна прерывается раньше времени, то полное восстановление мягких тканий невозможно вследствие значительного снижения уровня гормона роста.

    [​IMG]

    Тсссс!... Мышцы восстанавливаются!
    «Звуковое загрязнение» окружающей среды во время сна имеет крайне отрицательное влияние и делает практически невозможным оптимальное протекание всех фаз сна. Звук самолета внутри домов, расположенных рядом с аэропортом, может достигать 55—75 Дб. Шум повышает уровень адреналина и норадреналина, что делает невозможным нормальный здоровый сон, способствующий восстановлению. Воздействие высокого уровня шума в течение дня также может нарушать сон. Дневное шумовое загрязнение от 80 Дб повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что в дальнейшем нарушит полный нормальный сон, который мог бы восстановить Ваши силы. Другой враг хорошего сна был обнаружен во время исследования, при котором испытуемые спали не длительный период, а «фрагментами». Как уже говорилось, непрерванный цикл сна из 90 минут необходим для полного восстановления мышц. Испытуемых периодически будили, тем самым не давая завершаться 90-минутному циклу, и, как оказалось, это очень сильно помешало восстановлению мышц. Когда сон прерывается, сокращен или наоборот удлинен как работа организма, так и настроение ухудшаются. Два видных исследователя, Тауб и Бергер, изменяли время сна, задерживая, расширяя или откладывая каждый этап сна на промежутки 3 часа. Их испытуемые страдали от существенного снижения производительности, ухудшения настроения, несмотря на то, что в целом по количеству времени они спали нормально. Таким образом чтобы получить идеальный ночной сон, надо следить не только за ним самим (ложиться в привычное время в тихой, темной комнате), но и за тем, чтоб в течение дня организм не испытывал значительных стрессов. Другой важной составляющей хорошего сна является сбалансированное поступление в организм питательных веществ, макро- и микроэлементов.

    Баланс потребления макронутриентов с точным соотношением микронутриентов.
    То, что мы едим и пьем, имеет значительное влияние на наш сон. Относительно небольшие количества алкоголя (примерно 0,8 грамм на кг массы) подавляет рост уровня гормона роста в плазме крови на 75% при потреблении перед сном. Неправильное соотношение поступающих минеральных веществ также может являться причиной плохого сна. Доктор Джеймс Балч предполагает, что когда соотношение кальция к магнию нарушено, или их поступление недостаточно, может возникнуть бессонница. Большинство минеральных добавок не содержит хелатных комплексов, хотя минералы в чистом виде в тонком кишечнике всасываются лишь на 10%, а минералы в составе хелатных комплексов – на 60-68%. Типичными для дефицита кальция и магния симптомами является резкое пробуждение лишь через несколько часов сна или невозможность опять заснуть, если уже проснулся.
    Дефицит витаминов также может привести к нарушениям сна. Недостаточность витаминов группы В (особенно В5 и В6) может нарушить структуру сна.
    Другими противниками крепкого сна могут быть различные лекарства, кофеин, ожирение, нарушения функции щитовидной железы, однообразие питания. Некоторая пища может не только нарушить восстановление во время сна, но и привести к потерям в мышечной массе во время сна. Любая пища богатая такими аминокислотами как тирозин (или его производное тирамин), запустит высвобождение норадреналина в надпочечниках, что вызовет состояние тревоги и возбуждения. Продукты, богатые тирозином и тирамином, не следует включать в свой ужин – сыры, пиво, вино, фасоль, куриная печень, квашеная капуста, шоколад, бекон, ветчина, колбаса, баклажаны, картофель, шпинат, помидоры. Хотя некоторых продуктов перед сном следует избегать, голодание перед сном может также мешать процессам восстановления. Низкие запасы гликогена в мышцах в результате голодания и диет с малым содержанием жира или углеводов могут оказать негативное влияние на оптимальную структуру сна. Питательные продукты, способствующие нормализации сна, содержат большое количество аминокислоты триптофана, который является предшественником серотонина, который, в свою очередь, является предшественником мелатонина – активного нейромедиатора, «заставляющего» нас спать. Продукты с большим количеством триптофана это бананы, инжир, финики, йогурт, овсянка, индейка, тунец и грейпфрут. Сложные углеводы как правило тоже повышают сонливость и улучшают засыпание, если их есть в несколько небольших приемов в течение дня.

    К хорошему сну.
    Некоторые эксперты, такие как доктор Майкл Колган приводят доводы в пользу преимущества сна днем между двумя тяжелыми тренировка в один день. Другие, такие как Пол Мозес, предостерегают от каких-либо отхождений от нормальных ночных циклов сна при полной тишине и отсутствии солнечного света. Но все исследователи сходятся в том, что чем больше физической или моральной энергии Вы потратили днем, тем больше Вы нуждаетесь в качественном, продолжительном, многофазном сне.

    Если Вы хотите обеспечить себе здоровый сон, следуйте этим инструкциям:
    1. Планируйте плавный переход от активных видов деятельности к менее активным(за 3 часа до сна), например чтение, прослушивание музыки, принятие ванны.
    2. За два и менее часов до сна ешьте еду богатую углеводами, триптофаном, содержащую кальций и магний в соотношении 1:2 (желательно в форме хелатных комплексов), дополненную витаминами группы В (особенно В5 и В6). \
    3. Остерегайтесь употребления кофеина, алкоголя, еды, богатой тиорзином или тирамином менее чем за 6 часов до сна.
    4. Избегайте стимуляции нервного возбуждения всдедствие физических упражнений, стресса или принятие лекарств
    5. Постарайтесь синхронизировать Ваш сон с солнечным днем, развивайте в себе привычку ложиться спать на заходе солнца и вставать на рассвете. Если это не всегда возможно, постарайтесь искусственно наладить Ваши циркадные ритмы, ложась спать в тихом, темном месте.
    6. Если у Вас в течение дня две тренировки, постарайтесь поспать между ними хотя бы 90 минут, чтоб завершить цикл глубокого сна для оптимального восстановления и роста мышечной массы.

    Надеюсь эти советы помогут Вам улучшить качество своего сна, так как сон так же важен, как тренировки, питание и прочие основные моменты.

    Автор - William Misner
    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.

    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

    Научные статьи и материалы:
    1. Honma, K. et al., Sensational variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm, Am J.Physiol., 265(5), 885-891, 1992.
    2. Rosenthal, L. et al., Enforced 24-hour recovery following sleep deprivation, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.
    3. Moses, P.L., FAQs: self analysis, (trnutreq@dgys.com), 1997; an interpretation of Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.
    4. Prinz, P.N. et al., Plasma growth during sleep in young and aged men, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.
    5. Maschke, C. et al., The influence of nocturnal aircraft on sleep and catecholamine secretion, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.
    6. Fruhstorfer, L. et al., Daytime noise and subsequent sleep in man, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.
    7. Levine, B., et al., Fragmenting sleep diminishes its recuperative value, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.
    8. Taub, J.M., and Berger, R.J., The effects of changing the phase and duration of sleep, J. Exp. Psychol.[Human Percept.], 2(1), 30-41, 1976.
    9. Prinz, P.N. et al., The effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.
    10. Balch, J.F. and Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.
    11. Colgan, M., Optimum Sports Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.
     
    Xoxol, Blind Walker, AlexDiezel и 25 другим нравится это.
  2. aid
    aid
    Супер! Еще бы пару слов о полифазном сне.
    ahanter, BigGreenAngry, farmoceft и ещё 1-му нравится это.
    1. ahanter
      ahanter
      ИМХО полифазный сон удобен для тех у кого нету ограничений типа постоянных походов на работу или поездок куда либо - сидишь дома, фрилансишь и спи как тебе удобно
      AlexDiezel нравится это.
      1. roman-1993
        roman-1993
        а он ваще как на выроботку влияет? Мне кажется плохо)
        1. ahanter
          ahanter
          выработку чего? если на количество проделанной работы то почитай про Теслу и Давични, они этим баловались и успевали делать много работы
  3. BobrZlobr
    BobrZlobr
    От себя хочу добавить - если вы встаете постоянно к определенному времени, а на выходных хотите хорошо отоспаться, но по привычке встаете так же рано, то 6-9мг мелатонина помогут. (правда помогают только когда у вас действительно есть какое то недосыпание, 2-3 дня подряд например не получится по 12 часов дрыхнуть).
    1. Задохлик
      Задохлик
      А я, в свою очередь, от себя хочу добавить - мелатонин, при длительном приеме, увеличивает секрецию пролактина.
      quotaaa и Thorbjern нравится это.
      1. BobrZlobr
        BobrZlobr
        Все может быть конечно, но я что то не слышал, что бы у кого то от мелатонина сиськи вырастали.
        1. Задохлик
          Задохлик
          Сиськи нет, а пролактин вырастает:D
          Тем более что он эстро не поднимает.
          1. Mikle39
            Mikle39
            Когда ел мелатонин, перед курсом сдавал все анализы.

            Пролактин был у верхней границы......
    2. milkboy86
      milkboy86
      я пробовал мелатонин, он помогает только в одном случае- если хочешь заснуть то с ним это удается быстрей. если не хочешь спать то хрен он помогает. и сон он не продлевает
    3. Odin
      Odin
      только его нельзя жрать на курсе. у меня от него давление поднимается и из носа кровь идет.
  4. vov4ek
    vov4ek
    Да, это уже привычка в выходные просыпаться по расписанию будничного дня. Уже и будильников не надо - глаза сами открываются =/
    Все больше и больше начинаю думать о том чтоб купить себе пачку мелатонина и принимать время от времени для более качественного сна)
    lynx, Задохлик и Жировик нравится это.
    1. aid
      aid
      а я не делю дни на будни и выходные, ложусь и встаю всегда в одно и то же время, советую!
      AlexDiezel, ahanter, br1ng3r и ещё 1-му нравится это.
      1. vov4ek
        vov4ek
        Просто выходные такая штука когда после работы есть желание/возможность встретиться с друзьями-подругами, погулять, пообщаться и все такое. И домой можно вернуться поздно, зная что завтра никуда не нужно. Но привыкший к будничному режиму организм все равно будет пытаться разбудить тебя не смотря ни на что:nate:
    2. Жировик
      Жировик
      вот неистово плюсую ))) раньше в выходные до 12-13 отсыпался... а щас в 7-8 просыпаюсь и сразу сажусь жрать ))) моя ворчит что я громко чавкаю и не даю ей поспать... тоже думаю мелатонин взять...
      "Tosh" нравится это.
        1. Жировик
          Жировик
          как вариант )))
      1. Пожиратель дрыщей
        Пожиратель дрыщей
        Я бы тебя за чавканье задушил бы подушкой)
        Metaphysical_Gnome и Задохлик нравится это.
        1. Жировик
          Жировик
          как хорошо что тебе не быть в моей постели ))
          Пожиратель дрыщей и ahanter нравится это.
      2. Mikle39
        Mikle39
        Квартиру побольше возьми
    3. marckel
      marckel
      мне мелатонин не особо помогает
  5. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    1 июл 2014 Показать
  6. Eluzive
    Eluzive
    сон днём пиздат
    Monsignor и Пожиратель дрыщей нравится это.
  7. Валера666
    Валера666
    Работаю по граффику:
    1 неделя - 7:00 - 15:30
    2 неделя - 24:00 - 7:00
    3 неделя - 15:30 - 24:00
    ..повторяем сначала..

    как жить дальше?
    1. Валера666
      Валера666
      причем когда работаю в ночь, днем сплю часа 3-4 и просыпаюсь, и это меня пиздец как бесит
    2. Eluzive
      Eluzive
      привыкать,
      я свой организм тренировал до такого уровня,
      что когда мне надо я мог моментально уснуть
      1. Валера666
        Валера666
        ну уснуть то я могу, проблема только в длительности )) поможет ли мелатонин в таком случае, и не вырастут ли пролактиновые сиськи? ))
      2. IVAAAAN
        IVAAAAN
        А как ты тренеровал организм для такого?
    3. vov4ek
      vov4ek
      В армию сходи)) Там научит засыпать быстро и в любой момент))
      Atletov, Вепрь и Задохлик нравится это.
      1. Валера666
        Валера666
        да был я там.. ) уснуть не проблема хоть стоя :trollface:
        1. vov4ek
          vov4ek
          Молодца!
          Нет, на самом деле организм должен привыкнуть постепенно. Хотя с таким разнобойным графиком тяжеловато конечно..
          1. Задохлик
            Задохлик
            Не может организм к этому привыкнуть. Ночная работа это пизда, просто пизда.
      2. "Tosh"
        "Tosh"
        или детей завести еще можно, тоже тренируют за 5 минут засыпать)
        Tatyana нравится это.
      3. Вепрь
        Вепрь
        забыл добавить, и в любом положении!)))
    4. alexnem
      alexnem
      Расставить приоритеты. Или менять работу или бросить ББ. Ну или 3 вариант-продолжать мучиться :trollface:
    5. Пожиратель дрыщей
      Пожиратель дрыщей
      Сколько платят за это дерьмо?
    6. Buzzz
      Buzzz
      пацаны_нахуй_так_жить.jpg
    7. Mikle39
      Mikle39
      Раньше надо было думать,
      кому-то и на хуевой работе надо попахать
  8. Reizzor
    Reizzor
    Сейчас отпуск и временно не тренируюсь. И чо заметил, что раньше вставал на час (а то и 2 раньше положенного). скажем ложился в 12, а вставал 7-8 вместо запланированных 9 утра, а сейчас ложусь также в 12, но теперь встаю ток от звона будильника в 9 утра и чувствую, что еще б часок другой поспал.
    1. Пожиратель дрыщей
      Пожиратель дрыщей
      Вывод какой из этой инфы нужно сделать?
    2. ahanter
      ahanter
      нету мотивации вставать на работу - организм расслабился
  9. Пожиратель дрыщей
    Пожиратель дрыщей
    Юзал связку глицин за 4 часа до сна+мелатонин перед сном+папаверин-перед сном-вырубает шо писдец.
  10. stiga2142
    stiga2142
    Борис теперь и на До4е! ОТлично!

    Борис, а что скажете по поводу высказывания одного из сухарей с yougifted, что "белок на ночь не только не нужно, но и вредно?"
    Andrey Kemka и AlexDiezel нравится это.
  11. Сосед Арнольда
    Сосед Арнольда
    Проблема со сном - это важная проблема .Повезло тем у кого ее нет. Особенно с возврастом она накрывает часто . С годами выработка мелатонина сильно падает(как и многих других гормонов) . Вчера поискал по аптекам Триптофан . В справочнои сказали что есть на складе моего города . В аптеках нет . А еще удивили тем что есть триптофан рецептурный а есть БАД . Хотя количество препарата в таблетке едентично . Состав тот же- L триптофан .Если не забуду купить и опробовать то при положительном эффекте отпишусь.(если так же не забуду) . Из за плохого сна кстати проблемы и с памятью стал замечать ,старость не в радость -40 лет стукнуло (еб..уло) .
    PS : Вчера. Принял мелатонин в капсулах . Сон крепкии но сам процесс засыпания был долгий и мучительный как обычно. Бессонница уже преследует года два . Переодически .Влияет на тренинг да и вообще на качество жизни . Вопрос важный .Ищу сеичас выход как раз таки в препаратах не вызывающих привыкание . (фенибут,глицин,мелатонин,триптофан,пикамилон и тд)