id1eb

Натуральная сушка. Мониторинг

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем id1eb, 3 янв 2013.

?

?

  1. Каждый развивает себя как хочет. Строит пропорции которые ему нравятся.

    80,4%
  2. Все должны кочаца как я скажу. ТОЛЬКО БАЗА, ТОКЛЬО ХАРДКОРЕ

    19,6%
  1. id1eb

    id1eb Новичок

    НЕМНОГО ТЕОРИИ (:

    "Натуральный" треннинг - это треннинг без использования препаратов гормональной терапии, таких как ААС, гормон роста и инсулин.

    ААС наряду с тренировками создают среду для роста мышц. Гормон роста в большей степени работает как катализатор метаболических процессов. А инсулин транспортирует вещества ко всем типам клеток. Все эти вещества есть в теле обычного человека, но явно меньше чем в организме спортсмена принимающего данные препараты. Но тут все зависит от генетики и внешних факторов (болезнь, недостаток каллорий, даже время суток, года и когда последний раз была тренировка) - чувствтительность рецепторов к ААС или инсулину, количество выработки ГР, инсулина, тестостерона, способность конвертироваться в свободный тестостерон или эстроген. Количество выработки тестостерона напрямую связано с понятием плато - чем больше выработка - тем больше мышечной массы может обработать эндогенный тестостерон.
    И чем дальше от плато - тем быстрее растет мышечная масса. Вы наверное не раз замечали, да и по себе знаете, что новички очень сильно прогрессируют в наросте чистой мышечной массе, даже в отсутствии какого либо нормального режима питания, тренировок, сна.

    В количественном отношении треннинг с гормональными препаратами отличается от натурального по большей степени скоростью достижения результата. Быстрый набор мышечной массы с АС обуславливается так же передвижением границы "плато". При натуральном треннинге, же, скорость набора мышечной массы помимо всего прочего зависит от стажа занятий. В первый год здоровый молодой человек может набрать 6-10 кг чистой мышечной массы, во второй - до 6, в третий и последующие - все меньше и меньше.

    Сушка в натуральную обладает помимо явного недостатка скорости к тому же способностью потерять мышечную массу - то есть обвалиться. Ведь гормонов-антикатаболиков не так уж и много, а еще с длительным отрицательным балансом каллорий. Наряду с целью похудеть, надо учитывать еще две цели:
    1) Не посыпаться. Путем постепенного и безболезненного снижения каллорий. С использованием дней углеводной загрузки. Самое главное - не торопиться. На натуральной сушке - скорость снижения веса должна держаться на уровне 0.5-2 кг в неделю. То есть недостаток каллорий 4000ккал в неделю. 500-600 ккал в день.
    2) Не перетренироваться. В натуральном треннинге перетренированность самая частая проблема. Именно она заставляет людей прибегать к стероидам. Чаще всего к ней приводит две причины:
    - слишком большой объем тренировки по времени (натуральная тренировка должна длиться 30-50 минут, максимум час, но так же это зависит от особенности организма)
    - слишком много повторов до отказа в тренировке (часто приходится видеть как парни, посмотрев видео с Фил Хитом или Катлером начинают делать на группу мышц по 3-5 упражнений, 3-5 подходов в каждом, да и еще и отказные! это в среднем 12 подходов на мышечную группу. не стоит удивляться если при таком режиме у вас перестали расти силовые. А рост веса снаряда в рабочем подходе - это главный показатель роста мышц в натуральном треннинге. Разные авторы рекомендуют решать данную проблему по-разному.
    Некоторые рекомендуют отказаться от отказного треннинга, некоторые (Скотт Каррел например) - рекомендуют сократить количество отказных подходов от 4 до 1. Мне кажется 1 подход крайностью, но автор уверяет что сам со временем перешел на 1 отказной подход).
    ____________________

    "ИНТЕРЕСНОЕ" ВСТУПЛЕНИЕ

    Закончим нудное вступление (: и начнем то, ради чего эта статья и пишется.
    Это статья будет оформлена в виде персонального блога, с еженедельными обновлениями.
    Зная сколько будет Г в комментах, как то не особо хочется на них отвечать. Поэтому на некоторые адекватные и интересные комменты я отвечу прямо в обновлении статьи.
    Сушка (или похудение - я еще не выбрал, но по началу точно будет похудение xD) будет длиться столько, сколько потребуется. Я замотивирован до предела) В случае срыва - побегу в туалет с двумя пальцами в рот (:
    Сейчас почему то перед глазами стоит какая то странная цифра 14) Пока планирую 14 недель. Будем смотреть по результатам.

    Фотографироваться буду по пятницам. Обновлять тему либо в пятницу, либо в субботу. Может заведу видео-блог.

    АВТОР
    Мне 20 лет.
    Занимаюсь в зале с 18 лет. 2.5 года если считать сюда 3 лета, которые я ничем не занимался. Что-то начал понимать в этом занятии только недавно) Проблем с набором массы нет. Силовым не уделял внимания, да и вообще всячески не любил пауэрлифтинг, потому что лифтеры мне не нравятся в плане эстетики и вообще они сильнее меня, а это обижает;) Год назад повредил плечо, и теперь не могу жать на горизонтальной скамье - жму только на наклонной. Вообще на это не жалуюсь) Наклонный жим - моя база. Недавно пожал 102.5 чему рад. Надо было раньше силовые подтягивать Т_т
    Тяга 150
    Присед - 125.
    Мой вес на 29 декабря 2012 года - 88.5 кг.
    Просили антропометрию - пожалуйста:)​
    Рост - 185
    Талия - 82
    Грудь (на макс выдохе для объективности) - 103
    Задница (: - 101
    Плечо(бицепс) - 40
    Бедро - 58
    Шея - 43
    Голень - 39
    ПИТАНИЕ
    С 1 сентября 2012 сижу на режиме питания Leangains, а точнее на Intermittent Fasting. Объяснять тут пока ничего не буду - ибо возникнет х0ливар. Те, кому интересно - погуглят. Адекватных людей вроде на гугле не забанили (: Суть в том что я с сентября с 83 до 89 набрал без единого см на пузе. 82 см.
    Чтобы создать недостаток каллорий 600 в день, я урезаю их до 2000-2200.
    В этот каллораж может уместиться до 180 грамм углей, 180 белков и 40 жиров.
    Так же раз или два раза в неделю позволю себе поднять каллораж до 2700. Для того чтобы не перетренироваться и удержать смешные силовые хотя бы на таком уровне.
    Макрос БЖУ 180/40/180.
    Считаю с помощью программы на телефоне - "Фитнес Питание Free"(прогой немного не доволен, но так как нищеброд - альтернативы нет)
    Из добавок принимаю только витамины из аптеки, льняное масло и клетчкатку из супермаркета. Бомж-пакет. Протеин не беру - не наедаюсь им(
    Вот то, что нет ВСАА - меня напрягает. Я частенько треню на пустой желудок и боюсь без аминок посыпаться.
    ПЛАН ТРЕНИРОВОК
    Тренироваться буду 6 раз в неделю. Тренировки не долгие и не до отказа. Буду чередовать Памп и стронг недели. Пресс - каждый день, 2 подхода, без отказа. Буду делать подъем ног в висе)
    Замучу чуток таблицу) ато нечитабельно нихера)
    понедельник(грудь+зад-дельты)+кардио
    жим на наклонной скамье 6-8 подходов
    махи гантелей в наклоне 4 подхода

    вторник(спина-средняя дельта)
    Спина 8-10 подходов
    средняя дельта 4 подхода

    Среда — ноги+жим стоя
    Приседания 3 подхода
    сгибания в тренажере 2
    Икры 3
    жим стоя 4

    четверг (пресс+бицепс)
    Разгибаниния ног в тренажере "21"
    Бицепс 4-6 подходов
    Пресс с дополнительным утяжелением

    пятница спина+кардио
    Спина 8-10 подходов
    Кардио 30 минут

    Суббота — Работа на функционалку с другом дзюдоистом. Что-то наподобие кроссфита, но полегче и подольше.

    НАЧНЕМ. НЕДЕЛЯ 0
    Тренировок не было - писать собственно не о чем)​
    Вес 88.5 кг​
    [​IMG]
    [​IMG][​IMG][​IMG][​IMG]
    [​IMG][​IMG]

    НЕДЕЛЯ 1 (87.5 кг)
    Вкратце - первая неделя оказалась что ни на есть "вводной". Запланированный кг был сброшен уже к понедельнику и из-за страха посыпаться я отказался от кардио и понизил интенсивность тренировок.
    Касаемо тренировок у меня еще каша в голове. Но одно знаю точно 6 тренировок в неделю в таком случае оправданы - я это делаю для опустошения гликогенного депо. Для этой цели конечно лучше всего подходят круговые тренировки на все тело по 15 повтороений и каждый день, но это если ты юзаешь АС. В прочем я рассматриваю вариант добавления круговых, но на поздних неделях. К концу недели интенсивность тренировки снизил до 5-8 повторений(спасибо crusher1 :) в каждом подходе. Делаю небольшие пирамидки с подъемом рабочего веса так, чтобы всего было 1-2 отказных подхода, в конце работы с данным упражнением.
    По питанию. Обычный недельный каллораж для поддержания веса у меня - 20.000-21.000 ккал. Чтобы похудеть снижаю его на 4.000 - 16.000. В течении недели стабильно не выхожу за рамки 2200 так, что за шесть дней съедаю 12.000, и в среду загружаюсь углями на 4000 ккал. Это кстати тяжко)
    Какая цель? Тут больше причина, но "всем насрать". А цель слишком субъективна - суметь, смочь. Если в количественном отношении, то если на выходе я буду весить 76-78 кг, я буду ужасно рад. И это для меня не пожечь ни одного кг мышц (Если не согласны - у нас разное представление о качестве:) А есть что сушить или нет. Я замотивирован и эти вопросы меня меньше всего волнуют. В любом случае после сушки будет курс на массу ибо набирать массу в натуралку - это очень долго и дорого.
    А сыпь у меня очень давно и никак не связана с АС)​
    Так по поводу фото...​
    Слишком много фото - не хорошо. Решил делать 3 фото (спереди, сбоку и сзади)​
    Сегодня был пресс - по нормальному даже не напрячь (:​
    (Субъективно - неделя вводная и ожидать каких то видимых изменений при наших переменных глупо)[​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]

    НЕДЕЛЯ 2 (86.9)
    Прошло 14 дней. За это время скинул каких то 1.6 кг. В прочем, темпом доволен. То, что надо!
    По тренировкам. Силовые не падают, даже есть тенденция к росту. Полностью перешел на 5 повторный треннинг (8 для спины и маленьких мышечных групп). Поменял второй день спины и классический "подснежниковый" бицепспресс день местами, чисто для фотографии.
    Во время работы с упражнением делаю отказной лишь один подход. Например мой рабочий жим на наклонке 90х5. Я жму 80х5, 82.5х5, 85х5, 87.5х5. 90х5. Таким образом я избегаю перетрена. Но на след тренировке попытаюсь поднять вес на 2.5 кг. Чувствую что смогу.​
    По питанию. Активно ем вареный картофель(который по ГИ лучше белого риса и содержит 15 грамм сложных углей на 100) и овощные супы. Тут есть небольние проблемы с мотивацией) Но я результат потихоньку замечаю - это стимулирует)​
    Так же перенес день углеводной загрузки на вторник. На всякий случай чтобы для фото не заплыть. На след неделе попытаюсь понизить калории до 2100 в день.​
    Фото делал в другое время суток. Менее объективно. Но с таким освещением рельеф вроде хуже виден)​
    ПС. Да-да. Трусы неделю не снимал (:​
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]

    НЕДЕЛЯ 3 (86.1)
    Прошло еще 7 дней. В общей сложности прошел 21 день, а по фото видно что я меняю только трусы, блин. Но по ощущениям - жировая складка становится всё меньше и ноги все рельефней(а это заметно на фото)​
    Разобрался с треннингом. 5-8 повторов, то что теряю мясо - исключено, так как силовые не только не падают но и растут(в приседе или в становой)​
    Добрался до 86.2 уже в понедельник, показалось что тороплюсь и загрузился во вторник на 4500 ккал, если не больше. По подсчетам было 3 кг только еды(то есть без воды). Взвешался в среду - вес 88, я опухший и залитый, мотивация которая была в понедельник улетучилась. В четверг вес был в районе 87.3. Ну а к снимку сбросил баласт до 86.1. Больше решил не эксперементирывать с замедлением результата и контролировать пищевые оргазмы так называемый carb bulking.​
    Придумал офигенное и удобное меню, проблема которого в том что я его не следую:D​
    15.00(после тренировки) - 500 грамм горбуши + 300 грамм яблок​
    16.30-17.30 200 - грамм овсянки + 200 грамм молока​
    20.00-22.00 - 180 грамм творога + 250 грамм картофеля в мундирах(или грамм 300 нежирного супа)​
    таким образом набирается 160 грамм белка, 160 грамм углей и около 50 грамм жиров.​
    Это примерно 1700-1800 ккал, то есть появляется 300 ккал на какую нибудь вольность. Так вот у меня этой вольности многовато =/​
    В общем буду исправлять траблы, может читатели появятся;)​
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
    FaTher, Andr0gen, Vetka-nsk и 3 другим нравится это.
  2. botan
    botan
    ИМХО, натуральной сушка не бывает, к сожалению. Бывает натуральное похудание.
    Но утверждать не буду.
    Arch0n, IRON15, J78 и 5 другим нравится это.
  3. maximka 832
    maximka 832
    Вся твоя сушка закончится словами родных и близких,,Господи Вася,ты что так похудел,,имхо про сушку забыть!!пока....
    IRON15 и Укол Эфиров нравится это.
  4. Just
    Just
    Цель то какая? Пресс и на ногах елочка? Ты вроде итак не "лифтер" =)
    van4a нравится это.
  5. Frost86
    Frost86
    мужик забей на сушку....не ну серьздно норм выглядишь::
    egyd, Temafey и gsom-pish нравится это.
  6. barbellrus
    barbellrus
    Автор! Судя по фоткам в тебе андрогенов больше чем в железах внутренней секреции у слона )
    Начнешь сушку "в натуралку" - пожгешь все мясо .....
    slash_irk нравится это.
  7. Очкарик
    Очкарик
    тренироваться 6 раз в неделю-это какой то пиздец
  8. Gehaimer
    Gehaimer
    а смысл сушится вообще без фармы? клен , эка - не гормональные препараты , которые позволят тебе сохранить кучу мяса.
  9. noname123
    noname123
    обсыпан жоско
  10. gsom-pish
    gsom-pish
    Имхо, тут нечего сушить. А вообще, какая примерная цель?
    id1eb и jey нравится это.
  11. LiQuId
    LiQuId
    Мяса мало, но все равно просушись, только аккуратно, рассчитывай в своем состоянии на 30 дней. А по тренировкам, через день круговая-аэробная и так далее день круговой день аэробной
    id1eb нравится это.
  12. Cварог
    Cварог
    Что тут сушить то-я б на твоём месте набирал бы и набирал ещё. Качай ноги больше-они у тебя совсем не ок. Если и сушиться-то весной, в апреле где-нибудь, что бы к лету лучше выглядеть:- -:
  13. crusher1
    crusher1
    Расписал всё очень подробно, не согласен полностью с твоими тренировками, почему так много раз в неделю заниматься решил? и какой еще памп натуралу на сушке.. все пожгешь очень быстро, я лично занимался 3 раза в неделю с большими весами на 5-8 повторов, отдых увеличил до 2-3 минут во всех упражнениях, подходы тоже урезал до 3, тренировки длились не больше 40 минут. После сушки вернулся к обычному обьему занятий делая по 5 подходов и перерывом в 1-2 минуты и заметил, что силовые выросли в большинстве упражнений. Главное терять не больше 0.5-1 кг в неделю, то, что больше обычно мышцы горят.
    id1eb и мясник нравится это.
  14. ПРОХОР
    ПРОХОР
    если бы во мне был такой процент жира, как в тебе, автор, то я бы посчитал, что сушка удачно завершена.
    Postal, Сартр, miromaxxy и 4 другим нравится это.
  15. мясник
    мясник
    Руки то сколько в обьеме?
    id1eb нравится это.
  16. quesyqut
    quesyqut
    Пля , я летом тож просушиться пытался, кг 14 скинул , но мяса в натураху ппц ушло, силовые 2.5 месяца возвращал. Купи лучше пачку-две станзы и кушай по чуть-чуть.
  17. rasmes
    rasmes
    А что тут сушить? В твоей ситуации только мясонабор.
    Temafey нравится это.
  18. Укол Эфиров
    Укол Эфиров
    клен и эку тяжко называть фармой
    negative93 и id1eb нравится это.
  19. NickShevr
    NickShevr
    Даже рельеф есть, все в поряде!
    Temafey нравится это.
  20. Jimmy
    Jimmy
    Антропометрию напиши свою
    мясник и id1eb нравится это.
  21. Vetka-nsk
    Vetka-nsk
    Удачи, Боська)
    Я с тобой))
    id1eb нравится это.
  22. Med1uM
    Med1uM
    Читал-читал, думал что все толково, пока не увидел фотки. Тут ВООБЩЕ нечего сушить. Если такую форму сушить, результат будет один - спалишь все мясо, что есть. ИМХО. И да, я тоже придерживаюсь мнения что натуральной сушки не бывает, по крайней мере я никогда не видел.
  23. Красавчик
    Красавчик
    (Каждый развивает себя как хочет. Строит пропорции которые ему нравятся) никто на это не обратил внимание,может ему просто нравиться подтянутое тело
    id1eb нравится это.
  24. aligator
    aligator
    а ты случаем раньше ничего из АС не употреблял? обсыпанный ты просто жуть.
  25. negative
    negative
    тема ни о чем.......
  26. Med1uM
    Med1uM
    Да как вы уже заебали. Везде вам мерещатся астероиды...хватит все время смотреть в подзорную трубу. Чуть форма сосков не понравилась, или пару прыщей заметили - "ну ты химик ебать вообще пиздец...а такой молодой еще".
    Jimmy нравится это.
  27. Geksagen
    Geksagen
    Что ожидаеш от сушки и чего хочеш в идеале ?
  28. RusVAn
    RusVAn
    Сушка в натураху есть, но она своеобразна, если ты от природы эктоморф, то проблем с ней нет, тупо нибираешь массу путём поедания всего, что видишь на своём пути, а потом так же тренируешься, но ешь столько сколько хочешь, а не через силу, мелкий жирок уходит и остаётся "ёлочка" но это тупо генетика и не всем с ней "везёт", хотя кто эфтоморфом является врятли скажет, что сильно уж так повезло, т.к. массу набирать действительно сложно, но зато что набрано является сухой мышечной и сушка нафиг не сдалась + если бросишь не зарастёшь жирком, так что есть свои + и -
  29. Master R
    Master R
    "Натуральная сушка"??? Лол вообще. Сушиться без фармы - это 100% гарантия того, что потеряешь дохуя мяса.
    IRON15 нравится это.
  30. IRON15
    IRON15
    1000000000000%.....!!!!!!!!!!!
    geroyin нравится это.