x3mal

Научные основы бодибилдинга.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем x3mal, 28 апр 2012.

  1. x3mal

    x3mal Persona Grata

    В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

    Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

    В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
    Селуянов Виктор Николаевич - заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

    Строение мышц, типы мышечных волокон
    Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно - это клетка. Увеличение мышечной массы - это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
    Есть две основные типизации МВ:
    - быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
    - гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
    Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
    У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ - константа.

    Мышечный рост
    Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
    Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл - поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

    Что необходимо для роста мышц
    Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
    1. Гормоны. Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
    Гормоны запускающие рост - соматотропин и тестостерон.
    Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение - именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят - они создают максимальный стресс.
    Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
    В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
    2. Ионы водорода (H+). Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
    3. Свободный Креатин (Кр). Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
    4. Аминокислоты. Ну тут все ясно - это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

    Тренировка ГМВ
    1. Тип работы. Динамическая.
    2. Количество повторений в сете. Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ - достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
    3. Вес снаряда. Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
    4. Отдых между подходами. Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
    P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг - чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
    5. Количество сетов. От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
    6. Частота тренировок. Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать - главное тренировать не чаще раза в неделю.

    Тренировка ОМВ
    1. Тип работы. Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
    2. Количество повторений в сете. Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно "открывания дверей" для гормонов.
    3. Вес снаряда. Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
    4. Отдых между подходами. 5-10 минут активного отдыха.
    5. Количество сетов. От 4 до 9.
    6. Частота тренировок. Раз в неделю.
    P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин - полнейший бред.
    http://vk.com/wall-37942105_7211

    Вот в принципе и все основы тренировки мышечной силы и массы. Для тех кто хочет развить дикую выносливость - необходимо превратить все ГМВ в ОМВ и максимально увеличить обьем миофибрилл. Как это сделать - смотрите в видео Селуянова, я не вникал, так как мне это не интересно.
    Также очень много интересных вещей можно почерпнуть, о которых я не написал. Например, если принимать дополнительно в избыточном количестве по 5грамм аминокислот Аргинин, Лизин, Глютамин перед сном - то это стимулирует дополнительную выработку соматотропина во время сна.

    P.S. Все выводы которые здесь написаны, сделаны лично мной и возможно есть некоторые важные упущения. Месяц назад я подкорректировал свои тренировки под эти принципы - заметно улучшился прогресс и практически полностью исчезла крепатура после тренировок. Рекомендую каждому посмотреть первоисточник и почерпнуть необходимую для себя информацию.

    Книги:
    http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4018650
    http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3951857

    Лекции об ОФК для инструкторов, тренеров, реабилитологов:
    http://wmz.sumy.ua/news.php?id=176

    Лекции для национальной сборной РФ по самбо:
    http://wmz.sumy.ua/news.php?id=177

    P.S. Так как в новость нельзя добавить более 5 медиавставок, собрал видеоролики на ютубе на своем сайте.
     
    MA5TER, DACH, TheShadowFire и 17 другим нравится это.
  2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    29 апр 2012 Показать
  3. Do4a
    Do4a
    Видел эту лекцию... есть пара моментов противоречащих многим другим методикам, а в целом норм
  4. Jahre Viking
    Jahre Viking
    давайте
    Do4a нравится это.
  5. Do4a
    Do4a
    справедливо... но на самом деле я уже выкладывал 6ть видео его на этом сайте ещё давно
  6. acdc
    acdc
    статья ахуенна!посвящу выходные дни просмотру лекций,и буду самый ахуено умныйв зале и похуй что дрищ не джей катлер:xdnew:
    nedokachok, <VoRTeX>, sm2k и ещё 1-му нравится это.
  7. sm2k
    sm2k
    Как раньше хорошо было- ничо не знаешь, ешь что хочешь, и мышца растет.
    А сейчас- знаний как у Вейдера, а на месте уже месяц топчешься.
    панк, bravo_amigo, Medovii и 4 другим нравится это.
  8. KartezPRO
    KartezPRO
    5-10 минут отдыха, мир для меня никогда не будет преждним
  9. x3mal
    x3mal
    Да. Это самое трудное для восприятия)
    Допустим в обычном режиме ты делаешь 5 подходов на присед с перерывом в 2 минуты. Потом 5 подходов на бицепс с перерывом в 2 минуты, потом 5 подходов на трицепс с перерывом 2 минуты (учитываются только рабочие подходы).
    Достаточно поменять схему на такую: 5 циклов {присед, бицепс, трицепс} с перерывом 2 минуты, в итоге получается около 7 минут отдыха на мышцу и привычные 2 минуты отдыха между подходами.
    sm2k нравится это.
    1. Сергей Рябенко
      Сергей Рябенко
      Так тренируются кросфитеры, и моём зале такие ребята есть. Есть и те кто начитался Селуянова и тренируются по его схеме. Но они все дрищи. Даже по сравнению со мной дрищи. Теория без практики является не наукой, а псевдонаукой. Назовите хоть одного профессионала из ББ кто так тренируется?
      1. x3mal
        x3mal
        Профи не назову. Назову известных в блогосфере, которые используют теоретическую основу Селуянова - Яковина, Линдовер а также известный жимовик Владимир Кравцов.
        1. Сергей Рябенко
          Сергей Рябенко
          Лифтёры действительно отдыхают по пять минут. Это необходимо при силовом тренинге. Но причём тут ББ? Блогеры это не профи.
        2. Сергей Рябенко
          Сергей Рябенко
          Смотрел я советы Кравцова, его тренировка очень далека от тренировки Селуянова. Да он тренирует медленные мышечные волокна, но в основе лежит силовой тренинг. Я тоже тренирую медленные мышечные волокна, но в основе моей методы лежит высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера.
          1. x3mal
            x3mal
            "Тренировка Селуянова" это лишь один из множества вариантов реализации теории.
            1. Сергей Рябенко
              Сергей Рябенко
              Тогда в чём заключается его теория? Что есть БМВ и ММВ? Так это до него было известно. Теория митохондрий тоже давняя. Селуянов даёт конкретную методику, с подробной инструкцией какие веса, сколько и.т.д. И эта методика не работает. Надо отвечать за базар, а не размазывать кашу по тарелке. Где Селуяновские чемпионы?
  10. ИванДобски
    ИванДобски
    Интересно :hmm:
    Побольше бы научных статей
    Dmitry83 и REAKCTOR нравится это.
  11. frizz
    frizz
    согласен, бред еще тот, у меня лучше написано, читай здеся)


    :lol::lol::lol:


    а некоторые ученные с этим не согласны и обеление волокон допускается, читай здеся


    при тренировке быстрых, медленные априори всегда ипашут тоже, бред написал
    Zima нравится это.
  12. frizz
    frizz
    сейчас то наука крайней не популярна среди бб в раше, а про год назад вообще молчу, у меня было ощущение того что тот семинар посмотрели только ты да я :xdnew:
  13. x3mal
    x3mal
    В той статье называют гликолитические волокна быстрыми, а окислительные медленными, что уже полный бред, ибо это справедливо лишь в единичном случае, а превращение окислительного в гликолитическое не сделает его быстрым.
    Что такое тренировка быстрых?
    Можно тренировать ГМВ, можно ОМВ, и лишь в том случае когда БМВ=ГМВ, тренировку ГМВ можно условно считать тренировком БМВ.
  14. frizz
    frizz
    мне даже спорить не охота, тебе еще читать и читать)

    медленные все равно будут в работе, они всегда будут, ибо эти волокны подрываются при малейшем напряге
  15. x3mal
    x3mal
    И в чем противоречие того что я написал?
    Да они всегда работают, но это не значит что они качаются.
    Например, при работе с весом более 80% максимума, задействуются все мышечные волокна, но закисление происходит только в ГМВ, поэтому ОМВ никак не качаются в таком режиме, несмотря на то что они работают (второе обязательное условие роста). Именно поэтому и называется тренировка ГМВ.
  16. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    30 апр 2012 Показать
  17. frizz
    frizz
    в том что там нет ни единого слова про митохондрии
    и никто там гликолитическими быстрые не называет, а медленные окислительными
  18. x3mal
    x3mal
    http://vk.com/wall-758317_251
    По этой ссылке называют.
    Насчет митохондрий - это просто одно из качеств по которому можно определить тип волокна. Я написал
    потому что так более понятно. Что если углубиться означает:
    Существуют два пути образования АТФ - анаэробный и аэробный. Молекулы Кр и Ф активизируют ферментальную активность связанную с синтезом АТФ (называется фермент АФТ-аза). В зависимости от преобладания этих ферментов и классифицируют волокна. Когда дохера митохондрий - то конечно преобладают митохондриальные ферменты, и поэтому волокно окислительное.

    Я посчитал что проще именно так сказать, чем углубляться до уровня ферментов
  19. JackOFF
    JackOFF
    довольно интересная теория, надо попробовать на практике
  20. Zima
    Zima
    обижаешь)))
  21. REAKCTOR
    REAKCTOR
    Статья неплохая, но весьма сжатая, в связи с чем возникает больше вопросов чем ответов)
    кроме того возникает одна неувязочка, зачем вообще все заморачиваются и твердят о том, что белые (быстрые) волокна больше и именно их необходимо развивать для набора мышечной массы, а красные (медленные) меньше в диаметре и вообще масса за счёт их незначительно увеличивается.
    если согласно инфе из статьи и коментов под нею, это разделение на быстрые и медленные вообще не имеет смысла ) потому как и те и другие могут быть как гликолитическими так и окислительными, и описание тренинга в статье основывается именно на этом факте, а не на белых и красных (быстрых медленных), так как с учётом всего этого тренировать именно белые медленные волокна, которые в приоритете для массы?)
    и ещё вопрос: каким же образом соотношение гликолитических и окислетильных волокон может меняться, за счёт чего тех или иных может стать больше/меньше?
    в книге Вадима Протасенко "Думай или супертренинг без заблуждений" описано как раз то, что медленные=окислителные, быстрые=гликолетические.
    быстрые тренируются в подходах продолжительностью 20-30 сек
    медленные - 80-90 сек.
    при таком раскладе и смысл появляется в делении на быстрые и медленные и обоснование вполне соответствует их названию. Да и Денчик Борисов говорил в своих видео об этом же.
    Но как ни странно эта инфа противоречит приведённой в статье информации)
    Так где же всё-таки правда, может кто-нить расставить все точки над "и"?)
    Plutonii и Blagodar_Egor нравится это.
  22. x3mal
    x3mal
    Вся информация которая есть противоречива) Поэтому есть два пути - либо пробовать различные методики на себе, либо довериться той информации, которая кажется наиболее правдоподобной. Я доверился информации Селуянова)
    Более подробная информация есть в источниках - видео и книги. Советую посмотреть. Но даже после просмотра возникнет много вопросов) К сожалению его материалы не ориентированы на бодибилдинг, приходиться фильтровать информацию под себя.
    Вот например конкретно про классификацию волокон:
    http://www.youtube.com/watch?v=V2L48Q3zB7s#t=551s
    Просто тренировать и ГМВ и ОМВ для максимальной гипертрофии) В качестве примера Селуянов приводит результаты биопсии штангистов и бодибилдеров - у штангистов развиты только ГМВ, у бодибилдеров гипертрофированы все волокна.
  23. Valet'
    Valet'
    да пошли вы! я нихера не понял и обсуждать не собираюсь!
  24. frizz
    frizz
    Селуянова посмотреть и почитать для общего развития определенно стоит, а вот качаться лучше по Клестову и Протасенко, потому они именно в бб через науку полезли, кстати после Виктора Николаевича, мне ихний материал в какой-то степени легче и понятнее воспринимался)
  25. REAKCTOR
    REAKCTOR
    благодарю, за ответ, вообще по больше бы таких статей связанных с наукой, есть что обсудить хоть!)
  26. Dis
    Dis
    ни совсем понятно откуда взяты цифры 5-10 минут отдыха между подходами?
    Про отдых автор для себя писал? Я к примеру ,не привык так долго отдыхать, максимум 5 минут между приседом тяжелым.
  27. x3mal
    x3mal
    Вся инфа взята с лекций Селуянова. Конкретно про отдых ссылка с привязкой ко времени:
    youtube.com/watch?&v=W_IeQsAjDAI#t=1273s
    Я тоже не привык, поэтому просто делается круговая тренировка.
  28. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    12 июн 2012 Показать
  29. Артёмик
    Артёмик
    Люблю научные статьи, особенно научно-подтвержденные и из проверенных и авторитетных источников. Но только чтобы они были написаны ПОНЯТНЫМ и доступным для понимания языком
  30. Gabriel
    Gabriel
    Про тренировки м.г раз в неделю тоже бред
    us256 нравится это.