Борис Цацулин

Небольшие веса для большого успеха.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Борис Цацулин, 16 сен 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    Вот, что Вам нужно знать:

    - новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки

    - волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами

    - есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц

    [​IMG]

    «Упражняйся с большими весами и будешь расти» - многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.

    Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.

    Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).

    Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.

    Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.

    Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.

    Большие веса и II тип волокон.

    Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.

    Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.

    Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.

    Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.

    Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.

    [​IMG]

    Волокна I типа.

    Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).

    Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).

    В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.

    Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.

    Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.

    Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.

    Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.

    В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.

    Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.

    Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.

    Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.

    Размер имеет значение?

    Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.

    Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.

    Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.

    Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.

    Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.

    [​IMG]

    Потенциальные килограммы мышц?

    Идея, что , игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.

    Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.

    Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.

    Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.

    Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.

    Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.

    Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).

    Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.

    Медленный, но упорный выигрывает.

    II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.

    Автор - Brad Shoenfeld
    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.

    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

    Научные статьи и материалы:

    1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

    2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).

    3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

    4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

    5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

    6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

    7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond)576, 923-933 (2006).

    8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

    9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

    10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

    11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

    12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

    13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

    14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

    15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

    16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

    17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

    18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

    19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

    20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

    21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

    22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

    23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

    24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).
     
  2. Валера666
    Валера666
    т.е большая бицуха от онанизма - не миф?
    1. dea
      dea
      мне кажется что ведущая рука усыхает из-за перетрена
      1. GGAllin
        GGAllin
        А как же бы с ногами "любителей" велотреков?
        1. lobo_sila
          lobo_sila
          Спринтера ебашут в зале как дикие кони.
  3. Gas255
    Gas255
    Дрочи, главно попеременно!!! Онанизм развивает организм. foto_humor_24_1.jpg
  4. Ровный
    Ровный
    не читал и уже осуждаю. В статье есть хоть слово про фарму?
  5. Hushpar
    Hushpar
    Когда же это закончится
    [​IMG]
    inyourface, Thorbjern, phil margera и ещё 1-му нравится это.
    1. graben
      graben
      Адам, может статью по этому поводу напишешь, о "необходимости" прокачки разных типов волокон.
      Валера666 и Hushpar нравится это.
      1. Hushpar
        Hushpar
        Че та лень:trollface:
        Валера666 и graben нравится это.
        1. graben
          graben
          тогда пойду ммв по селуянову качать:spy:. на тебе теперь ответственность за отсутсвие роста моего
          Hushpar нравится это.
          1. Hushpar
            Hushpar
            Станешь супервыносливым и суперсильным олимпийцем. Как мечтал Селуянов
  6. graben
    graben
    о, боже. кто и когда показал что разница в композиции мышцы требует различных протоколов нагрузки?
    Hushpar и phil margera нравится это.
  7. phil margera
    phil margera
    Я бы тоже что-нибудь написал, но не буду.
    Цацулину всё равно похуй на комменты:trollface:
    milkboy86, graben и Hushpar нравится это.
    1. Борис Цацулин
      Борис Цацулин
      неа.все читаю
      johny2308 нравится это.
  8. Русланыч
    Русланыч
    Не знаю что там происходит и с какими волокнами, но на меня кроме тяжелых весов ничего не действует, многоповторные сеты никакого толку не приносят абсолютно на жимовые мышцы..
    1. phil margera
      phil margera
      Просто ты метан не пробовал.
      утин и inyourface нравится это.
      1. Русланыч
        Русланыч
        Ну да, с фармой все по-другому..Я сейчас про натуральный кач говорю..
        phil margera нравится это.
        1. Pablo_74
          Pablo_74
          До грамма в неделю - натурал (с)Sashan. Будь мужиком, курсани :trollface:
          утин, inyourface и geksogonal нравится это.
  9. Игорь Владимиров
    Игорь Владимиров
    Что-то в комментариях предыдущих ораторов усматривается куча глупости:онанизм, метан, фарма - это все здесь причем? Отличная статья, коротко о главном, без лишней лирики. Спасибо переводчику и админам!
    P.S. Убедительная просьба к пользователям - перестаньте засирать комментарии к статьям своими детскими и глупыми высказываниями!!
    (-=DEN=-), Svetjke и scrigich нравится это.
    1. MrGeorge
      MrGeorge
      Батюшки, какой серьезно мыслящий побратим то попался. Ты уж не серчай на холопов здешних. С миру по нитке - так и советов полезных собрать у них можно, а коль будет все блеклым в комментах, так уж не на Do4a ресурс ты попал.
    2. Русланыч
      Русланыч
      Комментарии вполне себе по теме. Мы говорим о том, что без ААС нет смысла делать многоповторные сеты (за исключением разминочных), толку не будет..
    3. Валера666
      Валера666
      твой коммент переполнен смысла
  10. phil margera
    phil margera
    В списке литературы - 10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

    А почему выводы из оригинальной публикации не озвучены в рамках этой статьи.
    На всякий случай прикреплю оригинал.

    Вложения:

    graben и Hushpar нравится это.
    1. Hushpar
      Hushpar
      Да это же та самая работа которой я везде тычу:lol:
      Красава, автору явно не помешало бы внимательнее читать
    2. Zigzinag
      Zigzinag
      Можно перевод сюда, для тех кто не может в английский
  11. Алексе Романов
    Алексе Романов
    закончил 40 дневный ПКТ после курса..потом недельку еще подождал и начал тренировки в обычном режиме.
    1 Неделя 5 по 12-15 раз 50-60% от max
    2 Неделя 5 по 6-8 раз 70-80% от max
    3 Неделя 5 по 2-3 раза 90% от max
    4 Неделя лайт..можно фулбади 30-40% от мах
    Вес рассчитываю только для базовых упражнений (жим присяд становая) Все остальное по личному самочувствию. Но примерно знаю какой вес нужен.

    Сегодня была первая неделя.. Жим от груди.. 5 подходов по 12-15 раз.
    Первые 3 подхода 90 кг по 15 раз последние 2 подхода 80 кг по 12 раз.. Ух хорошо насосало )))

    До курса такой режим тренировок помог
    а) восстановиться после 5 летнего перерыва за 4 месяца к своим лучшим результатам
    б) достигнуть своих новых личных рекордов.(рост 182 вес 88... жим лежа max -150 остальное не тестил)

    Смена тренировок делает сами тренировки разнообразней. Ну и результативность налицо.
    На курсе выжал 160...после ПКТ выжал 155 и жутко заныло плече(был станозолол на курсе)
    Цель до следующего курса в ноябре достигнуть тех же результатов что и на курсе.
    Рацион 3000 кКал в сутки 160/180 белка 400-450 углеводы 40/50 жиры

    Я за тренировку разных типов волокн!
  12. Evermore
    Evermore
    Сасулин что тоже тренируется?:xdnew:
  13. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    17 сен 2014 Показать