Do4a

Однодневный сплит - программа для начинающих(общая масса)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 19 май 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Раньше я смотрел сколько градусов в алкоголе,
    А сейчас смотрю только на содержание белков

    © Кто-то с сайта


    Ебический трек — страна женщин
    http://embed.prostopleer.com/track?id=2435344rlul

    Пишут мне люди разные, у каждого свой геморрой. Геморрой у эльфов от сидения за компом гораздо больше, поэтому этот пост я посвящаю: гномам, эльфам, хобитам, троллям, друидами и прочим упырям 80го уровня, шагнувшим на путь качка 1го уровня:

    Верхняя часть груди отлично сепарирована
    [​IMG]
    Нижеследующие размышления основаны на личной практике, литературе и мнениях компетентных людей. Однодневный сплит(общая масса) отлично подойдёт для разгонки новичков, а также для тех кто занимается не чаще, чем раз в пять дней. Новичкам идеально занииматься по однодневному сплиту 1-2 месяца, с перерывом между тренировками 2 дня.

    Итак, лучше всего начать с больших мышечных групп(спина, ноги), так как в плане общего набора массы они приоритетней, качать их тяжелее, следовательно лучше делать на свежаке.

    Ноги:

    1. Приседания 3х8 — Собственно это единственное упражнение на ноги. Сразу убиваем все мышцы ног. Икры немного недополучат нагрузки, поэтому можно практиковать взрывные приседы с вставанием на носки в верхней точке амплитуды:
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: выпады, жим ногами*

    Я б подстраховал
    [​IMG]

    Спина:

    2. Подтягивания 3х10 — Классика жанра начинать тренировку спины с подтягиваний. Убиваем большую и малую круглые мышцы спины. Активизируем низ спины (широчайшая)

    [​IMG]

    3. Тяга штанги к поясу 2х12 — Цель трапеция, задний пучок дельт и широчайшая. А также статика для разгибателей спины.
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: Тяга гантели к поясу, либо тяга нижнего блока к поясу*

    Ни становой, ни гип-гип-ура-экстензий нету в списке для проработки разгибателей спины. Считаю, что для новичка двух статичных упражнений для разгибателей будет достаточно(тяга штанги к поясу + приседания), иначе рискуем перегрузить позвоночник.

    Грудь:

    Цель: двумя упражнениями нагрузить все части грудных мышц. Поэтому связки могут быть следующими: брусья + жим в наклоне_35(лучше гантелей), жим лёжа в обратном наклоне + жим гантелей в наклоне_35. Я конечно понимаю, что вам до усрачки хочется делать обычный жим, но это мимо.

    4. Брусья 2х12 — Классика. Прорабатываем низ груди, передний пучок дельт и трицепс. Немного среднюю часть груди.
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: жим штанги с отрицательным углом*

    [​IMG]

    [​IMG]

    5. Жим гантелей в наклоне_35 2х10 — Верх груди. Ясен хуй
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: шим штанги в наклоне*

    [​IMG]

    Плечи:

    6. Жим штанги стоя с груди 3х10 — Тут гадать нечего. Цель средний пучок дельт. Ассистенты: передний пучок + трицепс + верх трапеций. Обязательно широким хватом
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: можно сидя и можно с гантелями*

    Пресс:

    7. Скручивания 2х20 — Необязательно.

    Вот и всё. Вы спросите, где отдельная проработка бицепса и трицепса? Она нахуй не нужна на общем наборе массы. Бицепс получает косвенную нагрузку дважды(подтягивания + тяга к поясу). Трицепс также получает косвенную нагрузку(брусья + жим). Собственно на мой взгляд это идеальный однодневный сплит для начинающих, а также тех кто поддерживает форму и для тех, кто занимается редко. Так или иначе равномерно нагружаются абсолютно все мышцы.

    Вы наверное уже заметили, что в упражнениях 2-3 подхода и не более. Это моё личное наблюдение, считаю, что, если убиться в этих подходах, то этого будет достаточно. Всё что идёт свыше, это излишние разрушения мышц, не нужная нагрузка на связки и суставы, которые восстанавливаются в разы дольше, чем мышцы. Вообщем я выбираю золотую середину между методиками из одного сета и мультисетовости.

    P.s Тему считаю объективной, так как здесь много новичков, а также тех, кто летом будет реже заниматься. Жду критики и вопросов.
     
    2 пользователям это понравилось.
  2. Do4a
    Do4a
    Верхняя часть груди идеально сепарирована и просушена
    3 пользователям это понравилось.
  3. protein
    protein
    Как стать опасным посаном, Do4a помоги!
  4. Lalala
    Lalala
    задняя дельта не выпадает на фоне всего плеча, не часто увидишь у новичков
    2 пользователям это понравилось.
  5. Boreus
    Boreus
    Бля пачаны а ведь он и без стероидов идеально просушился. А то мне кто то говорил что типо без стероидов не просушится по максимуму.
  6. trot
    trot
    ИМХО я бы притормозил с юмором, судя по всему парень чем то неподеццки болен.
    1 человеку нравится это.
  7. Max
    Max
    Вряд ли, парень просто сушился, чтобы в весовую до 40 попасть.
    1 человеку нравится это.
  8. Max
    Max
    Доч, этот кто-то с сайта — я. =)

    Слушай, а для девушек набросаешь как-нить потом?
  9. Do4a
    Do4a
    Девушкам набросаю :) а для девушек не набросаю )))
    1 человеку нравится это.
  10. MATEPLLluHHuK
    MATEPLLluHHuK
    Хочу идеальный двухдневный сплит!!!
  11. Do4a
    Do4a
    Позже всё выложу
  12. Chebr
    Chebr
    Почему ты считаешь что обычный жим не стоит делать?
    2 пользователям это понравилось.
  13. MATEPLLluHHuK
    MATEPLLluHHuK
    очень жду. Ориентировочно, в каких числах? Заранее спасибо ;)
  14. Chebr
    Chebr
    Чтобы скамью не занимал:)
    2 пользователям это понравилось.
  15. Do4a
    Do4a
    В июне будут все проги все сплиты основные
    1 человеку нравится это.
  16. Do4a
    Do4a
    Цель в двух упражнениях убить всю грудь… делая жим лёжа, ты по сути нагружаешь среднюю часть… Теперь вопрос какое должно быть второе упражнение чтобы сразу нагрузить и верх и низ груди? Вывод никакого!
    1 человеку нравится это.
  17. Chebr
    Chebr
    Ну да есть свой смысл. Но не обязательно ведь делать именно 2 упражнения. И не перегрузитьсь при этом
    1 человеку нравится это.
  18. Do4a
    Do4a
    Предлагай сразу альтернативу
    1 человеку нравится это.
  19. Chebr
    Chebr
    Жим 3*8 жим гантелей 3*8 и кроссовер 3*12. В принципе ничего особенного и кардинально не отличается от твоего варианта, но все же здесь не обижаем середину груди
  20. lexis
    lexis
    интересно, а новичек знает, как правильно делать упражнение на брусьях с акцентом на грудь? тетка на фото с цепочкой на шее делает на трицепс например :)
    а другая тетка со штангой делает присед с акцентом на ягодицы, кстати ахуенное упражнение получше выпадов)

    вообще это все мазня, почему бы не запилить видео на каждое упражнение и обьяснить как делать надо а как не надо в своем пацанском стайле, как ты это умеешь делать

    я иногда смотрю в своем зале новички такие чудеса вытворяют, и мне становиться печально, подхожу и обьясняю, что бы не травмировал себя и правильно выполнял
    1 человеку нравится это.
  21. lion
    lion
    Мне кажется 7 упражнений много для дрыща новичка))
    я бы сделал двухдневный сплит но 4-5 упражнений))
    Но это ИМХО
  22. lion
    lion
    тьфу, наоборот многовато))) 7 упр за треню для новичка
    1 человеку нравится это.
  23. Hacker007
    Hacker007
    Это грамотная программа.
    1 человеку нравится это.
  24. Hacker007
    Hacker007
    новички работают с малым весом, и подходов мало здесь. Так что все ок.
    1 человеку нравится это.
  25. Chebr
    Chebr
    Я тоже считаю что прога грамотная. Тренировок и так мало выходить в неделю. Восстанавливаться при хорошем отдыхе и питании организм успевать будет. 4-5ю упражнениями ты не сможешь хорошо проработать желаемые мышцы.
    1 человеку нравится это.
  26. Hacker007
    Hacker007
    К слову… У нас в зал ходит пацанчик с ДЦП. Когда я его увидел 4 месяца назад — еле передвигался, ходил опираясь руками на все что увидит, скамья, стена, тренажеры… страшно смотреть было. Поначалу ленился ) тренер заставлял как мог, мотивировал, уговаривал и прочее.
    Но как же он ахуенно спрогрессировал! Просто красавчик. Сейчас отжимается на брусьях раз 20 как от нечего делать, на беговой дорожке ходит, не опираясь на поручни. Это реально волшебство какое-то, прямо на глазах пацан становится сильнее, лучше, здоровее, вынослевее, волевые качества появляются.
    И я вот смотрю на все это и думаю, какое нахуй «мне не повезло с генетикой»? Вот кому реально приходится бороться.

    Было бы желание и воля — сможешь переделать себя, и никаких оправданий другому пути НЕ существует.
    3 пользователям это понравилось.
  27. Steel
    Steel
    Угу, такому метан дохтур выпишет.
  28. Steel
    Steel
    Так написал, как будто на фотке ты. Не сразу вкурил.