Борис Цацулин

Оптимальная диета для избавления от жира.

Тема в разделе "Питание", создана пользователем Борис Цацулин, 10 ноя 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    Вот, что Вам нужно знать:

    - лучшая диета для потери жира это кето-диета с очень низким содержанием углеводов

    - лучшая диета для тех, кто хочет набирать сухую мышечную массу и также терять жир, содержит больше углеводов и белка

    - относитесь к диете так же, как к тренировкам. Вы же не тренируетесь одним и тем же способом все недели в течение года, не так ли?

    [​IMG]

    Очень часто я слышу такой бред: «Эта диета для людей старадающих ожирением, исследования о потере веса на этой диете также проводились на тослтых людях, а следовательно всё это не имеет никакого отношения к таким людям, как мы, мы ведь занимаемся спортом, находимся в хорошей форме…».

    На первый взгляд, эта критика исследований, посвященных диете и потере веса, кажется вполне правдоподобной. Да, действительно, ученые используют полных людей в качестве субъектов исследования, но послушайте, если Вы смотрите на результаты диеты, направленной на потерю жира или потерю веса, то разве нет смысла в том, что в этих исследованиях участвуют люди, которым, в прямом смысле слова, есть, что терять? Создавать диету и проводить исследования по потере веса на худых людях это всё равно что пытаться выяснить эффекты питьевой воды на аквариумную рыбку, поэтому разумеется для подобных исследований выбирают толстых людей!

    Теперь надо ответить на вопрос, дают ли эти исследования кристально ясную картину того, какие стратегии самые лучшие, какая диета максимально оптимизирует наше тело? И да, и нет. И здесь-то и кроется загадка. Это напоминает мне знаменитую цитату Уинстона Черчилля о Советском Союзе: «Это головоломка, завернутая в тайну, завернутую в загадку.» С диетами дело обстоит примерно также.

    И как Рональд Рейган, разгадав СССР, сыграл большую роль в его развале, также и я постараюсь изо всех сил, чтобы рассказать о диетах и дать Вам некоторые практические знания, которые Вы сможете взять на заметку и применить на себе или Вашей жирной теще.

    [​IMG]

    Кето-диета против традиционной диеты.

    Если бы Вы случаным образом отобрали 100 тучных людей… ой, я же забыл, что большинство спортсменов хотят, чтоб в таких исследованиях участвовали красавцы-качки, которые хотят потерять последние 0,005мг жира. Впрочем, давайте по-серьезному. Какую диету Вы бы предложили этим людям? Кето-диету или более сбалансированную 41:34:17-диету (каждая из цифр- процент углеводов, жиров и белков соответственно)? Для краткости назовем последнюю диету традиционной.

    Давайте посмотрим на одно исследование (жаль разочаровывать некоторых читателей, но это исследование было проведено на женщинах с избыточной массой тела, не занимающихся спортом). Взглянем на то, что эти женщины ели во время исследования:

    [​IMG]

    Это стандартное 10-недельное исследование, в котором эти женщины параллельно с физическими нагрузками находились на обычной (Ех) диете или кето-диете с низким содержанием углеводов (Lc+Ex). Так что же работало лучше? Это зависит от того,что именно Вы хотите. Взгляните на рисунок из исследования, опубликованного в журнале «Nutrition & Metabolism»:

    [​IMG]


    Какая группа потеряла больше веса и жира? Очевидно, что это группа LC+Ex (то есть кето-диета). Но какая группа имела наибольший прирост сухой мышечной массы? Видно, что это группа Ex (то есть 40:30:30 диета). Но это лишь часть всей картины.

    Если Вы посмотрите на график ниже, картина прояснится еще больше. Надеюсь, когда-то в институте у Вас было что-нибудь вроде «Введение в статистику». На самом деле этот график является довольно простым, хотя любой среднестатистический студент сказал бы, что разобраться в этом графике так же сложно, как получить 5 по сопромату.

    [​IMG]

    Видите синие точки? Это группа кето-диеты. Красные ромбики представляют собой индивидуальные данные субъектов из группы традиционной диеты. А теперь попытаемся еще больше сосредоточиться.

    Сначала посмотрите на синюю стрелку справа снизу, она указывает на синюю точку. Эта женщина была на кето-диете. Она потеряла 8кг жира и набрала 3,5кг мышечной массы! Это очень очень впечатляет!

    Окей. А теперь взгляните на зеленую стрелку снизу слева, она также указывает на синюю точку. Эта женщина также была на кето-диете. Она потеряла 10,5кг жира (!!), но она также потеряла некоторое количество мышечной массы. И если Вы посмотрите на все синие точки слева от оси «у», 4 человека на кето-диете потеряли мышечную массу. А это, как мы понимаем, не очень хорошо.

    Теперь взглянем на красную стрелку справа сверху, она указывает на красный ромбик. Эта женщина была на традиционной диете. Она набрала более 4кг мышечной массы, но не потеряла жира. И действительно, большинство людей на традиционной диете набрали сухую мышечную массы и в основном потеряли в районе 2кг жира. И последнее, но не менее важное – взгляните на черную стрелку слева сверху, указывающую на красный ромб. Эта испытуемая не только потеряла мышечную массу, но и накопила жир! WTF??? Представьте себе такую картину – Вы волонтер, принимаете участие в программе по изучению диеты и упражнений, но в итоге Вы стали толще и потеряли мышцы! С тем же успехом можно было сидеть дома, жрать макароны и сидеть в интернете.

    Итак, опираясь на данное исследование, какой мы сделаем вывод? Какая диета лучше? В общем-то, если Ваша цель – потерять жир, то лушая стратегия – кето-диета. Если цель – набрать сухую мышечную массу, то скорее всего Вам подойдет сбалансированная традиционная диета. Но, как мы можем видеть, 50% испытуемых на кето-диете потеряли мышечную масу, в то время как группа на традиционной диете не потеряла много жира. Однако самых лучших показателей добился человек, питающийся по кето-диете.

    Какая диета лучше после того, как Вы сбросили вес?

    Да-да, представим, что Ваше пивное пузико наконец ушло, во всяком случае оно точно уменьшилось. Так какой же подход к диете нам нужно использовать, чтобы удержать достигнутый вес?

    Группа исследователей собрала людей, которые недавно достигли понижения массы тела на 10-15%, и им предложили три различных диеты: низкокалорийная диета с низким содержанием жиров (60% энергии из углеводов, 20% из жира, 20% из белка; высокая гликемическая нагрузка), диета с продуктами с низким гликемическим индексом (40% энергии из углеводов, 40% из жира и 20% из белков; умеренная гликемическая нагрузка), очень низкоуглеводная диета (10% энергии из углеводов, 60% из жиров, 30% из белков; низкая гликемическая нагрузка). Диеты распределили в случайном порядке, испытуемые следовали им в течение 4 недель.

    Исследователи смотрели на показатель основного обмена этих людей. Этот показатель говорит нам о расходе энергии в абсолютном покое, то есть позволяет судить о скорости обмена веществ. Угадайте, какая диета лучше всего подошла для удержания уровня основного обмена? В общих чертах, диета с очень низким содержанием углеводов оказалась самой лучшей, затем шла диета с низким ГИ, а последней оказалась диета с низким содержанием жиров. В целом, низкоуглеводная диета опять победила.

    Но более пристальное изучение индивидуальных данных показало, что существует подгруппа людей, которые показали очень хорошие результаты на диете с низким ГИ. А были даже некоторые люди, которым лучше всего подошла диета с низким содержанием жиров! Хотя в среднем, как мы помним, всё наоборот.

    [​IMG]

    Итак, каков же итог?

    1. Лучшая диета для потери жира это кето-диета с очень низким содержанием углеводов.

    2. Лучшая диета для набора сухой мышечной массы и вместе с тем некоторой потери жира – диета с бОльшим количеством углеводов и белка.

    3. Попробуйте сначала применить сбалансированный подход (40:30:30), а затем менять его.

    4. Пробуйте диету в течение 4-8 недель, а затем переключайтесь на другой подход.

    5. Вы точно не ошибетесь, если будете потреблятьмного белка. И точно не ошибетесь, если уменьшите порции и засчет этого увеличите частоту приема пищи.

    Автор - Jose Antonio, PhD

    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.

    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

    Научные статьи и материалы:

    1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.

    2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012, 307:2627-2634.

    3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:1357-1366.
     
  2. firetester
    firetester
    Кето-диета - лучшая из всех тысяч диет. Давайте это докажем, сравнив кето-диету с одной из диет при выборке из 16 человек. Итак, после пары недель самостоятельного обсчета рациона всеми участниками, сравним результаты... Это невероятно, но группа тех, кто ел "не, ну если этого не особо много сожру, то в диету поместится полюбас" нихрена не скинула жира, а группа тех кто ел "бл@ть, это все в списке категорически запрещенных! Ахтыж#$аныйтыжна%ер!" всетаки скинула пару кило. Ч.Т.Д.
    muzicant, skywalk7 и IMO нравится это.
  3. Жировик
    Жировик
    Это стандартное 10-недельное исследование
    Эта женщина была на кето-диете. Она потеряла 8кг жира и набрала 3,5кг мышечной массы! Это очень очень впечатляет!

    То чувство, когда даже баба на диете набирает 3.5кг сухой мышечной массы всего за 10 недель.
  4. Волчок
    Волчок
    Баба на первой фотке страшная, на второй вполне себе ничего, на третьей ни о чем. Что отец сказал по поводу такой выборки?
    El-Mariachi нравится это.
    1. scr0LL
      scr0LL
      А мне наоборот первая больше понравилась, чем вторая:trollface: На вкус и цвет как говорится..)
      1. Mr.Krabs
        Mr.Krabs
        Я бы всех трех оприходовал! :fffuuu:
        Потом отдышаться, покушать, часок щемануть и по-новой.

        На самом деле по-тихому передернуть под одеялком за 15 секунд и спанюшки.
    2. dea
      dea
      так третья это таблица!
      1. Волчок
        Волчок
        Блин, а ведь ты прав... а я думал это типичная девушка "Юниора на межсезонье".
    3. El-Mariachi
      El-Mariachi
      ты чего Ёпта!!! Мишель Левин моя любимая фитнесс модель - бест оф зэ бэст!!![​IMG] [​IMG] [​IMG] [​IMG] [​IMG]
      и нехуй тут больше к моей даме приставать!!!
      1. Ty1eRRR
        Ty1eRRR
        у меня есть тут коечто получше:spasibo podrochil:
        Транзит, "Tosh", Эcтроген и 11 другим нравится это.
        1. El-Mariachi
          El-Mariachi
          красавец
          Ty1eRRR нравится это.
        2. mokochoko
          mokochoko
          Жаль что грудь в пигментных пятнах :(
          Mr.Grechka нравится это.
          1. Ty1eRRR
            Ty1eRRR
            а мне это нра.
            "Tosh", Эcтроген, Belo4ka и 3 другим нравится это.
      2. Волчок
        Волчок
        Эль, прости. Но нехуй свою бабу выпускать на фотосессию с мешками под глазами и не накрашенную. На тех фотках, что ты прикрепил, хороша без "бэ".

        П.С. Под кэпкой мешки тоже видно, наверное, всю ночь по тебе убивалась.
        1. Mr.Krabs
          Mr.Krabs
          А я на жопу смотрел, поэтому мешки не заметил. Да в общем и с мешками норм.
        2. El-Mariachi
          El-Mariachi
          Ну мы с ней не высыпаемся прост:xdnew::yes:
      3. kusaka79
        kusaka79
        Имхо конечно, но на некоторых фотках в ней теста больше чем во мне на курсе .... а на других - норм... пкт видимо ))))
        [​IMG]
        [​IMG]
        1. El-Mariachi
          El-Mariachi
          Вот для меня есть эталоны фитоняшки\спортивной девушки\девушки бодибилдера и Мишель занимает топовое место, а ведь тут ещё Андреа Бразье [​IMG] [​IMG]
          1. Транзит
            Транзит
            Тоже - хорошо
            "Tosh" и El-Mariachi нравится это.
            1. Волчок
              Волчок
              Эль, у тебя большое сердце :))))))))))))
              El-Mariachi нравится это.
              1. El-Mariachi
                El-Mariachi
                люблю дам:perec:
                Волчок и Жировик нравится это.
                1. Жировик
                  Жировик
                  ты запятую пропустил :trollface:
                  Bublick, dmitras, Mr.Grechka и 4 другим нравится это.
                  1. El-Mariachi
                    El-Mariachi
                    ахахха красава):trollface::trollface::trollface:
                    Жировик нравится это.
  5. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    11 ноя 2014 Показать
  6. Транзит
    Транзит
    а меня только пузо расстраивает.....горит пузо-горит и мясо...набираю мясо-сука растет пузо... eKclEIUOjlw.jpg как убрать только пузо?
    Naz_ar, "Tosh", bert56y и 12 другим нравится это.
    1. Andr1
      Andr1
      Я думаю накачаться и отрезать его:lol: А вообще у самого такая проблема:fffuuu:
      Транзит нравится это.
    2. Алексе Романов
      Алексе Романов
      Стандартные условия для сжигания жира это уменьшение коль-ва углеводов которые являются источником для запасов гликогена в мышцах.
      Гликоген удерживает воду. И в результате всего падает значительно объем мышечной саркоплазмы которую можно восстановить.
      + Нужно грамотно ограничивать углеводы с фазами загрузки.
      + Правильный тренинг.. три высокоповторные для выжигания гликогена +одна силовая на фазе загрузки.
      valiqo нравится это.
    3. Ayvan
      Ayvan
      Это фотошоп? Чото понять не могк
  7. СаняKINER
    СаняKINER
    Та шо в желтых кроссовках,нормально так стоит,ништяк вертолет))
  8. ПьющийЗлющий
    ПьющийЗлющий
    Не смог прочитать, ток телок посмотрел
    Волчок, RandomX и Andr1 нравится это.
  9. xOrT
    xOrT
    А как же на безуглеводке с упавшим тестостероном то жить ? Холестерин, ЛПНП и т.д. в небеса ?
    1. cruciarch
      cruciarch
      Теста в булку воткнул и норм. :- -:
    2. Gerich
      Gerich
      Тест+мастерон(станаза, тренболон, прима) и погнал :- -:
  10. RandomX
    RandomX
    Тексат много очень, но фотки заибись, чоткие:spasibo podrochil:
    Олег Пархимчик нравится это.
  11. Sanek V.
    Sanek V.
    Хотите анекдот?
    Я сидел на низкоуглеводной диете, без молочки, проводил тренировки в режиме "на рельеф", жрал жирожыгатели. Мне надо было сбросить к соревам 2 кг. Я, сука, думал месяца мне хватит. А нихуя. Пришлось мочегонить. Вес стабильно был 72.
    А сейчас я, блять, ем бананы, гречку, творог, и всего дохуя. И.... 71 ебаный киллограм. В штаны плохо влезаю, силовые выросли. То есть, и жира и мяса набрал. Ебучие инсулиновые шуточки, блять
    geksogonal и kusaka79 нравится это.
    1. Жировик
      Жировик
      так анекдот то будет?
  12. ELEFANT
    ELEFANT
    пукальник классный надо чтобы все телки так на работу ходили, силикон в титьки качали и постоянно фотались тогда я на работу с радостью ходить буду а если работа еще в спортзале будет чтоб потрогать можно было во время консультирования по правильности выполнения упражнения, работа МЕЧТЫ
    geksogonal нравится это.
    1. Волчок
      Волчок
      мечты с мокрым эффектом :)))))
      1. Атом Вселенной
        Атом Вселенной
        Так вот как это называется.
  13. ELEFANT
    ELEFANT
    н еслиб от этого у них еще и мокрело вооще мечта
    1. Волчок
      Волчок
      Зависит от того как, чем и где шлёпать... Подсказка: усилие при шлепке, вызывающем лёгкий хруст в тазовых костях женщины - ИЗЛИШНЕ (и НЕ НАДО тут писать про хруст пачки банкнот - речь идёт о высоком).
      Жировик и El-Mariachi нравится это.
  14. Дюша
    Дюша
    Вот загадка:
    40-30-30, и 3000 углей нужно получить из риса, курогрудки, молочки, фруктов, овощей, и дополнительно протеин с содержанием на порцию 35б, 11у, 2,5ж, как составить рацион на 5 приемов пищи что бы это получилось? Я сколько не пытался не мог понять смысл ((( отупел совсем с этой кОчалкой ((
    1. Волчок
      Волчок
      Дюня забей кер на 35 гр за порцию. Раскидай по частям, можно и 3 раза. Если так часто надо есть чтобы жрать не хотелось то попробуй "раздельное питание" (угли отдельно от белков)
  15. ELEFANT
    ELEFANT
    нам например тренер запрещает думать, чтобы считать есть специально обученный человек-счетчик, а ты ешь и качайся
    -Dmitriy- и Волчок нравится это.
  16. Дюша
    Дюша
    Позови его сюда пусть хотя бы 1 день посчитает, прикинет продукты сколько чего сожрать что бы совпали цифры =))
  17. Атом Вселенной
    Атом Вселенной
    Пойду пресс и бицепс покачаю.
  18. Норд
    Норд
    Страшна девка....ой страшна...:bayan:
    Dmitriy22 нравится это.
  19. ELEFANT
    ELEFANT
    тоесть подрочиш в наклоне?
  20. Ayvan
    Ayvan
    Про клен ни слова, странно
  21. Natig
    Natig
    Лучшая диета для быстрого похудания, это и впрямь кето. Чтобы постоянно расти ем 45% углей, 35% белка, 20% жира.
  22. Kastorkaru
    Kastorkaru
    Ну я хз что за исследования, но мне они уже априори не внушают доверия. Жирные бабы сели на диету и вместе с потерей жира набрали ММ? Да ну нахуй. Тем более женщины-им итак ММ набирать сложно, природа их создала для другого, им жир легко набирать. А терять жир-то что легко набирается от природы и набирать ММ-то что тяжело даётся от природы без гормональных препаратов, только от одной лишь диеты-да ну нахуй! Оказывается я хуйней страдаю Коля себе гормоны, когда можно тупо подобрать правильно диету и терять жир и растить ММ.
    1. Волчок
      Волчок
      Отправка одного фото в купальнике Кумарину, Химоззе или Святозлобу повышает азотистый баланс на 4 процента и нарантирует избирательное воздействие кортизола в течение 6 часов после отправки.
      Сможешь избавиться и от Николая и от химии.
      Олег Пархимчик и Psychiatr нравится это.
    2. van4a
      van4a
      Они ведь не подготовленные атлетки, а обычные жирухи. На первоначальном этапе тренировок вполне возможно пожечь жирок и набрать чуток мясца
  23. boow
    boow
    Что-то Боря в последнее время стал писать не очень..

    По теме. Сидел пару лет назад на кето. Жир конечно хорошо пожегся, но и мясо пожглось в 0. А самое важное тут то, что из кето нужен очень плавный выход, с очень медленной прибавкой углей, по длительности это сравнимо с длительностью самой диеты. Я вот вышел относительно резко - с такой скоростью жир еще никогда ко мне не лип..