Оптимальная система тренировок на массу

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Mr.B, 9 сен 2013.

  1. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Всем привет.

    Статья посвящается начинающим качатам. Она является ответом на вопрос типа "помогите составить прогу" или "правильно ли я составил программу?". Что не отвечать по 10 раз одно и тоже я написал этот пост.


    Катлеры и Шварценейгеры, мега-профи, а так же те кто колит себе по 2 грамма тестостерона энантата: не тратьте время на прочтение. Статья будет полезна начинающим и,возможно, качатам среднего уровня.

    Попытаюсь изложить отфильтрованную мной информацию для вашей оценки, коррекции и улучшения.
    Основные принципы: масса базируется на силе, сила на базовых упражнениях.
    Если речь идет о наборе массы, то первое что приходит на ум - это БАЗА. 3 кита на которых держится бодибилдинг - это становая тяга, приседания и жим лежа. И тренировки нужно строить по принципу: 1 базовое упражнения + "подсобка". Я решил для себя что вне зависимости сколько раз в неделю я тренируюсь, на мясонаборе я буду чередовать 3 базовых упражнения тяга+подсобка-жим+подсобка-присед+подсобка и по новой. Подсобка меняется в завимости от самочувствия и настроения, а база остается неизменной и тяжелой. В базовых упражнениях я практикую принципы циклирования весов и методику 5х5.
    В базовых упражнениях я использую вариации методики лифтерской 5х5 и циклирую веса для того чтобы прогрессировать рабочим весам и в тоже время давать организму возможность восстановиться. Сделав 1-2 макро-цикла, я работаю месяц-полтора с небольшими весами на пампинг (8-10 повторений) для того чтоб снизить нагрузку на суставы и дать возможность восстановиться организму в целом. Потом снова макро-цикл.
    Макро-цикл и рабочие веса в нем я планирую заранее: разбиваю его на 8-12 недель(8-12 микроциклов) и стараюсь придерживаться плана. К сожалению, жизнь не крутится вокруг тренировок и вносит свои коррективы: простуда, дела,семья или работа могут внести дисбалланс, недосып, лишнюю усталость и упадок сил. Если чувствую приближение перетрена - перехожу на 5х6, 5х8 или даже делаю пирамиды. В конце концов, я - не проффи.
    С моей точки зрения тренировка должна быть часовой (максимум 1,5 часа).
    Считаю необходимым в конце тренировки давать организму аэробные нагрузки. Это позволяет:
    1. Тренировать сердце, а это весьма актуально, т.к. повышение мышечной массы приводит к гипертрофии сердечной мышцы, а аэробные нагрузки в свою очередь, делают сердечную мышцу более эластичной.
    2. Снизить процент жира, а это делает внешний вид наших гипертрофированных мышц более эстетичными
    От общих принципов к конкретной программе. Приведу пример 3ех дневного микроцикла:

    1). День жима:
    • Пресс с утяжелителями или на тренажере
    • Жим лежа: 5х5 В общем получается около 8-10ти сетов жима(включая разминочные)
    • Жим гантелей 30 градусов. 4 по 6-10.
    • Бицепс со штангой "W" 4-6 подходов
    • Бицес с гантелями 4-6 подходов
    • Кардио 30-40 минут
    2).Отдых
    3).День Тяги
    • Пресс с утяжелителями или на тренажере
    • Становая Тяга 5х5 В общем получается около 8-10ти сетов тяги (включая разминочные)
    • Тяга "Т" грифа 4-6 подходов по 6-8 раз
    • Пули или подтягивания с весом 4-6 подходов по 6-8 раз
    • Пуловер 4-6 подходов по 6-8 раз
    • Брусья с весом 4-6 подходов по 6-8 раз
    • Кардио 30-40 минут
    4).Отдых
    5). День Приседания
    • Пресс с утяжелителями или на тренажере
    • Приседания 5х5 В общем получается около 8-10ти сетов приседа (включая разминочные)
    • Жим штанги из-за головы 5х5
    • Еще какое нибудь упражнение на плечи ))
    • Кардио 30-40 минут
    6).Отдых
    По новой!

    За 2 таких макроцикла без фарм поддержки я улучшил:
    Жим лёжа со 105 - 5х5 на 115 5х5.
    В становой тяге я в тот период работал после перерыва и поэтому прогресс весов можно считать неактуальным. Макроцикл я закончил на 145 5х5.
    Присед - со 125 5х5 до 140 5х5.
    Вес я свой увеличил с 86-87 до 92. Удержать этот вес не получилось, т.к. моя прекрасная маленькая принцесса дочь в тот период постоянно приносила из детского садика то простуду, то кишечный вирус :newcry: и все килограммы очень быстро уходили в никуда...

    Из спортпита я использовал протеин, креатин и бустеры тестостерона. Диета была мясонаборная 6-7 приемов пищи. С максимальным ограничением от сладкого и жирного.

    Программу стоит модифицировать в зависимости от вашего телосложения:
    • Эктоморфам стоит делать минимум кардио и максимум базы. Не перегружать маленькие группы мышц.
    • Эндоморфы могут взять её для начала так как есть.
    • Мезоморфам же стоит делать уклон тренировки в сторону кардио: 40 минут железо+ 1 час кардио.

    Если кто-то не знает что такое 5х5 или микро/макро циклы, то я попробую изложить вкратце:

    Принцип 5 по 5
    Начинать, конечно, надо с "5 по 8", а потом плавно переходить на "5 по 5".

    На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на "5 по 5".

    Правило "5 по 8" (и "5по5") очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

    Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.

    Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

    Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей "тяжелой" тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

    Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

    1-ый подход – 8 раз,

    2-ой подход – 8 раз,

    3-ий подход – 7 раз,

    4-ый подход – 6 раз,

    5-ый подход – 6 раз.

    Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.

    Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.

    Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

    Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до "отказа"? до полного изнеможения?

    НЕТ.

    Подходов до "отказа" вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!

    Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких "отказов". Да и как себе можно представить "отказ" в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

    Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку - этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

    Выделю особо один момент. Это правило работы - "5 по 8" конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в "5по7", потом в "5по6" и, наконец, в "5по5".

    Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на "5 по 7" и жмете 125кг по схеме "5по7".

    Потом, со временем, вы достигаете максимума и в "5по7" и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на "5по6" и покоряете этот вес.

    И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы "5по5".

    Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше - пришла пора переходить на циклы.

    Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах. А если вы решились участвовать в соревнованиях, то вообще нет ничего важнее того, чтобы вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать спортсмен.

    Простой цикл:


    Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

    Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

    Сначала построим цикл по приседаниям.

    Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

    Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

    Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

    Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

    1 неделя - 125кг - 5 по 5.

    2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.

    3 неделя - 130кг - 5 по 5.

    4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

    5 неделя - 135кг - 5 по 5.

    6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.

    7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

    8 неделя - 142,5кг - 5 по 4-5.

    9 неделя - 145кг - 5 по 3-5.

    10 неделя - 147,5кг - 5 по 3-5.


    Все, цикл закончился.


    Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 3-4раза.

    После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

    1 неделя - 130кг - 5 по 5.

    2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

    3 неделя - 135кг - 5 по 5.

    ...

    9 неделя - 150кг - 5 по 5.

    10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.


    Если у вас появился интерес и хотите узнать больше - почитайте Фолеева. Его брошюрка есть в сети в свободном доступе.

    Вот как-то так без "наворотов" и извращений с изолированными упражнениями и супер-мега сетами. "Гибридная Система" действительно рабочая если у вас хватит терпения и само-дисциплины.

    На ваш суд. Жду поправок, улучшений и оценки.

    Заранее спасибо!
     
    Последнее редактирование: 10 окт 2013
    lexxsus, CTPAXA HET, Sashok228 и 2 другим нравится это.
  2. 1234ыыыы

    1234ыыыы Гость

    Дальше не читал.
     
  3. 1234ыыыы

    1234ыыыы Гость

    Ааа, это же Фалеев, все понятно тогда. Не занимайтесь по Фалееву ребята, честно, не надо.
     
  4. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Объясни.
     
  5. 1234ыыыы

    1234ыыыы Гость

    Бодибилдинг это исключительно изоляция. Никакой становой там нет. Вообще чушь собачья советовать тягу для билдера. Приседания чаще всего выполняются в специфическом формате (очень ограниченная амплитуда).
    А те 3 кита, на которых держится бодибилдинг, это: ((0) деньги) 1)фарма 2)генетика 3)жрачка.

    Если в тебе 2г теста, то ты и от жима бычьего хуя расти будешь.
     
  6. physik

    physik Persona Grata

    я не понимаю, почему большинством считается, что жим лежа - основное упражнение для груди, а становая - для спины.
    чем же хуже жим гантелей, в котором работает больше мышц стабилизаторов и амплитуда больше, следовательно и работа мышц больше..? ни одного адекватного обоснования "главности" и "базовости" жима лежа, над теми же жимами гантелей или отжиманиями от брусьев, я , увы, не встречал.
    а становая... в зале у нас (да и в любом зале) есть дрыщи-натуралы с руками 36 см, которые тянут по 190*5... ну и что толку? массы нет, тонкие и спереди и сзади, как щепки. нихуя спину не расширяет...
    и что это за схема такая для массы, 5*5? это сколько мышца под нагрузкой находится, секунд 15? не годится для гипертрофии. да еще и отказ в таком диапозоне повторений...
     
  7. MayhemWithMercy

    MayhemWithMercy Новичок

    5х5 чисто лифтерская схема, соответственно прога тоже лифтерская. А наличие подсобки не делает ее наиболее эффективной в бб. Скажем прога хороша для набора на начальном уровне, потому что прет от всего, а особенно от базы, ну и нацелена она больше на увеличение результатов в упражнениях лифтерской тройки, нежели, как уже было написано выше, мышечной гипертрофии. И делать пресс перед приседом и тягой (особенно тягой) вообще некомильфо.
     
    Гребнев Васька, Crawler и Lancelot79 нравится это.
  8. sm2k

    sm2k Вьетнамский синдром

    у него есть оптимальная система
    [​IMG]
     
  9. Tier

    Tier Новичок

    забудьте слово оптимальная:trollface: в проекции на множество людей
     
    Kkachokk и мыня нравится это.
  10. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Код:
    ни одного адекватного обоснования "главности" и "базовости" жима лежа, над теми же жимами гантелей или отжиманиями от брусьев, я , увы, не встречал. 

    Была у меня в прошлом году проблема с плечами, а мне нужно было както грудь качать - я протестировал всевозможные упражнения на грудь. Везде ощущал боль и дискомфорт кроме двух упражнений - жим штанги лежа и жим в хаммере (причем жим штанги именно в такой технике, о которой говорит Эллиот:
    )
    Так что лично для меня жим является главным потому что он помогает мне может и не так эффективно стимулировать рост грудных как скажем жим гантелей, но если взять долгосрочную перспективу, то работа исключительно с жимом без травм приоритетнее чем работа в других упражнениях с повышенным риском травм (у меня уже не первый раз плечи "ломаются", что откатывает сильно назад и месяца 2-3 они приходят в норму. С тех пор как я стал делать только жим (10 месяцев) - пока что таких сильных проблем не было).
    А к брусьям я и на километр не подхожу - как по мне это тренажер убиватель суставов)
     
    Rezultat14, ict, Mad и ещё 1-му нравится это.
  11. physik

    physik Persona Grata

    естественно, он же советует по-лифтерски жать, прижимая локти к туловищу. у меня от такого "упражнения на грудь" чувствуются только передние дельты. безусловно, жим лежа - для кого то, а может даже и для бОльшей половины качат, эффективное упражнение. но выделять его как "главное" (потому что у некоторых из-за отставания некоторых мышц - ПШНБ или махи главные) не стОит. каждому свое. факт в том, что это, как и жим гантелей - база. и нельзя говорить, что жим лежа главнее, чем гантельки.
    з.ы: у меня из-за длинных рук эффективность жима снижается, нагрузка распределяется очень неравномерно. в основном уходит на малую грудную, передние дельтоиды. большая грудная никогда от штанги не чувствовалась и не болела на след. день. другое дело гантельки с наклоном 30 градусов. там, лично я, ощущаю работу всей мышцы. всей грудной и плечи совсем не забиваются.
     
  12. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Извини, дружочек, но я с тобой кардинально не согласен.
    1. "Изоляция" возможна только на той стадии, когда ты уже нарастил этак килограммов 120 мяса как минимум, а пока твой(не твой лично, а абстрактно, бицепс подопытного) бицепс 39см в объеме - то изолировать нечего! Лично я - не бодибилдер, а бывший тяжелоатлет-перворазрядник, а тренажеркой занимаюсь в основном для силы и для души, эксперементирую, набираю массу, "сушусь" и пробую новые методики. Я не могу назвать себя спецом бб-га, но я знал лично как минимум двух профессионалов бб-га: один выступал на России в конце 90ых, второй в начале 2000ных. Я помню отлично как они тренировались "на массе": изолированных упражнений я не видел вообще! Была тяжелая база: тяга, приседания(на спине/на груди), жим ногами, становая тяга, жимы штанги и гантелей, тяга к поясу, пуловер, брусья с чудовищными весами, подъемы штанги и гантелей на бицепс. Я не знаю каких результатов добился ты со своей изоляцией, но этот парнишка (Игорь Кальцин) был в десятке лучших на чемпионате России по ББ в конце девяностых. Выглядел он охуенно и вес у него был за 120!
    2. "А те 3 кита, на которых держится бодибилдинг" - я здесь пишу про программу тренировок нетто! Не о фарме, не о деньгах,не о жрачке и не о генетике. Я согласен по поводу жратвы и генетики - они занимают важную часть успеха, но в контексте даннго поста посвященного нетто построению системы тренировок данное замечание бессмысленно! Я тебе про жим, а ты мне про жратву! Я про присед - ты мне про бабло! Что, мля, за бред! Про фарму - не согласен! В современном бб-ге без фаршировки не обойтись - это факт, но тренироваться, развиваться, набирать массу и трансформировать свое тело можно и натуральчиком! Я не рьяный натурал и переодически курсю, поэтому не буду пиздеть и пропагандировать здоровый образ жизни, но в контексте этого сообщения это не имеет значения, т.к. мой личный прорыв в силе и массе был совершен "натуральчиком" и именно благодаря этому подходу "база/5х5/циклированье весов".Набрал я почти 8 кг и этот вес более менее держится(падает только во время болезни). Если лично ты набрал 10 кг массы, изолируя мышцы, я за тебя рад, но слабо в это верю. Здесь я описываю свой результат и делюсь полученным опытом.
    3. По поводу 2 граммов теста: почитай ветки "первый курс", "разбор анализов" и прочее и ты удивишся, прочитав сообщения парней которые хуярят по 1000мг теста и их вообще не "цепляет". Если ты плохо жрешь,неправильно тренируешься и мало отдыхаешь, то эти самые 2000мг теста кроме побочек нихуя не пренесут. Подобная дозировка актуальна для мега-проффи, вес которого уже за 120кг и по расчету к его весу подобные дозировки - необходимость.
    От хуя бычьего не будешь расти. А только от тяжелых многосуставных упражнений. Изолированными упражнениями мышцы сушат/добивают/прорабатывают когда массу уже есть и её нужно сделать красивой и эстетичной. Сколько читал форумы и статьи - ни разу не видел мясонаборных программ построенных на изолированных упражнениях.
    Только база. Только хардкор :metalhead:
     
    Sam1322, Sashok228, Стьюи и 8 другим нравится это.
  13. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Пресс я делаю перед тренировкой в качестве разогрева/разминки.
    У многих посетителей тренажерки, начальный этап остается финальным. Ходят годами, работают на тренажерах, жмут лежа по 40кг и результатов 0. А тут хоть какой-то шанс сделать сдвиг!
    Я описал свой опыт и советую попробовать что-то подобное, а от этого уже "начать плясать" ))
     
    @LEzhka и Ziggy нравится это.
  14. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Практика доказывает.
    Делаешь базу - растешь. Не делаешь - не растешь :xdnew:
     
    Ziggy и sanwww нравится это.
  15. physik

    physik Persona Grata

    какая практика? я видел огромную массу случаев, когда от жима лежа грудь не росла, а тем более от становой не росли широчайшие.
    где логическое обоснование "базовости" жима штанги лежа над жимом гантелей?
     
  16. Mr.B

    Mr.B Новичок

    От становой все растут. Не встречал ни одного случая, когда нормально делали тягу и не росли.
    Если не растут - значит что-то херово делаешь и не обязательно сам жим: нет суперкомпенсации,плохо ешь, мало спишь или рабочие веса слишком маленькие. У меня в зале мужик за последний год сделал 3ий курс дека+энантат и при этом не набрал ни килограмма! На курсе набирает пару кг, а на ПКТ всё нахуй сливает! Кроме того что он неправильно тренируется, он еще и плохо ест непонятно что и мало спит!
    Составляющий для роста мышц несколько, а именно правильное питание, хороший сон, грамотный тренинг. Скорее всего, те "многие" что не росли от жима и тяги питались бутерами 2 раза в неделю, спали по 5 часов, и пили водку по выходным.
     
  17. physik

    physik Persona Grata

    а что конкретно растет от становой? у меня например жопа и квадрицепсы забивались от классики. и нах она тогда нужна, когда есть приседания для ног?
    и обоснуй, будь добор, почему жим гантелей менее базовый, чем жим штанги.
     
  18. Mr.B

    Mr.B Новичок

    От становой хорошо растет спина: широчайшая и нижняя часть. Начинаешь делать тягу и спина становиться более массивной и большой. Ноги растут тоже, согласен. Вообще, от становй тяги начинает расти всё!
    Я не отвергал жим гантелей как эффективное упражнение. Его недостатки в том, что рабочие веса будут меньше чем на штанге, с гантелями тяжелее работать (попробуй закинуть в исходное положение 45кг в каждую руку!) и жим гантелей гораздо травмаоопаснее. Я сам делаю жим гантелей, но на скамье с подъемом 30 градусов в качестве подсобки.
     
    sanwww нравится это.
  19. 1234ыыыы

    1234ыыыы Гость

    Когда человек в плену предрассудков, бесполезно что либо объяснять. Идолопоклонение "святой тройка" в узких кругах является признаком элитарности. Нихера твоя становая не растит. Разгибатели спины - гудморнинг или тяга на прямых ногах. Широчайшие от становой? Не смеши пожалуйста.
    Скажу по секрету - мышца не умеет измерять вес штанги. Всё, что умеет мышца - сокращаться.
     
    Xagand и Joy нравится это.
  20. physik

    physik Persona Grata

    все равно не верю в универсальность становой, но отвергать не стану. скажу лишь то, что все индивидуально и другие упражнения на спину не менее эффективны, а некоторые и более эффективны (для спины) чем становая.
    насчет жима гантелей - хз. 45 кг гантели конечно трудно забрасывать. я же дрыщ, пока с 30 кг гантелями работаю. но с точки зрения работы мышц, у гантелей есть жирный + над жимом лежа. амплитуда больше.
    насчет травмоопасности - хз. у меня локти при жиме штанги болят, а при жиме гантелей нет. и Пасько говорил, что жим на горизонтальной куда опаснее, чем жим под углом плюсовым.
     
  21. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Она не универсальная. Если делать только тягу - жопа будет как у бегемота )) нужно давать подсобу. Я еще люблю тягу к поясу со штангой или с мотом "Т", но именно Становая делает большой всю спину. И широчайшие и нижнюю часть. Когда нижняя спина становится сильнее, растут веса в приседе - ещё один плюс. В теории, как бы, всего лишь статическая работа широчайших мышц, но на практике - вся спина становится больше и сильнее.
    Ноги забиваются в хлам. Согласен - для бойцов - не вариант.
    Пока тяжелые гантели переведешь в исходную позицию - тратится много сил. Со штангой проще.
    Амплитуда-то больше, но всё равно не стоит разводить руки слишком сильно - можно легко получить растяжение.
    Это очевидно.
     
    sanwww и Zivers нравится это.
  22. Kkachokk

    Kkachokk Новичок

    Тренировки - это очень индивидуальная штука. У каждого человека своя оптимальная система. Автор описал ту, которую лично он считает оптимальной. Кому-то она может подойти, для кого-то окажется бесполезной. Пока не попробуешь не узнаешь.

    Я занимался по Фалееву полгода. Силовые выросли значительно (скорее всего потому что я был зеленым новичком), а вот массы прибавил всего 2 кг. Лично для себя я сделал вывод, что такая система мне не подходит.
    Согласен. Тянул 120х5х5 с руками-веточками 31см:avtorklif:. Хотя один парень из зала утверждает что раскачал ебейшую спину становой тягой в многоповторке.

    Насчет базовости жима лежа. Помню в каком-то ролике Гостюнин рассказывал как тренер сказал ему делать жим лежа с очень легким весом до отказа. Не помню всех тонкостей, но суть в том, что после жима он увидел, что трицепс и передняя дельта красные, а грудь белая. Значит это упражнение не подходит для грудных. И он несколько лет ебашил гантели, пока не научился чувствовать грудь в жиме со штангой. Вопрос в том умеешь ли ты каждым конкретным упражнением попадать в целевую мышцу.

    А вообще, адекватная информация к системе оптимальных тренировок: Смирнов "фитнес для умных" и Пасько.
     
    Mr.B нравится это.
  23. Amazonka

    Amazonka Абсолютная чемпионка мира

    Для объективности утверждений хорошо б выкладывать фото, которые подтверждали бы раскачку "ебейшей" спины таким то методом и т.д. Споры теоретиков не нужны никому, а доказательства типа "я нарастил горы мышц" без фото, просто болтовня.
     
    Xagand, Zivers и ПРОХОР нравится это.
  24. ZVN

    ZVN Persona Grata

    Широчайшие мышцы спины от становой тяги не растут, потому, что в ней не участвуют практически.
     
  25. ZVN

    ZVN Persona Grata

    Что такое нижняя спина? Вы хоть мышцы правильно называйте, а?
    Становая делает большими только прямые мышцы спины.
     
  26. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Участвуют статически и очень хорошо.
     
  27. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Пиши по делу!
    Ты бы еще по поводу орфографии доебался!
     
    sanwww нравится это.
  28. ZVN

    ZVN Persona Grata

    От статической нагрузки мышцы офигенно растут:xdnew:.
    Учите анатомию господа. Хуиту разную не пиши, до тебя доебываться не будут.
     
  29. Mr.B

    Mr.B Новичок

    От статики растет сила. Больше силы - значит смогу больше вытянут в динамических упражнениях.
    Если ты - очередной Арнольд, то как я уже и писал выше - проходи мимо. Рекомендации подходят для начинающих и,возможно, среднячков.
     
  30. aby3ep

    aby3ep Бывалый

    В становой тяге разгибатели работают именно в статическом режиме (держат спину прямой).