rinsler

Основы базового тренинга: синопсис по книге Фалеева А.В + статья о питании Вяхирева Н.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем rinsler, 8 авг 2015.

  1. rinsler

    rinsler Бывалый

    [​IMG]
    Основные-базовые правила для начинающего спортсмена
    • Наращивать вес снаряда по 2,5-5 кг в течении 3-4 месяцев.
    • Первый год-два выполнять базу: жим лежа, приседания, становая тяга
    • Не делать одни и те же упражнения три раза в неделю без комбинирования оных. Первая неделя - тяжелая, вторая - легкая, с малыми весами на проработку техники.
    • Приучать организм к тяжелым и легким тренингам.
    Схема на три дня в неделю с чередованием сложности "Тяжелая/Легкая":
    1. тяжелое приседание
    2. тяжелый жим лежа и легкое приседание
    3. тяжелая становая, легкий жим
    Схема на два дня в неделю "Тяжелая/Легкая":
    1. тяжелое приседание, тяжелый жим
    2. тяжелая становая и легкий жим
    Походы и повторения для новичка (1-2 года)
    • Начинать с 5х8 + 2-3 разминочных с малым весом, доходя до 5х5 с максимальным весом, который больше 5 повторений уже не сделать.

    Циклы:
    Как только наступает застой и прекращается мышечный рост, то следует переходить к циклам и заниматься в рамках 9-12 недель, чтобы перейти к большему весу, нежели тот, на котором образовался «застой».

    Стандартный вариант – десятинедельный цикл с прибавлением в весе по 2,5 кг каждую неделю в течении 10 недель (или вашего цикла).
    Пример цикла для жима лежа (можем поднять 105 кг, 5х5, хотим 112,5 кг, 5х5):
    • 1 неделя - 90 кг - 5 по 5.
    • 2 неделя - 92,5 кг - 5 по 5.
    • 3 неделя - 95 кг - 5 по 5.
    • 4 неделя - 97,5 кг - 5 по 5.
    • 5 неделя - 100 кг - 5 по 5.
    • 6 неделя - 102,5 кг - 5 по 5.
    • 7 неделя - 105 кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
    • 8 неделя - 107,5 кг - 5 по 5.
    • 9 неделя - 110 кг - 5 по 5.
    • 10 неделя - 112,5 кг - 5 по 5.
    Цикл закончен.
    Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5 кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95 кг. Все циклы надо делать одновременно - когда вы запланировали спад на жим лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

    Хитрость:
    Растяжка мышц после тренировки увеличивает будущие результаты на 10%. Делается без рывков, статически, в течении 1 минуту на тренируемые группы мышц.

    11 принципов эффективного тренинга:
    1. Достаточно делать базовые упражнения для набора мышечной массы
    2. Приседание и жим — два раза в неделю, а становая один. Так можно избежать перетренированности. К становой переходить через месяц практики и тренироваться в это время по схеме: 1 день тренировки - тяжелое приседание, 2 день - тяжелый жим.
    3. Начинать занятия нужно с принципа 5х8, но со временем переходить на 5х5 с более серьезными весами. Если чувствуете, что при 8 повторах выполнение упражнения становится легким, то следует увеличить вес на 5 кг и работать с ним по принципу 5х8, до тех пор, пока нынешний вес будет для вас "легким". Увеличивать вес нужно 3-4 месяца подряд. Отказ мышц - плохо! Лучше оставит очередной безуспешный подход до следующего занятия. Если, к примеру, вы перешли с веса 100 до 120, и не можете сделать 5х8, то следует уменьшить количество повторений, чтобы поднимать 125 кг "чисто", без помощи напарника. Важно поднять большой вес "чисто" хотя бы 5 раз, чем "грязно" 8. Если вес не поддается при 5х5, то пора переходить на циклы и заставлять организм быть "сильным и слабым".
    4. Никаких "проходок" - подъемов "на раз" с максимальным весом. Не исключены серьезные травмы при таком тренинге.
    5. Разминка ДО тренировки важна не меньше самой тренировки. Жим - не менее 2 разминочных подходов, при приседании и становой - не менее 3
    6. Отдых. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Хороший отдых, как залог хорошего роста.
    7. Растяжка после тренировки - эффективности на 10%.
    8. Прогревание организма после тренировки, если есть возможность. Принцип - нагрев - охлаждение - нагрев. Это повышает иммунитет.
    9. Спортивные добавки. Протеин и гейнер - обязательно. Особые правила приема - не принимать холодным. Аминокислоты: наиболее важная Аргинин он же L-аргенин. Принимать 2-5 гр. на пустой желудок за час до упражнений и перед сном. Суточная норма не более 6,1 гр.Витамины: лучший источник - натуральные продукты. Синтетические витамины - отдавать предпочтение "Нейромультивит" и "Энерион"
    10. Отказаться от вредных привычек - курение, алкоголь и т.д.
    11. Не пропускать тренировки: лучше медленнее, но эффективно, чем быстро и безрезультатно. Бросишь занятия - обнулишь достижения.
    Автор: Фалеев А.В, адаптация текста: rinsler

    Как расти, если ты – суперзанятой студент и не имеешь много денег?!
    [​IMG]

    Оговорюсь сразу: данная статья рассчитана не только для студентов, но и для всех тех, кто считает, что просто катастрофически не хватает времени, чтобы питаться правильно, и этим оправдывает отсутствие своего прогресса. Ведь все знают, что питание в бодибилдинге – это как минимум 70 % успеха, и вы будете расти только в том случае, если организм будет стабильно и вовремя получать все необходимые для этого нутриенты. Часто ли вам приходилось слышать фразы: «День задался такой суетной, что просто некогда поесть было» или «Да у меня учеба, работа… вечером поздно прихожу… когда мне готовить-то?». Я, работая персональным тренером, совмещая ранее работу с учебой на дневном отделении института и постоянными тренировками, слышал эти фразы постоянно. Причем сразу вспоминается мне один момент, когда я, будучи студентом, сидел в аудитории института и ел из контейнера любимую всеми грудку и рис, выслушивая при этом от моего же одногруппника, что ему просто некогда поесть, и поэтому он не тренируется. Комичная ситуация, не правда ли?

    А теперь давайте разберем, так ли сложно – питаться правильно, если ваша цель – набор мышечной массы? В данной статье я постараюсь предоставить вам конкретный план действий с указаниями того, что, как и сколько нужно есть, не напрягая вас цифрами, сложными подсчетами и заумными рекомендациями. Также мы попробуем рассчитать, так ли это в действительности дорого – расти и прогрессировать? Что же дороже: питаться как культурист или фастфудом вперемешку с шоколадками с соком из палатки? Думаю, это будет особо актуально для тех, кто ограничен в средствах и не может себе позволить есть в ресторанах и кафе ежедневно.

    В качестве примера возьмем «среднего» начинающего (или уже имеющего опыт) тренирующегося весом 90 кг. Цель – набор мышечной массы.
    Прием пищи №1 8:00

    • 4 отварных яйца;
    • 300 г гречки (в готовом виде);
    • 2 хлебца;
    • 1 помидор.
    Время и нюансы приготовления. С яйцами все понятно. Отварить их занимает 5 минут. 300 г гречки в готовом виде – это примерно 100 г в сухом. Удобнее всего приготовить ее на 3-4 дня вперед. 400 г гречки в сухом виде – это для тех, кто еще не приобрел кухонные весы, 2 стакана. Т. е. 2 стакана сухой гречки вам хватит на 4 дня. Время приготовления – 5 минут 2 раза в неделю. Хлебцы подойдут любые. Обычно в 100-граммовой пачке около 8-10 шт.
    Стоимость порции. Яйца: 20 руб., гречка: 6 руб., хлебцы: 8 руб., помидор:12 руб. Итого: 46 руб.
    Б/У/Ж (белки/углеводы/жиры): 30/90/22
    Комментарии. Белки из углеводных источников (гречка, рис, макароны и т. д.) в данном и в дальнейших приемах пищи в расчет не берутся.
    Прием пищи №2 11:00.
    • Порция гейнера.
    Время и нюансы приготовления. Залить порцию порошка простой водой и выпить займет в общей сложности 3 минуты. Это можно сделать где угодно: и на занятиях, и в офисе, и даже в транспорте. Единственная рекомендация: выбирайте гейнеры с максимально низким содержанием сахара, такие как «Pro Complex Gainer» от Optimum Nutrition или «Up Your Mass» от MHP.
    Стоимость порции: 67 руб. (в качестве примера рассматривается гейнер от ON)
    Б/У/Ж: 30/45/4
    Комментарии. Сейчас в продаже есть удобные шейкеры: засыпаете сразу несколько порций, вторая пригодится после тренировки.
    Прием пищи №3 13:00.
    • 1 куриная грудка (150 г);
    • 300 г риса в готовом виде;
    • 1 помидор;
    • 1 огурец;
    • 2 хлебца.
    Время и нюансы приготовления. У всех, даже самых занятых студентов и работников офиса, есть время на обед. Если и его нет, то можно есть, не отходя от «места производства». Самый простой способ приготовления куриного филе – сварить его в воде: просто залить водой и посолить. Проще это делать на несколько дней вперед. С рисом ситуация аналогичная, как и с гречкой (т. е. 2 стакана в сухом виде вам хватит на 4 дня). Удобнее всего это есть в виде однородной массы, для этого необходимо порезать курицу на мелкие кусочки заранее, прежде чем упаковать ее с рисом в контейнер.
    Стоимость порции. Куриная грудка: 70 руб. Рис: 6 руб. Хлебцы: 8 руб. Помидор: 12 руб.
    Огурец: 12 руб. Итого: 108 руб.
    Б/У/Ж: 30/90/8
    Комментарии. Почему именно курица? Да потому что жевать холодное мясо (ведь не всегда же под рукой есть печь СВЧ) удовольствие еще то. Рис можно смело заменить на гречку или картофель.
    Прием пищи №4 16:00 (перед тренировкой)
    • Повтор предыдущего приема пищи
    Стоимость порции. Куриная грудка: 70 руб. Рис: 6 руб. Хлебцы: 8 руб. Помидор: 12 руб.
    Огурец: 12 руб. Итого: 108 руб.
    Б/У/Ж: 30/90/8
    Комментарии. Данное блюдо подойдет как обед, так и как прием пищи за 2 часа перед тренировкой.
    Прием пищи №5 20:00 (после тренировки)
    • Порция гейнера
    Стоимость порции: 67 руб. (в качестве примера рассматривается гейнер от ON)
    Б/У/Ж: 30/45/4
    Прием пищи №6 22:00
    • 200-250 г рыбы (хек, треска) или 250 г мяса;
    • 300 г риса или гречки;
    • овощной салат.
    Время и нюансы приготовления. Гарнир у вас уже готов, осталось приготовить горячее. Рыбу проще всего готовить на пару: заливаете воду в специальную емкость, ставите таймер на 15 минут и все. Мясо можно запечь в духовке или обжарить. В любом случае, приготовление пищи не займет у вас больше 10 минут.
    Стоимость порции. Рыба или мясо:100 руб. Гречка: 6 руб. Салат: 50 руб. Итого: 156 р.
    Прием пищи №7 3:00 (по желанию).
    • Пачка творога 1 % жирности (300 г)
    Стоимость порции: 75 руб.
    Б/У/Ж: 50/10/3
    Комментарии. Если вы просыпаетесь ночью (в том случае, если вы пьете достаточное количество воды, то, скорее всего, будете просыпаться), можете заодно предотвратить ночной катаболизм, съев пачку творога.
    Итого за день:
    • стоимость всего рациона 627 рублей.
    • Б/У/Ж 250/445/74.
    Таким образом, за 627 рублей наш 90-килограммовый атлет получает примерно 2,5 г белка, 5 г углеводов и чуть меньше грамма жира на килограмм массы тела.
    А теперь сравните с цифрами, которые множество людей ежедневно тратят на непонятные перекусы, такие как блинчики или сэндвичи с ветчиной и т. д., и какое они получают количество, а самое главное – качество питательных веществ.

    Отдельно стоит поговорить про добавки.
    В самом названии уже кроется их основной смысл: они являются дополнением к вашему рациону. На одних протеинах и гейнерах не нарастить мышечную массу. Хотя обойтись без них в этом деле будет весьма проблематично. Остановимся на самых необходимых и действенных, которые вдобавок не сильно ударят по вашему бюджету.
    Их я выделю четыре:
    1. Гейнеры (о них я уже писал выше).
    2. Креатин (подойдет и обычный моногидрат, разведенный в виноградном соке, принимаемый перед и после тренировки, а также с утра).
    3. Витаминно-минеральный комплекс.
    4. Льняное масло (одна столовая ложка на завтрак и ужин даст вам необходимое количество незаменимых полиненасыщенных жирных кислот).

    Как видите, все достаточно просто. Было бы желание: кто хочет набрать мышечную массу, тот найдет возможность поесть то, что нужно и когда нужно, кто не хочет – тот найдет множество причин этого не делать. Ведь даже самые прогрессивные тренировочные программы вкупе с новомодными спортивными добавками и даже фармакологией без основного анаболика – обыкновенной еды из магазина – не приведут вас к заметным изменениям.
    Какой бы вы ни были суперзанятой, будьте всегда честны перед собой. Сложно ли потратить 20-30 минут на приготовление еды на весь день и упаковку одного большого контейнера и шейкера с двумя порциями гейнера? Не думаю. Действенно? Еще как. Проверено на собственном опыте!
    Автор: Никита Вяхирев, выступающий спортсмен, +100 кг
     
    Последнее редактирование: 9 авг 2015
  2. большой и не страшный
    большой и не страшный
    620 рублей это безумие.
    Я в лучшем то случае на 200 жру)
    Это 500гр сухой крупы. 500гр курицы(грудки). Гейнеры хуейнеры из сахара. И казинаки грамм по 150. Ну а там че будет)
    Да бля, я бедняк ебаный)
    MA5TER, roman-1993, Monsignor и 2 другим нравится это.
  3. JStark
    JStark
    Зачем здесь это?
    roman-1993 нравится это.
  4. lexa13kov
    lexa13kov
    627х30=18810 в месяц. Ебальник треснет от такого рациона. Пол страны такую зарплату не получают
    Дилдоболдер, Rezultat14, azily и 7 другим нравится это.
    1. rinsler
      rinsler
      Ну так или прогрессируй, или крошки со стола собирай - выбор за тобой.
      Понятное дело, что если у кого-то многодетная семья по залету, то о каком полноценном рационе для папки может идти речь, если ему остаются лишь объедки, а так, 10-15к на спорт зал в целом - приемлемая цена, даже для провинции
      1. большой и не страшный
        большой и не страшный
        Костьми ложится за спортзал? Абсурд.
        В провинциях 30к хорошая з\п. И уж точно не 15 штук на зал убивать)
        Ну хотя фанаты и не на такое пойдут)
        roman-1993 нравится это.
        1. rinsler
          rinsler
          Ну смотря какая провинция, в Воронеже средняя ЗП 23к. Если я живу один, то могу позволить себе отдавать 10-12к только на фитнес, а иначе смысл им заниматься, если в еде ущемляешь себя, покупаешь самый дешевый спорт пит, типа Пьюр. Это мое мнение, конечно, не хочу никого обидеть. Расскажи, каков твой рацион и сколько ты тратишь на фитнес в месяц?
          1. большой и не страшный
            большой и не страшный
            Я распиздяй. Я ваще трачу копейки.
            Ем там здесь, то сё.
            У меня з\п 10 штук сейчас.
            Грудки беру, это 3-4 на месяц. Крупы это копейки. рублей 500-800 месяц.
            Гейнер мой там вверху. 5 ст. ложек сахара, 2 чайных кофе. и молоко. Козинаки каждый день по 150гр(15р пачка)
            Да и так че найду в холодильнике. КОроче тыщь 5-6 на еду трачу. Спортпит к хуям, наебалово.
            Фарма и хавка. Всё что нужно.
            Валера666, Rezultat14, roman-1993 и 4 другим нравится это.
            1. rinsler
              rinsler
              Ну кому фарма, а кто без нее
              большой и не страшный нравится это.
              1. Кукарыч
                Кукарыч
                Ты без стероидов?
                1. rinsler
                  rinsler
                  Ну конечно, здоровье важнее, даже если шансы 50/50. Эстетика пропадет, как только атлет серьезно заболеет
                    1. rinsler
                      rinsler
                      Нет, к счастью
                      1. Кукарыч
                        Кукарыч
                        Хух, а то я уж начал думать, ты так про стероиды говоришь, что нет, а тут такая форма. А вообще, питание мне понравилось как ты расписал, как костяк - вообще збс и реально дешево.
                        rinsler нравится это.
                      2. rinsler
                        rinsler
                        Ты хотел бы себе такую форму?
                      3. Кукарыч
                        Кукарыч
                        Честно, даже хз. Такая форма уж слишком затратная. И я не только про деньги. Правда сьесть столько гречки и риса - оверкил :xdnew: Даешь другие угли! :trollface:
                      4. rinsler
                        rinsler
                        Нет, ну предположим, что чудеса случаются и тебе предоставилась возможность использовать последней лепесток в Цветики семицветике - хотел бы себе такую форму без затрат?
                      5. большой и не страшный
                        большой и не страшный
                        А ты философ какой-то, интересный тип)
                        Rezultat14 и rinsler нравится это.
                      6. Кукарыч
                        Кукарыч
                        Получить такую форму - это конечный результат, мне же более нравится процесс :yes: Эта форма - цель, если ее достичь, что дальше то? Хобби умрет.
                      7. rinsler
                        rinsler
                        Я пытаюсь выяснить, чем она привлекательна для тебя
                      8. Кукарыч
                        Кукарыч
                        Возможно низким ПЖ и большими обьемами ММ?
                      9. rinsler
                        rinsler
                        Но ведь там заурядный рельеф, много воды и гипертрофии. К тому же, налицо явные диспропорции в зоне кора и грудных.
                      10. Кукарыч
                        Кукарыч
                        Мне медведь на ухо наступил, ПЖ низкий, ММ много :dunno:
                      11. rinsler
                        rinsler
                        Если бы тек по Ангелову, я бы еще понял, но это... Как пример того, к чему стремиться не стоит
                      12. roman-1993
                        roman-1993
                        больше на долбаеба похож!
                        Sallyburns нравится это.
                  1. dea
                    dea
                    а без фармы её и не будет
                    1. rinsler
                      rinsler
                      Да ладно? Вы, наверно, пересмотрели "Железное поколение".
                      Cкорее эти парняги будут пользоваться спросом у М и Ж, чем Гриноподобные.
                      [​IMG]
                      1. roman-1993
                        roman-1993
                        при чом здесь форма и спрос у женщин! Люди же не для того ее делают.
                      2. roman-1993
                        roman-1993
                        @ximozzzza понял, урод перекаченный - на мужиков гляди!
                        Валера666 нравится это.
                      3. roman-1993
                        roman-1993
                        они просто курсанули не удачно)
                      4. Zanzi
                        Zanzi
                        причёскм аристократов и буржуа
                      5. Slisaren
                        Slisaren
                        менс физики?
            2. roman-1993
              roman-1993
              дарова. читаю который раз тебя, такой же подход
  5. mr. pikachu
    mr. pikachu
    ФАРМА без спорт пита , это все равно что жим без штанги!)
    1. rinsler
      rinsler
      А спорт пит без фармы...
    2. maksim1994
      maksim1994
      хуйню сказал
      Валера666, Sallyburns, dea и ещё 1-му нравится это.
      1. rinsler
        rinsler
        У тебя подмена реальности, здесь никто не говорит, здесь все пишут.
      2. mr. pikachu
        mr. pikachu
        От от ! Подмена реальности!?
        Знаем мы дрищавых турникменов на ФАРМЕ , жрут химозу и не кило не набирают .
        Которые хваляться жимом 70-80 и тягой 50! Ну жри жри :avtorklif:
        1. rinsler
          rinsler
          У людей сегодня отупение, они пишут какой-то несвязный бред, ну или в их посланиях есть смысл, только его с трудом можно понять при таком вот построении переложений.
          1. mr. pikachu
            mr. pikachu
            Это все химики , нехватка жидкости для мозга и кислорода на курсе дает о себе знать. Так как они же не признают вспомогательных веществ ( яичко на завтрак, зерно на обед, по йогурту и спать ).
  6. roman-1993
    roman-1993
    яйца, грудка, рыба, суб продукты! овощи зимой и клетчатка, а летом сезонные фрукты!
    1. rinsler
      rinsler
      Почему так мало восклицаний?
      1. roman-1993
        roman-1993
        мне так нравится!
        1. rinsler
          rinsler
          Когнитивное расстройство личности налицо
          1. roman-1993
            roman-1993
            у меня на клавиатуре клавиша с точкой не робит. каждый раз раскладку менять вломы! В жопу свои диагнозы засунь.
            1. rinsler
              rinsler
              1. roman-1993
                roman-1993
                Зачем ты создаешь обсуждения, что бы потом к каждому сообщению обороняться?
                1. rinsler
                  rinsler
                  Зачем ты реагируешь на все мои темы? Привлекаешь к себе внимание, которого так не хватает тебе внутри социального института?
                  1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
                    9 авг 2015 Показать
              2. roman-1993
                roman-1993
                Психолог... я тебе объяснил почему я предпочитаю ставить "!" вместо "."
                1. rinsler
                  rinsler
                  Неужели бизнесЬ на майках такой убыточный, отчего ты не в состоянии купить себе дешевую клавиатуру, хотя бы с Али...
                  1. roman-1993
                    roman-1993
                    клавиатура нотбучная, даже морочиться заменой не буду. Твои приемчики банальны, как у девушки.
              1. rinsler
                rinsler
                Конечно, два десятки с лихвой компенсируются основами по психологии
                1. roman-1993
                  roman-1993
                  основы из википедии?
                  1. rinsler
                    rinsler
                    Разумеется! Но прежде чем искать что-то в сети, нужно понимать, что вообще ты там ищешь.
                    1. roman-1993
                      roman-1993
                      ты слишком заумный для этого форума.
                      1. rinsler
                        rinsler
                        Нетривиальный
                      2. roman-1993
                        roman-1993
                        очень даже тривиальный. нудный.
                        dea нравится это.
                      3. rinsler
                        rinsler
                        [​IMG]
                        Да мне все уже давно понятно насчет тебя, не утруждайся.
                      4. roman-1993
                        roman-1993
                        сделал выводы?
                      5. rinsler
                        rinsler
                        Я сделал его еще после написанного тобой второго сообщения, а так же по профилю, с явно выраженным неврозом от лица автора.
                      6. roman-1993
                        roman-1993
                        ты просто зелен и не знаешь, что такое СВШ, полтора года в кунсткамере не проходят бесследно для психики!
                      7. rinsler
                        rinsler
                        Для несформировавшейся психики, да - не проходят
                      8. roman-1993
                        roman-1993
                        :avtorklif: :lol: какой же ты
  7. Ikea
    Ikea
    Мне всегда нравились методики Фалеева.