SwissBrie

Основы питания в силовом тренинге. Часть 1-2. Продолжение

Тема в разделе "Питание", создана пользователем SwissBrie, 3 сен 2014.

  1. SwissBrie

    SwissBrie Интернет-альфач

    Вступительная часть статьи:https://do4a.com/threads/Основы-Питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Вступление.15749/

    Теперь когда у нас есть стратегия или если изволите план действий, давайте поговорим о более интересных вещах, а именно о еде, ведь именно с помощью еды, или её частичного отсутствия, мы сможем добиться поставленных перед собой задач в изменении массы нашего с вами тела. И начнём мы с вами с обсуждения двух первостепенно важных факторах в вопросе изменений в составе нашего тела, а именно поговорить о понятии рациона и общей дневной калорийности.

    Понятие рациона и общей дневной калорийности.
    [​IMG]


    Общая дневная калорийность это кол-во калорий или пищи кот-ое человек потребляет за день. Когда понятия рациона может быть раздельно на два составляющих, соотношение БЖУ и источники тех самых БЖУ. В 90% случаев Общая дневная калорийность и соотношение БЖУ, и только они, будут определять величину и характер изменений в составе тела атлета (соотношение жира и мышечной массы). Почему я говорю исключительно о составе тела и не затрагиваю важность источников БЖУ, мы поговорим немного позже.

    Для начала, я бы хотел объяснить причину столь категоричного заявления касательно приоритетности и первостепенной важности понятий общей дневной калорийности и соотношения БЖУ на изменения в составе тела атлета, в сравнении со всеми остальными факторами (время, композиция блюд, источник того или иного макронутриента и тд.) и для этого нам придётся поговорить о “мифах” касательно питания в целом.

    Во-первых, нам необходимо знать основной “постулат” диетологии, если вы тратите больше чем потребляете-ваш вес будет снижаться, если вы потребляете больше чем тратите- ваш вес будет увеличиваться. Точка. Не один другой фактор в вашей жизни не будет так же критичен в вопросе изменения массы тела атлета. Совершенно другой вопрос качество и характер данных изменений (кол-во потери или наборе жировых отложений к набранной или потерянной мышечной массе),и именно в этом вопросе большую роль будет иметь ваш рацион, а именно соотношение БЖУ. Ведь всем нам ясно, что при более грамотном подходе к составлению рациона, добиться желаемого результата будет куда проще. И прежде чем мы перейдём к непосредственным рекомендациям касательно состава рациона я бы хотел поговорить о “мифах” связанных с питанием, ведь мифология это так весело. Давайте начнём.

    1. Анаболическое окно и восполнение гликогена.

    Пожалуй, это самый древний миф созданный компаниями спортпита для того чтобы . Начнём с “закрытия анаболического окна”. Во первых, закрыть анаболическое окно в первые пол часа после тренировки у вас ну никак не получится, банально в силу того что после интенсивной тренировки ваша кровь не успеет отлить от мышц к пищеварительной системе, и разносить те самые питательные вещества( которые ещё надо переварить) банально нечему. Во вторых, в этом нет никакой необходимости, так как пик аминокислот в крови после приема многокомпозитного блюда (то есть которое содержит Белки Жиры Углеводы Клетчатку) приходится на время 2-3 часа после приёма пищи и в вашей крови так или иначе будет предостаточно аминокислот для запуска процесса строения мышечных волокн. Теперь о восполнение гликогена. Согласно исследованиям 1 подход в 10 повторений в среднем затрачивает 2-2,5 грамма мышечного гликогена, так что даже если вы выполняете более 40 подходов за тренировку, чтобы восполнить весь этот гликоген вам понадобиться чуть более 100 грамм риса. Теперь возникает вопрос, зачем восполнять гликоген? Или вы после убойной тренировки длинною в 40 сетов собираетесь пробежать марафон, при том часть марафона придётся бежать на руках? Хорошо, вы можете сказать что вы хотите добиться его “суперкомпенсации”… ну тогда бегом в аптеку за коротким инсулином и ещё я настоятельно рекомендую вам начать употреблять анаболические стеройды, ведь согласно исследованиям, во время приема анаболических стеройдов, наша тело запасет мышечный гликоген куда более эффективно ( именно поэтому натурал никогда не почувствует ощущение “настоящего” пампа, которые ощущают атлеты употребляющие АС). Одним словом, если вы не тренируетесь на “тощак” или если вы не ставите себе инсулин, протокол “жру рис в прикуску с протеином в раздевалке” можно смело отменять, а смело идти домой и отдать предпочтение обычной еде.

    2. Вы должны отдавать предпочтение продуктам с низким Гликемическим индексом.

    Как бы это забавно не было, но если вы так волнуетесь за Гликемический Индекс и кол-во инсулина, кот-ый выработает ваш организм, то вам придётся отказаться от употребления пищи насыщенной белком, и уж тем более отказаться от идеи употребления протеина, ведь богатая белком пища вызывает огромные скачки инсулина, куда большие чем пища богатая углеводами. Да и с каких пор варёная морковка (ГИ 85) стала менее полезной чем чипсы (ГИ 10)? Ну и в завершении… в зависимости от изменения состава блюда (содержания в нём белков, жиров и клетчатки) ГИ одного и того же продукта будет претерпевать огромные изменения.

    Перевод статьи касаемо инсулина: https://do4a.com/threads/Как-работает-инсулин-он-является-причиной-запасания-жира-но-не-делает-вас-толстым.14805/

    3. Я не ем фрукты, потому что в них фруктоза, а именно из за неё люди и толстеют.

    Пожалуй самый “опасный”, но и самый правдивый миф для вас в целом. Для начала разберёмся откуда этот миф произошёл и в чём заключается его правдивость. Данный миф возник в следствии неправильной интерпретации научных исследований касательно пациентов больных ожирением и диабетом 2 типа и метаболизмом фруктозы в их крови,который был получен из столового сахара, который как раз и состоит на 50% из глюкозы, и на 50% из фруктозы. Говоря кратко, если вы не страдаете ожирением и не больны диабетом 2 типа, вам точно не стоит бояться фруктозы во фруктах, по двум причинам. Во первых, в организме здорового человека процесс метаболизма фруктозы и углеводов в целом несколько отличается от метаболизма человека больным ожирением. Во вторых, если вы не съедаете за один присест по паре кило яблок, вам не стоит волноваться о вреде фруктозы во фруктах. В третьих, наличие гликогена в печени является одним из основных условий правильного функционирования организма и ка следствие анаболизма. В четвёртых, фрукты это великолепный источник клетчатки, витаминов и минералов. Так что ешьте фрукты смело.

    4. Не полный аминокислотный состав белков

    Факт что овощи, крупы, и бобовые проигрывают по своему аминокислотному составу своим конкурентам из отделения молочных и мясных продуктов отрицать конечно же глупо, но так ли это важно для нас? Ведь благодаря дядюшке Джо, среднестатистический кочка делает столь бешаный упор на мясные изделия в своём рационе, что шансов на то что в конце дня он не получит необходимые ему 1.6-2.2 грамма белка в сумме со всех продуктов (да-да со всех продуктов и именно это цифра) , скорей всего просто невозможен. Навредит ли приём белка в 3 грамма или выше нашей кочке? Нет, конечно, весь этот ненужный белок конвертируется в печёночный гликоген, а затем высвободится в виде глюкозы в кровь, но в следующий раз перед покупкой банки дорогущего протеина задумайтесь, а нужен ли он вам. Конечно, при некоторых условиях употребление такого огромного кол-ва белковой пищи может быть уместно, но об этом мы поговорим в другой раз.

    5. Тайминг углеводов и его влияние на качественные изменения тела атлета.
    [​IMG]

    А вот этот миф не такой уж и миф, и сейчас я вам объясню почему. Среди бодибилдеров давно сложилось мнение о том что у углеводов есть магическое время когда они с наибольшей вероятностью будут конвертированы в жир, именно поэтому все углеводы должны быть с устра/до 12/до обеда/ до 6 и тд, что конечно же полный абсурд. Ведь если ваши гликогеновые “баки” пусты, неважно когда вы их наполните, с утра, в обед, или даже на ночь, если вы находитесь в дефиците калорий вы ХУДЕТЬ и неважно будите вы есть вашу овсянку с утра, или мороженное на ночь. Более того в режиме дефицита калорий, наличие углеводов “вокруг” тренировки становится ещё более критичным, в силу того что углеводы, наше основное топливо, а чем больше энергии мы потребим перед тренировкой, тем больше шансов что вы как следует отработаете в зале, ведь согласитесь, если все ваши силовые укатились к чертям, не значит ли это что в вашей диете есть какие то огрехи, и шансы на то что вы НЕ потеряли большое кол-во мышечной массы крайне малы? Тем более, в условиях истощений гликогеновых депо закон “калория калории рознь” перестаёт работать, и атлет в течении определенного промежутка времени может потребить вплоть до 1000 грамм углеводов и при этом не набрав ни грамма жира, но о том как это сделать мы поговорим не сегодня, ведь данный способ требует чёткого понимания того что вы делаете.

    И так немного поговорив о “мифах” или скорее популярных заблуждениях, настало время переходить к реальным рекомендациям касательно вашего рациона, но сначала я хочу познакомить вас с концептом “FlexibleDieting” и “IfItFitsYourMacros”. Два данных концепта по сути имеют под собой одну идею и направлены на разрушение ещё одного “мифа” бодибилдеров, а именно “плохие” и “хорошие” углеводы или продукты в целом, и их влияние на качественный состав тела (соотношения жира и мышц). Ведь многие из нас думали, или до сих пор думают, что во время диеты вы просто обязаны есть “100% чисто” (никакого сладкого, фруктов, плохих жиров, мороженного и тд), иначе вы просто не сможете добиться желаемых результатов, и хоть от части это правда, столь “спартанские” меры и иограничения в плане выбора продуктов, зачастую приводят к “срывам” и безконтрольному обжиранию на протяжении нескольких дней.
    [​IMG]
    В итоге в далёком 2009 году на сайте bodybuilding.com появился пост, касательно концепта IIFYM, заявляющий о том находясь в дефиците источник макронутриента не так уж и важен, и что каллория и БЖУ из риса курогрудки и яиц, эквивалентны калории и БЖУ из пиццы пеперони, и то что увас нет никакой необходимости есть одну брокколи с рисом. Конечно, многие восприняли данный концепт в штыки, ибо как так, я могу жрать что попало и худеть так же как если бы я ел “чисто”? Ответ и да и нет. Хоть и источник калорий не будет играть большой роли на качественные изменения тела (ведь мы с вами понимаем, что общий дневной калораж первостепенен в этом вопросе) источник этих калорий может и будет иметь огромной эффект на кол-во потребляемых вами клетчатки, витаминов и минералов, и пожалуй самое главное “ощущение сытости” и соответственно ваше психическое состояние. И дабы сохранить баланс между здоровьем физическим и здоровьем психологическим, люди пришли к концепту что каллории покрывающие ваш базовый уровень метаболизма должны исходить из “чистых” продуктов, когда остальные калории могут исходить откуда угодно. Вот как это работает. Допустим, вы весите 80 кг и для поддержания вашего метаболизма вам надо 1800ккал, но поскольку вы не просто лежите в кровати весь день, а ведёте достаточно активный образ жизни, ваши общая потребность в калориях составляет 2900ккал. Теперь поскольку вы решили похудеть, и согласно вашему плану вы хотите худеть на пол кило в неделю, что приблизительно даёт нам 3500ккал дефицита в неделю. Соответственно вы добавили получасовые пробежки и сьедаете чуть меньше,а именно 2600 ккал. Так вот согласно концепту IFFYM 1800ккал должно исходить из “чистых продуктов”, а остальные 800 из чего вашей душе будет угодно.

    И так, в итоге данной части статьи мы можем выделить для себя несколько важных моментов, кот-ые будут работать в 99% процентов случаев, а именно:

    1. Общий дневной калораж играет первостепенную роль перед всеми остальными факторами в вопросах изменения массы тела

    2. Время употребления углеводов не будет влиять на темп вашего похудения/набора, но играет важную роль в вопросе энергетического баланса в течении дня и будет играть огромную роль в вопросе эффективности ваших тренировок

    3. Вам не нужно есть “чисто” дабы худеть и питание “правильными” продуктами не даёт вам гарантию того что вы не растолстеете ( это говорит вам человек способный зажиреть как собака на курогрудке и брокколи)

    4. Соблюдайте разумный баланс в вопросах выбора продуктов питания, помните Общий дневной калораж всегда будет играть первостепенную роль, но это и не значит что вам стоит жрать мороженку в прикуску с чипсиками сутки на пролёт, думая о том что пакетик анимал пак сделает своё дело.


    И так, вдоволь поговорив о “стратегии” и “недопонимании” касательно питания, о то на что важно обращать внимание, а на что нет, об источниках БЖУ и важности рациона, давайте наконец поговорим, о самих БЖУ, а точнее об их оптимальном кол-ве.

    Рекомендации касательно БЖУ.
    [​IMG]


    Белок.

    Как все вы наверно знаете, дебаты вокруг “оптимального” кол-ва данного макронутриента ведуться уже на протяжении многих десятилетий, и конечно причина этим дебатам огромный интерес компаний по производству спортпита, но бы будем руководствоваться с вами здравым смыслом и научными исследованиями. И так что же говорит нам наука. Наука говорит нам о том что находясь в избытке калорий или небольшом дефиците (300-600 ккал в день) человек не обладающим очень низким процентом подкожного жира (ниже 8% для мужчин, ниже 15% для женщин) потребления белка в районе 1.6-2.2 грамм на килограмм веса тела будет наиболее оптимальным. Теперь поговорим о здравом смысле. Все мы прекрасно понимаем что все мы с вами разные, и реагируем на чувство голода совершенно разным образом, и само это чувство у нас выражается по разному, а поскольку пища богатая белком играет огромнейшую роль в вопросах насыщения, и мы знаем что повышенное употребление белка, скажем 3 грамма на кг не навредит нам никаким образом, так почему бы его не есть, если это поможет нам “забыть” о том что мы с вами на диете? (при условии что кол-во потребляемых вами углеводов не опускается до того уровня что вы не в силах нормально тренироваться).

    Жиры.

    Так как жиры являются менее предпочтительным источником энергии и обладают куда меньшим анаболическим потенциалом, но играют немаловажную роль в вопросах регуляции гормонов, насыщения и здоровья в целом, кол-во жиров рекомендуемых наукой колеблется от 0,8-1,2 грамма на кг тела в условиях избытка калорий, и минимальной границей которую рекомендуют учёные в условиях продолжительного дефицита калорий является 0,6 грамма на кг тела,но не менее 10% от общего калоража (хотя в некоторых случаях более низкое потребления жира имеет место быть). Что же касается источника жиров, при условии что человек потребляет 2-2.5 грамма EPA\DHAв день источник потребляемых жиров не будет иметь особой роли, но нам не стоит забывать о понятии умеренности и здравом смысле при выборе источника этих жиров.

    Углеводы и клетчатка.

    Что же касается кол-во углеводов, здесь всё будет варьироваться от типа тренировок (кроссфит/пауэрлифтинг), уровня дневной активности (офисный работник/грузчик), процента подкожного жира и кол-ва мышечной массы (100 килограммовый бодибилдер с 10% подкожного жира/ 65 килограммовый толстый-дрищ с 20% подкожного жира), генетикой (кому то просто повезло чуть больше и его природная чувствительность инсулина чуть выше), возрастом и даже историей болезней. Главный и основной рекомендацией то что вы должны держать углеводы максимально высоко, вне зависимости находитесь вы в дефиците или в избытке, ведь углеводы будут решающим и определяющим фактором в вопросах энергобаланса и ваше способности тренироваться. Что же касается клетчатки. На мой взгляд любой рацион содержащий менее 40 грамм клетчатки уже “не здоровый” и несёт потенциальный вред. Так что хорошим стартом будет 40 грамм в день,а стоит ли вам увеличивать данный показатель или нет, напрямую зависит от того насколько хорош ваш аппетит. Ведь самое главное, чтобы во время того, когда мы находимся в избытке калорий, излишнее потребление клетчатки не мешало вам потреблять то кол-во калорий кот-ое необходимо для набора веса, а во время дефицита, вы не ходили весь день голодным и потребляли достаточное кол-во минералов и витаминов, лучшими источниками которых, как раз являются овощи, каши и фрукты, столь богатые клетчаткой. Количественные рекомендации касательно минимума овощей и фруктов будут в районе 1 чашки для фруктов (250-300 грамм) и 2 чашек овощей (500-600). Покрыв данный минимум, при условии того что вы не будете мучить себя голодом, вы с легкостью можете окунуться в рай мороженных, мучного и тд, главное не стоит терять голову и поддерживать адекватный баланс в питании.

    И так в итоге данной части мы можем вывести рекомендации касательно каждого из макронутриентов.

    Белок: 1.8-3.0 в зависимости от ваших предпочтений.

    Жиры: В избытке калорий 0,8-1,2 гр\кг тела. В дефиците калорий не менее 0,6 гр\кг тела. Но никогда не менее 10% от общего дневного калоража. Почему? Смотри статью https://do4a.com/threads/Как-мы-толстеем-Лайл-МакДональд.15383/. Потребление 2-2.5 EPA\DHAнастоятельно рекомендуется (источник рыбий жир\льняное масло).

    Клетчатка\Фрукты\Овощи : Минимум 40 грамм. 1 чашка фруктов или ягод. 2 чашки овощей.

    Углеводы: Все оставшиеся калории, но не менее 200-250 грамм в день.

    Тобишь, в условиях дефицита рацион 80 килограммового атлета ведущий более или менее активный образ жизни (ходит пешком от станции метро до работы и тд) будет выглядеть следующим образом. 200 грамм белка, 270-300 (40 грамм из них клетчатки) грамм углеводов и 75 грамм жиров, что в сумме нам даёт 2600-2700 что не совсем уж и плохо.

    Итог сегодняшней статьи.

    В данной статье мы разобрали базовые понятия и основные моменты кот-ые вы должны учитывать при составлении рациона, поговорили об одной из возможных стратегий касаемо набора и сброса веса, поговорили о “мифах” и “реальности” в вопросах питания, ну и главное, я надеюсь что здравый смысл победит узколобность, и ты, дорогой читатель, узнал что то полезное из данной статьи.

    Двигаясь дальше.

    В следующей части статьи касаемо питания мы поговорим о более “продвинутых” и в каких то моментах даже “экстремальных ” способах и подходах касаемо сгонки или набора веса, и я расскажу вам о том как вы, находясь на диете, сможете съедать от 500 до 1000 грамма углеводов и при это не набрав ни грамма жира, и поймём в каких случаях “время” важно.

    Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
    Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.
    Ссылки на предыдущие статьи:

    https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/
     
    Последнее редактирование: 4 сен 2014
    Sayman, Gas255, vingoss и 74 другим нравится это.
  2. vov4ek
    vov4ek
    Информативно, лойс.

    А теперь гуру подсчета калорий - изобразите мне как будет выглядеть в еде, в так сказать в "готовом виде"
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Это напрямую зависит от ваших кулинарных способностей и вкусовых предпочтений. Иными словами, п*здуйте в магазин и смотрите состав продуктов. Это может быть как и туча овощей с курогрудкой,а может быть вот так.
      Неандерталец и Butch нравится это.
  3. graben
    graben
    просвещение пришло на дочу
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      ну кто то же должен был это написать, а то описание рационов рис+курогрудкаХ6 уже порядком за*бали.
      Ferrum, RandomX, quotaaa и 10 другим нравится это.
  4. Butch
    Butch
    Это граммы на киллограм веса тела?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Butch нравится это.
  5. Hushpar
    Hushpar
    Кстати, ты видел протоколы рекомпозиции от Арагона? Culking? Да и UD Лайла можно настроить так, чтобы рекомп был
    Butch нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Да видел, у меня есть подписка на него. Если честно, я не вижу смысла в использовании столь сложных подходов как рекомп или UD для атлетов уровня ниже Про. Банальные циклы набор-сушка будут давать результат куда быстрее. Но я буду рассматривать их чуть позже, просто половина Дочи думает что от углеводов после 6 толстеют, так что говорить о UD в первой статье просто глупо.
      alive, AwayPWNZ, skipper и 2 другим нравится это.
      1. Butch
        Butch
        Я ни слова не понял, но мы готовы к подобным статьям! По крайней мере, я! :trollface:
        И неплохо бы статью про потребление воды, хотя бы кратенькую. Интересно сколько на самом деле нужно пить, а то бывает в один день 2,5 литра чистой воды "на ура" идут, а в другой - 1,5 с трудом...
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Могу ответить без статьи. В день у вас должно быть 5 "чистых" уринаций, то есть когда ваша моча имеет "прозрачный цвет".
          quotaaa, Жировик и Butch нравится это.
          1. SwissBrie
            SwissBrie
            И как минимум 2 должны быть после тренировки.
            Butch нравится это.
            1. Cheshir
              Cheshir
              А если я витаминные комплексы ем. На сушке например воды пил овер дофина 4-5 литров в день. Из них 2 только во время тренировки. И цвет нифига не прозрачный. Я витаминов пережирал получается? А если я без них не так хорошо себя чувствую? Тогда как?)
        2. Слоник_Дамбо
          Слоник_Дамбо
          2-2,5 - это мой минимум во время тренировки
          за день в среднем 3 литра
          в жаркую погоду бывает и по 6 литров выпиваю
          (это чистая вода, без остальной "технологической" жидкости)
  6. Неандерталец
    Неандерталец
    Шикарное чтиво !!! Афтырю пятёрку !!!
    SwissBrie нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Рекомендую к прочтению и остальные статьи ;)
      Неандерталец нравится это.
      1. Неандерталец
        Неандерталец
        Обязательно. На многие нюансы глаза открыл. Спасибо за труд !
  7. "Tosh"
    "Tosh"
    если худеть с профитом ккал, допустим -300 ккал в день!но при этом в первом случае пожирать большую часть углей с утра, а во втором случае, равное количество углей в течении дня в том числе и на ночь, то при одинаковом составе ккал и БЖУ рациона, потери веса в первом случае будут значительнее!!! по крайней мере у моего организма так! а почему так происходит, это вопрос к гуру питания
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Если ваша цель - уменьшение цифры на весах, продолжайте так и делать, ибо скорей всего причиной вашего "феноменального" похудения является частичная потеря мышечной массы в долгосрочной перспективе и потери воды за счёт истощения и недовостановления мышечного гликогена.
      1. "Tosh"
        "Tosh"
        т.е. по вашему во втором случае я терял меньше мм, когда ел угли на ночь, чем в первом случае??потеря мм при дефиците ккал будет всегда!!!это и так понятно
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Ваша основная задача во время диеты и стараться "заставлять" ваш организм использовать его собственные "резервы" и предотвратить распад мышечной массы. Наиболее эффективный способ предотвратить или минимизировать распад мышечной массы будет постоянный стимул этих мышц к росту, а чтобы делать это максимально эффективно, вы должны стараться "держать" ваш мышечный гликоген на максимально высоком уровне, ведь это позволит вам тренироваться наиболее эффективно, от этого я и рекомендую держать 50% углеводов вокруг тренировки, ведь после тренировки, ваши мышцы куда более чувствительны к углеводам, и шансы на то что эти углеводы пойдут на энергобмен куда меньше, соответственно поскольку сьеденные вами углеводы пойдут на восстановление мышечных волокн и восполнение мышечного гликогена,а вашему организму всё равно нужна энергия на поддержание функционирование вашего организма, у него просто не останется выбора, и он обратится к своим собственным резервам,то есть вашему жиру.
          Igorek89 нравится это.
        2. Hushpar
          Hushpar
          Так же
          https://vk.com/doc18627736_298312119
          kef34r, alive, newForm и ещё 1-му нравится это.
  8. Андрей Иванов
    Андрей Иванов
    :kachok:

    Вобчем опошлим вышеразжеванное,определяемся с направлением,качаемся с настроением,айда фартанет и проф карта придет.
    1.Ебашь базу-ЖРИ ДО ОТКАЗУ!
    2.Втирай пратиин,коли инсулин,позируй как няшка,береги очко товарища дурашка!!Жрем много,дорого и пафосно.Научный подход до гино доведет!
    3.Только для профи качат и химарей двенадцатилетних.
    Вечный курс,девочки школьницы на закусь,зал для коней,фотка яиц товарища делает тебя сильней.Жрать вовсе и не обязательно.
    :spy:
    mokochoko и SwissBrie нравится это.
  9. GutiHaz
    GutiHaz
    "Тобишь, в условиях дефицита рацион 80 килограммового атлета ведущий более или менее активный образ жизни (ходит пешком от станции метро до работы и тд) будет выглядеть следующим образом. 200 грамм белка, 270-300 (40 грамм из них клетчатки) грамм углеводов и 75 грамм жиров, что в сумме нам даёт 2600-2700 что не совсем уж и плохо."

    Кто-то на массе столько ест ))Большинство не то,что не похудеют,а ещё и зажиреют.
    Я по крайней мере заплыву,как и любой склонный к полноте.
    "Tosh" нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Я абсолютно с вами согласен, что вопрос калорийности рациона будет сильно разниться от человека к человеку, в основном конечно из за типа тренинга, уровня дневной активности,самого уровня атлета и его возраста, и именно поэтому в некоторых случаях, кардио просто необходимая вещь в вопросах сброса или даже набора веса, ведь от часовой пробежки дважды в неделю ещё никто не умирал, но ввод данного типа активности во время массонаборного периода позволит вам есть больше, а так же если вы тренируетесь в пауэрлифтерском стиле, может помочь вам в ваших тренировках за счёт увеличения устойчивости к нагрузкам, улучшить общее восстановление, а так же привнести разнообразие в ваши тренировки.
      Cheshir и RandomX нравится это.
      1. Cheshir
        Cheshir
        Не зря Рич педальки по утрам на наборе крутить советовал походу:-)
  10. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    4 сен 2014 Показать
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Исправлено
  11. skipper
    skipper
    Автору не то что пятерку , десятку можно ставить! Почерпнул немного нового!) И посмеоялся над комментариями, особенно позабавил "просто половина Дочи думает что от углеводов после 6 толстеют," читаю третью статью далее!) сделал мой скучный и никчемный вечер!Спасибо!
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Спасибо ;) Здесь не смеяться надо,а плакать ;)
      skipper нравится это.
  12. LOCb
    LOCb
    Спасибо за статью!!!)есть только один вопрос!по подсчету жиров!из основного питания грудки, яичные белки, овсянку и пью льняное масло!вопрос считать ли масло за Жиры?употребляю 45 грамм масла в день! Если не считать могу ли я добавить жиров и если считать то один к одному или как?!)
    1. vov4ek
      vov4ek
      Само собой жиры из льняного масла считать нужно. Их по количеству и выйдет куда как больше чем ты наберешь жиров с отварной курицы или еще чего..
  13. firetester
    firetester
    Пощелкал по ссылкам и не нашел момента про то что будет если углеводов <10% в рационе на сушке.... Невнимательно читал?
    1. Hushpar
      Hushpar
      Кетоз будет, вот что
      1. firetester
        firetester
        ... ступил)) А мог бы и сам догадаться. Спасибо.
        Hushpar нравится это.
  14. newForm
    newForm
    отличная тема! по таким принципам диетю уже третий мес, могу в принципе позволить все, с учетом нутриентов и калорий, намного легче всех других принципов питания.
    сейчас буду получается сушиться, как раз вовремя про распределение по времени -
    Hushpar спасибо за интересную статью по углям, все в одном месте и очень круто.
    Hushpar нравится это.
  15. kevorkian
    kevorkian
    для тех, кому сложно много читать - краткое содержание и смысл двух статей "если вы тратите больше чем потребляете-ваш вес будет снижаться, если вы потребляете больше чем тратите- ваш вес будет увеличиваться."
    "Tosh" нравится это.
  16. Руха
    Руха
    Хорошая статья, спасибо!)
    А как стоит распределять макронутриенты в течении дня и какой должен быть объем порции? Или это не важно, главное съесть определенное количество БЖУ и на этом всё?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Это индивидуально, желательно 45-50% суточных углеводов вокруг тренировки. Размер порций неважен, главное чтобы вам это не мешало тренироваться, ведь кто то может тренироваться с полным брюхом,а кто то любит тренироваться с лёгким чувством голода.
      quotaaa и Руха нравится это.
      1. Molodec
        Molodec
        Автор ты просто Бог, спасибо за столь ценную и интересную информацию. Если не затруднит, ответь для закрепления.
        1 Углеводы стараемся кушать после обеда до и после тренировки, и на сколько я понял, можно спокойно есть через час после тренировки.
        2 За сколько времени до сна должен приходить последний прием пищи? ( угли и белок и минимум жира)
        3 20 грамм углеводов которые непосредственно до тренировки, могут быть совершенно любые правильно?
        Заранее спасибо!!
        1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
          5 сен 2014 Показать
        2. SwissBrie
          SwissBrie
          1. У вас вообще нету привязки приемов пищи ко времени в нетренеровочные дни, кто то предпочитает есть чуть больше белка и жиров утром,и оставлять больше углеводов к вечеру, кто то наоборот, главное придерживаться "здравого смысла" в этом вопросе. В тренеровочные дни я хочу видеть 45-50% суточных углеводов вокруг тренировки,не важно масса\сушка. ТО есть если в день вы потребляете 400 углеводов, приблизительно 100 из них должны быть до тренировки и приблизительно 100 после. Есть после тренировки вы можете когда захотите или когда вам удобно.
          2. Я люблю есть лежа в постеле ;) Опять таки вопрос предпочтений. И почему минимум жира?
          3. Сколько граммов углеводов вы едите в день что у вас получилась цифра 20?
          Руха нравится это.
          1. Molodec
            Molodec
            Это из поста, который прикрепил здесь в комментариях Hushpar *перед началом тренировки приймите 10 г ВСАА или 20 г EAA c 5-20 г углеводов для придания силы во время тренировки. Если ваша тренировка достаточно энергичная и продолжительная, пейте время от времени разведенный углеводный напиток, изотоник - 30 г углеводов на 16 унций жидкости каждые 30-60 минут. *
            По поводу второго вопроса, а как же те утверждения, что нельзя ложится спать с полным желудком?и исходя из той же статьи, там указывается что на вечер необходимо кушать минимум жиров, а стараться съедать с утра и обед.
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Я не считаю данный протокол необходимым для не выступающих атлетов или атлетов ниже уровня про. Опять таки, диета биоритмов и применения её концептов достаточно спорна, и даже если приведённые рекомендации Боргом дадут вам лучший результат, отличия будут настолько минимальны что вы их просто не будите в состоянии заметить, то есть менее 1%. Хотите замарачиваться по поводу 1%? Ради бога, просто я более чем уверен что в этом нет необходимости, и эти "заморочки" отнимут у вас больше времени и сил,недели чем дадут результата.
              quotaaa и Molodec нравится это.
            2. SwissBrie
              SwissBrie
              И наш организм немного сложнее устроен чем вы думаете,процессы пищеварения не прекращаются в нашем организме вне зависимости от того спите вы или нет. Я ел,ем и буду есть на ночь, ведь я не выступающий натуральный про которому надо ссушиться до 4-5% подкожного жира, и даже если в сумме этот 1 % даст мне на 1 день меньше диеты их 6 недель ,стоит ли мне поэтому поводу замарачиваться?
              Руха и Molodec нравится это.
              1. Руха
                Руха
                Спасибо!
                Допустим мне надо съесть в день 400 гр углей, 200 гр белка и 80 гр жиров
                Если вышло так, что я в течении дня съел норму белков и мне осталось съесть 50 гр углеводов и 30 гр жиров. Могу ли я доесть непосредственно перед сном, если учитывать, что угли будут медленные и жиры полиненасыщенные?
                1. SwissBrie
                  SwissBrie
                  Да,хоть быстрые,а жиры насыщенные.
                  Руха нравится это.
                  1. initself
                    initself
                    Что за единица измерения - чашка овощей, чашка ягод??
                    1. SwissBrie
                      SwissBrie
                      Чашка-250 грамм
                    2. Неандерталец
                      Неандерталец
                      А когда говорят "чашка риса" имеют в ввиду 250 грамм уже СВАРЕННОГО продукта ???
                2. Saigon.
                  Saigon.
                  Ты сделал слишком много ошибок в слове мороженное))
  17. "Tosh"
    "Tosh"
    Хушпара статьи, во многом рассчитаны на дрищей и их типы телосложения, ибо запихивая в себя на ночь угли, даже быстрые с ними ничего не происходит! если я жиробас по натуре, то в течении месяца , например, я буду жрать на ночь. тоже пусть количество углей, что и раньше только лишь до 4, я буду быстрее набирать говно, при условии, что я ем с небольшим профитом, естественно! а еще если я жру угли на ночь, то утром всегда более залитый, чем если не жру! и пруфы его меня мало тревожат, т.к. я общался на эту тему еще год назад и с тех пор было время поэкспериментировать!
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      При чём тут Хушпар если автор я? Каким образом ты будешь набирать гавно быстрее если каллорийность та же или ты синтезируешь энергию из воздуха? Откуда этому говну просто напросто взяться? То что с утра залитый это ещё можно поверить, но всё остальное это бред, просто потому что идёт вразрёз с законами природы .
      Чёрная Гориллла нравится это.
      1. "Tosh"
        "Tosh"
        речь о профите ккал, но с разным распределением углей в течении суток!Адама вспомнил, т.к. он мне преподавал, что можно угли нажирать на ночь перед сном и никакой разницы, когда их принимать в первой половине дня или перед сном! вот почему вспомнил его