SwissBrie

Основы питания в силовом тренинге. Часть 3-4. Продолжение.

Тема в разделе "Питание", создана пользователем SwissBrie, 8 сен 2014.

  1. SwissBrie

    SwissBrie Интернет-альфач

    Начало статьи:https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовых-видах-спорта-Часть-3-4-Вступление.15786/#post-1397097

    "Около тренировочное" питание.
    [​IMG]


    И так поговорив о том какие изменения должна претерпевать ваша тренировочная программа, я хочу поговорить об организации и приоритетности “около тренировочного” питания, а точнее почему вы должны стараться держать 50% ваших суточных углеводов, “вокруг” вашей тренировки. И чтобы понять причину данной рекомендации вы должны чётко понимать разницу между общим снижением массы атлета, что по сути не является нашей основной целью, особенно в межсезонье, и снижением процента жира в теле атлета, что как раз является нашей с вами целью. Но как оговаривалось ранее, наш организм в последнюю очередь будет стараться использовать на покрытие дневных энергозатрат свои “ресурсы”, в нашем случае жир, и в первую очередь сторонние, то есть пищу. А поскольку углеводы являются “наиоптимальнейшим топливом” для нашего тела, наш организм будет использовать на энергообмен именно их, и уж тем более, без создания определённых “условий”, он не будет направлять эти углеводы на восполнение мышечного гликогена, так необходимого нам для поддержания адекватного уровня “работоспособности” в зале. Соответственно мы должны организовать наше питание и тренировки таким образом, чтобы наш организм задействовал на энергообмен как можно больше своих собственных “ресурсов”, то есть жир, когда максимум углеводов шло на восполнение мышечного гликогена, и минимум из них уходило на энергообмен. И если за создание этих самых “условий” будет отвечать ваш тренировочный план, удачное выполнение которого позволит вам произвести необходимый “стресс” и запустить адаптационный цикл, что сделает ваш организм наиболее чувствительным к инсулину, и углеводы съеденные вами после тренировки с наибольшей вероятностью пойдут на восполнение гликогена, и с меньшей вероятностью на энергообмен. А так как вашему телу так или иначе нужна будет энергия для поддержания нормального функционирования, у него банально не останется выбора кроме как использовать собственные ресурсы. И именно поэтому 50% процентов ваших суточных углеводов, должно быть вокруг вашей тренировки, так как первая половина даст вам энергию для поддержания адекватного уровня работоспособности во время тренировки, что позволит вам запустить адаптационный цикл, а вторая половина пойдёт на восполнение гликогена. И поэтому, желательно, чтобы ваше пост тренировочное блюдо не содержало большое кол-во жира (не более 10-15 грамм). Необходимость следования данному правилу, будет напрямую зависеть от вашей природной чувствительности к инсулину, но следование столь не сложной рекомендации хотя бы в 70-80% случаев может возыметь положительный эффект на вашу работоспособность и может помочь небольших улучшений в композиции тела.

    И так осветив некоторые “серые моменты” касательно тренировочного процесса и “около тренировочного” питания, мы наконец можем перейти к разбору метода RapidFatLossот Лайла МакДоналда. Но прежде чем мы окунемся в его разбор, я хочу сделать небольшое заявление. Я настоятельно рекомендую отказаться от использования данного метода людям младше 20 лет, так как используя столь радикальный подход, вы практически со 100% вероятностью нанесёте непоправимый вред своему организму, и вообще использование данного подхода является суб оптимальным и требует огромного внимания со стороны атлета. Теперь когда я вас предупредил, и тем самым снял груз ответственности со своих плеч, мы можем преступить к “относительно” краткому разбору самого “экстремального, но научно-обоснованного” подхода в спортивной диетологии.

    Краткий обзор RFL от Лайла МакДоналда.
    [​IMG]

    И так, что же представляет собой RFLи что нам обещает автор? RFLпо сути своей представляет “белковое голодание”, то есть все ваши калории исходят исключительно из “диетических” источников белка, небольшого кол-ва зелёных овощей и минимального кол-ва жиров для поддержания функционирования вашего организма, при суммарном дневном калораже не более 1200ккал. И конечно столь “’экстремальный подход” может принести вам, как очень быстрые результаты, так и отправить вас на больничную койку. Лайл заверяет, что использовав данный метод вы можете терять до 10 килограммов от общей массы тела в течении ВСЕГО 2 недель, и в принципе я готов в это поверить, ведь столь “’экстремальнейший” дефицит калорий только за счёт ограничения в еде, способен дать чертовски быстрый результат, а если к этому дефициту, прибавить дефицит создаваемый посредством кардио, нагрузок в тренажёрном зале, т дневную активность, мы можем запросто получить необходимый дефицит для “уничтожения” 10 килограммов от общей массы тела в течении 2 недель. Ну и разумеется, ожидать хоть какого ни будь прогресса при таком виде диеты попросту глупо, и человеку выбравшему столь экстремальный подход остаётся разве что молиться на то что он будет в состоянии удержать свои силовые показатели и мышечную массу. Разумеется, данный тип диеты не подойдёт атлетам находящимся в пределах “предсоревновательной” зоны, ведь чем атлет худее тем сложнее ему удерживать мышечную массу, соответственно тем медленней и осторожней он должен подходить к процессу похудения, но если ваш процент жира в районе 30% и вам просто необходимо быстро сбросить вес, вы можете воспользоваться данным метод, хотя вы всё равно рискуете своим здоровьем и попадаете в угрозу потери мышечной массы. И конечно, даже при условии что атлет имеет достаточно большой “потенциал собственных резервов”, нахождение в столь большом дефиците калорий, даже за очень короткий срок , вызовет определённую адаптацию со стороны организма, а именно замедление метаболизма, наряду с понижением работоспособности, настроения, опустошением гликогенновых депо и еще некотырых “бяках” со стороны гормонов, хоть и куда в меньшей степени в сравнение если бы атлет был намного “стройнее”. И дабы минимизировать и как можно сильнее замедлить или если можно сказать, “убавить мощность” данных адаптаций, Лайл вводит в свою диету запланированные “чит-дни”. Cогласно рекомендации Лайла, 1 раз в неделю, в течении одного вечера, после силовой тренировки, когда его тела наиболее настроено на углеводы, атлету даётся возможность “отдохнуть” и намеренно “сорваться” на все то что ему так не хватает, а именно углеводы, и поскольку наш атлет в течении недели потреблял не более 20грамм углеводов в день, и его “гликогеновые баки” пусты, и после тренировки, даже не смотря на его большой процент подкожного жира, его тело всё равно очень чувствительно к инсулину и к углеводам, калория перестает быть калорией, и несмотря на то что атлет поглощает огромное кол-во углеводов в короткий промежуток времени, все они идут на восполнение гликогена, но при этом организм атлета продолжает использовать жир вместо топлива, и чем атлет худее, тем лучше данный способ работает и тем больше атлет может съесть углеводов без вреда для своей талии.

    Углеводные загрузки и их нюансы.
    [​IMG]

    И как вы могли догадаться, поскольку я являюсь противником столь “’экстремального” подхода для большинства “диетящих”, единственный момент, собственно ради чего и была написана данная статья, и заключается в этих самых “чит-днях”, а в нашем случае это будет заранее спланированные углеводные загрузки, направленные на восстановление гормонального фона, который непосредственно зависит от кол-ва углеводов употребляемых атлетом, повышении работоспособности, за счёт восполнения гликогеновых депо, психологической разгрузки, и самое главное, ускорение процесса жиросжигания, за счёт если не увеличения метаболизма, то как минимум его восстановления на следующие несколько дней. Но здесь есть несколько нюансов. Во-первых, дабы данный метод работал, вы должны быть уверены, что ваши “гликогеновые депо” относительно “пусты”. Во-вторых, ваша диета должна быть достаточно низкоуглеводной (180-250 гр углеводов в день в зависимости от уровня активности) , или вы должны быть очень активны в течении дня ( конечно вы можете провести несколько тренировок направленных на истощение гликогена, но об этом мы поговорим в другой раз). В-третьих, вы должны быть в зоне “предсоревновательного” процента жира, иначе данный метод просто не имеет как такового смысла. В четвёртых, в день загрузки ваше дневное потребление жира не должно превышать 40 грамм, ведь в результате короткой по времени, но массивной по размерам загрузке углеводами, в случае превышения дневной нормы калорийности, в жир могут пойти только жиры, ведь все углеводы будут либо пущены на восполнение гликогена, либо на энергообмен (к данному механизму мы ещё вернёмся). Ну и в-пятых, поскольку при использовании данного “метода” вы должны прекрасно отдавать отчёт своим действиям, и для многих, в силу того что данный подход требует более чёткого мониторинга работоспособности и восстановления, из за меньшего кол-ва доступных углеводов в течении недели, данный подход может оказаться слишком “сложным” для вас. И так, если вы всё же решились “опробовать” данный метод, вот мои рекомендации касаемо частоты, продолжительности по времени, и кол-ва потребляемых углеводов, в зависимости от процента жира атлета.

    [​IMG]

    Примечание: В идеале, для большей эффективности углеводных загрузок и восполнения гликогена, вы должны тренироваться по программе фулл-бади, но и при сплите верх/низ данный метод так же будет неплохо работать. Вы можете устраивать загрузки в конце второго дня.

    Начинать такого рода загрузки следует после недели-полторы относительной “низкоуглеводки”. И так давайте посмотрим, как будет выглядеть ваш день загрузки при использовании пяти часового протокола. Допустим, вы тренируетесь во второй половине дня, поэтому в первой половине дня, то есть до тренировки, вам отводится половина вашего дневного рациона белка, углеводов, и в районе 15 граммов жира. После проведённой тренировки у вас начинается ваш 5-6 часовой углеводный марафон, с минимумом жира, небольшим кол-вом клетчатки, и небольшим, кол-вом низкожирового “Джанка”,типа зефирок, мармеладок, сорбета, но знайте, что не более 100 грамм углеводов должно исходить из такого рода продуктов ( это обусловлено тем фактом что продукты при производстве которых используется столовый сахар на 50% состоят из фруктозы, которая отвечает за восполнение гликогена, а наша основная задача восполнить мышечный гликоген), поэтому ваш взгляд должен быть направлен в сторону макарон, картофеля, некоторых хлебобулочных изделий, риса и его производных.

    Если же вы находитесь в нижней отметке процента жира, ваша загрузка будет длиться от завтрака до ужина, только не вздумайте играть в игру “интересно,а сколько х*еты я могу съесть за 24 часа”, держите жир низко и отдавайте предпочтение перечню продуктов описанных выше.

    Почему мало жиров?
    [​IMG]
    Теперь давайте теперь “поподробней” поговорим, почему в эти дни вы должны стараться держать жиры достаточно низко, а именно от 20 до 40 граммов в сутки? Ведь мы говорили ранее, что “натуралу” не стоит опускать жиры ниже определённой границы, так как жиры играют непосредственную роль в формировании гормонов. Да, разумеется этим правилом вы должны руководствоваться в условиях продолжительного дефицита калорий и при условии что ваш процент жира уже достаточно низок, но так как в это день, за счёт потребления достаточно большого кол-ва углеводов, вы приблизитесь, если вообще не выйдите за нормы вашей дневной калорийности, “гормональный крах” вам точно не грозит. Теперь почему необходимо держать жир достаточно низко. В статье Лайла ( перевод которой любезно выложил Хушпар) говорится о том что в условии избытка калорий при высокоуглеводной/низкожировой диете, если мы опустим жиры ниже 10% отметки от общего кол-ва калорий, наше тело само начнёт конвертировать излишки углеводов в жиры. И хотя, данная закономерность будет работать при чуть болнн продолжительном избытке калорий из углеводов и дефиците жиров, то в относительно короткий промежуток времени и при определённой степени опустошённости “гликогеновых баков”, за счёт “архи-чувствительности” вашего тела к инсулину после тренировки, мы можем обойти данный закон, и все съеденные нами углеводы будут либо направленны прямиком в мышцы, либо будут пущены организмом на энергообмен. Но поскольку столь массивные “углеводные бомбы” вызовут огромнейшие всплески инсулина, весь потребляемый вами жир, особенно во второй половине дня, непременно будет направлен в жировые отложения. И дабы минимизировать набор жировых отложений в данный день, мы просто вынуждены, держать кол-во потребляемых жиров достаточно низко.

    Последние рекомендации.
    [​IMG]


    Моей последней рекомендацией для всех читающих эту статью, не надо думать что данный метод даст вам моментальный результат, более того, для тех из вас кто не обладает самоконтролем и достаточной выдержкой, данный метод абсолютно противопоказан, ибо в таком случае он принесёт куда меньше пользы, чем может нанести вреда. Для тех же кто из вас решил опробовать данный метод, начните с меньшего кол-ва углеводов во время загрузки, посмотрите как эффект они будут на вас иметь. Если ваша работоспособность улучшается,но при этом вы выглядите суше и процент подкожного жира снижается, вы можете либо увеличивать кол-во углеводов, либо увеличивать частоту загрузок. Мой личный максимум был 700 углеводов в 5 часовое окно. Просто возымейте терпение и всё у вас получится.

    Подводя итог.

    Сегодня мы с вами поговорили о спортивном питании и его необходимости, разобрались какие видоизменения должен претерпевать ваш тренировочный план во время вашей диеты, поговорили о том какую роль играет “около тренировочное” питание и какие задачи должно оно решать, провели краткий обзор RFL,и вдоволь поговорили об углеводных загрузках, как об одном из альтернативных методов в сбросе веса. Разумеется не всем подойдёт данный метод, и я вообще никого не заставляю следовать моим советам или рекомендациям, я не продаю методики и не зарабатываю на этом, так что если вы не согласны с моей точкой зрения, это абсолютно ваше право.

    Двигаясь дальше.

    В следующей части статей касаемо питания мы попробуем разобраться с устройством UltimateDiet 2.0, представляющей собой тренировочную систему с интегрированным и адаптированным планом питания, созданной для набора максимально чистой мышечной массы, и похудении исключительно за счёт жира.

    Первая часть статьи: https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовых-видах-спорта-Часть-3-4-Вступление.15786/#post-1397097
    Предыдущие статьи о питании:
    https://do4a.com/threads/Основы-Питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Вступление.15749/
    https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Продолжение.15750/

    Предыдущие статьи о тренировочных программах:
    https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/
    https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/

    Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
    Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.
     
    Последнее редактирование: 8 сен 2014
    Gas255, Saigon., RandomX и 19 другим нравится это.
  2. Hushpar
    Hushpar
    Дружище, Лайл же писал, что RFL для чуваков с жиром в районе 15%. А ты про 30%.
    Плюс, мне кажется, ты зря рефид и фри мил называешь чит днями , а то у местных чит день это жировая загрузка в маке, а не хлеб и бублики, как у Лайла))
    А так респект, как обычно, за проделанный труд
    quotaaa, Сельдерей и Thorbjern нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Лайл этого не писал, более того с жиром 15% можно начинать UD2, хоть я и не вижу особого смысла в этом. Я сделал ремарку что всё это происходит в течении одного вечера. Касательно углеводной загрузки, я помойму дал вполне понятные рекомендации. Спасибо,рад стараться.
      1. Слоник_Дамбо
        Слоник_Дамбо
        Не понятно:
        "В-третьих, вы должны быть в зоне “предсоревновательного” процента жира, иначе данный метод просто не имеет как такового смысла."
        То есть условие использования чит дня процент жира около 15-20%? С 30%-ю процентами к примеру он только допускает использование данной системы?

        И меня удивляют статьи: Один пишет (Лайл), что без разницы в какое время суток принимать пищу, а другой в статьях пишет нужно принимать утром для сжигания жира, доказано исследованиями.
        Кому верить?
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Если вы хотите использовать RFL то чит день вам предписан раз в неделю,а точнее чит-вечер. Если вы не находитесь в зоне 10-15, использования системы со столь частыми загрузочными днями не будет оптимальна в силу того что они вам просто не нужны.
  3. Out of Space
    Out of Space
    Толковая статья, спасибо! Сам хоть сейчас и не сушусь, почерпнул для себя много интересного. Может быть применю в будущем.
  4. firetester
    firetester
    Жру 3500кКал - набираю по 50 гр в неделю, жру 1300кКал - теряю по 100 гр в неделю. Мой гомеостаз как скала.
    [​IMG]
    quotaaa и SwissBrie нравится это.
  5. e1ement
    e1ement
    Спасибо автору за серию статей, весьма полезный и легко усваиваемый материал!

    SwissBrie, если не затруднит, помоги, пожалуйста, разобраться с моей ситуацией. Заранее извиняюсь за длиннопост, букв будет много!

    Если не заглядывать слишком далеко назад, то худеть я начал еще с апреля, сбросил около 5-6 кг (до 75 кг и 16-17% подкожного жира), но в августе забросил это дело, уехал в отпуск в родной город к родителям и на всём готовом ударился во все тяжкие!) Сказать, я там именно переедал нельзя, ккал из пищи получалось примерно в районе 2000 с нормальным соотношением БЖУ, но на это сверху накладывалось полное отсутствие физической нагрузки и довольно приличное количество алкоголя чуть ли не каждый второй день по вечерам. Поэтому в сентябре я вернулся "залитый", с весом в 80 кг и 19-20% подкожного жира.

    Серия этих статей пришлась как раз кстати, план моих действий попадал под озвученные в них рекомендации. Не то чтобы я раньше действовал не так, но некоторые новые нюансы я для себя учел. Добавил клетчатку, пересмотрел подход к числу ккал и силовым тренировкам. Итак, на данный момент у меня следующая нагрузка на неделю:

    -2 силовых тренировки. Обе одинаковые, делаю базу: присяд (3х6), жим лежа (3х6), становая (2х6), жим стоя (2х10), тяга к поясу в наклоне (2х8). Все основные группы мышц за 1 тренировку. Пока позволяет моя далеко не профессиональная подготовка, нагрузку увеличиваю линейно.

    -2 кардиотренировки низкой интенсивности. По часу на велотренажере на следующее утро после силовой с пульсом в районе 65-75% от максимально допустимого.

    -2-3 интервальных тренировки на велотренажере в оставшиеся дни. HIIT, 20-25 минут чередования низкой и высокой интенсивности.

    При этом число потребляемых ккал лежит в районе 2100-2200. Около 160 грамм белка, 50-70 грамм жиров (около 10-20 из них приходятся на рыбу и льняное масло) и все остальное угли (примерно 600 гр. яблок-груш-грейпфрутов, столько же овощей и различного рода каши, крупы и хлеб с отрубями).

    Все бы ничего, голодным себя почти никогда не ощущаю, основные приемы углей стараюсь максимально приблизить ко времени до и после тренировки, мои скромные силовые растут. Но! Вес стоит на месте, колеблется в районе 79.5 и все. Плюс-минус 100-200 грамм, но в целом никуда не двигается. Я понимаю, что не стоит ориентироваться исключительно на вес, но если он не меняется, то наверно где-то я допускаю ошибку? Может быть просто надо дать время организму привыкнуть к диете и нагрузкам после того, что я позволял себе всё подряд в августе? Или стоит пересмотреть весь подход? Урезать еще ккал? Но ведь все наоборот предостерегают от сокращения ккал более чем на 20% от нормы? Всякого рода счетчики показывают мне норму около 2800-3000 ккал в сутки, что с дефицитом составляет как раз порядка 2300 ккал... Помогите разобраться, пожалуйста, не могу решить, в какую сторону совершить маневр!)
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      В вашей ситуации вес должен меняться. Как обстоят дела с силовыми? Заметили ли вы спад работоспособности в зале и тд. Как много времени прошло с момента начала диеты? Заметили ли вы залитость водой? Использование калькуляторов активности и калорий не является оптимальным в силу того что людям свойственно переоценивать уровень своей дневной активности. Так же одной из причин отсутствия снижения веса может быть неправильный подсчёт калорийности рациона. По поводу размера дефицита, с вашим метаболизмом/организмом ничего не случится от большего дефицита чем 10%-20%, просто в этом случае нужно действовать куда осторожнее и уделять больше внимания деталям.
      1. e1ement
        e1ement
        После отдыха диета и все нагрузки длятся пока только чуть больше 2 недель. С учетом того, что я начал нагрузки в силовых тренировок не с максимального веса, который жал-тянул до отдыха, а с 85% процентов от него, то о работоспособности судить сложно, ч-з неделю выйду на прежний уровень, дальше буду увеличивать, но пока не чувствую, что близок к пределу. В целом энергии столько, что хоть по потолку бегай. С учетом рекомендации сосредоточить 50% углей вокруг тренировки какой-то слабости совсем не ощущаю.
        По поводу залитости водой. Жидкости пью прилично, только воды около 2.5-3 литров в сутки. Я, конечно, не эксперт, да и вообще самого себя адекватно в зеркале оценивать сложно (живот уже условным рефлексом втягивается при виде собственного отражения =) ), но есть мысли, что в организме задерживается слишком много жидкости... Эти опасения отчасти подкреплены тем фактом, что свой овощной ужин я обильно солю, и как следствие много пью на ночь. Это может быть причиной столь продолжительного застоя в весе?
        Да, меня посещали мысли, что я могу свою активность переоценивать, именно с этой целью я свой график тренировок на неделю и расписал, я от него откланяюсь только в исключительных случаях. Рассчитанный базовый метаболизм составляет 1850 ккал и даже с учетом самых низких коэффициентов активности (рекомендуемых при 2-3 умеренных тренировках в неделю), получается расход порядка 2500 ккал в сутки. Со своими 2100-2200 ккал я вроде как должен хоть в какой-то дефицит попасть... На грустные мысли меня так же начал наводить пример, озвученный вами в одной из частей статьи: "Тобишь, в условиях дефицита рацион 80 килограммового атлета ведущий более или менее активный образ жизни (ходит пешком от станции метро до работы и тд) будет выглядеть следующим образом. 200 грамм белка, 270-300 (40 грамм из них клетчатки) грамм углеводов и 75 грамм жиров, что в сумме нам даёт 2600-2700 что не совсем уж и плохо." Я, конечно, не атлет, но с активностью вроде все в порядке.
        Что качается рациона. Из того, что я ем, я готовлю все на 100% сам (конечно, за исключением базовых продуктов, таких как творог). Все каши рассчитываю исходя из веса сухой крупы, все взвешиваю кухонными весами с точностью до +-5гр. Даже масло подсолнечное для приготовления омлета наливаю в сковородку исключительно по весам. Около 2.5 лет назад я весил порядка 130 кг, так что привычка контролировать свое питание у меня уже на уровне автоматизма. Единственное, что меня смущает - это фрукты. Во всех счетчиках калорий на груши-яблоки, коих я ем около 600 гр. в сутки, грейпфруты и прочие радости пишут порядка 45-50 ккал. Но они сейчас почти все импортные, накачанные непонятно чем, сладкие очень, может в них ккал больше нужного? Если их там будет около 100 ккал на 100 гр., вместо озвученных 50, то это уже 300 лишних ккал...
        С учетом последний вашей фразы, как я понимаю, вполне вероятна рекомендация сократить рацион... Тогда урежу фрукты, в которых больше всего и сомневаюсь, и всю клетчатку буду из овощей/круп получать. Я до серии ваших статей как-то особо на фрукты и не налегал никогда. На какого рода детали в таком случае стоит обратить первоочередное внимание (в случае увеличения дефицита более чем на 20%)?
  6. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    26 сен 2014 Показать