SwissBrie

Основы программ дизайна. Часть 3. Разбор программы 5/3/1.

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем SwissBrie, 28 сен 2014.

  1. SwissBrie

    SwissBrie Интернет-альфач

    [​IMG]
    Здарова Пацантрэ! Немало времени прошло с последней статьи, но на то есть свои причины. Во первых, хочу поблагодарить всех тех кто нашёл время и написал заявку на участие в проекте. На самом деле я был приятно удивлен, как много желающих хотело бы видеть меня в качестве онлайн-тренера. Так что ещё раз всем спасибо за это. Что же до самой команды, работа идёт, тренировочные планы расписаны, диеты подобраны, цели поставлены, ждите отчётов ;) Теперь к делу. Так как мы давно не говорили о программах тренировок, в сегодняшней статье я решил вернуться именно к этой тематике, и дабы никого не обидеть, ни бодибилдеров, ни пауэрлифтеров, сегодня мы с вами будем разбирать одну из самых популярных тренировочных программ на западе, а именно, систему Джима Вендлера 5/3/1. Ну что, поехали?

    5/3/1 для бодибилдинга: https://cloud.mail.ru/public/4ef91f9e69ac/5 3 1 для бодибилдинга.xlsx
    5/3/1 для пауэрлифтинга: https://cloud.mail.ru/public/0fd7a44d8ba8/5 3 1 для пауэрлифтинга.xlsx


    Система 5/3/1 от Джима Вендлера.
    [​IMG]

    И как уже завелось, прежде чем приступим к разбору самой программы, давайте поговорим о ей создателе и истории её написания. Джим Вендлер является бывшим учеником Луи Симонса, создателя Вест Сайда, и как все ученики Симонса, выступал в экипировочном дивизионе. Находясь на пике своей соревновательной карьеры, Джим, при росте 177 см весил более 125 кг, и порядком устав от ощущения постоянной отдышки и тренировок с цепями, резинками и тд, Джим принимает решение уйти из Вест Сайда и оставить экипировочный пауэрлифтинг. Именно тогда Джим создает систему 5/3/1. Как говорилось ранее, за годы своей соревновательной карьеры, Джим, порядком устал от тренировок в стиле Вест Сайда, а именно тренировок с различным грифами, цепями, резинками, и хотел написать такую программу, которая позволит ему сконцентрироваться на развитии силы в базовых упражнениях(жим лежа/стоя, присед, тяга) , будет проста как три рубля в плане периодизации и не будет требовать ничего кроме штанги и блинов. Так что, несмотря на то, что данная программа пользуется огромной популярностью среди “западных” пауэрлифтеров, система была написана, когда Джим уже закончил свою карьеру, как пауэрлифтер, и обратил свой взгляд больше в сторону бодибилдинга/атлетизма. Разумеется, уже прошло не мало лет с момента написания “оригинальной” системы, более того Джим успел выпустить 3 книги о 5/3/1 и её вариациях для различных видов спорта, и конечно, за эти годы система претерпела не мало изменений, и если вы хотите узнать побольше о Джиме о самой системе, я настоятельно рекомендую вам достать себе копии его книг ( захотите ли вы скачать или купить их, зависит от вашей честности). Разумеется, сегодня мы не будем обозревать все возможные вариации, а посмотрим на само устройство системы, и разберём 2 её варианта, для бодибилдинга и для пауэрлифтинга. И так давайте уже взглянем на саму программу.
    [​IMG]
    Как вы видите, в системе 5/3/1 мезоцикл разделён на 4 микроцикла, каждый из которых состоит из 4 тренировок,каждая из которых, направленна на развитие максимальной силы в одном из 4х движений. Другими словами у вас есть день приседа, день жима лёжа, день жима стоя и день тяги. Каждый из микроциклов несколько отличается по интенсивности и кпш. Каждая из тренировок представлена в виде 2 “подводящих” и 1 “плюс” сета в основном движении на день (жим стоя\лёжа, присед, тяга) и “подсобки” которая будет меняться в зависимости от того какую модификацию системы вы используете. Кол-во тренировочных дней так же может меняться в зависимости от ваших восстановительных способностей. Если вы молодой атлет с достаточным кол-вом свободного времени, вы можете тренироваться 4 раза в неделю (Пн\Вт\Чт\Пт), то есть проходить 1 микроцикл за 1 неделю. Если же вы не располагаете большим кол-вом свободного времени или вы плохо восстанавливаетесь Вы можете тренироваться Пн\Ср\Пт\Пн. То есть в этом случае ваш микроцикл будет длиться чуть дольше одной недели, но в целом разница будет не существенна.


    Прогрессия нагрузок.

    Полностью завершив мезоцикл (состоящий из 3х микроциклов, цикла 3х5,3х3,5/3/1) вы просто добавляете 2.5 кг к вашим ПМ для верха тела, и 5 кг для низа тела и рассчитываете новые веса для следующего мезоцикла. То есть вы прогрессируете в максимальных весах или вашем ПМ раз в 3-4 недели. Всё просто. Так же у атлета есть возможность увеличивать тоннаж и кпш, и в следствии увеличивать кач-во тренировочного эффекта, за счёт “плюс” повторений в вашем топ сете. То есть за счёт плюс сетов Вендлер даёт возможность атлету ставить “рекорды” с определённым процентом от вашего ПМ, что вносит своего рода разнообразие и позволяет двигать прогресс чуть быстрее за счёт большего тоннажа и небольшой авто регуляции.

    Периодизация.

    Оригинальная система 5\3\1 является примером линейной блок периодизации, так как с каждым микроциклом, мы чётко видим снижения кпш и возрастания интенсивности. То есть под конец мезоцикла атлет должен находится на пике своей работоспособности в плане интенсивности. Как говорилось выше, основа программы имеет вид 3 микроциклов, длинною в неделю или чуть более, и “разгрузочной” недели. Каждый микроцикл состоит из 4 тренировок. После завершения 2 мезоциклов, то есть по прошествую 6-8 недель, вы должны пройти\взять “разгрузочный” микроцикл\неделю. То есть вы можете повторять программу до бесконечности.

    Менеджмент Восстановления.

    В плане менеджмента восстановления, Вендлер предпринял интересный шаг, введя концепт расчёта весов не от предельного максимума (ПМ), а от тренировочного максимума (ТМ) что составляет 90% от вашего ПМ. Вводом ТМ, Вендлер предотвращает возможность раннего застоя атлета на программе, в силу предохранения атлета от впадения в перетренированность, а за счёт “плюс” сетов и большого выбора вариантов исполнения подсобки, Вендлер дал возможность атлету самому отрегулировать часть тоннажа и кпш, основываясь на его работоспособности, восстановлению, целях и задачах. Плюс, ввод разгрузочных недель и чётких указаний касательно них, является огромным плюсом данной программы, так как данный вариант лёгкой недели не приведет к полнейший “растренированности” атлета, но в то же время предоставит достаточное кол-во времени для полного восстановления атлета.

    Учёт Индивидуальных Особенностей.

    Касаемо учёта индивидуальных особенностей, система Вендлера является чуть ли не “эталоном”. Причина этого лежит в том что, Джим, на страницах своих книг, даёт огромную свободу выбора наряду с кучей рекомендаций в зависимости от целей атлета. Так же наличие “плюс сетов”, а так же других модификаций (“Большой, но скучный”, пирамиды, обратные пирамиды, Первый сет Последний, Джокер сеты и тд) даёт возможность ещё больше авторегулировать тоннаж и интенсивность основываясь на самочувствии, восстановлении и целях атлета. Другими словами, Вендлер даёт не даёт вам готовую программу, но предоставляет вам рекомендации в зависимости от ваших целей. Так же расчёт рабочих весов от ТМ, а не от ПМ является абсолютной гарантией безопасности и прогресса атлета в долгосрочной перспективе.

    Критика программы.

    Единственный очевидный минус метода 5/3/1 лежит в его основном плюсе, а именно в предоставлении возможности выбора. Ведь если человек не обладает базовыми понятиями касаемо программ дизайна, или того хуже, хочет всего сразу ( быть убер выносливым, убер накаченным и убер сильным), он может создать такую тренировочную программу, которая будет банально опасна для его здоровья. В остальном же, если вы определяете себя как продвинутого\опытного атлета, это программа является отличным выбором для вас. Несмотря на то что ниже будут приведены и рассмотрены варианты программ, я настоятельно рекомендую вам скачать\купить\найти копию Beyond 5\3\1 дабы подобрать вариант наиболее оптимальный для вас.

    Вариант программы для бодибилдинга.

    [​IMG]
    В данном варианте программы используется модификация “Всё ещё большой, но менее скучный”. При использовании данной модификации, вы всё так же используете стандартный скелет метода 5\3\1 с плюс сетами для каждого из 4х движений, но в качестве основного движения в “подсобке” в каждый из дней, вы используете движение из другого дня ( или его близкую вариацию) и выполняете его в достаточно большом обьёме. То есть в день Жима стоя, в качестве основной подсобки у вас будет выступать объёмный жим лежа, и соответственно наоборот. Использование данной модификации программы позволит атлету добиваться максимальной гипертрофии, за счёт большого общего тоннажа и кпш, позволит ему чаще практиковать базовые движения, а так же, обеспечит ему хоть и достаточно “медленный”, но стабильный рост силовых показателей. Ведь мы помним, развитие максимальной силы для бодибилдеров-всего лишь способ, но никак не основная цель. Разумеется, вы можете поменять набор второстепенных подсобных упражнений или добавить что то ещё, но главное помните, ощущение полной убитости после тренировки не является гарантией её оптимальности или эффективности. После завершения двух мезоциклов вам так же надлежит взять разгрузочную неделю где вы будете базовые движения а облегчённом варианте с минимумом подсобки.

    Вариант программы для пауэрлифтинга.

    Так как система была написана Джимом в момент после того как он ушёл из пауэрлифтинга, я не могу сказать что оригинальный вариант системы хоть сколько нибудь отвечает нуждам пауэрлифтеров. Причины данному заключению достаточно очевидны. Во первых, расчёт весов от ТМ, серьёзно занижает недельную интенсивность. А мы знаем, что сила это навык, и как и любой навык он требует практики. Во вторых, поскольку наработка технического мастерства играет огромную роль в таком спорте как пауэрлифтинг, жать,тянуть и приседать раз в неделю просто суб оптимально. Но подняв частоту тренировок движений, за счёт выбора подсобных упражнений, и слегка поманипулировав тоннажом и интенсивностью, а так же добавив некоторые модификации, вы можете получить вполне достойную тренировочную программу. Вот один из возможных её вариантов.
    [​IMG]

    Как вы видите основным изменением является то что циклы 3х5 и 3х3 поменяны местами, и на неделе 3х5 вы не будете выполнять 5+ сет. В качестве основной подсобки вы будете использовать соревновательное движения из другого дня, и интенсивность и диапазон повторений будет меняться в зависимости от недели. То есть теперь ваша подсобка не будет такой лёгкой (в сравнении с вариантом подсобки в программе для бодибилднга), и позволит вам практиковаться с тяжёлыми весами чаще, что сдвинет наш тренинг больше в сторону специфики спорта пауэрлифтинга. Так же мы вводим понятие Джокер Сетов. Джокер Сет-это одна из модификации, которая направленна на увеличении интенсивности. В дни когда вам предписаны Джокер сеты, после выполнения плюс сета вашей задачей будет нагрузить ещё пару кило на штангу и выполнить ещё 1-2 сет в заданном циклом диапазоне повторений. То есть во время цикла 3х3, после 3+ сета, ваша задача будет нагрузить ещё пару кило на штангу и выполнить ещё 1 сет на 3 повторения. Включение данной модификации позволит атлету чаще ходить на веса, но при этом позволит ему самому решать на сколько далеко ему стоит пойти в этом вопросе (в калькуляторе будет опция с процентами для наглядности). Ко всему прочему, отсутствие Плюс сетов, Джокер сетов в цикле 3х5, и помена местами 3х5 и 3х3, призваны предотвратить возможность впадения атлета в перетренерованность за счёт спада интенсивности в середине мезоцикла, так как цикл 3х5 призван дать чуть больше восстановления за счёт снижения интенсивности в сравнении с циклом 3х3 и 5/3/1. То есть программа будет иметь ещё больше вариации в плане тоннажа и интенсивности от цикла к циклу, ведь теперь рост интенсивности не будет столь линеен, как в оригинальной программе. Повторюсь, это всего лишь один из возможных вариантов. Если вам не нравится мой вариант, или вы хотите его улучшить я настоятельно рекомендую вам досканально изучить копию Beyond 5/3/1.

    Итог.

    Как мне кажется, Джим проделал отличную работу по улучшению оригинальной 5\3\1 в своей книге Beyond5\3\1. Так же предоставлении огромного кол-ва вариантов модификаций программы, делают её маст ридом для любого атлета кто заинтересован в создании своей собственной программы тренировок. В его книге вы найдете модификации 5\3\1 для Кроссфита, Тяжёлой Атлетики, Похудения, Футбола, Баскетбола, Модификацию для развития выносливость, прыжковой силы и тд. Но как говорилось ранее, отсутствие чётко прописанного плана может в какой то мере “смутить” атлета, и вместо того чтобы начать с малого, атлет может попытаться засунуть в программу все модификации сразу, и в итоге получит такой “компот” каких ещё свет не видел.

    Итог сегодняшней статьи.

    Сегодня мы рассмотрели самую популярную и простую, но от этого не менее эффективную, тренировочную программу для продвинутых и опытных атлетов. Если у вас возникло желание тренироваться по данной программе, вы смело можете использовать предоставленный мной вам вариант программы, но я всё так же считаю, что для полноты картины, вам надлежит ознакомится с книгой Джима Beyond 5\3\1.

    5/3/1 для бодибилдинга: https://cloud.mail.ru/public/4ef91f9e69ac/5 3 1 для бодибилдинга.xlsx
    5/3/1 для пауэрлифтинга: https://cloud.mail.ru/public/0fd7a44d8ba8/5 3 1 для пауэрлифтинга.xlsx


    P.S. для тех кто в танке вам надо их скачать.

    Предыдущие статьи о тренировочных программах:
    https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/
    https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/

    Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
    Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.
     
    Последнее редактирование: 6 окт 2014
    lexa13kov, Legenda, xenk и 24 другим нравится это.
  2. ПРОХОР
    ПРОХОР
    сколько я наберу, если все это прочитаю и осмыслю?
    WhoAreYou, mini niki, Steve JD и 14 другим нравится это.
    1. Dirty Tony
      Dirty Tony
      У меня первая мысль такая же была
      AwayPWNZ и ПРОХОР нравится это.
    2. SwissBrie
      SwissBrie
      Я думаю ты скорее сольёшь чем наберёшь :D Это же не пиво с фисташками :xdnew:
      maksim1994, Hushpar, AwayPWNZ и ещё 1-му нравится это.
  3. Butch
    Butch
    :fffuuu:Сначала нам все долго доказывали, что билдерам нужно выполнять по 10-12 повторений на верх тела, а в этой программе в жиме и приседе стоит 5 повторений. :fffuuu:
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Вы и должны поднимать в диапазоне 8-12 повторений для того чтобы получить макс гипертрофию, но вы так же должны становится сильнее, а развитие макс силы лежит в работе в более низком диапазоне повторений. Тем более Бутч,в твоем случае, тебе пока только и пахать в 5х5.
      1. Butch
        Butch
        Почему? :trollface:
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Потому что у тебя нет силовой базы. Пока ты не станешь более или менее сильным. Скажем 100 жим на разы, и 130 присед/тяга на разы, ты будешь дрищём. Сила не является основным твоим приоритетом,но ты всё равно должен становится сильнее иначе ты просто не будешь расти.
          1. Butch
            Butch
            Мне просто нужно курсануть :xdnew:
            "Tosh" нравится это.
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Если ты думаешь что на курсе тебе не нужна прогрессия нагрузок в весах, спешу тебя разочаровать, на курсе тоже надо работать тяжело.
    2. Hushpar
      Hushpar
      10-12 повторений просто имеют лучшее сочетания механического стимула и метаболического. Золотая серидина. Никтотне запрещает делать 60 повторений или 5
      cobactan нравится это.
      1. SwissBrie
        SwissBrie
        Ну диапазон 60 повторений это перебор в вопросе мышечной гипертрофии, хотя для опустошения гликогеновых депо может быть достаточно эффективен.
        cobactan нравится это.
        1. Hushpar
          Hushpar
          Я бы поспорил)) трехступенчатый дропсет на 60 повторений и вылезает. А мясо расет мамане горюй.
          Да и вариации первое упражнение на мг в 6-8 и второе на 45-60 репсов тоже хорошо показывало себя. Там все зависит от стимулов. Просто делай 8-12 с отдыхом 1-2 минуты в достаточном объеме ты эти два стимула сочетаешь вместе
          cobactan, Валера666 и farmoceft нравится это.
          1. SwissBrie
            SwissBrie
            Я не гуру бодибилдинга, и возможно 60 повторений в подходе имеют место быть в тренинге в определённых условиях, но в большинстве случаев можно руководствоваться вот это картинкой,и вы наверняка не ошибётесь. [​IMG]
            quotaaa и Gerich нравится это.
            1. Hushpar
              Hushpar
              Гипертрофия ни разу не зависит от кол-ва повторений. Это абстрактный критерий. Особенно без указания темпа, времени под нагрузкой, стиля выполнения.
              Я же говорю, есть разные стимулы и способ их реализации различен.
              mini niki и cobactan нравится это.
              1. SwissBrie
                SwissBrie
                Абсолютно согласен что мышечная гипертрофия не имеет ничего общего с магическими цифрами или магическими диапозонами повторений в отсутствия контекста интенсивность,стиля выполнения упражнения, отдыха между подходами\повторениями и тд. Но если мы говорим о "стандартном" стиле выполнении упражнений, а не отдых-пауза, маё-репсы, дроп сеты,суперс сеты, выполнять подьем на бицепс с весом меньше 30% от Пм в диапазоне 40-60 повторений это кардио, и расчитывать на то что вы получить точно такой же эффект, как если бы выполняли 3-4 подхода в диапазоне 8-12, помойму глупо. Хотя я могу и ошибаться.
                  1. SwissBrie
                    SwissBrie
                    Я читал по поводу каатсу. И научные исследования видел по поводу того когда народ перетягивал себе ноги и они лучше восстанавливались и росли чуть ли не от ходьбы. Но фишка то в том что это дополнение к тренингу,а база то всё равно лежит в диапазоне 1-15. Я не говорю что протокол каатсу бестолков или он не работает, но обычной кочке,замарачиваться такими вещами просто нет смысла, ибо разница будет столь мала, что не вооружённым глазом, если только человек не ссушиться до 5-6% подкожного жира, всё равно не будет заметна.
                    1. Hushpar
                      Hushpar
                      Что значит разница?
                      Я и не говорил, что кочке имеет смысл перетягивать жгутом себе что то, даже наоборот. Смысл в другом.
                      Перейди по ссылке и почитй не про каатсу.
                      Речь идет будет ли гипертрофия от 30%ПМ. По ссылке показанны сравнительные данные синтеза белка. В раотах КААТСУ можно на них так же взглянуть. И убедиться в том, что гипертрофия этотне 8-12 повторений. А конкретная реаилизация стимула
                  2. SwissBrie
                    SwissBrie
                    1. Hushpar
                      Hushpar
                      Я читал это
                      1. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Ну так если ты читал, ты должен понимать что одно исследование не является объективным показателем того или иного механизма,и трактовать его можно по разному. Например если делать умозаключения только на одной работе, все должны тренироваться по лифтерским схемам с отдыхом в 5 минут. ВОт тому доказательство. http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-long-should-you-rest-between-sets-for-hypertrophy/
                      2. Hushpar
                        Hushpar
                        Ты действительно думаешь, что я делал какие то выводы на основе этого исследования?)))
                        Я тебе говорю, что реализация стимула может быть разной и говорить, что, если делать больше 12 повторений, то ничего не вырастет - достаточно опромедчиво.
                        Можно и синглами мышцы накачать. Можно и 5 повторами, можно и 60ю.
                        "Tosh" и SwissBrie нравится это.
                      3. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Ну мало ли, мог и делать, все мы люди и можем ошибаться. Согласен, но тут встает уже вопрос что более оптимально. В любом случае, любой вариант тренинга может найти своё место, при условии что использование его осознанно. Я например люблю руки попампить, может толку от этого не много, в плане развития силы, но мне нравиться ;)
                        aid и Hushpar нравится это.
        2. George
          George
          есть такие тренировки в стиле METCON
          почитай
          1. SwissBrie
            SwissBrie
            Метконы это кф тема,и проведение данного типа тренировок не ставит перед собой цель добиться макс гипертрофии.
            1. George
              George
              так проблема в том, что большинство считают тренировками на гипертрофию какую то определенную систему тренировок состоящую из заданного колва повторений или времени под нагрузкой или чего то еще... гипертрофия как и интенсивность тренировки понятие собирательное... так же как интенсивность это не только короткий отдых между подходами, так и гипертрофия это не только 10-12 повторов... максимальную гипертрофию дает совокупность различных комплексов тренировок, от силовых до метконовских, грубо говоря
              1. SwissBrie
                SwissBrie
                Здесь играет вопрос оптимальности. Вы можете занимать в пл или кф стиле и добиться великолепных результатов в мышечной гипертрофии, но если бы вы тренировались в бб стиле этих же результатов вы могли бы добиться немного быстрее.
                1. George
                  George
                  так сложилось, что каждый день вижу много разношерстного народа в тренажерных залах...
                  практически все кочата обладающие внушительной мускулатурой используют весьма разнообразные виды нагрузок, все идет циклически
                  но я вижу гораздо больше людей использующих стандартные схемы "ББ методик" и половина из них топчется на месте, другие если и прогрессируют то очень и очень медленно
                  ну да, есть еще такой контингент который по сути делает какую то хуиту... но растут тока в путь...
                  Валера666 нравится это.
  4. Дюша
    Дюша
    Я где вспышку то проебал с онлайн тренерством? Я же так хотел что бы умники типо тебя мной занялись и подвели к олимпии, Хушпар мб ты возьмешься за меня? Утрем нос им =))
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Я видел,но вариация которую я привел несколько модифицирована и помойму куда лучше оригинальной программы, так как в ней совмещены модификации из 5\3\1 for powerlifting и Beyond 5\3\1.
  5. El-Mariachi
    El-Mariachi
    Эх лифинг не для меня - столько читать, осмысливать, пыхтеть в зале, заливаться фармой, а потом ещё и невыглядеть чудно - это не мой выбор. Хотя ПЛ уважаю, даж сам по молодости себе спину уничтожил, когда наивно гнался за первым разрядом по ПЛ без фармы.:yes:
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Тяга в стиле Пашки Ермолаева?)
      "Tosh" и El-Mariachi нравится это.
      1. El-Mariachi
        El-Mariachi
        Именно - всесильным горбом:yes:
  6. Edelweiss_Pirate
    Edelweiss_Pirate
    Вендлер приводит пример "программирования" джокер сетов: первая неделя - 95%х5, 105%х5, 110%х2, вторая неделя - 100%х3, 105%х3, 115%х3, третья неделя - 105%х1, 115%х1, 120%х1. Хотя программа гибкая и "нагрузить ещё пару кило на штангу и выполнить ещё 1-2 сет в заданном циклом диапазоне повторений" тоже вариант :)
    И мне кажется для бодибилдинга лучше попробовать вариант Rest Pause Challenge
    "Tosh" нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Согласен, но Boring but big серьёзно увеличит кпш и тоннаж, что как раз и нужно в бб.
      1. VadimStr
        VadimStr
        А нужны ли вообще в бб становая тяга, жим на горизонтальной и жим стоя?) Сам занимаюсь по Вендлеру, но моя цель - сила.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Если натур бб то да, если химка то не обязательно.
          1. "Tosh"
            "Tosh"
            становая ебала! кроме талии, которая стала шире на см 4, ничего другого во внешнем виде не заметил!!!!!!!!!!!!
        2. Hushpar
          Hushpar
          Не нужны
          cobactan и "Tosh" нравится это.
          1. VadimStr
            VadimStr
            Мнения разошлись)
          2. SwissBrie
            SwissBrie
            Ок, именно жим,тяга, присед не нужны. Но нужны "многосуставные" альтернативы. Просто в этих движениях куда проще прогрессировать в силовых.
            1. Hushpar
              Hushpar
              Даже многосуставные не нужны.
              Нужна работы мышцы. Из этого критерия и выбираются упражнения. Я к примеру биц бедра в изоляции чувствую. Или трицепс
              В базовых нагрузка только размазывается.
              quotaaa, Pablo_74, "Tosh" и 2 другим нравится это.
              1. Butch
                Butch
                А вот это уже интересно. Пожалуйста, подробнее :trollface:
                1. Hushpar
                  Hushpar
                  В пл идет работа с движениями. В бб с мышцами. Работа мышцы не зависит от многосвставности движения. Она всегда выполняют свою функцию. Стимул не зависит от движения.
                  Просто не нужно бояться работать в изоляционных упражнениях типа "я не делаю изоляцию тк мне качковская религия запрещает". Многосуставность упражнения беспонтовый критерий. Упражнения нужно выбирать из эффективности работы целевой мышцы
                  cobactan, quotaaa, Pablo_74 и ещё 1-му нравится это.
                  1. SwissBrie
                    SwissBrie
                    Вот с этим я не согласен,ты смотришь на развитие мышечной массы и на тело в целом, как на конструктор лего, но за мышечным ростом лежит не только механический компонент на рабочую мг, но так же общий уровень стресса организма, и как раз для этого в программу и включают базовые упраженения. Когда изолированные упражнения призваны добиться максимального стресса путем увеличения механического стресса за счёт большего общего тоннажа и времени под нагрузкой.
                    1. Hushpar
                      Hushpar
                      Как стресс организму увеличит мышечную массу?
                      Все факторы носят чисто внутриклеточный характер и независят от базовости движух
              2. SwissBrie
                SwissBrie
                Вот с этим я поспорю. Чисто на "изоляции" или односуставных упражнениях прогресс может будет,но он не будет столь же оптимальным, как если бы в программу были включены базовые многосуставные упражнения.
                1. Hushpar
                  Hushpar
                  Прогресс зависит от базовости движения? Ты измерял? С чего ты вообще взял , что с базовыми успех лучше?
                  Я не говорю, что базовые не нужны, я говорю, что это не критерий выбора упражнения.
                  Мышцы растут от работы, а не от базовости упражнения.
                  Мышечное напряжение можно создать, как и в изоляции так и в базе.
                  Тот же жим лежа оч беспонтовое упражнения для прокачки грудных в некоторых случаях.
                  1. SwissBrie
                    SwissBrie
                    Я лично не измерял, и я ничего не имею против изоляции, но не спроста любая тренировочная программа строится вокруг базовых и многосуставных движений. Да,вам не обязательно жать штангу,приседать со штангой и тянуть штангу. Но тяганием одних блоков вы просто не сможете создать тот уровень стресса, которые вы создадите выполняя становую тягу с 200 кг на штанге.
                    1. Hushpar
                      Hushpar
                      С каких пор блоки не растят мм? С каких пор блоки и изоляция одно и тоже? С чего вообще взяли что упражнения в блоках не создают достаточный стресс фактор для роста мышц?
                      Есть люди которые 200кг не поднимут даже. При чем тут конкретная цифра. Нужно всегда смотреть на процент от пм.
                      1. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Я не говорю что блоки не растят мм, просто они куда менее эффективны, в моих глазах, нежели чем базовые упражнения со свободными весами. Причина тому лежит в общем тоннаже. Как мы знаем,что стимулировать новый рост, мы должны подвергать наше тело всё большим и большим нагрузкам, то есть общий тоннаж должен увеличиваться наряду с нашим тренировочным стажем. Теперь ответь мне, за счёт каких упражнений проще увеличивать тоннаж? За счёт базовых или за счёт изоляции? И какие упражнения производят больший стресс на весь организм в целом? Ведь рост мышечной массы, не что иное как реакция организма на стресс. Я могу в чём то и ошибаться, но это моё виденье вещей.
                      2. Hushpar
                        Hushpar
                        Как замерялась эффективность? Как сравнивалась? Где и когда?))
                        При чем тут тоннаж вообще?
                        Нет. Чтобы стимулировать рост мы должны задавать стимул, который не зависит от многосуставности.
                        Причем тут проще или нет. Я говорю, что многосуставность не является критерием. Я не говорю что база плохо или что изоляция ван лав. Я говорю, что не нужно кричать, как это делают многие кочки, что онли база, никакой изоляции. Бицепс всегда рос прекрасно у всех от пшнб, а упражнение изолированное. Трицепс у всех прекрасно и в разгибаниях на блоках растет.
                        И еще раз, зачем стресс организму рассматривать здесь? Ебни себя электрошокером. Не плохой такой стресс орагнизму будет и присед не нужен.
                        Рост мышечной массы это не разу не ответ на стресс ОРГАНИЗМА. Это следствие расскрутки синтеза белка. Синтез белка увеличивается из за деятельности рибосом, эксперссии иРНК в ядрах миоцита, которая в свою очередь является ответной реакцией на ростовые факторы, ген белки, фосфолировани и тд. Три стимула: микротравмы, механоиндукция и метаболический стресс. И нет такого стимула как стресс организма или базовое упражнение
                        g3rds3, cobactan, zougipopo и ещё 1-му нравится это.
                      3. SwissBrie
                        SwissBrie
                        То бишь, ты хочешь сказать что тренировками в тренажёрном зале мы не стараемся добиться никакой нейронной адаптации, и процесс стимуляции к росту происходит исключительно за счёт механического повреждения мускулатуры? Тоннаж является единицей измерения проведённой работы, больше вес на штанге, больше кол-во повторений, больше кол-во сетов- всё это ведёт к увеличению тоннажа. Именно поэтому прогрессия нагрузок является ключевым фактором в мышечном росте. Вы просто обязаны поднимать с каждым годом всё больше и больше.
                        З.Ы. я тоже не говорю что база всему голова,и что от жима лёжа у тебя будет расти бицепс. Бицепс надо качать упражнениями на бицепс, это понятно. И мы походу говорим немного о разных вещах. Я под изоляцией не имеею в виду целеноправленную работу на мышечную группу, аля жим гантелей на грудь, пшнб и тд. Под изоляцией я имею в виду тягу блока одной рукой на трицепс.
                      4. Hushpar
                        Hushpar
                        Ты просто не понимаеь о чем я говорю и поэтому путаница. Плюс ты путаешь понятия.
                        Полинейронная адаптация не является ответной реакцией на стресс ОРГАНИЗМА.
                        Я не говорю, что нужно повреждать волокна. Скорее наоборот. Просто сказал, что травматиа является стимулом к росту. У Лайла даже вроде есть статья про стимулы к росту и в уд вроде как писал.
                        Тоннаж бесконечно нельзя увеличивать, есть рамки. Иначе приведет к излишней травматике и скат в яму будет сильнее, чем возможности вылезти из нее.
                        Про прогрессию я речи не вел. Я соглсен, что без прогресси никуда и всегда говорил, что она нужна. Но проблема в том, что она нужна не для стресса орагнизму.
                        П. С. Жим гантели это база. Тяга блока одной рукой на трицепс прекрасное упражнения для развития бицепса.
                      5. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Понятное дело что мы не можем прогрессировать в тоннаже исключительно за счёт увелечиния подходов\упражнений в силу того что наши восстановительные способности лимитированы. Ведь если интенсивность определяет кач-во эффекта, то тоннаж его силу.
                        Я как раз не путаю. Нейронная адаптация, связь мозг мышцы, является неотъемлимой частью адаптационного процесса, и идёт неразрывно с увеличением силовых показателей и ростом мышечной массы.
                        З.Ы. приведём другой пример, тяга штанги к поясу, тяга блока одной рукой из положения сидя. Оба выполняются с правильной техникой, 4х8 при RPE 9 (1 в запасе). Какое упражнение будет более эффективно в вопросе развития общей массы спины?
                      6. Hushpar
                        Hushpar
                        Пипец ты каши намутил))
                        Нейронная адаптация связанна с ростом силы. Но она не увеличивает мышечную массу. И как ч говорил выше она не является ответной реакцией на стресс орагнизма. Зачем ты про нее вообще вспоминаешь, когда тебе я задал конкретный вопрос? А именно про СТРЕСС ДЛЯ ОРГАНИЗМА. Ты смешал все в кучу. И путаешься в понятиях.
                        Дума стоит прекратить дискуссию ибо не понимашеь о чем я веду речь и путаешься в понятиях. Да и на вопросы мои не можешь ответить.
                        П. С. Без разницы какое. И опровергнуть ты это не сможешь.
                      7. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Повторюсь ты смотришь на тело как на конструктор лего, хотя это совершенно не так. Все эти процессы связаны, и мышечный рост является лишь одной из частей адаптации организма в целом. Под стрессом для организма я подразумеваю механическое повреждение и угнетение цнс.
                        И ещё раз Хушпар, не стоит обвинять кого то в невежестве, если ты не согласен с его взглядами на некоторые вещи.
                      8. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
                        28 сен 2014 Показать
                      9. Hushpar
                        Hushpar
                        Угнетаем цнс, чтобы росли мышцы)) гениально. Да еще и механически)) отверткой в гипоталамус наверное тычешь?
                        Я смотрю на развитие тела комплексно, не нужно за меня решать, как я смотрю
                        Я никого в невежстве не обвинял.
                      10. Вечно Молодой
                        Вечно Молодой
                        тяга блока одной рукой из положения сидя-дропать ей лучше
                        Hushpar нравится это.
                      11. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Я думаю ты знаешь что спад работоспособности происходит не только за счёт механического утомления, но и за счёт угнетения цнс, что так же имеет определённый эффект на адаптационные процессы организма, и в том числе на мышечный рост.
                      12. Hushpar
                        Hushpar
                        Пруф в студию. Что угнетение цнс увеличивает рост мышц.
                        Угнетенная цнс наоборот мешает должному восстановление. Именно поэтому транировки с отказами, недосыпом и тд плохо сказываются на росте
                        cobactan и "Tosh" нравится это.
                      13. SwissBrie
                        SwissBrie
                        http://www.bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-1.html/ Только смотри не Overtraining,а Overreaching. Или обрати своей внимание на цикл приседаний Смолова, вся программа по сути это сплошное угнетение цнс, которое в конце выливается в массивный скачок в силе. Так же можешь обратить своё внимание на раобты Юрия Веркошанского касаемо составления циклов направленных на лёгкое угнетение цнс и последующих скачков в работоспособности. Другое дело что с такими вещами нужно быть предельно осторожными. Да и та же самая GBR подразумевает впадения атлета в лёгкий перетрен, когда пиковая фаза роста приходится на восстановительные 2 недели.
                      14. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Разумеется здесь не идёт речь о долгосрочном угнетение цнс доведённого до абсурда, когда человек не может есть,спать, всё его тело болит, его тресёт и колбасит. Я говорю о коротком периоде высокого интенсива\обьёма с последующим периодом отдыха, дабы накопленный "стресс" в период высокбьемного\высокоинтенсивного блока смог реализоваться в виде массивной суперкомпенсации.
                      15. Hushpar
                        Hushpar
                        Пруфов нет, как я и думал)) ибо их нет в помине.
                        Зачем ты мне кидаешь статьи, которые я читал и рассказываешь про теории, которые уже давно изучил?
                        Опять таки ты путаешь понятия. Лайл пишет про одно, а ты говоришь про другое. Просто изучи теорию стимулов и начнешь меня понимать.
                        Не путай двухфакторную модель тренинга и рост мышц стимулированный угнетением цнс. Просто вместо того, чтобы выдумывать и перевирать факты, прочти разок учебник по физиологии хотя бы.
                      16. SwissBrie
                        SwissBrie
                      17. Hushpar
                        Hushpar
                        Где там говорится, что угнетение цнс стимул для роста мышц? Нигде. Где там говорится, что рассматриваемая эндокринная адаптация является стимулом для мышц? Нигде. Такое и сказать нельзя, ибо в исследовании не отражается суть, про которую мы ведем речь.
                      18. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
                        29 сен 2014 Показать
                      19. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Эмм....
                        Training should be periodized so that the hypertrophy phase culminates in a brief period of higher-volume overreaching followed by a taper to allow for optimal supercompensation of muscle tissue.
                        Так это то о чём я и говорю. Или я не туда смотрю?
                      20. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Я согласен что в том исследовании не говорится что угнетение цнс за счёт высокообьёмного протокола даёт больший мышечный рост, но там сказано что в группе в которой он был выполнен в итоге показали лучшии результаты, что может говорить о целесообразности включения данных циклов, в том числе и для мышечного роста.
                      21. Hushpar
                        Hushpar
                        Ты говоришь о каких то стрессах, повреждениях цнс, которые являются стулом. Это не тк. Ты просо неверно понимаешь суть двухфакторной модели тренинга. Суть ее не в накоплении какого общего стресса для организма или повреждения цнс, это побочное действие. Кэлли Багет об этом писал. Там идет накопление стимула. Стресс фактор на уровне клетки, а не организма. Я уже говорил, от эклектрошокера еще никто не накачался, хотя стресс и эндокринная адаптация там бешенная.
                        По ссылке прочти все.
                        И вот заостри на этом внимание

                        It is hypothesized that 3 primary factors are responsible for initiating the hypertrophic response to resistance exercise: mechanical tension, muscle damage, and metabolic stress
                      22. Hushpar
                        Hushpar
                        Путаница у пичино следственной сыязи. Не более.
                        Это как с пампингом. Кочки думают что пампинг растит мышцы. На деле же он стимулом не является, а всего лишь побочка
                      23. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Ты не понимаешь что я подразумеваю под стрессом. Стресс я не иммею в виду состоянии организма, аля учёщеное сердцебиение и бла-бла-бла, а так называемое overall body fatique accumulation. И я согласен что угнетение эндокринной и нервной системы это все лишь побочное явление высокобьемных/высокоинтенсивных тренеровочных протоколов, но так как эти вещи неразделимы, мы не можем откинуть важность CNS fatigue на гормональную систему,которая как раз и отвечает за мышечный рост. Как то так. И по скольку мой "научный" русский сильно хромает,теперь я буду писать на английском, дабы предотвратить путаницу в будущем.
                      24. Hushpar
                        Hushpar
                        Я писал статью про то, как гормоналка влияет на мышечный рост. В эндогенном смысле, там важна тренировка, а не сама эндокринка и изменения в ней. Если создать те же изменения без стиулирования мышц, то они не вырастут. Важен стимул. Не более. Все эти изменения несут побочный характер и не являются стимулом, как ты утверждаешь.
                        В статье моей есть ссылки на исследования где замерялись две группы где в одной не было жтих чудо выбросов гормонов, а во второй были. Рос не изменился. Ибоьстиу не менялся
                      25. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Я понимаю что гормональный выброс после тренировки это чушь. А как на счёт изменения baseline hormon level? То есть не пики и спады гормонов после\во время тренировки, но изменения уровня гормонов в более долгий отрезок времени,скажем 4-6 недельный цикл? Я именно спрашиваю, ибо не задавался особо этим вопросом.
                      26. Hushpar
                        Hushpar
                        Уровень тестостерона увеличивается вслед за ростом мылечной массы.
                        После тренировки на 24 поднимается уровень МГФ, на 72 часа ИГФ. Но это внутриклеточные изоформы и их эксперессия происходит непосредственно в миоците, которые получил напряжение/физ нагрузку. ГР не плещет так долго, он носит сугубо кратковременный характер, как и изоформы ИГФ.
                        Инсулин ясное дело от еды зависит.
                        А остальные гормоны (прогестерон, кортизол, к примеру), если меняют свой baseline то в худшую сторону. В сторону перетррена. Тоесть о чем была речь. И ничего хорошего это измеение не несет. Поэтому делоады и есть
                      27. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Ладно,займусь на досуге изучением данного вопроса. Ибо с увеличением работоспособности и силы мне всё понятно, но вопросом мышечного роста я не особо задавался и надо будет почитать побольше касаемо включение высокообьменых протоколов направленных на перетрен и их эффект на мышечную гипертрофию в период восстановления, на фоне лёгкого угнетения цнс и гормональной системы.
                      28. Hushpar
                        Hushpar
                        https://www.dropbox.com/s/xunsm80mbt6yc3w/mgf_goldspeak.pdf?dl=0
                        Почитай работу Голдспинка.
                        Да и вот мало ли понадобится
                        https://www.dropbox.com/sh/c4vjvtsq3ftzcyb/AACkwJuzulTCdAQHGwKAujwga?dl=0
                      29. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Hushpar нравится это.
              3. Edelweiss_Pirate
                Edelweiss_Pirate
                А как быть с тем что изоляция не очень хорошо развивает мышцы стабилизаторы, что может быть черевато травмами или не всё так плохо на самом деле?
                1. Hushpar
                  Hushpar
                  Ты видел эти мышцы стабилизаторы? Можешь их показать?))
                  SwissBrie нравится это.
                2. SwissBrie
                  SwissBrie
                  Наоборот, изоляция должна быть направлена на их предотвращение и доработку тех мг которые не были задействованы во время работы с базовыми упражнениями. Задняя дельта,брахиалис, длинная головка трицепса, средняя дельта, верхняя часть груди и тд. Грубо говоря подбор изоляции должен быть основан на ваших слабых местах, дабы предотвратить неравномерное развитие мускулатуры.
                  1. SwissBrie
                    SwissBrie
                    Всё короче, это не дискуссия,а срач уже какой то. Теперь я буду как Цацулин, просто писать статьи,когда мне вздумается и в комментариях буду молчать.
    2. SwissBrie
      SwissBrie
      По поводу джокер сетов, сколько людей я не встречал все делают их по разному ;) Я для удобства включил в калькулятор процентеровку. Хотя я предпочитаю основываться на свои ощущения, а не на проценты :kachok3:
      Chern нравится это.
    3. "Tosh"
      "Tosh"
      c удовольствием бы усвоил в теории и эту программу, но с англ. проблемы! есть русская версия данной проги
  7. Дюша
    Дюша
    Ребят вы фото запилите что один что другой, вы уже порядком подзаебали умники где результат то ?
    VadimStr нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Мы теоретики :D Тем более что ты собрался рассматривать на теле человека который занимается лифтингом? Могу ноги сфоткать, мою единственную "гордость", хотя на моей почти 2ух метровой тушке они всё равно смотрятся не эпично.
    2. "Tosh"
      "Tosh"
      правда рождается в спорах! а такие споры не грех и почитать! и пох, как выглядят оба автора, если посты очень познавательны, они о теории говорят, а не тупо "нахуй друг друга посылают"! мне пох на их фото
      Andreivasil и quotaaa нравится это.
  8. Ярополк_бля
    Ярополк_бля
    что бы вырасти - нужно курсить
    тчк
    Fran4 и SwissBrie нравится это.
    1. "Tosh"
      "Tosh"
      до ген предела можно расти и без фармы! а не так как тут, жмут 60-70 кг и уже на курс садятся. тчк
  9. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    29 сен 2014 Показать
  10. ViperID
    ViperID
    за умно сказанными сложными словосочетаниями стояли обычные 35 сантиметровые ручонки..?
    1. "Tosh"
      "Tosh"
      а вот сейчас обидно))
    2. SwissBrie
      SwissBrie
      Даже если так и чё? С каких пор размер банки является мерилом знаний,силы или опыта? У Шейко дай бог банка 40 см и ничего,самый высокооплачиваемый тренер в мире. Я на эту должность никак не претендую, но размер банки это уж точно не показатель,ибо большинство персональных тренеров-идиотов из коммерческих залов, нажравшись метахи, наращивают банку до 45 см в лёгкую, но при этом даже не знают правильной техники исполнения базовых упражнений. Так что я пожалуй буду тренероваться у толстячка Шейко с банкой в 35, чем у кочка Серёжки с банкой 45-50.
      З.Ы. по поводу размера моей банки, вы не были настолько далеки от правды, ведь размер её всего 40.5-41 см.Так что можете не читать мои труды и проходить мимо.
  11. AntonOmkin
    AntonOmkin
    Автор объясни пожалуйста , что значит - понедельник жим лежа 5 3 1 вес и повторения?? Это сколько подходов и с каким весом??? И доп упражнения с каким весом делать примерно???
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Скачай калькулятор,там всё есть. Вес для бб подсобки в районе RPE 8,то есть 2 в запасе в первом подходе.
    2. George
      George
      это значит что упражнение жим лежа/стоя/тягу/присед нужно делать используя процентовку и повторения из первой таблицы
      1. SwissBrie
        SwissBrie
  12. George
    George
    извините хуйню спрошу, что такое плюс сет?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Ты должен выполнить столько повторений сколько сможешь, но при этом как минимум 5\3\1 в зависимости от недели.
      George нравится это.
      1. George
        George
        т.е. 1+ сет означает, что мне надо сделать минимум 1 повторение, но если остаются силы я делаю еще сверху сколько получится?
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Именно.
          George нравится это.
  13. Steve JD
    Steve JD
    4х дневная программа.
    А есть ли 3х дневная? У меня нет времени 4 раза в неделю в зал ходить.
    1. Edelweiss_Pirate
      Edelweiss_Pirate
      да там даже 2-х дневная есть ;) найди его книгу там всё расписано(если что есть и русский перевод)
      Steve JD нравится это.
    2. SwissBrie
      SwissBrie
      Просто делай цикл длинной чуть больше недели. То есть пн\ср\пт\пн .
      Steve JD нравится это.
      1. Steve JD
        Steve JD
        Эффективнее растягивать или найти 3х дневный?
        Chern нравится это.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Если программа соответствует твоему уровню прогресса, существенно разницы не будет. Если есть вопросы можешь в личку.
          Steve JD нравится это.
  14. Chern
    Chern
    А как быть с подсобкой? Есть какая-то периодизация?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Протокол прогрессии и периодизации подсобки вы выбираете сами в зависимости от ваших целей. Можете воспользоваться двойной, то есть добавляете вес только когда выполнили макс кол-во повторений во всех подходах. Можете временным ограничением.
    2. Edelweiss_Pirate
      Edelweiss_Pirate
      да, например Simple Strength Template - выбираешь еще одно базовое упражнение и следующая раскладка:
      1 неделя – 50%x10, 60%x10, 70%x10
      2 неделя – 60%x8, 70%x8, 80%x6
      3 неделя – 65%x5, 75%x5, 85%x5
      разгрузка - 40%x5, 50%x5, 60%x5
      Ну и вообще книги не сложно найти ведь - там все это есть :)
      SwissBrie нравится это.
      1. SwissBrie
        SwissBrie
        Нах читать книгу, если я и так умный?)
      2. Chern
        Chern
        Ну если с базой все понятно, то как быть с , к примеру, бицепсом, который еще к тому же раза два в неделю идет?
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Точно так же. Старайтесь добавлять повторения. Бицепс является мышцей стабилизатором во многих "базовых" движениях, так что не смотря на то что вы не будете накидывать вес в килограммах на штангу при подьеме на бицепс на каждой тренировке, стимуляция от тренировки к тренировки будет всё равно больше, соответственно прогрессия нагрузок необходимая для стимула роста всё равно будет присутствовать.
  15. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    19 май 2015 Показать
  16. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    19 май 2015 Показать
  17. besu
    besu
    всем привет у меня есть ряд вопросов по данной проге)
    1. В таблице для бб есть упражнения "сгибания" и "голень" можно поподробнее что это?
    2 Есть ряд упражнений таких как наклоны со штангой (сидя=стоя), фж, жим ногами, выпады со штангой на плечах, тяга штанги в наклоне, жим гантелей куда и когда их можно добавить в данную прогу?
    3. Разгрузочная неделя она по счету 7-ая или каждая 4-ая? Просто в книге схема такая 3недели=добавляешь, потом опять 3недели=добавляешь и потом только делаешь неделю разгрузки я правильно понял?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      1. Сгибания бедра и голень сидя или стоя.
      2. Логично что фж, жим гателей и тяга штанг в дни верха, а наклоны, жим ногами и выпады в дни низа тела, но только зачем?
      3. Разгрузочная по счёту 7я
  18. coredump
    coredump
    Никто, случайно не знает, есть ли какой-то софт для android, чтобы рассчитывал веса основных упражнений по новой версии программы, а не по старой 5/3/1? Есть wendlerized - для старой очень удобный.
  19. Borisov93
    Borisov93
    Заполняю "актуальный макс" и место веса в днях вылезает какое-то "имя" как исправить?
  20. coredump
    coredump
    Я вот подумал, а не много ли тяги получается? Вроде никто в ПЛ не тянет по два раза-то в неделю, особенно ежели тяга не отстает. Может заменить ее на что-то?