SwissBrie

Основы программ дизайна в силовом тренинге. Часть 1. Маст рид для новичков.

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем SwissBrie, 10 авг 2014.

  1. SwissBrie

    SwissBrie Интернет-альфач

    [​IMG]
    Опять здорова пацантрэ! Так как в секции комментариев к прошлой статье о “Сибирском методе” я был обвинён (отчасти справедливо, отчасти нет) в том что программу тоя предоставил, но нихера не обьяснил как я её написал и что лежало в основе данной программы, ведь RTSэто способ авторегулировать программу, а не способ как её написать. Так что будем исправляться. И дабы доказать вам что, “Сибирский Метод” заслуживает вашего внимания, я принял решение о написании статьи с подробным разбором всех важных аспектов программ дизайна, вне зависимости основана ли она на процентах или авторегулируемая. Ведь те принципы которые я излагал ранее направлены на авторегуляцию и оптимизацию уже готовых програм. Так что в этой статье мы немного отдалимся от темы авторегуляции и пройдёмся по основам программ дизайна, а именно разберёмся в типах периодизации и прогрессии, их устройстве, и поговорим о том какой тип прогрессии и периодизации необходим ВАМ, основываясь на уровне вашей тренированности. И дабы вам стало более понятно различие между ними, мы разберем с вами несколько достаточно известных и хорошо работающих программ тренировок для каждого из уровня атлетов. Ну что, поехали?

    Прежде чем начнём нам нужно определится с двумя самыми важными понятиями в программ дизайне, а именно что такое протоколы прогрессии и периодизация. Протокол прогрессии определяет то как, когда и на сколько вы увеличиваете вес на штанге по мере продвижения по вашему тренировочному плану. Когда, периодизация отвечает за то как мы разделяем наши тренировочный план на макро-, мезо- и микроциклы. Жизнь любого выступающего атлета может быть поделена на макро, мезо и микроциклы. Макроцикл это время между соревнованиями, другими словами это то время когда мы пытаемся стать быстрее, сильнее, выносливей, дабы показать максимальный результат на соревнованиях. Макроцикл делится на мезоциклы. В пауэрлифтинге мезоцикл это период времени который требуется атлету чтобы с прогрессировать в 3ех важных для нас качествах, выносливость, скорость и максимальная сила. Микроцикл это период времени который требуется атлету чтобы добиться улучшений в одном из этих 3ех качеств, выносливости, скорости или макс силе. Другими словами, периодизация структурирует наш тренировочный план для оптимального прохождения адаптационных циклов. И соответственно чем выше уровень атлета тем больше времени требуется для прохождения данного цикла. Но об этом чуть позже.

    [​IMG]

    Сейчас давайте поговорим о типах прогрессии. Большинство традиционных программ для атлетов уровня новичок и продвинутый используют два основных протокола прогрессии весов, линейную прогрессию или двойную прогрессию.

    В линейной прогрессии каждый раз приходя на тренировку вы увеличиваете вес на штанге, скажем на 2,5 кг. При двойной прогрессии атлет работает в с определённым диапазоном повторений, например 8-12, и вы увеличиваете вес на штанге только когда будите в состоянии выполнить все предписанные повторения. Атлет как можно дольше должен оставаться на линейной прогрессии ибо она всегда будет давать наибольший результат, за самое короткие сроки.

    Но умный читатель уже мог что прогресс на линейной прогрессии не может длиться вечно.

    А как тогда прогрессируют атлеты более высокого уровня?

    Поскольку атлеты более высокого уровня не могут прогрессировать линейно, прогрессия достигается путем варьирования тренировочных объёмов и интенсивности от цикла к циклу.

    Ок, а на кой чёрт нам варьировать интенсивность и объём? Даёшь максимальную интенсивность и макс объём!

    Как уже говорилось в более ранних статьях, с ростом атлета растёт его потребность в тоннаже, что значит что его тренировочные объёмы должны и будут расти (дабы стимулировать и запускать новые и новые адаптационные циклы), но поскольку держать высокую плану интенсивности и высокие тренировочные объёмы и не в пасть в “перетренерованность” практически нереально для атлетов более продвинутого уровня (вспоминаем 1 статью и пример с солярием и обгорелой жопой) мы должны быть уверены что атлет не перетренируется и будет успевать восстанавливаться. Но как? Именно для этого и существует варьирование тренировочными объёмами, интенсивностью и частой тренировок (ведь это тоже один из способов как повысить тоннаж) и именуется это всё “Менеджмент восстановления”. Соответственно чем выше уровень атлета и сложнее устройство его тренировочного плана, тем большая вариативность ему необходима.

    [​IMG]

    Иллюстрация прогресса в программном варьировании обьёмов и интенсивности наряду с прогрессом атлета.

    Эм,так зачем нам этот “менеджмент”?

    Менеджмент восстановления сущевствует для того что бы быть уверенным в том что вы не приходите в зал слишком рано, или слишком поздно. Иными словами менеджмент восстановления будет определять на сколько хорошо программа структурированна в плане избегания перетренированности, но при этом имеет ли она оптимальную частоту тренировок для запуска адаптационного цикла. Ведь мы уже уяснили, основываясь на прошлые части, что наши восстановительные способности могут очень сильно отличаться друг от друга, и для одного лифтёра тренировки 5х5 три раза в неделю будет оптимальна, когда для другого лифтера это будет слишком много. Но мы ещё к этому вернёмся.

    [​IMG]

    Иллюстрация программ с не оптимальным менеджментом Восстановления.
    [​IMG]
    Иллюстрация идеального учёта восстановления атлета.


    Так как это варьирование и “Менеджмент Восстановления” работает?

    К примеру в начале макроцикла атлет делает упор на большой тренировочный обьём со средней интенсивностью, дабы заложить потенциал для будущего роста и рекордов, когда ближе к концу цикла ( и близостью соревнований) тренировочный обьём снижается, но интенсивность постепенно увеличивается, что позволяет реализовать ранее заложенный потенциал в максимальную силу.

    [​IMG]

    В виде таблицы это может выглядеть так, хоть на деле всё конечно намного сложнее.

    Хорошо,а как обстоит дело в варьировании нагрузок и “менеджменте восстановления” для атлетов более низкого уровня и в более короткий период?

    Как вы могли догадаться, чем ниже уровень атлета, тем меньше его потребность в вариативности, а чем меньше вариативность, тем проще будет само устройство программы, тем проще будет устройство “восстановления” в данной программе.

    Такая зависимость обусловлена 2 факторами. Кол-вом времени необходимое атлету на полное завершение цикла адаптации (стресс-восстановление-адаптация) и его потребность в тоннаже для запуска этого цикла.

    Например, абсолютный новичок не требует вообще никакой вариативности в тренировочной интенсивности или обьёме для того чтобы прогрессировать. Это определенно его хронической рас тренированностью, его мышц слабы и не привыкли к нагрузке, и поэтому не требуют и не в состоянии выдерживать большой обьём работы и не нуждаются в длительном восстановлении ( идеально 36-48 часов). Именно поэтому всё что нужно новичкам это есть, спать и регулярно посещать тренажёрный зал, дабы перезапускать тот самый цикл.
    [​IMG]

    Иллюстрация прогресса тренированности новичка взятая из Practical programming by MarkRippitoe.

    Спустя пару месяцев новичок слегка окрепнет, и поскольку вес на штанге увеличиться, вырастет и тренировочный тоннаж. И как мы уже ни раз говорили с ростом тоннажа возрастает потребность атлета в восстановлении, и нашему новичку уже будет сложнее восстанавливаться от тренировке к тренировке и тогда мы уже можем привнести некую вариативность в интенсивности и тоннаже дабы позволить ему восстанавливаться и оставаться как можно дольше на линейной прогрессии. И изменения в вариативности нагрузки должны происходить постепенно, так как чем больше вариативность, тем сложнее программа и как правило медленнее прогресс, а ведь мы хотим делать максимально быстрый прогресс при минимуме затраченных усилий.

    А можем ли мы варьировать нагрузку ещё каким нибудь образом, кроме как изменяя заданный в упражнениях тоннаж и интенсивность от цикла к циклу?

    Да, мы можем варьировать нагрузку путем варьировании упражнений, но здесь имеется тонкая грань, именуемая спецификой программы, или проще говоря, для кого она создана. Ведь как мы говорили в первой части, каждый спорт имеет свою специфику. Например, бодибилдерам по сути дела не важно сколько они приседают, им важно как выглядят их ноги, то есть для них не особо важно откуда исходит их тоннаж, главное им убедится что они успевают восстанавливаться от тренировке к тренировке и достаточно нагружают своё организм дабы запускать адаптационный цикл, когда из за специфики спорта пауэрлифтинга, а спорт наш это 3 движения, и поскольку восстановление наше имеет с вами пределы, пауэрлифтер должен убедится что в программе большинство его тоннажа исходит из соревновательных движений или их вариаций, ведь мы должны практиковать данные движения как можно чаще.

    Влияет ли варьирование тоннажа и интенсивности, а так же предоставленный выбор упражнений ещё на что то?

    Да, варьирование тоннажа и интенсивности путём варьировании упражнений (а так же как и на сколько хорошо определён менеджмент восстановления) будет влиять на показатель того, какому проценту населения данная программа будет подходить, ведь всем мы разные и у всех нас свои особенности или слабые места, и соответственно чем больше предоставленный выбор, тем больше шансов что программа подойдёт именно вам. Вместе с менеджментом восстановления это называется учёт Индивидуальных особенностей.

    Так что же такое учёт Индивидуальных Особенностей?

    Это то как хорошо программа учитывает ваши способности к восстановления и возможные слабые места, а так же пожелания.

    Теперь о периодизации. “Мир периодизации” разделён на Сопряжённый, Комплексный и Комплексно-последовательный.

    Сопряжённый вид периодизации это когда мы пытаемся добиться улучшений всех 3ех качеств одновременно в течении одного микроцикла. Данный вид периодизации наилучшим образом подходит для атлетов новичков и продвинутых, так как эти две категории атлетов в состоянии улучшать свою выносливость, скорость и силу одновременно за один микроцикл.

    Комплексный метод периодизации это когда каждый микроцикл направлен на развитие одного из 3ех качеств скорости, выносливости или силы. Данный вид периодизации наиболее подходит атлетам уровня продвинутый и начальных стадий опытных атлетов. Причиной, почему данный вид периодизации наиболее часто встречается в программах для продвинутых атлетов и ранних стадий опытных, обусловлен потребностью этих атлетов в большом тоннаже для прогресса в одном из трёх качеств. И поскольку наше с вами тело имеет ограниченные способности к восстановлению, данный тип атлетов уже будет не в состоянии одновременно выдерживать высокий объём работы для поддержания прогресса в выносливости и в то же время поддерживать высокую интенсивность для того чтобы прогрессировать в макс силе и скорости. Именно поэтому в программах с комплексной периодизацией в течении мезоциклы всё так же направленны на улучшение всех качеств, но микроциклы приобретают специализацию и вариацию в плане объёма и интенсивности. Длинна этих микроциклов будет варьироваться от уровня тренированности атлета и комплексности программы (другими словами для атлета какого уровня она была написана). Вариация может быть от одного дня вплоть до одной недели.

    При комплексно-последовательном методе наш тренинг приобретает ещё большую вариацию в плане обьема и интенсивности и поскольку уровень атлета растёт и для того чтобы добиться улучшений в одном из 3ех качеств ему необходимо просто титанический тренировочный обьём, нам уже приходиться посвящать целые мезоциклы для того чтобы добиться улучшений. Данный вид периодизации наиболее подходит для атлетов находящихся в поздней стадии опытных и атлетам уровня Элита.

    И так, время вернуться к нашим адаптационным циклам. Поскольку мы теперь знаем какие бывают типы периодизации, или то как мы будем разделять наши тренировочный план на циклы (то время которое нам требуется на то чтобы улучшить одно из качеств сила, выносливость, скорость), нам нужна понять сколько по времени этот цикл будет занимать у каждого из типов атлетов. Ссылаясь на информацию из PracticalProgramming, мы имеем данную картину.

    [​IMG]

    Как видите ваша программа должна усложняться постепенно вместе с тем как растёт ваш тренировочный стаж и необходимость в тренировочном обьёме.

    Поскольку мы теперь в состоянии отличать виды периодизаций, применяемые в тренировочных программах, мы можем составить табличку-подсказку, с помощью которой, при условии что мы знаем уровень атлета, мы сможем определить оптимальна ли она для него или нет.

    [​IMG]

    [​IMG]

    Теперь давайте соберём все наши знания вместе, и составим список вопросов который мы можем “задать” программе.

    Для кого она? Определяет класс лифтера.

    Какой метод прогрессии в ней применяется? Линейная, двойная или комплексная.

    Какой вид периодизации в ней использовался? Сопряжённый, комплексный или комплексно последовательный.

    Для кого это программа была написана? Специфика программы.

    Учитывает ли программа ваши индивидуальные особенности в плане интенсивности и тоннажа, а так же слабые места? Менеджмент Восстановления и Выбор подсобных и вспомогательных упражнений.

    Теперь когда мы обладаем более продвинутыми знаниями о программном устройстве и дизайне, мы можем окинуть взглядом несколько реально существующих программ, дабы понять как именно методисты и тренера применяют данные принципы. И так, давайте начнём наш экскурс в мир популярных тренировочных программ.

    Примечание: Поскольку автор всю жизнь тренировался по зарубежным программам он будет разбирать зарубежные программы, хотя возможно в последующих сериях мы вернёмся к отечественным программам.


    Starting Strength.
    [​IMG]


    Starting strength была изобретена автором книг Practical Programming и Starting Strength, Марком Риппитое, и Starting Strength является самой популярной и часто рекомендуемой программой для новичков. Давайте посмотрим как она устроена. В StartingStrengthмы имеем два вида тренировок А и Б, и тренируемся мы 3 раза в неделю.
    [​IMG]
    Исходя из таблицы, мы видим что, стартинг стренгс имеет структуру фулл бади 3 раза в неделю с частотой приседаний равной 3, тяге 1-2, и жима 1-2, в зависимости от недели.

    Теперь взглянем на протокол прогрессии нагрузок.

    [​IMG]

    В стартинг стренгс используется линейная прогрессия,то есть вы увеличиваем вес на штанге каждую тренировку.

    Периодизация.

    В Стартинг стренгс используется сопряжённый метод периодизации, и каждая тренировка представляет микроцикл и одновременно мезоцикл, так как новички могут улучшать все качества одновременно.

    Менеджмент восстановления.

    Так как программа создана для новичков, и новичкам не нужна вариации в обьёме и интенсивности, устройство программы абсолютно приемлемо и оптимальна для того чтобы новички делали быстрый прогресс с помощью линейной прогрессии и успевали восстанавливаться. Особенно с учётом рекомендации Марка касательно питания для новичков, а именно его протокол G.O.M.A.D. (галон молока в день) новички должны и будут отлично восстанавливаться.

    Учёт индивидуальных особенностей.

    Программа не учитывает индивидуальные особенности лифтера, так как все делают одни и те же упражнения, одно и тоже кол-во повторений и сетов, и прогрессируют с одинаковой скоростью. Но в случае полных новичков данный метод имеет место быть, так как тело новичка не имеет слабых мест, тело новичка это одно большое слабое место, и всё что им нужно это практика и увелечение веса на штанге дабы снова и снова перезапускать адаптационный цикл.

    Специфика программы.

    Данная программа не имеет чёткой специфики и может быть определена как программа общей подготовки.

    Критика программы с точки зрения бодибилдинга и пауэрлифтинга.

    Это программа не является оптимальной ни для бодибилдинга (так как в ней отсутствуют общеразвивающие упражнения направленные на гипертрофию), ни для пауэрлифтинга ( так как прогресс в жиме стоя и рывке не является нашей целью и бы хотел видеть больше тяг и жимы лежа вместо этих упражнений).

    Итог.

    Хоть программа и была создана для новичков и в принципе удовлетворяет их потребностям в плане тоннажа, прогрессии и интенсивности, это программа не может быть названа ни бодибилдерской, ни пауэрлифтерской и я не могу её рекомендовать новичкам.


    Jonnie Candito Linear-Control Program.
    [​IMG] [​IMG]
    Джонни стоит справа обернутый в американский флаг.
    JonnieCanditoLinear-Controlprogram, как вы могли догадаться, была создана и написана Джонном Кандито, американским пауэрлифтером, занявшим третье место на последнем чемпионате мира IPFв категории до 83кг. Давайте посмотрим на её устройство.

    [​IMG]

    Как мы видим программа имеет структуру сплита верх/низ, то есть мы приседаем,тянем и жмём 2 раза в неделю.

    Протокол прогрессии.

    Джонни не даёт чётких цифр касательно прогрессии в весах для своих упражнениях, но рекомендует пытаться увеличивать вес каждую на 0,5-5 кг в зависимости от того как вы быстро прогрессируете.

    Периодизация.

    В данной программе так же используется сопряжённый метод периодизации, но в отличии от Стартинг Стренгс, тренировочный план начинает делиться на микроциклы так как тренировки начинают иметь направленность, понедельник и вторник направлены на развитие макс силы, когда четверг и пятница больше направленны на совершенствование тех мастерства и гипертрофию. Таким образом атлет будет проходить полный мезоцикл за 1 неделю, и каждый мезоцикл будет включать в себя 2 микроцикла состоящих из 2ух дней, понедельник и вторник, четверг и пятница.

    Менеджмент восстановления.

    Так в данной программе мы тренируем 2 раза в неделю верх и 2 раза в неделю низ, то есть время между тренировками будет варьироваться от 72 до 96 часов, то данное программное устройство наиболее подходит атлетом класса продвинутый новичок и ранним стадиям продвинутых атлетов. Так же отсутствие чётко заданной прогрессии для упражнений позволяет атлету самому регулировать свой уровень прогресс, основываясь на его способностях к восстановлению и росту силовых.

    Учёт индивидуальных особенностей.

    С точки зрения учёта индивидуальных особенностей Джонни провёл прекрасную работу, так как он не даёт чётких указаний по поводу опциональных и вспомогательных упражнений, что позволяет атлету самому выбирать те упражнения которые ему нравится или которые он хочет делать.

    Специфика программы.

    Данная программа прекрасно подходит как лифтёрам так и бодибилдерам, так как в программе сделан большой упор на соревновательные движения (+ для лифтёров), но в тоже время Джонни не забыл уделить внимание общеразвивающим упражнениям, которые так важны для мышечной гипертрофии и заложения силового фундамента (+ для бодибилдеров и пауэрлифтеров).

    Итог.

    Данная программа отлично структурирована в плане прогрессии, периодизации, менеджмента восстановления, учёта индивидуальных особенностей и программной специфики. Она идеально подходит для поздних стадий новичков и начальных стадий продвинутых и заслуживает крепкой пятёрки по всем показателям.

    Техасский метод.
    [​IMG]

    Техасский метод был изобретён тренером тяжелоатлетов по имени Гленн Пендлей. Данная программа имеет под собой основу традиционной 5x5 с приседаниями по понедельникам и пятницам, которая на то время была самой популярной системой тренировок среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. По легенде, данная программа была изобретена совершенно случайно. В жаркую техасскую пятницу, когда тренировка была в самом разгаре, один из атлетов начал протестовать из за того что он не хотел в очередной раз приседать 5х5, тогда Гленн,дабы успокоить паренька предложил ему пари, если атлет сейчас же поставит новый 5кг рекорд в приседаниях на 5 повторений, он сможет пойти домой. Видимо атлету настолько не хотелось в этот день делать нудные 5х5,что он стиснув зубы таки сумел вытянуть из себя эти 5 повторений и пойти домой. Именно так и был изобретен “Техасский метод” или “Рекорд по пятницам”. Закончив с историей давайте поговорим о самой программе и её устройстве. Так как в книге PracticalProgramming 3rdeditionпосвящено целых 100 страниц различным вариациям данной программы, я буду рассматривать оригинальный вариант.

    [​IMG]

    Как мы видим, программа имеет структуру фулл бади, с 3 тренировками приседа,2 тренировками жима, и 1 тренировкой тяги.

    Протокол прогрессии.

    Как мы видим, протокол прогрессии всё ещё имеет линейную структуру, хоть и непосредственно увеличиваем мы вес исключительно по пятницам, от того и название “Рекорд по пятницам”. Прогрессия подразумевает 2.5 кг прибавку на упражнениях для низа тела и 2кг прибавку для верха тела.

    Периодизация.

    В основе техасского метода всё так же лежит сопряженный метод периодизации, но мезоцикл, в случае техасского метода это целая неделя, и разделён на 3 микроцикла,каждый из которых имеет свою направленность, понедельник-обьёмный день ( направлен на гипертрофию), среда-восстановительный день (тех мастрство, слабые места), пятница-интенсивный день (макс сила). Это обусловлено, тем что данная программа наилучшим образом подходит продвинутым атлетам, так как им требуется больше времени для восстановления между тяжёлыми тренировками, и для запуска адаптационного цикла им нужен больший обьём выполненной работы. Так же одним из её плюсов программы, это её простота. День гипертрофии, день восстановления, день макс силы. Всё просто.

    Менеджмент восстановления.

    Так как данная программа создана для продвинутых атлетов, она прекрасно устроена в плане восстановления, в среднем мы имеем 96 часов между тяжёлыми тренировками, что будет вполне достаточно атлету продвинутого уровня для восстановления.

    Специфичность.

    Пожалуй самым большим провалом оригинального техасского метода это наличие таких движений как взятие штанги на грудь и жим стоя, а так же полное отсутвствие подсобки. Данный программный провал может быть обусловлен тем что Гленн Пендлэй тренировал тяжелоатлетов,а не культуристов и пауэрлифтеров. Одним словом оригинальный техасский метод субоптимален для пауэрлифтеров и точно не оптимален для бодибилдеров.

    Учёт индивидуальных особенностей.

    Ещё одним провалом техасского метода является тот факт что он полностью игнорирует индивидуальные особенности атлетов, так как все делают одинаковый тоннаж при одинаковой интенсивности, при одинаковом наборе упражнений.

    Итог.

    Программа заслуживает внимания за счёт: просты устройства, прогрессии нагрузок, периодизации и менеджмента восстановления в программе, но она терпит полный крах исходя из учёта индивидуальных особенностей и специфики. Итог, 3 из 5,но программа имеет огромный потенциал.

    Итоги сегодняшней статьи.

    В итоге сегодняшней статьи мы можем составить данную таблицу.

    [​IMG]

    Напомню,что сегодня мы с вами говорили об основных моментах в программ дизайне, то по каким критериям стоит оценивать программы, разобрались какие виды прогрессии и периодизации бывают, в чём их отличия и для кого они подходят наилучшим образом.

    Двигаясь дальше.

    Так как, теперь вы обладаете достаточными знаниями об авторегуляции (читай статьи 1-3) и программ дизайне чтобы оценивать авторегулируемые программы, мы с вами вернёмся к “ Сибирскому методу” и точно так же разберём его на составляющие, а так же я обьясню вам чем я руководствовался при её дизайне, а именно выбор упражнений, установке интенсивности и процентов усталости для каждого упражнения, и докажу вам почему “Сибирский метод” является самой лучшей программой для людей, нацеленных на развитие общего атлетизма, но при этом интересующихся пауэрлифтингом и жимом лёжа. Что же касается данного цикла, в следующей статье мы будем разбираться с устройством тренировочных программ великого русского методиста и тренера Б. И. Шейко в которых активно используется комплексный и комплексно последовательный метод периодизации.

    Пару слов от автора.
    Многоуважаемые читатели я настоятельно рекомендую большинству из вас пересмотреть своё отношение к уровню вашей тренированности и отказаться от идеи тренировок по программам с комплексной периодизацией, если вы конечно не выступаете на нац уровне или вы держатель мирового рекорда.
    Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк. http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
    Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.
    Ссылки на предыдущие статьи: https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/
     
    Последнее редактирование модератором: 10 авг 2014
    o.pan, MercenarY, spars и 29 другим нравится это.
  2. Evermore
    Evermore
    Техасский метод мля
    Пендулай с 22.54:xdnew:
    Taburetka, Majesti, breed13 и ещё 1-му нравится это.
  3. Багир
    Багир
    бля!вот я лентяй,меня хватило только на картинки:xdnew:
    jessik, po4ka1488, breed13 и 2 другим нравится это.
    1. Evermore
      Evermore
      А меня еще на на морду Пендулая)
      Этот крендель сборную США тренирует по ТА...там все дохлые какие то, видимо техасская методика не тащит)
      1. SwissBrie
        SwissBrie
        Техасский метод тащит,техасские ковбои не тащат. В ТА поднимать, не мексов стрелять.
        o.pan, DenisDon и Hushpar нравится это.
  4. Hushpar
    Hushpar
    Спалил все мои наработки. За что мне теперь будут платить ? :trollface:

    Если серьезно, то я не понял почему ты пишешь, что а старинг стренс сопряженная периодизация, мне там линейная видиться. Может я с телефона что то не могу разглядеть?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Периодизация сопряжённая,прогрессия линейная. Сопряжённая периодизация этот метод периодизации когда мы улучшаем все качества в течении одного цикла. В случае СС это будет одна тренировка.
      1. Hushpar
        Hushpar
        Я знаю что такое сопряженная периодизация. СС сердечная система? Она тут при чем? Что ты там улучшать собрался?
        Я вижу что в течении одного микроцикла там режимы работы нихурм не меняются. Только упражнения.
        Самый яркий пример сопряженки - УД Лайловский (метабол, натяг, мощность)
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Я ничего не собираюсь в ней улучшать,я просто привел её как пример,чтобы люди поняли как программы могут прогрессировать с ростом атлета. СС может быть не плохим "скелетом" из за простоты устройства, но сам по себе программа полное убожество выращивающая динозавров, а рекомендации Рипа по поводу питания просто шокируют, GOMAD один чего уже стоит. И да Лайловский UD отличный пример сопряжёнки.
          Вообще по сути в СС нету периодизации, так как нету делёжки на микроциклы и мезоциклы, всё то время пока человек тренируется по СС он находится в одном долгом микроцикле и мезоцикле,и в то же время каждую тренировку можно рассматривать за отдельный микро-мезоцикл.
          Hushpar нравится это.
          1. Hushpar
            Hushpar
            Только сейчас дошло что ты СС назваешь))
            Я про тоже. Я там вообще не вижу периодизации. Линейная прогрессия. Следовательно линейный рост интенсивности. По сути линейная периодизация, если она и есть. Да и сама программа устроенна оч странным образом. Согласен с утверждением, что и не бб и не пл.
            SwissBrie нравится это.
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Я имел в виду Стартинг Стренгс. Да можено сказать и линейная периодизация,а можно сказать что её и нет вообще. Я вообще не знаю для кого это программа, но её простота это её главный и единственный плюс.
              Hushpar нравится это.
  5. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    10 авг 2014 Показать
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Наверно с теми кто эту статью читает. Меня в детстве учили здороваться, вот я и здороваюсь. Не нравится,не читай.
      Hushpar нравится это.
  6. Огромныйублюдок
    Огромныйублюдок
    Воу воу, тут уже все специалисты по графикам и прогрессиям подтянулись.
    Проклятые железные монстры.

    З.ы.
    Главное побольше табличек в экселе, а то прогресс будет слабый.
    1. Hushpar
      Hushpar
      Тебе бы мозгов по больше, а не экселя
      1. Evermore
        Evermore
        а тебе бы практики или хотя бы абонемент купить для начала)
        Nigredo нравится это.
        1. Hushpar
          Hushpar
          Скажешь, когда смеяться надо будет, а то я, походу, прозевал
          1. Evermore
            Evermore
            Уже можно, начинай
  7. Saigon.
    Saigon.
    5x5 осваиваю. Прикольная штука. К сплитам похоже не скоро вернусь
    1. Evermore
      Evermore
      Обычно новички 5*5 ебашат)
      1. Hushpar
        Hushpar
        5х5 можно всю жизнь использовать в рамках периодизации
        1. Evermore
          Evermore
          Есть более интересные схемы работы правда для ТА и ПЛ
          1. Hushpar
            Hushpar
            Говоришь, имея ПРАКТИКУ? Иначе не буду слушать!!!!!!
            1. Evermore
              Evermore
              Слушать он меня не будет, ой напугал. Практику имею)
              1. Hushpar
                Hushpar
                Фотку запили. Видос сними. Бицуху покажи. Думаешь я тебе на слово поверю?
                1. Evermore
                  Evermore
                  А зачем мне бицуха, если я ПЛ занимаюсь. Вот бицушку как раз бы хотелось твою посмотреть, раз ты заделался великим гуру тренинга, даже ветка своя собственная была. Я ребятам местным не втираю что и как им делать, так что спрос с тебя, о светоч!
                  Sergey097 нравится это.
                  1. Hushpar
                    Hushpar
                    Решил соскачить? Ты же гришь что практика есть. Кг там демонстрировал в постах. Вот хотелось бы чтобы и видосы. А то наеезды односторонние это круто конечно. Учитывая что я и не утверждал что кочка. Анонимы такие анонимы...
                    1. SwissBrie
                      SwissBrie
                      Все мы тут теоретики ;)
                      1. Hushpar
                        Hushpar
                        Только проблема в том что тигренок бегает и что то вякает под моими постами уже довольно таки давно да и с завидной регулярностью))
                      2. Evermore
                        Evermore
                        Давай фото, как ты накачался, тушканчик, посмотрим насколько твои методики хороши и стоит ли тебе доверять
                      3. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Ты немножечко забываешься, маленький чебурек.
                        В отличие от банальных жизненных ситуаций, когда ты втюхиваешь продукт - ты должен показать его работоспособность.
                        Evermore нравится это.
                      4. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Откуда в вас столько злости друг к другу?)
                        123More и petarda нравится это.
                      5. Hushpar
                        Hushpar
                        Я никому ничего не втюхиваю идиот
                    2. Evermore
                      Evermore
                      Так ты же претендуешь на звание самого умного и великого гуру тренинга - сбрасывай свои фотки, посмотрим. Я людям советы по тренингу в ПЛ не раздаю и веток у меня собственных нет
                      1. Hushpar
                        Hushpar
                        У тебя от этого дикие спазмы , я смотрю :xdnew: столько сообщений настрочил
                    3. Evermore
                      Evermore
                      А если ты как говоришь с пренебрежением не "кочка" и не занимаешься, может стоит тогда рот захлопнуть и прекратить писать про свои системы накачки? Вполне логично,нет?
                      1. Hushpar
                        Hushpar
                        Логично, чтобы ты себя не вел, как тупое быдло. И фотки первым попросил я, так что не соскакивай. Анонимный мастер словоблудия. Пока
      2. SwissBrie
        SwissBrie
        А в чём проблема чтобы быть новичком? Помойму главное чтобы им не остаться.
        1. Evermore
          Evermore
          Проблема в том чтобы поскорее им перестать быть)
          1. SwissBrie
            SwissBrie
            Что?! С ума сошёл? Быть новичком это самая веселуха, +100 кг за полгода в приседе, когда тебе ещё раз такое удастся? Это же каждую тренировку новый рекорд на жиме лёжа!
            123More, Hushpar и Evermore нравится это.
            1. Evermore
              Evermore
              Причем особо оптимистичные считают, что если за пол года они 150 присели, то еще через год 250 как нефиг делать, ведь прибавляли же раньше по 10-ке в месяц))
              123More и SwissBrie нравится это.
              1. SwissBrie
                SwissBrie
                Так все думают ;) Но к сожалению без иголки в попе или грамотного подхода и терпения, многие 250 вообще никогда не присядут ;)
                1. Evermore
                  Evermore
                  Так и есть, на моей памяти только один оптимист 250 б/э с собств веом 85 за 2 года сел в достаточно юном возрасте без использования фармакологии. К слову сказать приседает немного больше меня, правда мне далеко не 18 лет.
                  1. SwissBrie
                    SwissBrie
                    Ну это очень крутой результат,повезло парню что сказать ;) Почти 3 своих же ;) Я лично ничего не имею против людей кто применяет фармакологию, их выбор, но меня реально раздражают люди которые начинают её употребление даже не попытавшись добиться чего то в натурашку, я понимаю что это очень просто сказать что у тебя херовая генетика,сожрать пачку метана и идти выступать в IPF, и соревноваться с пацанами которые в большинстве на "творожках и протеинах" собирают, когда на деле не твоя генетика была лимитирующим фактором, а банальная лень и нетерпеливость. Фух,выговорился ;)
                    1. Evermore
                      Evermore
                      На самом деле генетика решает почти все в силовых видах, рядом с эти парнем тренировались ребята так же, достигли неплохих результатов, но все равно не то)) Это и определяет во многом кто будет чемпионом, а кто нет)
                      1. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Я абсолютно согласен что генетика играет большую роль, но далеко не главную. Я считаю что рабочая этика или настрой, если можно так выразится играет основную роль. Да и тем более генетика от нас совсем не зависит,ты такой родился и всё тут, и сидеть и ныть по этому поводу бестолку, а вот все остальные составляющие ты сам в состоянии изменить. Да,генетический одарённый окажется на вершине быстрее, а менее одарённому просто нужно больше времени и терпения, чего не всем хватает.
                        Макс ттт нравится это.
                  1. Evermore
                    Evermore
                    Вот тут ты и не прав, но можешь не верить. К слову парень чемпион мира по ПЛ. Тут многие сожрав ведро метана столько никогда не сядут
                    1. Огромныйублюдок
                      Огромныйублюдок
                      Ну просто у меня нету генетики и графика в excel, поэтому я завидую натуральным результатам за 2 года.

                      У меня есть друг, а у него брат, у того есть друг, так он 300 жмёт при весе 90.
                      Можешь не верить.
                      Рэйдж нравится это.
                      1. Evermore
                        Evermore
                        Да там без графиков все не волнуйся, работа с весами 80-95% от максимума, не более 2-з повторений за подход ( но это уже на более высоком уровне), практически исключена работа до полного отказа, работа тренера - как переносятся нагрузки, варьирование интенсивности и объема по ходу подготовки и т.д.
                      2. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Да я из зависти просто.
                        Я же понимаю, что если дружище тебе сказал что он не курсит, ещё и мамой поклялся - то это правда.
                        Мы - русские, никогда не обманываем друг друга.
                        kusaka79 и Sergey097 нравится это.
                      3. Evermore
                        Evermore
                        2 контроля ВАДА за 4 месяца - много накурсишь?)
                        Вопрос к тебе ты химле 200 сядешь?))
                      4. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Блин ВАДА, да он сто пудов натурал.
                        Я просто знаю что бодибилдеры например не курсят, потому-что перед соревнованиями их проверяют.
                        Чтобы стать чемпионом мира - химло не нужно.
                        Химло на проф уровне - это удел неудачников и обделённых генетикой.

                        Да какое там 200, 80 на раз в бинтах приседаю, иначе я такое бы не писал.
                        kusaka79 нравится это.
                      5. Evermore
                        Evermore
                        Ты контроль ВАДа с билдингом не путай, там его вообще нет)
                      6. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Нет,только жим ногами,только хардкор ;)
                      7. Evermore
                        Evermore
                        Параолимпиец штоли?:trollface:
                        SwissBrie нравится это.
                      8. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Похоже в голову ударил периодизированный линейный метаболический микро-макроцикл.
                        Sashok228, Sergey097, Evermore и ещё 1-му нравится это.
                      9. mr.Ben-2
                        mr.Ben-2
                        думаю, ты сейчас лжешь нам тут всем, при вес 90, 300 жим на чистую - хуйня ! !
                      10. SwissBrie
                        SwissBrie
                        эмм... помойму это была шутка или если угодно троллинг человека отписавшегося выше ;)
                      11. mr.Ben-2
                        mr.Ben-2
                        мне кажется шутка не удалась у него !
                      12. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Мне кажется ты туповат, мистер гей.
                        Lansker, Mgk и SwissBrie нравится это.
                      13. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
                        11 авг 2014 Показать
                      14. mr.Ben-2
                        mr.Ben-2
                        ты ральный еблан, за воротами следи пжл !
                      15. Огромныйублюдок
                        Огромныйублюдок
                        Лол, а то что?
                        Лососни тунца.
                      16. mr.Ben-2
                        mr.Ben-2
                        реальный пидрило !
  8. Макс ттт
    Макс ттт
    А я то себе уже из Шейко программку приметил на следующий цикл..... Видимо рановато, надо пересмотреть ее с учетом полученных знаний.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Большинство программ Шейко,исключая его программу для новичков, написаны для уровня кмс-мс-мсмк, но в моём мнение атлет до уровня мсмк будет делать прогресс быстрее на более простых программах типа техасского метода. Возвращаясь к вашему коментарию в прошлом посте, это вы слегка переоценили ваш прогресс?)
      1. Макс ттт
        Макс ттт
        Не совсем так. Прогресс я оцениваю более менее реально, просто знаний пока не хватает. Не знал, как отличить программу которая подойдет мне по уровню подготовки от программы для более продвинутых. Сейчас вижу что программа Шейко совсем не для меня пока.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Ну сейчас обладаете я надеюсь ;) Ведь в этом и был смысл написания статьи, дабы , новички могли сами определить какая программа оптимальна и соответствует ли она их уровню ;)
          1. Макс ттт
            Макс ттт
            Я тоже надеюсь. Через пару недель закончу текущий цикл и попробую составить программу с учетом Ваших статей. Посмотрим что получится ))
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Я бы настоятельно не рекомендовал вам этого делать, и подождать релиза авторегулируемой программы для новичков. Новички не должны писать себе программы. Вообще я считаю что писать программы это удел трененров, а не атлетов, если это конечно не атлет уровня Элиты.
              DenisDon и Hushpar нравится это.
  9. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    11 авг 2014 Показать
  10. Макс ттт
    Макс ттт
    Релиза я думаю дождусь, так как надо еще текущий цикл закончить, а потом еще отдохнуть немного. Написание программ конечно дело тренеров, но так как не рвусь в соревнующиеся спортсмены и занимаюсь без тренера, можно и самому по экспериментировать. Даже интересно ))
  11. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    7 авг 2015 Показать