SwissBrie

Основы программ дизайна в силовом тренинге. Часть 2. Разбор программ по бодибилдингу.

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем SwissBrie, 1 сен 2014.

?

На какую тему должна быть следующая статья?

  1. Оптимизация питания

    68 голосов
    41,0%
  2. Авторегулированная программа для новичков в пауэрлифтинге

    27 голосов
    16,3%
  3. Разбор более комплексных программ по пауэрлифтингу и бодибилдингу

    71 голосов
    42,8%
  1. SwissBrie

    SwissBrie Интернет-альфач

    [​IMG]
    Здорова Пацантрэ ;) Я вернулся с отпуска и отдохнув от ежедневной суеты, опять готов радовать (или огорчать) вас статьями касательно силового тренинга и его особенностей. В предыдущей части статьи мы с вами разобрали три популярные в интернете программы по пауэрлифтингу, и прежде чем мы начнём разбирать программы с более сложным устройством, по просьбам некоторых, я решил так же разобрать несколько наиболее популярных тренировочных программ по бодибилдингу. Другими словами, данные тренировочные программы были созданы исключительно для людей заинтересованных в бодибилдинге, и основная цель данных программ это максимальная мышечная гипертрофия в наиболее короткий промежуток времени. Ну что, поехали?

    Особенности тренировок бодибилдеров от других силовых видов спорта.
    [​IMG]
    В предыдущих частях мы с вами много говорили о важности осознания цели при выборе программ, ведь у всех у нас могут быть разные цели, бегуны тренируются для того чтобы быстрее бегать, тяжелоатлеты чтобы больше рвать\толкать, пауэрлифтеры тренируются для большей суммы в тяге, присяде и жиме, а для чего же тренируются бодибилдеры? Главной особенностью бодибилдинга является полное отсутствие какой либо необходимости в функциональном применении той мышечной массы, кот-ую они имеют. Ведь настоящего бодибилдера не должны парить его силовые, его сила это всего лишь приятная побочка или мерило вашего прогресса (ведь мы знаем, что зачастую самый большой натурал, это самый сильный натурал). Именно поэтому большинство его тренинга должно быть нацелено на максимальную гипертрофию, и небольшая часть его на развитие силы в базовых упражнениях.
    [​IMG]

    Конечно на определённых стадиях развития атлета, ему просто необходимо фокусироваться на развитии силы в определённых движениях, но всё же, для бодибилдера, силовые показатели в конкретных движениях, всего лишь инструмент, но никак не конечная цель. Именно поэтому основным критерием при выборе программы по бодибилдингу будет не темп роста силовых показателей, а гарантия того что мы запускаем адаптационный цикл (стресс-восстановление-суперкомпенсация) для каждой мышечной группы при максимально допустимой частоте (что разумееться будет зависеть от уровня вашей тренированности).
    [​IMG]

    При этом мы не должны забывать что, для того чтобы стимулировать новый рост, нам так или иначе приходится нагружать своё тело с каждым разом всё больше и больше, и мы должны быть уверены что программа будет учитывать наши индивидуальные особенности в плане восстановления и нашего самочувствия в тот или иной день.

    Теперь прежде чем мы приступим к разбору программ, я настоятельно рекомендую вам ознакомится с предыдущей частью,ибо не ознакомившись с предыдущей статьей, вы просто напросто не поймете о чём я здесь толкую ( https://do4a.com/threads/Основы-про...тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/ ) Ну давайте приступим.

    Jason Blaha Novice Bodybuilding 5x5 Routine

    [​IMG]

    И уже по традиции, прежде чем мы перейдём к обзору самой программы я бы хотел сказать пару слову об авторе данной программы. JasonBlahaамериканский пауэрлифтер-веган, ныне проживающий в Соединённом королевстве, пожалуй самая неоднозначная фигура на Youtube, троль и забияка, был осуждён на 400,000 долларов за “безосновательные публичные заявления” в отношении другой известной личности, доктора Лейна Нортона, к которому мы вернёмся чуть позже. В общем и целом “персонаж” умеет повеселить, особенно своим троллингом по отношению к компаниям по производству спортивного питания. Один ролик о продукте BioGroот Isatoriи ответ представителя данной компании, Марка Лоблайнера, достоин оскара (смотреть с 1:40)
    . Ну да ладно, давайте взглянем на саму программу. И так, при использовании данной программы мы будем тренировать всё тело 3 раза в неделю, рокируя наши тренировки между днями А и Б (зелёный цвет-опциональные упражнения кот-ые вы можете выполнять в оба дня).

    [​IMG]

    Прогрессия нагрузок.

    [​IMG]

    Джейсон рекомендует 2.5 кг увеличение для приседаний и тяги каждую тренировку, для жима лежа, жима стоя и тяги штанги к поясу 1кг увеличение, и 0.5кг увеличение для всех остальных движений в программе. Поэтому для того чтобы тренироваться по данной программе вам нужны маленькие блинчики или микроплитки.

    Протокол “Плато”

    Из-за огромного тоннажа и чётко предписанного кол-ва повторений и сетов, Джейсон предоставляет протокол плато. Если вы 2 тренировки к ряду не в состоянии выполнить предписанное вам кол-во повторений во всех сетах, на следующей тренировке вы убираете 15% от веса в упражнении где вы “столкнулись о плато” и начинаете свою прогрессию заново. Если вы столкнулись о плато на одном и том же весе 3 раза подряд (скорей всего это будет присед), вместо 5х5 вы начинаете делать 3х5 и увеличиваете вес на штанге каждую вторую тренировку.

    Периодизация.

    В данной программе используется сопряжённый или линейный метод периодизации ( или если вы желаете её тут вообще нет), где каждая тренировка это отдельный мезоцикл и микроцикл, но так как программа предназначена для новичков, данная простота устройства вполне приемлема.

    Менеджмент восстановления.

    Если вы хотите тренироваться по данной программе, я настоятельно рекомендую вам научиться много есть, ибо если вы не будите есть, скорее всего вы себя либо травмируете, либо вы просто не сможете на ней прогрессировать, ибо в плане менеджмента восстановления программа поистине брутальна. Все делают одно и тоже кол-во повторений (а оно тут не маленькое), и прогрессия нагрузок уж точно сможет проверить вас на прочность.

    Учёт индивидуальных особенностей.

    Программа не учитывает индивидуальные особенности, но так она создана для новичков, это не так уж и критично, ведь как мы говорили ранее, тело новичка это одно большое слабое место, да и выбор упражнений скорей всего таковых не оставит.

    Специфика программы.

    Данная программа направлена на построении силовой и мышечной базы, и может быть определена как программа для бодибилдеров-новичков.

    Комментарии от автора программы.

    По мнению автора, вы должны оставаться на данной программе пока не сможете пожать 100х3, присесть 140х5, и потянуть 160х5, и сделать вы должны это за 9-12 месяцев тренируясь по данной программе. А так же Джейсон настоятельно рекомендует воздержаться от изменения программы, и особенно в добавлении упражнений или сетов. Поверьте, программа и так чертовски брутальна, так что не стоит эксперементировать.

    Критика программы.

    С точки зрения бодибилдинга, данная программа отлично подходит для новичков, заинтересованных в максимальном мышечном росте, ибо высокий тоннаж программы и протокол застоя будет регулировать интенсивность, что позволит избежать перетренированности, но при этом устройство программы позволяет вам тренироваться часто и прогрессировать быстро. Ещё одним несомненным плюсом программы является протокол прогрессии, поскольку все упражнения в программе выполняются со штангой, благодаря микропрогрессии, вы сможете прогрессировать во всех движениях каждую тренировку. Но у данной программы имеется и минусы. Каждая тренировка будет занимать у вас по меньшей мере 2 часа и мамка может надрать уши за опустошение холодильника, ведь есть вам придётся и в правду достаточно.

    Итог.

    Данная программа хоть и поражает в плане тоннажа, интенсивности и достаточной брутальности в целом, по моему мнению она отлично подходит для новичков заинтересованных в максимальной мышечной гипертрофии и развитии общего атлетизма.



    Generic Bulking Routine by Lyle McDonald
    [​IMG]

    Generic Bulking Routine (общий массонаборный тренировочный план или GBR) была создана Lyle McDonald’ом, создателем сайта bodyrecomposition.com и автором таких книг как Ultimate Diet 2.0, Rapid Fat Loss Diet, Protein Book и пожалуй его главной заслугой является изобретение знаменитой Кетогенной Диеты. По совместительству является большим любителем потролить народ, а так же имеет репутацию главного книжного червя на планете ( книга о Кетогенной диете содержит более 600 ссылок на научные исследования). Не имеет учебных степеней, но является одним из самых уважаемых людей в мире силового тренинга, как среди тренеров, так и среди учёных. Так давайте же взглянем на программу которую Лайл рекомендует для атлетов продвинутого уровня. Устройство данной программы предполагает что мы тренируемся 4 дня в неделю, и представлена она в виде сплита, делящий наше тело на верх и низ. Другими словами мы тренируем всё наше тело 2 раза в неделю.

    [​IMG]

    Как вы могли заметить что данная программа так же предоставляет вариативность в плане нагрузки от тренировке к тренировке. Данная вариативность позволит атлету избежать развития слабых мест в плане физического развития, а так же позволит разнообразить его тренировки.

    Прогрессия нагрузок.

    [​IMG]

    Как мы видим, данная программа имеет линейную прогрессию, то есть с каждой неделей вы должны поднимать всё большие и большие веса, до того момента пока нагрузки не станут слишком тяжелыми.

    Периодизация.

    Данная программа имеет отличный от других программ вид периодизации, и подразумевает впадения атлета в легкую стадию перетренерованности, достижения плато, сброс весов, и старт нового цикла. Другими словами программа делится на недельные микроциклы, а мезоцикл представлен в виде 7-8 недель.

    Менеджмент восстановления.

    В плане менеджмента восстановления программа достаточно интересно структурирована. Во-первых, полное отсутствие подходов с высокой интенсивностью, делают данную программу абсолютно безопасной с точки зрение впадения в глубокую стадию перетренированности, и 2 недель для восстановления нервной системы и связок будет более чем достаточно. Во-вторых отсутствие чётко предписанного кол-во сетов и повторений ещё больше снижают шансы атлета в пасть в перетренированность, разумеется при условии если он умеет слушать своё тело и не выполняет все упражнения в отказ.

    Учёт индивидуальных особенностей.

    Так как Лайл не даёт чётких рекомендации относительно сетов и повторений, атлет, основываясь на свои ощущения сами будете определять, какой тоннаж является оптимальным для него в тот или иной день, что по сути является зачатком “авторегуляции”, правда без чётких рекомендаций. Что же касаемо выбора упражнений, Лайл основывает свои рекомендации на сотнях атлетов, и так как данная программа написана для “продвинутых” атлетов, у них ещё нет чётко выраженных слабостей в плане развития тела, данная подборка упражнений будет подходить 90% атлетов.

    Специфика программы.

    Данная программа была написана исключительно для бодибилдеров, и отвечает только их целям, это программа не подходит людям которых интересуют их силовые и уж точно не подходит для пауэрлифтеров.

    Критика программы.

    Данная программа идеально подходит для тех, для кого она была написана, а именно для бодибилдеров. Ещё одним несомненным её плюсом является простота её устройства, а именно её линейность. Вы банально увеличиваете вес в упражнениях, и как только вы становитесь не в состоянии выполнять упражнения с предписанным весом, вы берёте 2 разгрузочные недели, и запускаете цикл по новой. Так же наличие какой никакой авторегуляции является несомненным плюсом данной программы.

    Комментарий от автора программы.

    Так же завершив несколько циклов, вы можете поменять набор упражнений или диапазон повторений и их кол-во, но не стоит менять кол-во или набор упражнений внутри цикла. Например вы можете “сдвинуть” свой тренинг в сторону силы, используя 5х5 для базовых, и 3х8 для подсобных, а в следующем цикле вы можете вновь вернуться к предыдущему диапазону повторений.

    Итог.

    Данная программа отлично подходит для атлетов уже заимевших силовую базу и решивших полностью направить свои тренировки на развитие мышечной гипертрофии, и не на что иное. Так что если вы бодибилдер и имеете за своим поясом год добротного тренинга, это программа определённо для вас.

    P.H.A.T. by Dr. LayneNorton
    [​IMG]

    PowerHypertrophyAdoptedTrainingили P.H.A.T. является популярной тренировочной программой, созданной доктором Лейном Нортоном, обладателем “натуральной” про-карты и победителем USAPL 2014 в весовой категории до 93 кг. По его заявлениям никогда не употреблял стеройды. Так же является важной фигурой в вопросах маркетинга компаний спортивного питания. Официальный атлет Scivation. Так же как и его оппонент Джейсон Блаха, является вполне неоднозначной фигурой. Но несмотря на это, он несомненно знает своё дело, и его программа заслуживает внимания и давайте на неё взглянем.

    [​IMG]
    Как мы видим тренировочная программа включает в себя 5 тренировочных дней. Первые 2 дня нацелены на развитие максимальной силы, понедельник, для верха тела, а вторник соответственно для низа тела, когда оставшиеся 3 дня, нацелены на развитие взрывных качеств атлета ( за счёт включения скоростных тяг,жимов и приседов, выполняемых с 70% от веса с которым вы работали в понедельник и во вторник) и максимальной мышечной гипертрофии.

    Прогрессия нагрузок.

    В данной программе используется двойная прогрессия нагрузок, то есть вы добавляете вес на штангу только при выполнили максимальное кол-во повторений во всех предписанных вам подходах. И так как данная программа написана для поздних стадий Продвинутых и ранних стадий Опытных атлетов, велечина увеличений, согласно Лейну, должна быть минимальна, другими словами, вам нужны микроплитки.



    Периодизация.

    В данной программе всё так же используется метод сопряжённой периодизации, где 1 тренировочная неделя является полным мезоциклом, но поделена на 2 микроцикла, первый состоит из 2 тренировочных дней направленных на развитие макс силы, а второй соответственно из 3 оставшихся, направленных на развитие максимальной гипертрофии. За счёт того что программа ориентирована на бодибилдеров, и увеличение тоннажа, в основном происходит за счёт поднятия кпш ( ведь вы добавляете вес только по завершению всех повторений во всех сетах), данная программа так же подразумеваете что рано или поздно вы достигните плато, так как с каждой неделей ваше тело будет подвергаться всё большему и большему стрессу. Именно поэтому Лэйн рекомендует тренироваться на “прогресс “не более 6 недель к ряду. То есть выглядеть это будет приблизительно так.

    [​IMG]

    Менеджмент Восстановления.

    За счёт отсутствия линейной прогрессии весов, небольшого кол-ва подходов с высокой интенсивностью и рекомендаций разгрузочных недель, шансы атлета заработать перетренированность сводятся к минимуму, тем более для особо бойких, Лэйн чётко поясняет что “отказ” допускается исключительно в дни гипертрофии и только лишь в последнем подходе не более чем в двух упражнениях за тренировку. Все остальные подходы выполняются с 1 повторением в запасе. Никаких отказов в первые два дня недопустимы.

    Учёт индивидуальных особенностей.

    Так как в программе чётко предписывает кол-во подходов, но не предписывает кол-во повторений и увеличение интенсивности полностью зависит от атлета, программа вполне неплохо учитывает индивидуальные особенности атлетов, тем более доктор Нортон допускает изменение набора упражнений от цикла циклу, хоть и предостерегает что слишком частая смена упражнений будет менее эффективна.

    Критика программы.

    С точки зрения выбора типа периодизации, прогрессии нагрузок, диапазона повторений и подборки упражнений, программа полностью отвечает требований тех для кого она была написана, а именно для поздних стадий продвинутых и начальных стадий опытных атлетов-бодибилдеров.

    Итог.

    Данная программа прекрасно отвечает требованиям в вариативности нагрузки и темпе роста силовых показателей атлетов продвинутого и опытного уровней, так же протокол прогрессии нагрузок прекрасно отвечает требованиям тех, для кого она была написана, для бодибилдеров. Ведь главная цель бодибилдера максимальная гипертрофия, добиться которой проще всего через увеличение кпш при этом сохраняя умеренность интенсивности.

    Итог сегодняшней статьи.

    Сегодня мы разобрали с вами несколько популярных тренировочных программ, начиная от уровня новичка и заканчивая опытными атлетами. Так что если вы возжелаете тренироваться по одной из этих программ, но у вас возникают какие либо вопросы ,касательно прогрессии или устройства, или как можно их изменить дабы они больше подходили вашим “нуждам” не стесняйтесь задавать свои вопросы в секции для комментариев.

    Двигаясь дальше.

    Теперь когда мы с вами посмотрели на программы для атлетов начиная от начального уровня и заканчивая атлетами начальных стадий опытного уровня, как по бодибилдингу, так и по пауэрлифтингу, в следующих частях, мы начнём разбор программ для опытных атлетов с более комплексным устройством, нежели чем мы обсуждали ранее.

    Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
    Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.
    Ссылки на предыдущие статьи:

    https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
    https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/
     
    kirusha27, Tawer2033, POMA316 и 73 другим нравится это.
  2. marckel
    marckel
    SwissBrie, ну почему ты все время пишешь "будите" вместо "будете"? этож разные слова
    причем во всех статьях

    статья клевая, но глаз режет
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        17 окт 2014 Показать
  3. Hushpar
    Hushpar
    Браза,мог бы сто лайков поставить, поставил бы))
    Кстати, GBR Лайла маст трай, хэв, дай и тд. Реально одна из лучших систем, если не лучшая. Так же как и UD Mass.
    П. С. Лайл кетогенную не придумывал, ее Дэн Дюшейн придумал.
    П. П. С. Чего Хэнкока и Блэйда не расcмотрел? Им это точно не понравится))
    [​IMG]
    [​IMG]
    Dronik и MxStar нравится это.
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      1 сен 2014 Показать
      1. Hushpar
        Hushpar
        Связки тут при чем?
        1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
          1 сен 2014 Показать
      2. Вечно Молодой
        Вечно Молодой
        у тебя связки болят? работа мне кажется до 90ПМ, со связками вообще особых проблем не должно быть, при условии что техника нормальная.
        1. Дюша
          Дюша
          Да не просто про связки упоминание было к данной программе..
    2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      1 сен 2014 Показать
    3. SwissBrie
      SwissBrie
      Абсолютно согласен что GBR, пожалуй, самый лучший вариант для ББ. Блейд на очереди. И я вкурсе что не Лайл придумал кетогенку, но я читал только его книжку ;)
      Hushpar нравится это.
  4. Валера666
    Валера666
    ...Если вы 2 тренировки к ряду не в состоянии выполнить предписанное вам кол-во повторений во всех сетах, на следующей тренировке вы убираете 15% от веса в упражнении где вы “столкнулись о плато” и начинаете свою прогрессию заново. Если вы столкнулись о плато на одном и том же весе 3 раза подряд (скорей всего это будет присед), вместо 5х5 вы начинаете делать 3х5 и увеличиваете вес на штанге каждую вторую тренировку....


    ну допустим если я 10 кг пожал 5-5-5-4-4 а на следущей 5-5-5-5-4, то я должен вернуться к 8.5 кг, пожать их 5х5, дойти до заветного чирика снова, обломавшись пожать его 3х5, забить хуй и через тренеровку повысить вес до 12 кг, ок. А что делать если 3 раза подряд не смог пожать 3х5, что тогда?
    1. Вечно Молодой
      Вечно Молодой
      Плохо ешь. Плохо спишь
    2. SwissBrie
      SwissBrie
      Во первых,если ты забьёшь х*й ты уже не будешь тренироваться по этой программе. Во вторых, застой в жиме на данной программе мало вероятен. В третьих, как написано в комментарии выше,90% застоев у новичков вызвано банальным недоеданием или недосыпом.
      Валера666 нравится это.
      1. Валера666
        Валера666
        хотелось бы еще увидеть программу для жиробасов ))
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Jason Blaha 5x5 отличная программа для новичков-жиробасов. Основные движения вы выполняете 3х5, подсобку 2х8, прибавляете вес каждую вторую тренировку. Всё. Новички-толстячки могут отлично прогрессировать находясь в небольшом дефиците,просто следите за питанием и верьте в себя. Если вам нужна помощь в составление диеты, можно в личку.
          1. Валера666
            Валера666
            спасибо, напишу
  5. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    1 сен 2014 Показать
  6. Dmitry
    Dmitry
    Блин, реально классная статья, читал с удовольствием, обязательно возьму на вооружение. Спасибо огромное.
    "Tosh", SwissBrie и valiqo нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Незачто,рекомендую к прочтению и предыдущие статьи.
  7. valiqo
    valiqo
    А как же "натурал должен тренить не больше 40-50 мин" :trollface: Это я про первую прогу, где написано, что тренировка будет занимать около 2 часов
    Lansker нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Что?) В эту х*ету ещё кто то верит? Не забудь ещё протеина в раздевалке жахнуть,а то катобилизм начнётся. А по делу всё это бред, тренируйся смело.
      Cheshir, TDM009, Рэйдж и 3 другим нравится это.
  8. Макс ттт
    Макс ттт
    Статья очень интересная, как и предыдущие, много полезной информации. Спасибо!
    SwissBrie нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Рад стараться,дальше будет только лучше ;)
      NARAIN нравится это.
  9. Валерьевич
    Валерьевич
    всегда нравились двухдневные сплиты, но такое ощущение, что на них не получается полностью выложиться
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Попробуйте пройти цикл Лайла на развитие силовых показателей, то есть базовые движения 5х5, подсобка 3х8, и я к концу цикла я думаю вы измените своё мнение ;)
      Валерьевич нравится это.
      1. Валерьевич
        Валерьевич
        Программа интересная, но смущает количество подходов за тренировку. В программах которых я когда либо занимался, старался что бы количетво подходов не превышало 15-16 за тренировку, таким образом я укладывался в один час. Что думаете по этому поводу?
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          А в чём заключается проблема в тренировках длинною более чем в час? Если вы боитесь "катаболизма" то это бред. Более того массивный всплеск кортизола и мышечный катаболизм это как раз то чего мы и стараемся добиться в ходе тренировок, ведь если стресс будет недостаточным,вы просто не запустите адаптационный цикл и недобьетесь суперкомпенсации. Если же у вас банально не хватает времени, ну здесь я вам помочь никак не смогу ;)
          Валерьевич нравится это.
          1. Валерьевич
            Валерьевич
            Спасибо. Да нет, проблем со временем нет, надо пробовать :yes:
            А вы не изучали сплиты "тяни-толкай"? Мне они кажутся тоже интересными
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Сплит "тяни/толкай/ноги" выполняемый 2 раза в неделю,по сути ничем не отличается от "верха/низа" вы так же стимулируете мышечные группы 2 раза в неделю, и по моему мнению тренироваться 6 раз в неделю для невыстапающего спортсмена малость бредовая идея. Так верх/низ в данном вопросе куда более оптимален. Но если у вас есть время, почему бы и нет.
              Валерьевич нравится это.
              1. Валерьевич
                Валерьевич
                Большое спасибо за советы/ответы
                1. SwissBrie
                  SwissBrie
                  Всегда пожалуйста.
      2. Dronik
        Dronik
        Сыр привет! Тут имеешь ввиду в проге Лайла базу делать 5х5?
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Привет. Да, Лайл рекомендует раз в несколько циклов проходить силовой с 5х5 базой и 3-4х6-8 изоляцией\подсобкой, вместо стандартной раскладки.
          Dronik нравится это.
          1. Dronik
            Dronik
            Спасибо добрый человек!
            SwissBrie нравится это.
  10. g3rds3
    g3rds3
    Спасибо за статью! Жаль не знал этих прог 1-2года назад. По сплиту тупому занимался 1 мышечная группа в неделю, через 6 месяцев плато получил. Понял что каждую неделю по 2кг прибавлять в таких упражнениях как жимы с гантелями и т.п. - нереально и дебилизм, решил купить грузы для рук 0.5кг, 1, и 1.5. Начал заново и всё шло ништяк, только на меня смотрели как на конченого идиота :petro: один большой дядя подошёл и сказал что я дебилизмом занимаюсь. Зал закрылся и я нашёл новый, но уже грузы с собой носить стало стыдно, ударили по мне слова большого дяди) Щас буду класть на все взгляды и опять с грузами по адекватной программе заниматься) И где то эти микроплитки достать надо.
    Валера666 нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Можно сделать из цепей в строительном магазине 6 звеньев + карабин где то пол-кило.
      Валера666 и g3rds3 нравится это.
  11. Hamel
    Hamel
    заинтересовала generic bulking routine, но обратил внимание, что в ней не уделяется внимание дельтам. почему так?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      В данной программе и так идёт достаточно большая нагрузка на плечевой пояс, но я не думаю что добавив 3х12 махов гантелей в стороны в конце тренировки вы сильно навредите себе.
      1. Hamel
        Hamel
        понял. спасибо!
      2. ScienceAdepT
        ScienceAdepT
        А что думаете по поводу Hypertrophy Specific Training (HST) Брайана Хейкока. Вроде как тоже метода проверенная временем?
        Статья кул, спасибо.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Да вполне достойный выбор,но не для новичка. Но я не большой фанат линейной периодизации, хоть и оспаривать её эффективности не буду. В общем 4 из 5.
          1. ScienceAdepT
            ScienceAdepT
            Вроде как наоборот считаеться что ХСТ это для новичков идеальный вариант, фулл боди 3 раза в неделю+ не большой объем.
            Если будут еще статьи такого рода(по программам ББ), включите её в свои разборы?)
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              ХСТ для продвинутых опытных атлетов, так подрузамевает периодизацию по 2 недельным циклам, а новичкам она не нужна, новичок может просто накидывать вес на штангу каждую тренировку. И фулл бади не значит что для новичков. Да, включу.
              1. ScienceAdepT
                ScienceAdepT
                Благодарю. В каких примерно числах можно ожидать статью? И как Вы относитесь к СМТ, - хотелось бы услышать?
                1. SwissBrie
                  SwissBrie
                  У меня нету чётко заданного графика, я пишу когда у меня есть свободное время и настроение. СМТ- безтолковая трата времени для большинства людей.
                  1. ScienceAdepT
                    ScienceAdepT
                    Ну,а если человек хочет поднять функционалку?Я считаю что без развитой функциональной базы рост силы и ММ будет медленней, нежели с оной...
                    1. SwissBrie
                      SwissBrie
                      На чём основано данное заявление? Что есть функционалка? Почему вы не можете тренироваться в силовом стиле и развивать ваш функционал с помощью интервального кардио в дни отдыха?
                      1. ScienceAdepT
                        ScienceAdepT
                        Да Вы не подумайте, я на истину не претендую, просто у каждого свои умозаключения в голове, чем бы они небыли основанные)
                        Функциональность для меня это скоординированная работа всех мышечных групп ,сердечно-сосудистуя и дыхательная системы, если проще то ОФП.
                        Просто я по обстоятельствам не столь приятным, не тренировался полтора года и сейчас стою перед выбором с чего начать)(Приоритет набор ММ).И ОФП сейчас у меня в осадке, по этому и думал сначала поднять функционал, а потом уже в боевой готовности работать на ММ.
                      2. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Ну так делайте своё офп в нетренировочный день, или после тренировки.
                      3. ScienceAdepT
                        ScienceAdepT
                        Понял Вас,благодарю за диалог.С какой бы программы посоветовали мне начать?Исходя из поставленных целей?
                      4. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Если вы новичок ICF 5х5, если силовые уже впоряде, то GBR.
                      5. ScienceAdepT
                        ScienceAdepT
                        Силовые слабые. Жим 80,присед 100.Пойду на 5х5.Просто думаю не помешает ли кардио восстановлению?
                      6. ScienceAdepT
                        ScienceAdepT
                        ICF - это программа Джейсона Блаха Novice Bodybuilding 5x5 Routine я правильно Вас понял?
                        Тогда вопрос, - почему такое сокращение ICF?
                      7. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Да правильно. ICF-ice creame fitness название старого ютуб канала джейсона.
                      8. ScienceAdepT
                        ScienceAdepT
                        Уже нагуглил,благодарю.
                        Как думаете можно ли в день "Б" в этой программе делать вместо классических приседаний фронтальные?
                      9. SwissBrie
                        SwissBrie
                        Можно,но это уже будет другая программа. Но если вы решите тренироваться по программе Джейсона,мой совет вам будет делать приседания 3х5 и прибавлять вес каждую вторую тренировку.
                      10. ScienceAdepT
                        ScienceAdepT
                        Просто у меня от классического приседа быстро растут ягодицы, а мне квадры нужны, от фронтальных в этом плане больше "выхлоп"...
  12. anton-34
    anton-34
    Generic Bulking Routine (общий массонаборный тренировочный план или GBR)
    интересно, как она на курсе себя порявит
    Hamel нравится это.
  13. Макс ттт
    Макс ттт
    Добрый день! В программе 5х5 должна быть именно становая тяга? Или допустимо выполнять мертвую?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Программа для новичков, а мертвая тяга куда более сложное упражнение и куда более с травмоопасное если делать не правильно, да и прогрессия нагрузок должна быть несколько другая, ибо 2.5 кг каждую тренировку на мертвой тяге, плохая идея.
      1. Макс ттт
        Макс ттт
        Интересно. В ветке ПЛ для новичков именно мертвую и рекомендовали. Собственно ее и делал в самых первых циклах, когда только начал заниматься, дошел до 110 на 6 в 4 подходах и забросил пока. Шла хорошо, но веса конечно добавлял очень осторожно, так как за спину сильно переживал.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Мертвая тяга, отличное упражнение и имеет огромный перенос результата к классической становой тяге, но слишком много людей не знают как её правильно делать.
  14. Макс ттт
    Макс ттт
    Вы считаете, что классическая становая тяга технически проще?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      И да и нет. Для новичка классика проще, ибо веса не большие и сохранять правильную технику куда проще,чем в мёртвой тяге. Когда же мы говорим о больших весах и более опытных атлетах, классика становится куда травмоопасней и куда более технически сложной, нежели чем её вариации, по рпичине что в классике вес будет банально больше.
      1. Макс ттт
        Макс ттт
        Приветствую! Сразу не обратил внимание, в программе всего один подход становой тяги. Одного подхода в неделю на 5 повторений будет достаточно чтобы прогрессировать в этом упражнении?? Упражнение получается какое то вспомогательное?
        1. Валера666
          Валера666
          когда уже к предельному весу станешь подходить в приседе и становой, я думаю ты догадаешься почему всего один подход ))
          1. Макс ттт
            Макс ттт
            Я понимаю, но к нему еще подойти надо, а для этого надо какой то объем работы сделать в этом упражнении. Да и программа билдерская, не для увеличения ПМ. Возможно сдесь имеется в виду, что перед одним рабочим надо сделать 3-4 достаточно тяжелых разминочных....
  15. Макс ттт
    Макс ттт
    Да, и еще.... когда уже новые статьи?? ))))))
  16. Barkal
    Barkal
    Очень хорошая статья спасибо автору! Давно в избранное сохранил, сейчас взгляд упал на P.H.A.T. by Dr. LayneNorton. Только, есть пару вопросов, подскажи, если не затруднит, вот допустим в силовые дни у тебя 7 подходов по 3-5 повторов, а в зарубежных источниках 3 подхода по 3-5 повторов (http://www.simplyshredded.com/layne-norton-interview.html) как быть?))) и допустим я делаю тягу к поясу считать пирамидой 110,120, 130, 140,150,155,160х5 или делать 150х5 (7 подходов). Спасибо
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      В тяге штанге должно быть так же как в жиме на наклонной то есть 3-7 подходов по 3-5 повторений. Данное отличие от оригинала обусловленно тем что с ростом тренированности атлета растет его потребность в тоннаже, и 3 сетов в оригинале программы будет просто недостаточно чтобы произвести необходимую нам адаптацию. То есть по первой вы можете и ограничиться 3-4 подходами, но рано или поздно вам придется увеличивать их кол-во. В оригинале программы вес на штанге не меняется то есть вы выполняете 150х5 во всех сетах, но я знаю что многие люди кто тренируется по данной программе включают так называемый плюс сет в последнем подходе, то есть если вы выбрали для себя 4 подхода то в первых трех вы будете выполнять 150х5, последний подход на столько повторений сколько можете, разумеется в разумных пределах. Тем самым вы малость авторегулируете свой тоннаж да, в хороший день выполните больше, в плохой меньше, ну и на старте программы позволит вам ставить рекорды в повторениях.
      Cheshir нравится это.
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        18 дек 2014 Показать
      2. bzz733
        bzz733
        Извините, что туплю, но у меня возникло несколько вопросов(не новичок, просто по таким программа никогда не тренировался). Я хочу заниматься по программе icf 5x5, чтобы подтянуть силовую базу. Вопрос 1: мне необходимо чередовать день "А" и день "Б", тоесть понедельник-день А, среда-день Б, пятница-день А? Вопрос 2: на каждой тренировке увеличивать вес, тоесть в понедельник я присел 100 5х5, а в среду уже 5х5? Заранее изменяюсь, если такие вопросы уже задавались и ответы на них были даны.
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Да увеличение веса в приседаниях происходит каждую тренировку, то есть если вы присели 100 в понедельник, 102.5 в среду будет ваш рабочий вес, но поскольку вы уже не совсем новичок, моей рекомендацией вам будет сразу начать с 3х5 и увеличивать вес каждую вторую тренеровку в присяде, то есть в понедельник вы приседаете 100х3х5, в среду тот же вес что и в понедельник, а в пятницу уже 102.5х3х5, хотя можете попробовать и 5х5 только начните легко скажем с 90кг на первую тренеровку, за счет быстрой прогрессия программы уже через полторы недели вы будете приседать ваш рабочий вес.
          Cheshir нравится это.
          1. bzz733
            bzz733
            И еще один вопрос. У меня получается тренироваться только в понедельник, пятницу и субботу. Можно ли по ней заниматься если тренировки будут подряд? С учетом того, что восстановление будет близко к идеальному
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              Нет, вы не будете успевать восстанавливаться если тренировки будут идти подряд.
            2. Макс ттт
              Макс ттт
              Мне лично из за наличия приседа в каждой тренировке даже через день восстанавливаться достаточно тяжело, а если приседать два дня подряд, я пожалуй вообще погибну ))
      3. Barkal
        Barkal
        Спасибо!!! Большое дело сделал! к прочтению всем ;)
        Cheshir и SwissBrie нравится это.
  17. bzz733
    bzz733
    Спасибо большое, давно искал подобную статью, с адекватными программами и адекватным объяснением их.
  18. ПОРОСЯ
    ПОРОСЯ
    icf на курсе вполне? или что-то другое поискать?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      От стажа зависит. Силовые в студию.
      1. ПОРОСЯ
        ПОРОСЯ
        стаж год.но был перерыв долгий.щас вхожу постепенно в форму.курс пойдет с января. жим=90 присяд=110 стан=130
        1. SwissBrie
          SwissBrie
          Да можно, или возьми гбр лайла Макдональда.
          ПОРОСЯ нравится это.
  19. ПОРОСЯ
    ПОРОСЯ
    спасибо.ГБР по времени не вытягиваю.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Ну так трень пн-верх, среда-низ, пт-верх, пн-низ разница не велика будет.
  20. ПОРОСЯ
    ПОРОСЯ
    но получается тренировки увеличатся по количеству недель или это не критично?
  21. Barkal
    Barkal
    интересно а для пкт какую нибудь программу можно использовать? например лайла, но брать по минимуму сетов и повторов?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Лайл пойдет.
      Cheshir и Barkal нравится это.
  22. Vasja
    Vasja
    почему то отслеживания темы не работают.
    просто оставлю тут сообщение.
  23. novichek78
    novichek78
    По системе Лайла Мкднлд. на третьей неделе нагрузка 100%. Это разовый максимум или 100% вес для 5 повторений?
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      100% вес с 5 повторений
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        14 фев 2015 Показать
      2. ScienceAdepT
        ScienceAdepT
        Как считаете, ничего страшного, если я буду факультативные упражнения (махи на дельты и упражнения на игры) делать в дни отдыха от основных тренировок, по программе Jason Blaha Novice Bodybuilding 5x5 Routine?
        Я еще я хочу научится подтягиваться, куда их можно вставить в программе или лучше выполнять их вместе с факультативными в день отдыха от основной программы?

        И еще хотелось бы услышать рекомендации по-поводу того что я тренируюсь в 8.00 утра, получается что на голодный желудок(пью кофе перед тренировкой), - что можете посоветовать в таком случае?Или это не столь важный аспект?

        Заранее спасибо за ответ!
  24. novichek78
    novichek78
    Как считаете,можно ли поменять местами верх-низ в тренировке по Лайлу(GBR) ? Понедельник - верх,вторник - низ,по моему никакой разницы не будет.Ведь так интереснее будет понедельника ждать?! )
  25. нрог
    нрог
    Здравствуйте, извините за глупые и нубские вопросы. По поводу GBR. Почему так много ног? И почему нет дельт? Спасибо!
    1. Barkal
      Barkal
      Потому что ноги это более 50% тела. Дельты и так получают достаточный объем нагрузки от жимов и тяг
      нрог нравится это.
  26. Большой_молодец
    Большой_молодец
    В программе icf 5x5 5 подходов идут рабочие без учета разминки?
  27. mensh
    mensh
    Начал заниматься по Jason Blaha, прогресс с 28.09.2015 г. По 24.11.2015 г.:

    Присед 80х5х5 -110 кг.х5х5
    Становая 80х5х5 -110 кг.х5х5
    Жим лежа 65х5х- 85 кг.х5х5
    Тяга к поясу 60х5х5 -75 кг.х5х5
    Жим стоя 35х5х5 - 52,5 кг.х5х5
  28. marek71
    marek71
    можно ли в ICF 5x5 заменить жим лежа на наклонный? или не стоит?
  29. Surge
    Surge
    Доброе время суток,

    Автор, фраза Bent Over Row (10% lighter than during Workout A) в программе Джейсона означает: Тяга к поясу (вес на 10% меньше, чем в Программе A)
    1. VadimStr
      VadimStr
      Там так и написано: минус 10% от веса в День А.
      Surge нравится это.
      1. Surge
        Surge
        Точно, чего-то я невнимательно прочитал.
        VadimStr нравится это.