Антон...

Отказные тренировки VS не отказные

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Антон..., 15 июл 2014.

  1. Антон...

    Антон... Новичок

    Методики подготовки в пауэрлифтинге или нужен ли отказ.

    Сначала немного теории.

    Отказ – выполнение подхода до состояния, когда, еще одно повторение невозможно выполнить. Основная очевидная причина — это бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы, бездействуют, то мышца не может сократиться. Это и называется ОТКАЗОМ. Миозиновые мостики бездействуют по двум типам: в сцеплином и расцеплином состоянии. В первом случаи отказ наступает в связи с тем, что атф, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) тратятся настолько быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случаи отказ наступает в связи с накоплением молочной кислоты.

    В последние время в пауэрлифтинге сформировалось две школы. Одна из них отрицает отказ в подготовке, а вторая, наоборот, за отказ. К школам, отрицающим отказ, относятся: профессора Б.И. Шейко, А.Е. Суровецкий (большинство тренеров перешедших с тяжелой атлетики). А к школам, с отказным тренингом, относятся: профессора В.Н. Силуянов, Дмитрий Касатов, Луи Симмонс (большинство американских тренеров и спортсменом, особенно в прошлом). Среди спортсменов можно выделить Скотта Мендельсона, Эрика Спото, Владимира Кравцов, Дмитрия Касатова (использовавших в своих тренировках отказ), также Кирилла Сарычева (тренируется у Б.И. Шейко и не использует отказ в тренировках), всем спортсменам покорился вес 300 кг, а также в свое время являлись или являются рекордсменами мира. Как мы видим, одна и вторая школа довольно популярные, но в каждой из них есть свои плюсы и минусы, и в этой статье они будут подробно описаны. В конце каждый сможет сам сделать вывод, выбрав для себя оптимальную систему подготовки.

    Отказной тренинг.

    И сейчас подробно разберем отказной тренинг на примере методик Дмитрия Касатова И Владимира Кравцова (сразу двух человек, тк они тренировались вместе, а сейчас Касатов тренирует Кравцова). Выбрана именно методика Д. Касатова в связи с тем, что она реально рабочая, также много информации о ней в интернете, а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что это действительно их программы.

    И так сначала, тоже, немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы тренировок.

    -ГМВ – гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз.

    -вГМВ – высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз, также имеют лучшую иннервацию.

    -ОМВ – окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения аэробный гликолиз и липолиз.

    -Тяжелые тренировки – тренировки, где упражнения идут до отказа.

    -Поддерживающие тренировки – тренировки, где отказа нет, нужны для поддержания тренировочных функций.

    Собственно про то, как тренировать те или другие мышечные волокна.

    -ГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходах, отдых между подходами 5-10 минут. Тренировка выполняется раз в 10-14 дней.

    -вГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа в период 3-7 секунд (1-3 повтора), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировки выполняются раз в 14 дней. Также можно выполнять негативы 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняются раз в 30-45 дней. И движения с частичными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 мин, раз в 14 дней.

    -ОМВ в тяжелую тренировку: три серии по 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме в три подхода 30-45 секунд отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз в 7-14 дней.


    -ГМВ в поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда остальные уже не нужно), в период 15-20 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз в 14 дней.

    -вГМВ поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно делать синглы, запас должен быть 2-3 повтора) в период 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз 14 дней.

    - ОМВ поддерживающею тренировку: одна серии 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме, в три подхода 30-45 секунд, отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз 14 дней.

    Примерный план тренировки спортсмена, возьмем за пм 200кг. (Уже моя самодеятельность, примерно так тренировался я)

    -Пн вГМВ тяж

    1. Жим 190х2-3 3-4п

    2. жим с бруса 200-210х2-3 3-5п

    3. жим стоя 90-100х3-4 3-4п

    4. трицепс блок 5х6


    -Ср ОМВ + подсобка


    1.Присед 3х4

    2. Жим ОМВ 3серии

    3. Широчайшая

    4. Бицепс


    -Пт ГМВ тяж


    1.Жим 145-155х10-12 3п

    2.Жим наклонной лавке 110-120х10-12 3п

    3.Подьем гантели перед собой 4х10

    4.Трицепс блок 4х10


    -Вт вГМВ поддерживающая


    1.Жим 170х2 5п

    2. жим брус 190х2 5п

    3.трицепс французский 5х6

    4. трицепс блок 5х8


    -Ср ОМВ


    1.Присед 3х8

    2.Жим ОМВ 3 серии

    3. Широчайшая

    4. Сред дельта



    -Пт поддерживающая


    1.Жим 130х10 2п или (135-140 один подход до отказа)

    2. Жим ОМВ 1 серия

    3.Трицепс блок 4х8

    4. Бицепс


    Вот такой, примерно, микроцикл, после этих двух недель, все повторяется снова. Пример был приведен на тренировках жимовика. Это примерный план тренировок в начале и средине подготовки, последний месяц перед соревнованиями план меняется.



    Теперь переходим к тренировкам без отказа.


    Не отказные тренировки берут свое начало с тяжелой атлетики. В СССР велось много исследований , для развития качеств тяжелоатлетов, так, что многие методики имеют под собой научную основу. Все тяжелоатлеты вынуждены работать на больших и средних весах, в маленьком количестве повторений, выполняя скоросно-силовую работу. В пауэрлифтинге – работа идет чисто силовая. Все системы не отказного тренинга строятся вокруг процентов, тоннажа и интенсивности. Теперь по порядку.


    Немного терминологии.


    Интенсивность – один из методов определения нагрузки.

    Тоннаж – вес, поднятый за подход, тренировку, микро или макроцикл.

    Процент от ПМ (персонального максимума) – к примеру, 100 является 50% от ПМ 200кг.

    КПШ – количество подъемов штанги.


    Интенсивность.


    Интенсивность очень размытый показатель. К показателю интенсивности можно отнести тоннаж, скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, и тп. К примеру, берем 2х спортсменов, оба выполняют жим 100х10 в двух подходах, но ПМ одного 200кг, а второго 150кг. Не смотря на то, что тоннаж для обоих одинаковый, для одного спортсмена это 50% от ПМ, а для второго 75%, значит, интенсивность для второго спортсмена будит высокой, а для первого низкой. Либо еще один пример, один спортсмен выполняет подход с большей скоростью, второй с малой, один отдыхает между повторениями, а второй нет. Так как мышца не считает повторения, а для нее важно лишь время перебивания под нагрузкой, будь то статика или динамика. Поэтому, для разных спортсменов (даже если у них один ПМ, но разная скорость выполнения упражнения), один и тот же вес могут дать разную нагрузку. К примеру, у обоих ПМ 200, но один может выполнить 180х6, а второй лишь 180х4, но выполняют они заодно и тоже время, 12 секунд, поэтому нагрузка будит одинаковой, а по процентовке разной. Также важно учитывать время отдыха, один спортсмен с тренировкой 180х4х4 справится за 40 минут, а второму потребуется полтора часа, значит, интенсивность будит разной.


    Какие же плюсы и минусы при учете интенсивности тренировок?


    Главный плюс состоит в том, что учитывая интенсивность можно понять, какою нагрузку получил спортсмен (хотя этот показатель и будит очень грубый, но будит хоть какие-то данные, от которых можно отталкиваться при строении макроцикла). Также со временем и опытом (если скорость выполнения упражнения, отдых между подходами примерно одинаковые) критерий интенсивности становится более объективным.


    Минус состоит в том, что интенсивность зависит от многих факторов, и просчитать ее будит довольно сложно или вообще невозможно, особенно на первых этапах, когда вы начали использовать критерий интенсивности в составлении плана тренировок.


    Рассмотрим учет интенсивности от разных авторов, и первым будит Г. Фунтиков.


    Фунтиков рекомендует корректировать тоннаж по определенному коэффициенту (f).


    f 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5

    % от ПМ 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96


    К примеру, спортсмен выполняет жим 150 кг на 8 и 180х4 при ПМ 200кг.

    В первом случаи интенсивность будит 150*8*1.2 и того получается интенсивность ровна 1440.

    Во втором случаи интенсивность будит 180*4*2.9 (это 90% от пм) и того получается интенсивность ровна 2088.


    Как мы видим при меньшем тоннаже во втором упражнении интенсивность больше. Такой метод нам рекомендует Г. Фунтиков.


    Минусы метода Г. Фунтикова.


    -Не учитывается скорость выполнения упражнения.

    -Не учитывается выносливость спортсмена.

    -Не учитывается вес спортсмена. (Когда легковес может пожать 80% на 10 повторов, супертяж этого сделать не сможет).

    -Не учитывается время отдыха между подходами. (Отдохнуть 2 минуты или 10 между походами разница очень велика).

    -Не учитывается интенсивность вспомогательных упражнений.


    Вторым автором будит А.Воробьев.


    А. Воробьев делает расчет интенсивности просто по проценту от ПМ.

    К примеру, спортсмен выполняет жим 150х10 при ПМ 200. Значит интенсивность тренировки 75%.


    Плюс здесь в том, что можно учитывать в интенсивности вспомогательные упражнения (но с другой стороны это будит не совсем корректно).


    Минусы метода А. Воробьева.


    -Не учитывается скорость выполнения упражнения.

    -Не учитывается выносливость спортсмена

    -Не учитывается вес спортсмена.

    -Не учитывается время отдыха между подходами.

    -Не учитывается тоннаж.


    Теперь для примера возьмем программу Б.И. Шейко. И просчитаем интенсивность. Взята 9 неделя (Пн) с программы « Жим для любителей пахать»


    За Пм возьмем 100кг (для того, что бы было легче с процентами, не надо все пересчитывать).


    Понедельник
    1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
    2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
    3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
    4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    5. Пресс 10рХ4п.
    Итого: 64 подъёма



    И так поехали. Веса меньше 60% в расчет не берем.


    ПН.

    1.Жим (65х3х0.8)+(75х3х2х1.2)+(85х2х5х1.9)=2311 (24кпш)

    2. Присед (60*3*0,7)+(70*3*4*0.9)=882(18кпш)

    3.Жим (60*3*0.7)+(70*3*0.9)+(80*3*5*1.3)=1875(24кпш)


    Интенсивность (по Фунтикову) 5068 при кпш 64


    ПН.

    1.Жим 65х3 75х3х2 85х2х5

    2.Присед 60х3 70х3х4

    3.Жим 60х3 70х3 80х3х5


    Находим тоннаж (4105) и кпш (64), делим тоннаж на кпш и получаем средний вес штанги (СВШ 64.1), теперь делим СВШ на ПМ и получаем усредненную интенсивность (по Воробьеву) 64%.


    Вот так строятся программы по отказному и не отказному тренингу.


    Теперь сделаем вывод, сравним плюсы и минусы отказа, разберемся, что кому лучше подходит.


    Сначала плюсы отказного тренинга:


    - Хороший набор мышечной массы. (В связи с тренировками до отказа, как общеизвестно бодибилдеры используют отказ в тренировках, а у них мышечная масса самая большая.)

    - Не нужно считать проценты (знать свой Пм), легче составить тренировочный план.

    - Тренируются сразу множество функций (ГМВ, вГМВ, ОМВ, связки, суставы, ЦНС, гликолитические и окислительные возможности организма.)

    - Тренировка ОМВ, возможно только при отказном тренинге.


    Минусы:


    -Маленькое количество КПШ, техника будит не идеальной, также отказные подходы не благоприятно влияют на технику.

    -Легко перетренироваться (не угадать с суперкомпенсацией).

    -Большая нагрузка на ЦНС (отказ и большие веса, больше 90% от Пм, сильно истощают ЦНС).

    -Большей шанс травмироваться (при отказе идет огромная нагрузка на организм, если где-то не успели восстановиться, легко получить травму).


    Отказной тренинг более понятен и прост, также очень эффективен, что и привило к эго популярности.


    Плюсы не отказного тренинга:


    -Учитывая тоннаж, интенсивность и КПШ можно построить макроцикл на 2-3 месяца, контролируя прогресс.

    -Меньше шанс травмироваться (в связи с тем, что нет отказных тренировок и работы выше ПМ 90%).

    -Объем тренировки очень большой, большее количество повторов и подходов благоприятно влияют на технику.



    Минусы:


    - Не такой быстрый набор мышечной массы.

    - Тяжело найти или сложить действительно хорошую и рабочую систему тренировок.

    - Тяжело просчитать интенсивность и подобрать подходящую для себя.


    После долгих подборов тоннажа, КПШ и интенсивности не отказной метод циклирования становится очень эффективным, но следует скрупулезно отслеживать восстановление, для определения оптимальной нагрузки.


    Теперь разберем кому, какой метод лучше подходит.


    Новички:


    Новичкам (стаж от нескольких месяцев, до 2-3 лет, людям, которые тренируются несколько месяцев, следует изучать только технику упражнений) лучше подходит метод отказного тренинга. Связано это с тем, что будущим спортсменам сначала необходимо набрать мышечную массу. Также пока нервно-мышечная связь не будит, достаточно развита, спортсмен все равно не сможет сделать такой отказ, который его вогнал бы в перетренировоность. Также веса будут не настолько значительные, чтобы получить травму. Отказные тренировки оказывают воздействие на большее количество функций организма, что даст возможность, первое время, развеваться более гармонично, а потом уже можно сделать выбор в пользу чего-то одного и на этом сконцентрироваться.


    Спортсмены не желающие менять весовую категорию.


    Бывалым спортсменам, которые хотят оставаться в своей весовой категории, у которых уже есть хорошая мышечная масса (не большее количество жира), лучше использовать не отказной метод циклирования. Опытный спортсмен, знающий свои восстановительные резервы, может оптимально реализовать свою мышечную массу с помощью развития именно силы, в этом эму поможет не отказной тренинг.


    Спортсмен желающий поменять весовую категорию.


    Здесь же все стоит наоборот, в межсезонье спортсмену следует набрать больше качественной мышечной массы, что бы перейти в другую весовую категорию, в этом ему поможет отказной тренинг.



    Возрастным спортсменам.


    Возрастным спортсменам, у которых уже связки и суставы не настолько крепкие и хорошо восстанавливаются, а также восстановительные резервы не настолько хороши, как у молодых, подойдет не отказной метод. Он более безопасный.

    Автор Антон Южаков

    Смотрите также:
    Отличия жима лежа в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
    https://do4a.com/threads/Отличия-жима-лежа-в-пауэрлифтинге-и-бодибилдинге.14703/

    Также мой блог:

    https://do4a.com/threads/Дорога-к-200х20.14571/
    https://do4a.com/threads/Дорога-к-200х20-выпуск-2.14674/
    https://do4a.com/threads/Дорога-к-200х20-выпуск-3.14936/
     
    Последнее редактирование: 17 июл 2014
    qwer1234, Met749, Crazy_budda и 17 другим нравится это.
    1. gmate
      gmate
      all i wanna this
      and i take your money
  2. SwissBrie
    SwissBrie
    Спортсмен желающий поменять весовую категорию.


    Здесь же все стоит наоборот, в межсезонье спортсмену следует набрать больше качественной мышечной массы, что бы перейти в другую весовую категорию, в этом ему поможет отказной тренинг.

    На кой чёрт в межсезонье отказной тренинг? Кто мышечную массу отказами растит? И уж тем более в пауэрлифтинге,где техническое мастерство идёт превыше всего, а при отказном тренинге технические ошибки неизбежны и вдобавок могут привести к травме. На химиках-бодибилдерах это мб и работает, но я бы с удовольствием посмотрел как натурал поприседает или потянет в отказ пару тренеровок к ряду и что будет с его цнс. В общем не лайк.
    З.Ы, ждём мнения Дмитрия Головинского
    1. Антон...
      Антон...
      То, что описано в статье, не я придумал. Почитайте Селуянова. Посмотрите видео Касатова.
      На счет отказа, отказ на 8-12 повторов не грузит так сильно ЦНС, как 1-2, а при наборе мышечной массы 1-2 повтора некто не делает. И там четко написано, что надо учитывать восстановление, тяжело делать отказ раз в неделю, делай раз 10 дней или 14.
      мыня, Zivers и Lastik нравится это.
      1. keelhauled
        keelhauled
        Там нигде не написано про отказ на 12 повторе, а речь идёт как раз об отказе в силовой раскладке. И вопрос - как новичку учитывать своё время восстановления? На это и многие более опытные атлеты не всегда способны.

        Про многоповторку есть, прошу прощения. Но вместе с этим все равно есть отказ в 1-3 повторениях, а для новичка это пиздец.
        1. Lastik
          Lastik
          Все мы индивидуумы, кому то дано наладить контакт со своим организмом и научиться понять перетрен и вообще ощущения свои объективно оценивать за 1-2 года, а кто то этому научиться не может или не хочет или не умеет правильно подходить к тренировочному построению циклов и трезвой оценки своих сил.
        2. Антон...
          Антон...
          никто не заставляет лезть новичка на 1-2 повтора, можно делать 3-4. Я бы вообще не рекомендовал новичкам делать 2-3 повтора (будь то даже по процентовки), работайте на 6-10 повторов. Либо негатив, хотя я не сторонник негатива. Можно делать негатив с 90% (на 5-15кг меньше максимума), но опускать не за 2-3 сек, а за 4-5, тоже работает.

          PS это методы тренировок для соревнующихся спортсменов, а не ребят, что месяц тренят и уже решили, что они жимовики и надо начинать работать по пауэрлифтерским программам.
          1. Lastik
            Lastik
            Я работал по совмещенным программам Фунтиков + Воробьев, результаты не заставляли себя долго ждать, через 4 недели я уже жал свой ПМ раза на 3-4, ещё через 2 недели легко жал на 5 раз.

            Единственное НО, ПИЗДЕЦ КАК болят связи, просто АНРИЛ!!!1111
            1. keelhauled
              keelhauled
              Связки - тож не маловажная деталь кстати. У тебя побаливают, а кто-то порвется 5 раз пока поймет свой восстановительный потенциал.

              зы...при чем тут Фунтиков и Воробьев? Если ты работал по ним, исходя из советов Ластмена, то никаких отказов там быть не должно. А связки побаливают скорее всего из-за за быстрого роста кг на штанге. У меня после 1ого цикла по Суровецкому тож так было, ибо добавил по 15 кг в каждом движении.
              Виктор1979, Lastik и sambo нравится это.
            2. AwayPWNZ
              AwayPWNZ
              можешь скинуть по каким и как хотябы примерно?
          2. keelhauled
            keelhauled
            Как там написано, так я и понимаю. Написано, что новичкам советуют отказной, более того к ним причисляются все, кто занимается уже даже 2-3 года. За 2-3 года, я думаю, должны осваиваться различные раскладки.
    2. LastManStanding
      LastManStanding
      Коротко о главном:
      [​IMG]
      Anastassiya, Kostolomultra, Master R и 15 другим нравится это.
      1. Антон...
        Антон...
        Кроме картинки. Еще будут аргументы?
        Someuser_04, Prados и мОтал нравится это.
    3. x3mal
      x3mal
      Любой более-менее здоровый организм при работе в отказ и грамотном режиме растит мышечную массу.
      Отказ в первую очередь как раз работает на натуралах))
      Его первоочередной смысл в максимальном гормональном отклике. На курсе отказом можно принебречь - и так гормонов в крови больше нормы. Но естественно максимальный результат получается на курсе при работе в отказ.

      Грамотное планирование нагрузок - и ЦНС будет в норме.
      Lastik нравится это.
      1. SwissBrie
        SwissBrie
        Дрюг мой, вы верно путаете отказ в 12-15 повторениях и отказ в 2-4 повторениях и их нагрузку на цнс. Если не врите мне попробуйте пожать 3 раза в неделю,пару недель к ряду, в отказ на 2-4 повторения, и посмотрим каков будет ваш прогресс.
    4. gmate
      gmate
      Я всегда отказно занимаюсь, независимо от периода
  3. Exclusive
    Exclusive
    слижком много фукоф и мало картинок )))
    Xoxol, Monsignor, lance и 3 другим нравится это.
  4. Saimon
    Saimon
    Ебана рот.Только я не смог прочитать столько много?
  5. big-mass
    big-mass
    Мне очень понравился анализ 2-х типов тренинга. Есть теория, контрольные примеры, отсылки к первоисточнику и вывод. Систематизация рулит.
    Zivers и AlexDiezel нравится это.
    1. Антон...
      Антон...
      Спасибо. Старался, приятно когда хоть кому-то нравиться.
      Zivers нравится это.
  6. Димон111
    Димон111
    Очень много ошибок в тексте. Неужели при наборе в текстовом редакторе не подчеркивает красным?
    marckel и Nigredo нравится это.
  7. Lastik
    Lastik
    Хушпар, услышь меня.
    Вот КАК надо преподносить информацию научного типа, прочитал только описание мышечных волокон и все понял, а ты даешь ссылки на какую то хуету забугорную, которую сам и не читал возможно, апеллируешь терминами без расшифровки, короче нихуя не понятно.
    Тут же всё предельно ясно и понятно, вопросов нет вообще.
    Антон лови лойс :trollface:
    мыня, 123More, Master R и 3 другим нравится это.
    1. Rapeme
      Rapeme
      заебали на Хушпара все гнать.
      Не можешь прочитать то, что он дает не читай. Хули стонать то как девочка? для тебя конктретно никто трудиться не будет.
      Hushpar нравится это.
    2. Hushpar
      Hushpar
      И похер, что в статье дикая ахинея?
      П. С. Вызови наконец уже пожарных
      gena0214 нравится это.
      1. Lastik
        Lastik
        Ты суть не уловил, сказано было не о статье, а про подачу информации, ты ж её постоянно кидаешь на отъебись. Главное вброс сделать.
        1. graben
          graben
          то есть тебе не понравились статьи Адама про посттренировочное окно и тестостерон?
          1. Rapeme
            Rapeme
            Он их читал?:xdnew:
          2. Lastik
            Lastik
            Если б он написал только 2 статьи...
            1. BliZZZarD
              BliZZZarD
              А сколько он статей написал? О_о
  8. Заплатинский Евгений
    Заплатинский Евгений
    Хорошая статья, но для "натуралов" я думаю тренинг в отказ слишком сильно нагружает ЦНС и организм в целом.
    Да и не зацикливался я бы на каком-то одном виде тренинга, они оба рабочие и проверенные,
    главное методом проб подобрать тот, который конкретно тебе лучше подходит.
  9. firetester
    firetester
    То есть, если у меня 1 жим в неделю, на четной неделе я жму в отказ на 4-6 раз, а на другой неделе тоже в отказ но на 12-15 повторений, это говняная программа?
    1. milkboy86
      milkboy86
      если восстанавливаешься и прет то нормальная, я жму только на 4-6 раз и в отказ не чаще раза в 3 недели...
      firetester нравится это.
    2. Заплатинский Евгений
      Заплатинский Евгений
      Да херня какаято...смысл в отказ работать с разным диапазоном повторений две недели подряд? Лучше уж периодизацию сделать 1 неделя отказ вторая просто легкая треня потом опять в отказ. Но сдается мне все равно тяжеловато будет.
  10. AloneInTheGym
    AloneInTheGym
    Статью не читал, ИМХО ОТКАЗ НЕ НУЖИН!
    Petro, valiantsin и Rapeme нравится это.
  11. AloneInTheGym
    AloneInTheGym
    Ох да, сравнивать отказ 'Мурриканских спортсменов и русских-"полный провал".
  12. мОтал
    мОтал
    Хорошая статья, в последнее время редко бывает....
  13. xz_act
    xz_act
    ебать, я наверное один, кому вроде интересно, но чет ниасилил :(