Борис Цацулин

Отпуск, травмы, перетрен - как не потерять в массе. часть 1.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Борис Цацулин, 26 июн 2014.

  1. Борис Цацулин

    Борис Цацулин Новичок

    Вот что Вы должны знать:

    -Даже если Вы прикованы к больничной койке, Вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если это перерыв будет составлять до 7 дней. Вам может казаться, что Вы стали меньше, что мышцы дряблые и потеряли свою рельефность. Но причина этого не в потере мышечной массы, а в том, что уменьшился мышечный тонус, так как в течение этих дней без движения нервная система пребывала в менее активном состоянии, нежели обычно.

    -После перерыва 2-3 недели, Вы можете потерять 5-10% Вашей силы, но Вы не потеряете много мышечной массы(если вообще потеряете), и главной причиной уменьшения силы будет частичная потеря связей между нервной и мышечной системами(уменьшение количества нервно-мышечных синапсов и т.п.). Если срок превысил 3 недели, то вполне вероятно, что Вы потеряете мышечную массу, но есть множество различных вещей, с помощью которых вы можете уменьшить эту потерю.

    -Когда Вы берете перерыв, увеличение силы идет не засчет ее возрастания именно в этот период, Вы просто «раскрываете» тот потенциал, который набрали во время тренировок.

    -К сожалению, большинство людей замечают перетренированность, только когда они начинают терять силу и массу, поэтому их реакцией является повышение интенсивности тренировок, что не только не решает проблемы, но и ухудшает состояние организма.

    [​IMG]

    В общем-то, мы можем выделить три ситуации, когда человек, серьезно занимающийся спортом, вынужден взять перерыв:

    1. Запланированный перерыв при перетренированности.

    2. Короткий запланированный перерыв (например, связанный с отпуском или поездкой).

    3. Незапланированный перерыв (травма или болезнь).

    Первые два случая воспринимаются спортсменами без особого, так сказать, энтузиазма, а третий случай вообще чуть ли не хуже смертного приговора. Но, так или иначе, перерывы в тренировках являются частью жизни каждого из нас. Мне (автору статьи) самому приходилось прекращать тренировки всвязи с проблемами с здоровьем, также я работаю с большим количеством клиентов, которые, будучи очень занятыми людьми, иногда вынуждены приостанавливать тренировки или хотя бы уменьшать их интенсивноть, длительность и частоту. И моя работа заключается не только в том, чтобы помочь таким людям выжать максимум из тренировок, но и в том, чтобы максимально сохранить достигнутые ими результаты, когда они вынуждены прекратить тренировки.

    [​IMG]

    Вот мое мнение о всех трех вышеуказанных ситуациях:

    1. Запланированный перерыв.

    Перерыв перед соревнованиями или перед попыткой поставить новый личный рекорд.

    Такая практика (брать перерыв перед соревнованиями или перед попыткой поставить рекорд) довольно распространена. После такого значительного стресса для Вашего организма, как 2-3 недели чрезвычайно интенсивных тренировок, принято включать в программу 4-10 дней тренировок пониженной интенсивности или активного отдыха.

    Во время этого периода важные показатели будут расти - тестостерон достигнет своего пика (это нормально, что тестостерон снижается во время периода очень интенсивных тренировок, т.к. они вызывают стрессорную реакцию у организма), к оптимальному функционированию вернется нервная система (о чем свидетельствует увеличение показателей силовых тестов на 3-4 день перода отдыха), идет восполнение запасов гликогена, также организм способен «удерживать» в себе большее количество воды, причем доля воды в мышцах возрастает, а в подкожном жире - уменьшается (возможно, это связано с понижением уровня кортизола).

    В общем, результат налицо - ваше тело стало работать лучше. Но, вопреки распространенному мнению, Вы не набираете силу во время периода отдыха. Просто проявлются результаты, которых Вы достигли во время тяжелых тренировок. Усталость «маскировала» Вашу силу. Когда в организме накапливается усталость, Вы показываете лишь 90 или даже 80% от Ваших максимальных возможностей. Тем не менее, если стадия новичка уже Вами пройдена, вы должны тренироваться на том уровне, который будет вызывать у Вас накопление усталости, чтобы стимулировать дальнейший рост силы, массы и размеров мышц, и чем более интенсивно Вы тренируетесь, тем больше у Вас усталости. Во время цикла интенсивных тренировок Вы могли постепенно добавить вес для упражнений(что будет свидетельствовать о том, что Вы считаете, что не страдаете от усталости), но результаты, которые вы будете демонстрировать в зале, окажутся ниже Ваших реальных возможностей, так как усталость замаскирует Ваш истинный уровень физической подготовки.

    Казалось бы, почему бы не попробовать полностью исключить накопление усталости? Но если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтоб достигнуть прогресса, это неизбежно приведет к накоплению усталости. Если Вы не достигаете определенного уровня усталости, ты Вы не даете достаточного стимула, побуждающего Ваш организм адаптироваться.

    Важно: не прекращайте тренировок. Разумеется, при полном отсутствии нагрузок Вы восстановитесь быстрее восстановитесь, но при этом нервно-мышечная регуляция ухудшится. Когда я участвовал в соревнованиях, хуже всего я выступил, когда мой тренер заставил меня вообще не тренироваться 5 дней перед ними. Мне не хватало времени, я чувствовал себя не в своей колее, не был сосредоточен. Я не люблю проводить больше одного дня без тренировок, и во время отдыха хотя бы легкая тренировка позволяет мне оставаться в нужной колее.

    Пример из реальной жизни: Фрэнк - обычный парень, который хочет стать большим и сильным. Мы только что закончили 7-недельный цикл тренировок(6 недель интенсивных тренировок + 1 неделя отдыха), целью которого было увеличить жим лежа на 25 фунтов(~11кг), присед на 35 фунтов, становую на 35 фунтов(~16кг). Тренировки были очень тяжелыми, последнюю неделю он выглядел уставшим, а его результаты заставляли некоторых усомниться, что он достигнет своей цели. После 1 недели отдыха, мы протестировали все три показателя, и он не только достиг необходимых цифр, но и превзошел их. Он добавил 60 фунтов(~27кг) в приседе, 35 фунтов в жиме лежа и 50 фунтов(~23кг) в становой. В конце последней тренировочной недели Фрэнк весил 219 фунтов, а в конце недели отдыха весил 224 фунта, то есть набрал около 2кг.

    Во время отдыха:

    -делаем базу

    -расписание: тренировки в понедельник, вторник и четверг. В субботу - тестируем показатели.

    -делаем базу на каждой тренировке, используя субмаксимальный вес

    *понедельник: 70% 3 сета по 3 подхода

    *вторник: 90% 3 сета по 1 подходу

    *четверг : 80% 3 сета по 2 подхода

    *суббота: смотрим показатели

    -повышаем количество потребляемых кКал на 25%. Большинство людей делают ошибку и уменьшают калорийность пищи во время отдыха. Они аргументируют это тем, что они меньше тренируются, следовательно тратят меньше. Также они опасаются набрать жир, если будут есть больше во время уменьшения интенсивности тренировок. Что ж, отличный подход… чтоб упустить возможность достигнуть максимальных показателей. Цель отдыха - полностью избавиться от накопленной усталости, которая не дает проявить реальную силу мышц. Потребляя меньше, Вы рискуете замедлить восстановление.

    [​IMG]

    Перерыв для восстановления от перетренированности.

    Определенный уровень накопленной усталости - это нормальное явления, если у Вас тяжелые тренировки. Но никто не хочет, чтоб это усталость переросла в перетренированность. И все же если это произошло, Вам нужно выйти из этого состояния настолько быстро, насколько это возможно. К сожалению, большинство людей замечают перетренированность, только когда они начинают терять силу и массу, поэтому их реакцией является повышение интенсивности тренировок, что не только не решает проблемы, но и ухудшает состояние организма.

    Иногда Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы подготовить организм к новым тяжелым тренировкам, и порой именно это является самой нелегкой задачей. В зависимости от уровня накопленной усталости, для возвращения к норме Вам может понадобиться одна, две или даже три недели более легких тренировок или полного бездействия. Необходимо нормализовать уровень гормонов(самое важное - отношение тестостерона к кортизолу), снизить активность воспалительных процессов в мышечной ткани, восстановить запасы гликогена. Когда я сталкиваюсь с спортсменами в таком состоянии, я использую весьма активный подход, так как у большинства из них не так много времени для отдыха.

    Пример из реальной жизни: я работаю с большим количеством людей, занимающихся кроссфитом. В прошлом году одна из моих подопечных оказалась в довольно тяжелом физическом состоянии, связанном с перетренированностью, причем это произошло как раз перед началом квалификационных соревнований по кроссфиту, на которых идет отбор на региональные соревнования. Квалификация состоит из пяти туров, один тур в неделю на протяжении пяти недель. Если участник не войдет в топ-48, к дальнейшим соревнованиям он не допускается. Эта спортсменка провела отличный сезон, выиграла несколько крупных турниров, но в ключевой момент она даже не могла полностью провести свою обычную тренировку, причем была в состоянии не только физического, но и нервного срыва. Она плохо начала эти квалификационные соревнования и не заняла необходимое для продолжения борьбы место. Я сказал ей, чтоб она прекратила тренироваться и лишь принимала раз в неделю участие в очередном туре. Также я внес коррективы в питание - добавил большое количество ди- и трипептидов, плюс ноотропные препараты, приводящие в норму нервную систему. Она стала чувствовать себя намного лучше. Через две недели она опять начала тренировки, но мы использовали очень небольшие нагрузки длиной 15-20 минут. Также она продолжила применять вышеупомянутые добавки в питании. В итоге она заняла на соревнованиях 4 место, побив свой личный рекорд.

    Вот мои советы тем, кто находится на грани перетренированности:

    -прекратите тяжелые тренировки на одну неделю. Это позволит нормализовать гормональный фон, избавиться от хронического воспаления, восполнить количества нейротрансмиттеров и запасы гликогена.

    -включить в рацион повышенное количество белков и пептидов

    -позаботиться о нервной системе. Ноотропы, другие лекарственные средства(лучше проконсультироваться с врачом). Потребление кофеина лучше снизить.

    -снова начинайте тренироваться после 7 дней отдыха. Используйте очень короткие тренировки, около 20 минут. Попытайтесь тренироваться по одному разу каждый день. Небольшое количество повторов, субмаксимальный вес (70-85%). Я предпочитаю делать одно упражнение в день, 5 сетов по 3-5 повторений. Старайтесь минимализировать усталость. При этом нервная система будет активироваться, и Вы будете возвращаться в привычную колею.

    -после недели отдыха и недели неинтенсивных тренировок большинство людей готов начать обычные тренировки. Некоторые нуждаются в еще одной неделе неинтенсивных тренировок. И даже если у Вас в голове промелькнул этот вопрос, «Не нужно ли мне еще недельку воздержаться от обычных нагрузок», ответ всегда будет «да». В данном случае лучше перебдеть, чем недобдеть.


    Автор - Christian Thibaudeau
    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Цацулин Борис.

    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
     
    Последнее редактирование: 27 июн 2014
    MinZ, Сердечный, Blind Walker и 15 другим нравится это.
  2. Nigredo
    Nigredo
    Провёл две недели в больнице полгода назад. Потерял 17 кг. Дочитав до абзаца в котором автор утверждает, что "после перерыва 2-3 недели, Вы можете потерять 5-10% Вашей силы, но Вы не потеряете много мышечной массы(если вообще потеряете)..." дальше читать не стал. Ибо если теория неверна с самого начала, то вряд ли она будет верна после её многословного обоснования.
    Death Star, Harmenszoon, grisha999 и 6 другим нравится это.
    1. Mgk
      Mgk
      Одно дело когда ты 2 недели занимаешься только с легкими весами, либо вообще не занимаешься, но при этом здоров как бык, держишь каллораж и в целом сохраняешь прежний ритм жизни. А другое дело когда эти 2 недели в больнице лежишь, а это значит организм в первую очередь старается привести себя в порядок, плюс унылый рацион и лишние нервы.
      XPENcGOPbI, Дядя Даня, Djolud и 3 другим нравится это.
    2. BMWWW
      BMWWW
      Не нужно из крайности в крайность. Да можно и потерять за 2 недели 17 кг, если лежать и питаться через трубочку и при этом иметь серьезное заболевание. К тому же от всего этого будет сильнейший стресс, который только поспособствует потере веса. Также возможны большие потери воды, как говорилось раннее.

      Но если перерывы на 2-3 и более недель будет сопровождаться отдыхом, хорошим питанием, возможно какой-то небольшой физической активностью(тоже плавание на курорте или гребля на лодке пока плывешь по озерцу), то ни о какой потере массы речи быть и не может. Организм прекрасно себя чувствует, стрессов нет, питание есть, значит всё сохранится.
      Mikle39, baur_91, XPENcGOPbI и 3 другим нравится это.
    3. fenom2151
      fenom2151
      именно 17 кг мяса? там 100 пудов вода
    4. Vyshnevskyi
      Vyshnevskyi
      Пример хреновый ибо в статье несколько про другую ситуацию идет речь, а вот на счет силовых - да, после перерыва 3-4 недели для того, что бы вернуться в норму нужно не меньше 2 недель. Хотя все индивидуально конечно же
    5. andreuccio
      andreuccio
      То есть то что у вас был не просто перерыв в занятиях, а госпитализация в больницу вас ничуть не смущает?)
    6. marckel
      marckel
      смотря с чем лежать
      я с сальмонелезом помнится килограмм 5 за день выдристал
      ANDREY2704 и BigGreenAngry нравится это.
      1. leucocytus
        leucocytus
        Поверь, мяса там не было.
        1. marckel
          marckel
          ты знаешь, ты меня убедил, наверно действительно не было
          мясо бы так жидко вряд ли выходило

          а вообще в инфекционке меня поразил сортир
          инфекционный бокс на 3 койки и тумбочки, впритык одна к другой и сортир - раза в 3 больше, квадратов 30 наверно
          унитаз один и посредине
  3. ViperID
    ViperID
    17 кг за две недели в минус? Тут скорее потеря воды преимущественно, на курсе был?
    grisha999 нравится это.
    1. Denzel
      Denzel
      Я за ночь 2.5 кг терял из-за стрессовой ситуации. Так что ничего удивительного.
      1. dea
        dea
        понос теперь стрессом называется? А вообще я сейчас чисто за счёт пота теряю 2.5кг за ночь
        1. grisha999
          grisha999
          А зачем ты так потешь сильно ?))
          Mikle39 нравится это.
    2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      26 июн 2014 Показать
  4. Terrator
    Terrator
    подвернул ногу- не мог ходить, прыгал на одной, за 10 дней -8кг, "тонус" наверно потерялся
    Boeng нравится это.
    1. gree
      gree
      наверное ты химик) хотя по силовым какой то не химик(
    2. eec
      eec
      Ну так ты кардио увеличил, вот мясо и погорело.
      Valt нравится это.
  5. Ярополк_бля
    Ярополк_бля
    Хуспар, мы ждем тебя!
    cthutq41, dea и XPENcGOPbI нравится это.
  6. phil margera
    phil margera
    [​IMG]
    [​IMG]
    Hushpar нравится это.
    1. alexnem
      alexnem
      Одно упражнение в день? :shok:
      Ну как раз за неделю одну группу можно прокачать.:lol:
  7. emercom26
    emercom26
    Удаление желчного. На мосте из 250 омны в неделю+4 ед ГР каждый день. 20 дней, один хрен - 10 кг..
  8. War
    War
    Это статья для натуралов. Если мышц нет - то и сливать нечего :trollface:
    ||||, Дядя Даня, MayhemWithMercy и 4 другим нравится это.
  9. alexnem
    alexnem
    Скорее всего там имелись ввиду не пептиды, а что-то другое. Аминокислоты, например.::
    1. Вaдян
      Вaдян
      СКРЫТАЯ РЕКЛАМА КОШКИ!
  10. Joy
    Joy
    так так)) продолжай
    grisha999, Дядя Даня, o.pan и ещё 1-му нравится это.
  11. Plotno
    Plotno
    пиздец, прочитал название темы и сразу подумал что все обо мне( ушел в отпуск, перетренировался, травмировал связку. беда
  12. Saigon.
    Saigon.
    Нихера вы сливаете....Я 2 недели в Тае кроме морепродуктов и пива ничего не ел. Вес упал с 85 до 82-83
    1. gree
      gree
      да это бред, сливать 10 кг мышц за 10 дней. Я тоже если ничего жрать не буду то разница между днями когда я напихаюсь жратвой 5-6 кг это же не значит что я сливаю мышцы, уходит гликоген, вода, жкт пустой, но не мышцы за 3 дня на 5 кг уходят
      1. Mr.Krabs
        Mr.Krabs
        Все возможно. Я пару лет назад попал после отпуска на конские дозы антибиотиков, вышел через две недели как из концлагеря.
  13. 6332588
    6332588
    Давай вторую часть, мне в отпуск скоро ))))
  14. Prisoner
    Prisoner
    Это всё очень индивидуально, я после 8 месяцев перерыва потерял 1 кг по массе и 30% по силе. Но почитать для общего развития стоит. Автору респект.
  15. BigGreenAngry
    BigGreenAngry
    3 сета по 3 подхода - к такому жизнь не готовила...
    gree, Alternative Laboratories и cthutq41 нравится это.
    1. cthutq41
      cthutq41
      Может имеется ввиду 3 сета по 3 подхода по 3 повторения ? )
      Alternative Laboratories нравится это.
  16. Nigredo
    Nigredo
    Автор начинает со слов: "Даже если Вы прикованы к больничной койке, Вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если это перерыв будет составлять до 7 дней". Ребят, кто-нибудь понимает значение выражения "прикованы к больничной койке"? Не "приболели простудой в домашних условиях", а "прикованы...к койке...", как утверждает автор. Именно поэтому фраза во втором абзаце про "перерыв" 2-3 недели мной воспринималась также, исходя из ситуации "прикованности к больничной койке". Если бы он со второго абзаца указал, что "но если вы не болеете, а просто отдыхаете 2-3 недели, то можете потерять 5-10% Вашей силы, но Вы не потеряете много мышечной массы(если вообще потеряете)" - я бы и слова не сказал. Но про 2-3 недели было сказано после 1 недели прикованности к больничной койке. Потому я и указал на нелепость статьи с самого начала, так как сам лично со 125 кг скинул до 108 кг за 11 дней (даже не 14). Перитонит был, если что.
  17. NickWenz
    NickWenz
    Интересно что во второй части напишет автор... я скинул 7 кг за месяц.... операция на плече, еще долго нельзя будет заниматься.... :newcry:
  18. ПРОХОР
    ПРОХОР
    лежал в больнице, слил 10 кг за месяц, силовые проебал на 40%. Все индивидуально, у кого то яйца больше, у кого то меньше. Кто то мегаальфач, а кто то так, хуйня из под ногтей.
    Nigredo нравится это.
    1. BigGreenAngry
      BigGreenAngry
      почему ты так суров с собой?)
      1. ПРОХОР
        ПРОХОР
        уверен, что не с тобой?
        1. TDM009
          TDM009
          Он завидует, что у тебя большие яйца.
          ПРОХОР нравится это.
  19. Mickander
    Mickander
    Фух, первый абзац прям как бальзам на душу, спасибо
  20. СаняKINER
    СаняKINER
    Да пох на силовые и мясо,главна без зеркалки и чтоб дымовухи в кратер насыпать))))
  21. Черепашка
    Черепашка
    Словил перетрен на курсе, по сути слил пару кило, больше раздражает сильно сниженный эмоц. фон и энергетика упала почти до состояния в натурашке. Вот вам и блять, хардкорные 3х часовые трени с предтреном ^^/ не буду больше слушать бороду ..))
    Dimi4 нравится это.
  22. grisha999
    grisha999
    Гино резали, за 6 недель где-то откатил на 7-8 кг ( и по объемам сильно.
  23. Dimi4
    Dimi4
    статья хуйня =). 3й месяц не треню даже при том что месяц на фарме был и до вчерашнего дня на гр слил кил 10 мяса и набрал жира пару кил. без треней мясо летит тока так ибо ему в организме нехуй делать жир выгоднее копить.
    Nigredo нравится это.
    1. gree
      gree
      Ключевое слово фарма, ты хотел 2 месяца без фармы сидеть и без треней и не слить ту воду которую ты набрал на ас?
      1. Dimi4
        Dimi4
        я после операции для востановления курсил в маленьких дозах + гр по 5 ед. я по идее не должен был слиться же =) но увы. если не тренить то сыпишся один хуй.
  24. Фростан
    Фростан
    -снова начинайте тренироваться после 7 дней отдыха. Используйте очень короткие тренировки, около 20 минут. Попытайтесь тренироваться по одному разу каждый день. Небольшое количество повторов, субмаксимальный вес (70-85%). Я предпочитаю делать одно упражнение в день, 5 сетов по 3-5 повторений (с)

    Я так понимаю, что небольшое кол-во повторов с субмаксимальным (70-85% от максимума) весом означает работу не до отказа? Или всё же тут предлагается после недели полного отдыха возвращаться и тренироваться по очень малообъемной, но всё же обычной силовой схеме?