Cam0g0n

Отчет по идеальному двухдневному сплиту

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Cam0g0n, 20 дек 2011.

  1. Cam0g0n

    Cam0g0n Новичок

    Хочу поблагодарить Дочку за программу. Хотя я с ним и не всегда согласен, но его программа реально работает и дает неплохой результат.
    Спасибо тебе Доча
    Цель была набрать массу до 80кг, но потом я решил, что сушится не буду поэтому достаточно будет 75кг.
    _
    10.08.11 мой вес 67кг(это прискорбно) шея-38 бицепс -35,5 грудь -101 талия-81 жопа -94 квадрик-54 икра-34(все показатели весьма не точны — сам измерял).
    Стаж занятий с начала этого года.
    Фото решил не добавлять, потому что не заметил разницы особой:)
    Употребление Протеина:
    Покупать либо изолят либо концентрат. Минимум 2,5гр на кг собственного веса в сутки. Усваивается приблизительно за час. Максимальная разовая доза 30гр.
    мой вес приблизительно 70кг значит надо 175гр в день. Получается 6 раз в день. Для лучшего усвоения буду с протеином бананы хавать.
    1 прием утром 10:30
    2 прием еда на работе или дома 12:00
    3 прием 14:00
    4 прием 18:00 обед
    5 прием 22:30 ужин
    6 прием 01:30
    Итог: Так и не смог придерживаться этого питания. Утром и перед сном пил протеин, хавал три раза в день. Пердежь от протеина стоял страшный, к ночи в комнате топор можно было вешать. Братишка меня убить готов был.
    Употребление Креатина:
    Первые 2 недели по 5-6гр ежедневно. Потом по 3гр в тренировочные дни. Употреблять с водой и сахаром либо вместе с протеином. Разбавлять с 250-300гр жидкости. В тренировочные дни после тренировки в обычные с утра. Употреблять месяц — два потом заново повторить цикл.
    Итог: Первый месяц хавал креатинчик, потом он у меня закончился, а доставка креатина задержалась. Разницу не почувствовал и забил на креатин тем более он противно скрипел на зубах.
    Растяжки: Каждый месяц собирался внедрять их в программу, но так руки и не дошли. Хотя я считаю это очень полезная вещь.
    Сама программа
    Всего 2 тренировки в неделю. Первый месяц разминочный. Второй и третий по нарастающей и подведение итогов.
    Во втором дне поменял местами ноги и грудь. Если сначала делать ноги, то потом жим нихуя не идет. Ноги страшно трясутся и вся техника идет в пизду.
    Спустя месяц становая тяга была заменена на тягу штанги в наклоне, а приседания на жим ног в тренажере. Связано это было с травмой друга. Он начал ебашить базу в спортзале и заработал себе грыжу. Две недели на ноги встать не мог, лежал в постеле. Потом оказалась, что у него грыжа уже два года, а отягощения ускорили этот процесс. Я решил не тягать судьбу за яйца.
    Прошло два месяца мои параметры мой вес 72кг шея-38 бицепс -37 грудь -102,5 талия-81 жопа -95 квадрик-57 икры-34,5(все показатели весьма не точны — сам измерял)
    месяц не употреблял протеин и креатин. Не соблюдал питание, частенько бухал(печалька бля).
    Итоги третьего месяца. 17.11.11 вес 74,800кг
    шея-38 бицепс -38 грудь -104 талия-82 жопа -96 квадрик-57 икра-36(все показатели весьма не точны — сам измерял)
    Перестал употреблять овощи и фрукты, а так же молоко. Регулярно употреблял протеин. Занимался три дня в неделю.(Уволился с работы и не было денег)
    Убедился окончательно. Программу могу выполнять максимум три месяца потом начинается спад. После трех месяцев: Падают показатели силовые. Хотя я даже пропустил пару тренеровок, чтобы лучше восстановиться. Устаю очень сильно и психологически. В зале появилась раздражительность и упражнения выполняю через силу.
    По программе: жим 3*8 дает очень маленький эфект и прирост в показателях. Усталость в груди не ощущается. Также на брусьях не чувствуется прокачка груди.Брусья делал с отягощениями 3*8 Пуловер понравился. Жим узким хватом имеет такой же эфект как и обычный. Выпады не делал вообще. Жим ног делал с средней постановкой ног идет очень тяжело. Супер сет подтягивания — тяга верхнего блока тоже не дают большого прироста в весах и эфект не чувствуется. Зато суперсет армейский жим — разводка гантелей стоя убивают полнастью плечи!
    Не знаю с чем связано уже 2м месяце начало сильно стучать сердце между подходами и медленно возращалось в прежний ритм. Бицепс перестал так сильно заливаться водой в середине 3го месяца.
    Походу перетренировал дельты. Жим было трудно делать из-за боли дельт передних. Тягу к поясу — очень хорошо низ широчайших чувствуеся если гриф почти косается ног. Часто проебывал упражнения на бицуху либо не доделывал их.
    Масса лучше всего набиралась при трех разовом питании с овощами, 1-2л молока либо кефирчика и приемом хотябы двух раз протеинчика за день(иногда болели почки).В таком режиме не имеет большое значение две либо три тренировки в неделю лучше сократить нагрузку вне зала до минимума.
    Спасибо тебе Доча
     
    2 пользователям это понравилось.
  2. Razor
    Razor
    а силовые то на скока выросли?
  3. Do4a
    Do4a
    Это всего лишь программа, 30% от успеха… Если ты новичек(а ты новичек), то надо было тебе не на протеине заморачиваться, а на калорийности(медленные угли) 40-50ккал на 1кг тела…

    Успехов
  4. p10neer
    p10neer
    Полностью согласен. Идеально — когда нормально питаешься. Все остальное вторично.

    ps Вадим, ты терпеливый парень. Классное качество. Не потеряй=) Помню, не так давно какой-то длинноволосый чел убеждал тебя, что идеальным является ВИТ.
    Осталось статью от турникменов дождаться об идеальной прокачке турником=))
  5. kazikk
    kazikk
    нормально результат не оценить.базу заменил, питался хуёво, упражнения динамил, а говоришь как профи, мол то не растёт от этого, А вон то от этого…
  6. kazikk
    kazikk
    про терпение-эт точно
  7. Cam0g0n
    Cam0g0n
    Да программа то на набор массы рассчитана. Так что в силовых прибавил существенно только в новых для себя упражнениях.
  8. Cam0g0n
    Cam0g0n
    Полностью с тобой согласен Вадимка. Главное хавать побольше и правильно. Но и от программы, которая рассчитана для лифтеров больших успехов не стоит ждать. Про угли то почти нигде не написано. Все кричали про протеины, а про угли я только недавно узнал, когда ты интересовался соотношением углей, белков и жира
  9. Cam0g0n
    Cam0g0n
    Динамил я только упражнения на бицуху. Мне больше нравиться когда трицепс больше чем бицепс. А результатом я доволен за 3 месяца 7кг. А что у кого и от чего растет эт чисто индивидуальное. И профи я себя не считаю, вообще то программа рассчитана для новичков.
  10. мясник
    мясник
    Зачем столько протеина в день пил???? Имхо утром его пьешь и после трени, в остальное время надо кушать норм белковую пищу + сложные углеводы (каши всевозможные, темный хлеб и.т.д), как вы не понимаете что прот это всего лишь добавка, которая проигрывает натуральной пиши в разы, плюсы только в том, что быстро усваиваеться (но этот плюс работает только с утра и после трени, в остальное время это минус) и удобно брать с собой куданить если точно уверен, что норм пожрать не получиться.
    1 человеку нравится это.
  11. sаrk
    sаrk
    «мой вес приблизительно 70кг значит надо 175гр в день.» — зачем? столько нужно потреблять белка, а не протеина. и то, даже 170 грамм белка в день на массонаборной программе — очень мало.
    «Программу могу выполнять максимум три месяца потом начинается спад» — это не ты можешь, это так и есть. программы пишутся максимум на 12 недель. и то в них предусмотрен старт с 60-70% от прошлых рабочих, чтобы быстро не сдать назад.
    «Выпады не делал вообще» — зря.
    «жим 3*8 дает очень маленький эфект и прирост в показателях. Усталость в груди не ощущается.» — в таких случаях добавляют еще один-два сета, а не сетуют на то, что мышцы не устали.
    становую тягу и приседания ты заменил не равноценными упражнениями вообще, особенно тягу, а ведь вовсе не факт, что у тебя тоже будет грыжа.
    кинь мне программу, по которой ты занимался, я так вообще ничего не могу сказать.
  12. kostia_ff
    kostia_ff
    догадываюсь что это она: [​IMG]
    (там выше он давал источник)

    что за грыжа — межпозвоночная чтоль? ты зря из-за неё от упражнений отказался: если она тебя пугает, просто скинь веса увеличив повторы, и следи за техникой (этим кстати ты гарантируешь здоровье своему позвоночнику)
  13. sаrk
    sаrk
    очень не рациональные и не логичные сплиты.
  14. Cam0g0n
    Cam0g0n
    Все вопросы по поводу программы направляйте к Доче — это ведь его программа!!!
  15. Cam0g0n
    Cam0g0n
    Там вообще то указано сколько белка надо в день для меня. А пил я протеин только утром, на ночь и после тренировки. 60-90гр в день
  16. DrHolera
    DrHolera
    А у мну тренька такая:
    День первый: Вт: (Грудь/трицепс/средняя дельта)
    Грудь:
    1. Жим лежа. 2х15 (разминка) 3х6-8(рабочие)
    2. Жим гантели на наклонной скамье. 3х8-10
    3. Кроссовер 3х10, потом еще 1-2 подхода в памп режиме повторов на 15.
    Трицепс:
    1. Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10
    2. Французкий жим на наклонной скамье. 3х8-10
    3. Трицепс в блоке. 3х5-6 и сразу добивка на веревках 3х5.
    Средняя дельта:
    1. Жим Скотта 3х10 (Недели с 2 тренировался пока не начал делать боле-менее правильно :) )
    2. Махи гантелями сидя/стоя.

    День второй: Чт: (Спина/передняя дельта/задняя дельта/бицепс/)
    Спина
    1. Приседания со штангой 2х15(разминка) 3х15 (рабочие)
    2. Гиперэкстензии 3х12
    3. Подтягивания с весом 3х10-8-6
    4. Тяга гантели в наклоне 3х10
    Задние дельты:
    1. Махи скрючившить :) 3х10
    2. Разведения в блоке на задние дельты 3х10
    Передние дельты:
    1. Жим Арнольда (либо обычный жим гантели сидя) 3х10
    Бицепс:
    1. ПШНБ в стиле «21» — 3 подхода
    2. Супинация — 3х10
    3. Скамья Скотта — 3х7-10
    все :) Дальше идет третий тренировочный день, повторяетс программа вторника, после чего 2 выходных. Получается что неделю у меня идет 2 тренировки груди, следующую неделю идут 2 тренировки спины и так меняется. Всего треня занимает около полутора часов.

    Насчет силовых — пока не оч сурьезно — Жим — 75кг, Присед 75кг(делаю присед только месяц) Становая — не делаю из-за проблем с поясницей.

    На такой проге (ну не именно на такой, все меняется и прогу я стараюсь переделывать постоянно под себя)чуть больше чем за год набрал около 12-13кг массы. Весил 55 сейчас вешу около 68. Рост 170см :) Натурал. Может кто че посоветует что добавить что убрать?
    Заранее спасибо
  17. kostia_ff
    kostia_ff
    добавь становую и расскажи что это за проблемы такие со спиной?

    кстати о чём можешь подумать:
    1 о том чтобы снизить число повторов в рабочих сетах на приседаниях до 12
    2 включить отжимания на брусьях (во первых это очень полезное упражнение, во вторых ты сейчас в том возрасте, что оно тебе гарантированно понадобится на учёбе/во дворе)
    3 включить пресс с отягощениями (и желательно менять каждую неделю — подъём ног, подьём туловища и проч., старайся скручивать таз к плечам, а не быть ровным как доска). Пресс кстати может помочь избавиться от проблем с поясницей, а так же улучшит работу в присяде/становой, снизит риск травмы, и позволит заниматься без пояса.
    4 можешь задуматься о добавлении третьего рабочего дня (он у тебя и так есть, но он копирует первый. Например ты можешь его чуть модернизировать: первый у тебя это тяжёлый жим и трицепс, а третий лёгкий жим и трицепс + акцент на плечи)

    впрочем тебя от любой проги будет переть) — это просто чтобы задуматься (м… пресс по любому включи — это же зашибанное упражнение))
  18. sаrk
    sаrk
    DrHolera, половину упражнений уберешь и вообще замечательно жить будешь.
  19. 9thNerZul
    9thNerZul
    До 3х упражнений?:)
  20. sаrk
    sаrk
    3-4 упражнения за тренировку вполне хватает, если соблюдается правильная техника. я люблю программы, где одно базовое упражнение и 1-2 изолирующее.
  21. 9thNerZul
    9thNerZul
    В смысле в один тренировку из базы становая, в другой жим?
  22. sаrk
    sаrk
    именно.