Alexey34

Ошибки в жиме лежа

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Alexey34, 30 июл 2015.

  1. Alexey34

    Alexey34 Новичок

    BP8m_b2m7BI.jpg Посмотреть вложение 101623 Посмотреть вложение 101623 Сегодня я представлю Вашему вниманию очередную статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, она будет интересна не только новичкам в тренажерном зале, но и продвинутым спортсменам, тренерам.
    Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Включает в себя сокращение грудных мышц, трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.

    Наклоном скамьи можно манипулировать нагрузку между отделами грудных мышц. Положительный наклон скамьи развивает верх грудных, а отрицательный — низ. Меняя ширину хвата можно избежать застоя, так как при разных хватах грудные будут сокращаться по разному. Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц, узкий — внутреннюю.

    Я думаю каждый ошибался и делал это упражнение неправильно. Я составил свой топ-8 ошибок, чтобы Вы их избегали.

    Ошибка №1. Разминка не нужна

    Разминка — важная часть тренировки, и не стоит ей пренебрегать. Хорошенько по растягивайте грудные мышцы, трицепсы, по разминайте их. Делайте побольше разминочных подходов, иначе травма Вам (пусть не сейчас, со временем) обеспечена. Но тут важно не перестараться. Если Вы устанете во время разминки, то на рабочий подход не останется сил, так что разминайтесь с умом.

    Ошибка №2. Жим без напарника

    При работе с большими весами очень важно не получить травму. Поэтому если Вы приходите в зал, то просите товарища, тренера страховать Вас во время тяжелых подходов, снимать со стоек и забирать штангу.

    Ошибка №3. Работа в отбив

    Не работайте в отбив в нижней точке траектории, то есть не пружиньте штангой о грудную клетку. Никакого толку в развитии грудных и тем более силы это не принесет. Этим можно получить только микротравмы ребер, которые со временем дадут о себе знать.

    Ошибка №4 Неправильное положение лопаток

    Для правильного выполнения жима лежа недостаточно просто лежать и поднимать вес. Вы должны прочно зафиксировать свое тело.Неправильная постановка лопаток перекинет нагрузку с груди на плечи. А чтобы максимально развернуть грудь, необходимо как можно сильнее свести лопатки, даже, если это вызывает боль или неудобства.

    Ошибка №5 Быстрый старт

    Не спешите, взяв штангу в руки, сразу ее опускать на грудь. Хорошенько ее зафиксируйте, выдержите паузу в несколько секунд. Это обеспечит Вам распределить нагрузку на все тело.

    Ошибка №6 Расслабленные ноги

    Для правильного выполнения жима лежа нужно упереться в пол ногами, чтобы зафиксировать свое положение и включить в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы.

    Ошибка №7 Поднятие головы

    Поднимая голову, вы будете только дополнительно напрягать шею и ослаблять жим. К тому же вы рискуете защемить шейные позвонки.

    Ошибка №8 Неполная амплитуда

    Эта ошибка очень часто встречается встречается у новичков. Если Вы не касаетесь штангой груди, то упражнение уже не будет таким эффективным.
     
  2. maksim1994
    maksim1994
    Если Вы не касаетесь штангой груди, то упражнение уже не будет таким эффективным. ДОКАЖИ ФАКТ
    Жировик, Plutonii, BopoH и ещё 1-му нравится это.
    1. Борсук
      Борсук
      Это называется "Жим сосками"
      Жировик, Gas255, ЮPKO и 2 другим нравится это.
      1. ЮPKO
        ЮPKO
        Так гино будет 100%
        Борсук, Gorilka, Gas255 и 2 другим нравится это.
        1. Gorilka
          Gorilka
          его тяжёлым грифом в кровь стереть можно и рассосётся
          ЮPKO нравится это.
          1. ЮPKO
            ЮPKO
            Надо мост делать!
            Только тогда всё будет!
            Gorilka нравится это.
            1. Gorilka
              Gorilka
              Без моста и жизнь не та.
        2. Борсук
          Борсук
          может это и к лучшему
  3. myswerve
    myswerve
    Зачем ты вообще об этом писал? Изучи сам вопрос сначала, затем пиши. Тема очень спорная же, лопатки, не лопатки.
    Plutonii, Gas255, LostPrince и 3 другим нравится это.
  4. backfist
    backfist
    соски не соски
    Plutonii, Gas255 и LostPrince нравится это.
  5. shatrukov
    shatrukov
    Как-то все сомнительно... поверхносно, ...Я составил свой топ-8 ошибок... почему 8? Вот тебе девятый, расположение большого пальца, и еще можно. Восемь ошибок новичков или кого? Тему поднял офигенскую, но не раскрыл, даже на 10%
    Medovii нравится это.
    1. Alexey34
      Alexey34
      скоро выложу продолжение
    2. Alexey34
      Alexey34
      расположение большого пальца? считаю это не распространенной ошибкой. очень редко такое встречал. практически все обхватывают им штангу
  6. Салават
    Салават
    Секреты жима 300 кг.
    1. Сделай мост до потолка.
    2. Надень экзоскелет
    3. Курсани
    p.s. Ты должен весить 120 кг.
    Жировик, Brontomech, backfist и 13 другим нравится это.
    1. Mr.Krabs
      Mr.Krabs
      4. Выполняй упражнение на планете с низкой гравитацией.
      Жировик, mult, Plutonii и 9 другим нравится это.
    2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      31 июл 2015 Показать
    3. Venga
      Venga
      и ростом быть меньше 1.5 м
      Joy нравится это.
    4. Joy
      Joy
      120 мало, 140-150 надо где-то
      Жиролифтер и aby3ep нравится это.
  7. Minimus
    Minimus
    И хват сделать таким широким, чтобы ладони упёрлись в диски.
    ЖмиСриСпи и Stan1109 нравится это.
    1. MrGeorge
      MrGeorge
      Лучше всего тогда ухватится за сами диски.
      Nikita142 нравится это.
  8. stechkin21
    stechkin21
    Ребята, а подскажите, все говорят о широком хвате при жиме лёжа, у меня почему-то 70-80% от 1ПМ уже вызывает дискомфорт жать широким хватом, берусь обычно чуть шире среднего (область между большим и указательным пальцем на засечках), может что-то отстаёт? По логике, чем шире хват, тем больше включается грудь, значит ли это что отстаёт грудь и для весов мне приходиться больше включать трицепс?
    1. Alexey34
      Alexey34
      так и есть. хват для каждого индивидуален, у кого-то грудной, у кого-то трицепсовый
  9. ЖмиСриСпи
    ЖмиСриСпи
    Не указана основная ошибка, о которой мало кто знает: это жать разводя локти по бокам, в то время как нужно стараться прижать их как можно сильнее к корпусу. По фотографии видна эта ошибка (не знаю кто это - но он жмёт не правильно).
    1. Alexey34
      Alexey34
      не думаю что это ошибка, все зависит от хвата. хват широкий - локти шире, хват узкий - локти возле корпуса
  10. агрессивный физкультурник
    агрессивный физкультурник
    "Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц, узкий — внутреннюю"
    Nikita142 нравится это.
  11. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Хорошая тема, полезная! Автор добавит кое-что и будет вообще заебись. Не то что соседняя "как хуево я курсанул на 8 недель паленым сустом и декой".
    Uraltech и Alexey34 нравится это.
  12. keelhauled
    keelhauled
    Сколько жмешь?
    1. Alexey34
      Alexey34
      155кг. собственный вес 64кг
      1. Tarlich
        Tarlich
        я один засомневался? каков возраст?
        [​IMG]
        1. Ytureo2
          Ytureo2
          У МСМК не этично спрашивать о возрасте.
        2. keelhauled
          keelhauled
          Тоже бы глянул пруф.
    2. Alexey34
      Alexey34
      жал бы мало, не писал бы эту статью
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        3 авг 2015 Показать
  13. Жиролифтер
    Жиролифтер
    А мне норм работать в отбив. Правда я сильно в другой весовой.
  14. Вепрь
    Вепрь
    Если штангой не придавило в жиме, то всё без ошибок
  15. Memorabilis
    Memorabilis
    Вы уж, извините, читатели и комментаторы, но большая часть из этих комментариев полнейшая хрень. Большой палец, движение локтей, широкий хват для внешней, узкий для внутренней части груди... что вы несете?
    Что по факту ошибок:
    1. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при 1/3 движения в локтях был угол 90 градусов.
    2. При опускании штанги предплечья должны смотреть перпендикулярно полу (филологи, угол 90 градусов)
    3. От ширины хвата зависит какому анатомическому движению мы придаем движение. Чем уже хват, тем больше на разгибание локтевого сустава (elbow extensors) , чем шире, тем более на горизонтальное приведение плеча (shoulder horizontal adductors). Только поэтому считается жим узким хватом комплексным упражнением на развитие трицепса, а никак не внутренней части большой грудной мышцы (на каких пабликах вы этого начитались?).
    4. Автору к прочтению!!! Ни в коем случае, повторяю НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!!! не выполнять упражнение, когда вы чувствуете дискомфорт, тем более в основной опорной плоскости (спине). Если есть дискомфорт в лопатке, плече, локтях... стоит либо уменьшить вес, либо искать альтернативные упражнения. Если уменьшение веса не помогло - быстрее бегите к врачу.
    5. Положение пальцев никак не влияет на выполнение упражнения. Хват должен быть таким, как удобно. Это стереотип, что правильно обхватывать штангу большим пальцем. Как правильно тут заметили, так просто чаще делают. Я, лично, знаю многих спортсменов, которые выполняют упражнение не обхватывая большим пальцем штангу.
    6. Напряженные ноги и ягодицы, зафиксированные на полу лишь дают дополнительную фиксацию корпуса. На самом деле есть вариации выполнения жима штанги на горизонтальной доске с поднятыми ногами, согнутыми в колене.
    7. Неполная амплитуда не всегда является ошибкой, так есть способы выполнения упражнения, когда движение происходит вокруг угла максимального вращения ("мертвая точка").
    З.Ы. Посмотрите тренировки Тома Плаца.
    8. Считается (да и я так считаю), что правильная и хорошая разминка - залог того, что тренировка обойдется без травмы и силовые показатели в выполнении будут несколько выше. Обращаемся к научным фактам - это и не правда, и не ложь. Это просто не доказано. Я не пишу, что это ошибка. Разминка позволяет просто увеличить ток крови в суставах и мышцах.
    Спасибо за внимание. Евгений.
  16. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    4 авг 2015 Показать
  17. sa_lex
    sa_lex
    Лучше бы составил топ своих грамматических ошибок.