100Gramm

О тренях

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем 100Gramm, 31 дек 2013.

  1. 100Gramm

    100Gramm Последний Натурал

    Здравствуйте товарищи! Закончилась моя последняя тренировка в этом году.К новому году всё готово, и вот в последние свободные часы до начала празднования
    решил я накропать статейку, о моём взгляде на тренинг и о том как я тренил, мож интересно будет кому, и полезно.

    Итак начнём.

    Когда я пришёл в зал первый раз мне было 20 лет и я вообще не имел никакого понятия о тренировках, поэтому о том периоде, длительностью около года, говорить не буду. А расскажу о моём втором пришествии ).Так получилось, что начало тренировок с целью похудания совпало с очень удачным приобретением абонемента в пожалуй лучший
    зал в городе (да что там в городе, в стране). Заниматься там очень приятно- всё новенькое чистенькое, есть практически любое оборудование, от гантелек 60кг до любых тренажеров, оочень много блинов от 1.25 до 50 кг, короче идеальные условия.
    60% тренировок были кардио - бегал по дорожке и крутил педали, где-то по часу 2-3 раза в неделю, и 1-2 раза тягал железо. Из действительно полезного был только жим лёжа со смешными весами, по-моему около 70 кг был рабочий на 5-6 повторений, а остальное так - суходрочка на тренажерах и с гантельками. Но тем не менее цели своей добился - похудел за
    4 (примерно) месяца со 111 до 90кг.
    Следующие месяцев 8 или около того, перестал следить за питанием так строго, тоесть позволял всякие сладости, и продолжал тренироваться примерно также, плюс стал подтягиваться сначала на гравицапе (или гравитоне, хз как он правильно называется). Но на бег и велик забил .Вес вырос до 94-96кг. Получалось по 2-3 трени в неделю.Пожалуй из всего тренировочного периода этот был самый бесполезный, так как в силе ничего не дал, и обьемов особо заметно не было, короче фигня.

    Мне это не нравилось, и я решил тренить более системно. В это время со мной в зал стал ходить мой друг, и мы стали вместе заниматься в лифтёрском стиле. Он только жал, а я ещё приседал и становую делал.
    Тренировки на пару оказались очень продуктивными - рабочие веса росли, стала чувствоваться сила. Вес тела не менялся, но мышц стало явно больше визуально.

    Трени выглядели так - указаны только рабочие подходы

    Грудь(жим)/руки----/1.тяжелый жим 5х5/ 2.жим гант.3х10/ 3.разводка гант.3х10 4./жим узким хватом,либо брусья 3х10/ 5.ПШНБ 3х10/

    Спина(становая)----/1.подтягивания 3х10/ 2.тяга горизонт.блока 3по10/ 3.становая 5х6-8(сначала тянул в классике,потом сумо)/ 4.гиперэкстензия 3х10/

    Ноги(присед)-------/1. Присед 5х8-10/ 2.жим ногами в тренажере 3х10/ 3.икроножные 3х10/

    Грудь --------/легкая тренировка груди, жим с паузой, жим с 50-60% весом, это самая короткая треня подходов много, но отдых тоже короткий.
    Периодически к этой трене докидывался армейский жим 3х8.

    Вначале трень разминка 10-15 мин.

    Так прошли пол года результат - с собственным весом 94кг - жим 125 присед 140 и становая 170, на последней жимовой тренировке я наебнул плечо, и следущий месяц не жал, потом друг перестал заниматься и на этом жимовой прогресс остановился. я только приседал и тянул, приседал только с небольшими весами 3 подхода по 20 раз. Результат последнего приседа - сел сотку на 20, становая 150х5.
    Далее стали болеть колени, видимо перегрузил приседом и волейболом (постоянные прыжки). И на этом "лифтерский" этап закончился)), точнее не этап, а прогресс. Заниматься то я продолжал также, но прироста в силовых больше не было, да и честно говоря подзаебало меня - не моё это оказалось. Однако эти тренировки дали очень много - фактически всё мясцо, которое на мне есть, это результат этих трень, хотя целью был рост силовых. Прозанимавшись по этой проге ещё 3 месяца, набрал 3кг и стал весить 97,ел много, а тренировки сталии менее "злые", рабочие веса меньше.

    Кто не любит читать много букавок - может начинать отсюда

    И вот я подошел к самому интересному периоду,назовём его условно - ебашильный)). В первой моей теме описано как я пришел к нему, поэтому тут чисто о тренировках.

    Период начал с собственным весом 96-97кг, длительность периода на данный момент 72 дня, силовых тренировок в неделю от 5, сейчас до 7, в первые 2 недели. 3 кардио трени в неделю.
    Как я не убился в таком режиме? Причин несколько

    1.Очень необычное состояние психики, от чрезмерного стресса, что-то сродни ярости берсерка)), Можешь пробежать 10км и не устать, или ебашить в зале с полной отдачей.Самое интересное что вначале я в таком состоянии был
    практически всё время, сейчас не так люто прет, но тренируясь я могу вызвать его по желанию.
    2.Успевал восстанавливаться, т.к. трени разбиты на все мышечные группы отдельно: плечи\руки\грудь\спина, на волейбольных тренировках грузятся в основном ноги.
    3.Качественный сон, не менее 9 часов.
    4.Не работаю физически
    5.Идеальное питание, +витаминки и глюкозамин-хондроитин
    6. БЦАА
    7.Тренировки в билдерском стиле, небольшие веса,
    высокое кол-во повторений в подходе 12-15.

    Тренировка (один из вариантов, ибо я не делаю всё время одни и те же упражнения)- указаны только рабочие подходы

    Грудь - жим лежа 3х12 (или на наклонной)
    жим гант.на наклонной 3Х12-15
    Разводка 3Х12-15 или тренажер бабочка

    Спина - подтягивания 50 раз за 5 минут максимум, вначале конечно не укладывался в 5мин.
    тяга верхнего блока 3х12
    тяга горизонт.блока 3х12
    гиперэкст. 3х15

    Руки - жим узким хв. 3х10-12
    француз 3х12
    пшнб. 3х10-12
    пшнб. на скотте 3х10-12

    Плечи - жим гантелей сидя 2х10 1х10 3х10 1х10 2х10 - этакая пирамида
    - жим в смитте за голову
    - махи в стороны/вперед

    Часто использовал дропсеты, во всех финальных упражнениях.

    Результаты этого периода в первой теме.


    И собственно что могу сказать по поводу всего этого, так сказать наблюдения, возможно затертые банальности ).

    К тренировке важно готовится в первую очередь ментально, без настроя и эмоцианального подъема результат будет намного хуже, в идеале вообще "шатнуть" психику, не обязательно негативом, как было у меня, думаю что позитивный срыв будет не менее эффективен.

    Нужно четко видеть цель, не абстрактную,типо -"хочу подкачаться" а конкретную, выбери для себя эталон, на кого хочешь быть похож, идти к реальной цели легче и приятней.

    Базовые лифтёрские упражнения на небольшое кол-во повторений дают не только силу, но и массу - факт. Если ты толстый дрыщь - это самое то (на себе проверил).

    Отдыхать между тяжелыми подходами минуту-полторы, для меня не вариант (я сейчас о билдерских тренях) минуты 3 самое оптимальное, иначе либо вес скидывать, либо меньше повторов.

    Памп рулит! Не знаю на сколько он влияет на рост мышц внатураху, но когда тренируешься важно видеть результат онлайн, дополнительно мотивирует, и памп даёт этот результат.

    Толстяку легче снала похудеть - потом ебашить, опять же заросший салом человек не будет видеть своих мышц под жиром, даже если они там реально будут появляться,
    не видя результата желание тренить тоже не ахти. А внатураху мало кто увидит хороший результат за месяцы "на массе", а вот лишнее сало убрать можно.

    Кто совсем не любит читать - отсюда

    Ну что ж пожалуй всё - Химикам +100грамм мышц в день, натуралам +100грамм мышц в неделю, и всем следующий год без травм!
    Всех с наступающим, кого-то уже наверное с наступившим)).

    С серьёзным настроем ебашить в 2014 - 100Gramm)) 20131231_112424.jpg
     
  2. botan
    botan
    Больше улыбайся на фото :)
  3. Gerich
    Gerich
    Добра тебе автор, продолжай в том же духе.

    Если не затруднит, напиши антропометрику: грудь, талия, бедро, бицепс и т.д.
    1. 100Gramm
      100Gramm
      Рост 180, биц 40, талия 80, бедро 58, грудь 113, икроножная 41, запястье - superslim Меньше 16 )
  4. Cheee
    Cheee
    Что же за зал в Риге ты так превознес?))

    С наступающим)
    1. 100Gramm
      100Gramm
      Global Fitness, тя тож с наступающим!
      1. Cheee
        Cheee
        охтыжйопт, забыл о нем вовсе, так и не добрался до него ))
  5. botan
    botan
    Я в Риге рядом с Даугавой жил :) Еще в 80-90 годы
    на ул. Даугавгривас, если не ошибаюсь.
  6. ARNOLD XXXL
    ARNOLD XXXL
    нашёл время такие посты писать))
    1. 100Gramm
      100Gramm
      А чё время, у меня до НГ ещё 5 часов, ещё рано отжираться :lol:
  7. kevorkian
    kevorkian
    "Как ваша фамилия, мыслитель? Спиноза? Вольтер? Жан Жак Руссо?" (С)
    Zivers нравится это.
  8. СаняKINER
    СаняKINER
    Нихрена так накрапал,бросай ты это дело)))пора начинать запрвляться)))
  9. barbellrus
    barbellrus
    альфонс или мажор чтоль ?
    1. 100Gramm
      100Gramm
      Да нет, за компьютером сижу весь день.