LastManStanding

Пауэрлифтинг: разбор плана подготовки

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем LastManStanding, 27 окт 2013.

?

Годный ли материал?

  1. Да, полезный

    105 голосов
    89,7%
  2. Нет, хуйня

    2 голосов
    1,7%
  3. Не смотрел...

    10 голосов
    8,5%
  1. LastManStanding

    LastManStanding Бывалый

    Здравствуйте, уважаемые посетители сайта do4a.com!

    С того момента, как я начал выкладывать материалы о планировании в жиме лежа, меня начали просить о том, чтобы я создал аналогичные материалы о троеборье. Я уже тогда понимал, что создание таких материалов, безусловно связано с рядом трудностей, которые предполагают, прежде всего, описании техники упражнений троеборья и во-вторых описание вспомогательных упражнений. Для всего этого нужно было создавать отдельные ролики, которые сейчас, к сожалению, у меня нет возможности сделать. Именно в связи с этим процесс создания материалов по троеборью всегда откладывался мной на неопределенное время.



    Тем не менее, смышленые бразеры очень быстро уловили принципы построения тренировочных планов в жиме лежа и успешно применили их, адаптировав под свои цели. Мне уже несколько раз приходилось получать благодарности от людей, которые прошли соответствующие циклы и получили результат. Что тут сказать… Красавцы! Относительно недавно мне написал в профиль еще один человек с ником Smitt, - у него была просьба проанализировать его план и указать на недостатки. Когда я посмотрел файл, то понял, что Smittподошел к планированию ответственно и старался как можно более полно охватить все нюансы дозирования нагрузки. Тем не менее, у него в плане был ряд недочетов, на которые мне и требовалось обратить его внимание.

    Тогда я сразу отметил то, что планирование осуществлено в общих чертах неплохо и хорошо было бы показать другим план Smitt’a, в особенности тем, кто интересуется планированием нагрузки в троеборье. Было принято решение рассмотреть планы Smitt’aдетализировано и запилить соответствующий ролик, чтобы ответить на некоторые вопросы со стороны троеборцев, которые в последнее время прямо таки требуют соответствующие методические материалы.

    Если говорить о дозировании нагрузки под троеборье то нужно выделить ряд характерных черт:

    1. Структура микроцикла и последовательность упражнений должны позволять атлету давать достаточную нагрузку и соответствующим образом восстанавливаться. Так, избыточная нагрузка в тяге может помешать выполнять приседания и наоборот, поэтому необходимо составлять программу таким образом, чтобы упражнения гармонично вписывались в комплекс;

    2. Необходимо грамотно распределять интенсивность в недельных циклах. Также нужно следить, чтобы точки пиковой интенсивности в тяге и приседе находились как можно дальше одна от другой во времени;

    3. Нужно следить за недельным объемом тренировок и распределять общее количество подъемов, особенно в базовых и специальных вспомогательных упражнениях. Оптимальное распределение, на мой взгляд, может иметь вид: 50% - жим лежа; 30% - приседания; 20% - становая тяга. Но, тем не менее, оно достаточно вариативно и может изменяться под конкретного атлета.

    Для учета интенсивности может применяться одна из уже рассмотренных методик:

    1. Учет с помощью переводных коеффициентов (Г. Фунтиков);


    2. Учет при помощи показателя относительной интенсивност (А. Воробьев);


    3. Учет при помощи показателя усредненной относительной интенсивности (А. Черняк).



    Также, конечно, нужно варьировать общенедельный тоннаж и/или КПШ. Вероятно, рассмотренные положения будут значительно детализированы в будущем: сняты качественные видео о технике упражнений и их вариациях, также сделаны видео о вспомогательных упражнениях. Однако, это все в обозримом будущем, а сейчас же, наиболее смышленые из вас, могут, ссылаясь на собственные знания и другие источники литературы (Б. И. Шейко, Г. Фунтиков) составить достаточно эффективные планы подготовки в троеборье. Также можно ознакомиться с общей статьей о составлении целевых тренировочных комплексов.

    Успехов, друзья!
     
    Хонгильдон, Antonil, Artblack1 и 47 другим нравится это.
  2. kirpi4
    kirpi4
    Лайк не глядя , а теперь пойду смотреть
    maxyt, raiden, мыня и 2 другим нравится это.
  3. inyourface
    inyourface
    Симметрично)))))
  4. WhoAreYou
    WhoAreYou
    Дима , у меня мертвая точка тоже в срыве , в качестве доп.упражнения я делаю жим без моста , собственно правильно ли я делаю или же впустую трачу время :^^:
  5. Admiral_Buldog
    Admiral_Buldog
    у меня вечная проблема с прохождением средней точки :dunno:
    и кстати летом пробовал программу описанную Димоном в своих роликах, прибавил 10 кг в жиме за 10 недель. Этот человек открыл глаза на реально обдуманный тренинг, а не тыкание пальцем в потолок, при выборе тренировочного отягощения! Респект за все что делает этот замечательный человек :metalhead:
    maxyt, nefound, LastManStanding и 4 другим нравится это.
  6. sashan
    sashan
    Плагиатор, блеать!!
    maxyt, Xoxol, J78 и 2 другим нравится это.
  7. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    27 окт 2013 Показать
  8. kirpi4
    kirpi4
    :dunno:Мои соболезнования и в мыслях не было
    ЗЫ если сей пост тебя задел ты только скажи. Удалю без вопросов
  9. Anastassiya
    Anastassiya
    WhoAreYou, прошу прощения, что влезаю, просто интересно стало

    гмм...а в чем смысл? У меня тоже мертвая точка в срыве, мы делаем жим с паузой 2 секунды и жим в раме.
    kirpi4 нравится это.
  10. Anastassiya
    Anastassiya
    Дима, хороший разбор получился, всё четко. Даже рыбы в моем аквариуме всё поняли.
    [​IMG]

    З.Ы. Люблю тебя сильно-сильно. Пожалуйста, не останавливайся, пиши еще. [​IMG][​IMG]
    maxyt, Kirafff и LastManStanding нравится это.
  11. МегаПихарь
    МегаПихарь
    Спасибо - долгожданно.
    LastManStanding нравится это.
  12. Joy
    Joy
    когда же видос по ББ будет? :)
    MajorBishep, LastManStanding, dave14 и 2 другим нравится это.
  13. WhoAreYou
    WhoAreYou
    Дело в том , что с паузой я жму всегда :trollface:
  14. LastManStanding
    LastManStanding
    Вес снаряда в любом случае нужно менять, бразер.
    maxyt нравится это.
  15. LastManStanding
    LastManStanding
    Хуйня, бразер. Биомеханика сильно отличается.
    aby3ep и WhoAreYou нравится это.
  16. LastManStanding
    LastManStanding
    Да он шутит, бразер, ты чего )))
    kirpi4 и maxyt нравится это.
  17. aby3ep
    aby3ep
    приветствую. Как оцениваете 2х нед микроцикл? Например,
    пн. Присед(т)- жим(л)
    ср. жим (т) - присед (л)
    пт. жим (ср)- Тяга (л)
    пн. Тяга (т)- жим (л)
    ср.жим (т) - присед (л)
    пт.Жим(ср)- присед (ср)+подсобка (типа тренировка спины)
  18. M1xel
    M1xel
    Дима спасибо за твои видео.
    Есть один вопрос по данному плану, у спортсмена тяжелая тяга идет через день после тяжелого приседания, не лучше поставить их на понедельник и пятницу?
    Если нет, объясни почему.
    Заранее спасибо.
  19. ASit.
    ASit.
    Очень познавательно, особенно момент с заменой выпрыгиваний на запрыгивания на платформу.
  20. SIC
    SIC
    Видосы были бы как нельзя кстати! А так как всегда информативно и по делу, давно ждал инфы по троеборью именно от тебя. Спасибо тебе за все старания и все время, что ты тратишь на нас, жаждущих знаний юзеров!
  21. grrgrrr
    grrgrrr
    С этим пунктом крайне не согласен! Именно по той причине, что приседания и становая тяга СИЛЬНО коррелированы друг с другом, пики интенсивности для них должны стремиться к совпадению!
    Ведь что значит "приседания и становая тяга сильно коррелированы" - это значит, что при определённых условиях мы можем поставить между ними знак равно. Но при этом мы распределили нагрузку так, что пики не совпадают и взаимно гасят друг друга - то есть, упражнение выполняется в течении всего цикла на ОДНОМ уровне интенсивности. То есть, нарушается базовое правило циклирования!
    МегаПихарь нравится это.
    1. Vasja
      Vasja
      Корелированны- не значит равны.
      Пики не должны совпадать.
      Почитай что ли википедию.
      1. grrgrrr
        grrgrrr
        Ты хотя бы правильно напиши слово "коррелированы", прежде чем советы про википедию давать.

        Но специально для тебя разъясню, что это значит.

        1. Если два показателя коррелированы, то это значит, что между ними есть связь. Если корреляция между ними равна 1, то это значит, что это один и тот же показатель. Таким образом, при доказательстве сильной корреляции между приседаниями и становой тягой можно сделать вывод, что они по сути очень похожие упражнения, очень похоже воздействующие на организм и похоже расходующие силы спортсмена.

        2. По-поводу пиков ты вообще не прав, это можно вывести даже из обучающих видео TheLastManStanding. Суть такова - выход на пик должен быть поэтапным, учитывающим цикличность. Если же мы максимально разнесём пик становой тяги и пик приседаний, то, используя знания о сильной корреляции, мы фактически составим такую программу тренировок, где одно упражнение будет иметь два пика интенсивности. А этого не может быть в рамках одного цикла.
        Очень простой пример. Если макроцикл составляет 3 месяца, но по причине ошибочного решения разнести пики интенсивности мы начнём цикл приседаний после того, как уже прошло 1.5 месяца цикла становой тяги, то получится, что у нас получится один 4.5 месячный цикл, где организм выходил на пик дважды - на третий месяц цикла становой тяги и на 4.5 для приседаний. Таким образом, значительная часть нашего потенциала будет израсходована за полтора месяца до реального окончания цикла.
        МегаПихарь нравится это.
  22. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    30 окт 2013 Показать
  23. Kiborg
    Kiborg
    я первый напишу:metal: как всегда Cool:vaunew:
  24. Алеша Попович
    Алеша Попович
    А можно Exel файл Smitt'a где то скачать?
  25. keelhauled
    keelhauled
    Дмитрий, как вести циклирование по Черняку, по интенсивности? Если у меня тяга и присед меняются понедельно в плане (3ех дневный - Пл-Тс-Пт, Тл-Пс-Тт) может есть смысл их интенсивность сложить и её циклировать? Иначе получится по 4-5 недель на каждое движение, что для цикла маловато, или же провалы по интенсивности каждую 2ую неделю.