Переквалификация из Лифтера в Билдера

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем P_a_N_i_C, 1 ноя 2012.

  1. P_a_N_i_C

    P_a_N_i_C Новичок

    Прощу советов и наставлений от знающих и опытных спортсменов!!!!

    Добрый вечер всем.... Вот такое дело занимался 4 года пауэрлифтингом, но что то надоело и хочется просто "качаться" , т. е в билдерском стиле. На данный момент вес 110 килограммов но приличное колличество жировой ткани( умеренное) , силовые 250 165 290 без экипы. Руки отстают . Вот задумка такая чтобы набрать ещё килограммов 10 более менее чистого веса , а потом посушиться. Как думаете подойдет ли такая прога для набора массы: Каллорийность питания примерно 3500-3800 ккал в сутки. Белки жиры углеводы (25, 15, 60)


    Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.
    Среда: спина, бицепсы.
    Пятница: Плечи и ноги.

    Вот более подробно:



    Понедельник:
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 6
    Жим гантелей на наклонной скамье. 4 подхода по 8
    Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8
    Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8
    Отжимание на брусьях. 4 подхода по 8
    Пресс 4 по 12

    Среда:
    Разминка
    Становая 3по 6 ( +2 разминочных)
    Подтягивание широким хватом. 5 по 6
    Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью. 4 по 8 (+ 2 разминочных)
    Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8 (+ 2 разминочных)
    Поочередный подъем гантелей сидя. 4 по 8 (+ 2 разминочных)
    Гиперэкстензия 3по 6 с весом

    Пятница:
    Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 6 ( 3 разминочных)
    Жим Ногами 4 по 8
    Какое-нибудь упражнение на икры 3по 30
    Жим стоя 4 по 6
    Разводка гантелей в стороны 4 по 8
    Пресс 4по 12
     
    Lifter85 нравится это.
  2. Lifter85

    Lifter85 Бывалый

    Добрый! А по какой системе в пауэрлифтинге занимался? Сколько планов в год на результаты проводил? Сколько отдыха было? Среду с пятницей поменять думаю лучше. Да и вообще, после тяги становой в среду, я бы не успевал восстанавливаться к пятнице на присед. Ну если конечно вес снаряда в пределах 80-90 % от максимального в работе.
     
  3. P_a_N_i_C

    P_a_N_i_C Новичок

    Ну просто всегда у меня тяга была во второй тренировочный день, вроде восстанавливался, тем более в билдерском тренинге не такие большие проценты от максимума, больше всетаки обьемы. Планы тренер писал постоянно разные. Практические всегда основой был присед и жим обычный в первый день, тяга во второй день, и присед и жим обычный в 3 день, Иногда тренировки варьировались мог быть жим ногами или в гак машине вместо приседа обычно в 3 день или присед на груди.

    Если честно то не понял этого вопроса "Сколько планов в год на результаты проводил?"
    Режим тренировок тренька отдых тренька отдых тренька отдых отдых
     
  4. P_a_N_i_C

    P_a_N_i_C Новичок

    Раз в 2 недели буду немного варьировать подсобку ( вместо брусьев отжимания с весом, вместо жима ногами присед в гак машине, вместо жима стоя, жим сидя из за головы или в раме). И если все нормально каждые 3 недели буду наверно увеличивать интенсивность и снижать проценты. Может кто то знает как будет лучше сделать или что то внести ее ?
     
  5. Lifter85

    Lifter85 Бывалый

    Ясно. Под чутким руководством тренера ты занимался. Наш тренер всегда расписывал сколько в год, в зависимости от соревнований, планов будет. Они отличались только приоритетом целенаправленности на результаты (жим поднять, больше присесть или потянуть больше). Обычно на развитие силы в год было 2-3 плана. Для массы мяса, в любом случае нужен хоть один план на месяца 2-3 для развития силы и мощности. Понятное дело, что ПЛ это не ББ, но именно силовики достигают наибольших результатов.
    Интенсивность увеличивается при увеличении веса и процентов соответсвенно. Тут нужно немного наоборот работать. Повышать объем тренинга в пределах 70-80 % от максимума.
     
  6. 48granat

    48granat Новичок

    очень схожа с моей прогой, единственное становую убрал бы на второй план после подтягиваний.ну и лично у меня очень тяжело брусья идут после жима лежа, т.е. практически в этом упражнении недорабатываю, плечи трицепс горят от боли.
     
  7. Егор

    Егор Новичок

    история такая занимался тяж атлетикой с 12лет (недолго до 1го разряда дошел и все)потом в 16перешол на пауэр дошел до кмс потом были пропуски в тренях и т д сейчас мне 27 уже 2года хожу без перерывов занимаюсь по 3дня каждый день одна мыш группа!сейчас моя цель просто максимально построить красивое спортивное тело(чутка набрать массы кг5 и я бы был доволен сейчас мой вес 75рост 176)вроде как и опыт есть в силовых занятиях и сила какая никакая (жим на раз 120 присед 160 и столько же становая)так вот парни кто именно занимается по ББ подскажите реальную прогу именно для НАТУРАЛА у которого уже есть недурная физ подготовка желательно какую либо прогу с переодизацией по недельно или еще как то!из спортпита ем прот аминки витамины креатин и иногда гейнер,фарму принимать не буде 100%!что посоветуете?спасибо!
     
  8. ПРОХОР

    ПРОХОР Ветеран форума

    для того, чтобы что то посоветовать по программам, нужно видеть твою тушку на данный момент, дабы учитывать специализацию на отстающие группы.
     
  9. Ося Бендер

    Ося Бендер Бывалый

    Даже не знаю что можно посоветовать человеку с таким опытом...
     
  10. Ося Бендер

    Ося Бендер Бывалый

    Даже не знаю что можно посоветовать человеку с таким опытом...может программа тренировок"скромность"поможет
     
  11. Егор

    Егор Новичок

    вот фото!)))))))))))
     

    Вложения:

    • 09,07,12 (7).JPG
      09,07,12 (7).JPG
      Размер файла:
      1,7 МБ
      Просмотров:
      797
    • IMG_2963.JPG
      IMG_2963.JPG
      Размер файла:
      2,1 МБ
      Просмотров:
      760
    • IMG_2968.JPG
      IMG_2968.JPG
      Размер файла:
      2 МБ
      Просмотров:
      1.479