Шилкин Никита

Планы для спортсменов уровнем от КМС до МС. (часть 3 о построении тренировок в пауэрлифтинге)

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Шилкин Никита, 8 янв 2013.

  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Планы для спортсменов уровнем от КМС до МС.
    Спортсменам такого уровня уже заметно тяжелее восстанавливаться после нагрузок, так как более тяжелы рабочие веса, да и травмы с такими тяжелыми весами не редкость. Поэтому стоит большее внимание уделять грамотному планированию восстановления и профилактике травм и перетренированности.
    Основных причин травмирования я бы выделил три: плохой разогрев, плохая техника, недостаточное восстановление мышц, связок или суставов.
    Плохой техника у спортсмена уровнем КМС может быть только при очень большом напряжении на фоне усталости. Про недостаточную разминку могу дополнить, что одним из первых признаком начинающейся перетренированности является плохая разогреваемость: полностью свежему спортсмену хватает для разминки значительно меньшего количества подходов, чем с даже с легкой перетренированностью.
    Короче - от перетрена куча бед, избегайте его.
    Для хорошего восстановления нужно в первую очередь не делать тяжелые тренировки слишком часто (25% тяжелых от общего числа тренировок достаточно), и достаточно отдыхать.
    Таким образом, очевидно, что хорошее восстановление первостепенно важно для прогресса и здоровья спортсмена. Также важны и кардио нагрузки, их тоже хорошо бы включать в программу (в не тренировочные дни).
    Ниже представлен такой план тренировок. В нем учтено много факторов: и подходо-повторная схема Прилепина, и соотношение тяжелые-средние-легкие тренировки (25-25-50)( подробнее см. вот эту статью: http://do4a.com/threads/Процентные-...тренировочного-процесса-лифтера-часть-1.6197/), и примерные сроки восстановления тренируемых функций. План рассчитан на тренировки через день (микроцикл 8 дней) или реже, вплоть до день через два (микроцикл за 12 дней) в зависимости от скорости восстановления. Большинству же достаточно тренироваться три раза в неделю.
    Проценты следует брать от реального максимума. Можно максимум немного прибавлять по ходу цикла, если вам совсем легко.
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    Микроциклы 3.1 и 6.1 делаются после микроциклов 3 и 6 соответственно. Они отличаются только тяжелыми тренировками, в них есть веса 90 и 92,5%. Однако эти микроциклы не обязательны для выполнения, если у вас проблемы с восстановлением, недостаточно времени при подготовке к соревнованиям или есть иные причины не нагружать тебя большими весами.
    Предыдущая статья:
    http://do4a.com/threads/Процентные-...тренировочного-процесса-лифтера-часть-2.6217/
    P.S. Предвижу огромный срач с вопросом почему присед и жим и тяга в один день. Отвечу.
    1.Иначе не получится тренировать всю базу в одном режиме.
    2.На соревнованиях вы почувствуете, что к тяге сил еще много, так как вы привыкли всю базу за тренировку. (на первых микроциклах тянуть вам будет тяжело, так как ноги будут уставшие, срыв плохой, но ноги станут сильнее, и присед на ящик улучшит срыв, в итоге вы получите кроме прогресса еще и преимущество в тяге на соревнованиях).
    3. Так надо.
    P.S.S.Дальнейшие статьи будут касаться в основном фармакологии (когда, как и сколько), носить субъективный, предвзятый характер (автор-химло), и, возможно, будут даже с видео со мной.
     
    gsom-pish, x_dmkuz, MiLiTaRi и 7 другим нравится это.
  2. Kvist
    Kvist
    Возникли вопросы: что такое приседание в ножницы, во вторых почему постоянно идёт присед и жим на каждой тренировке, если в начале говорится о том. что важно не допустить перетренерованности и должно быть хорошее восстановление.Ноги же очень долго восстанавливаются, даже если чередовать тяжёлые тренировки со средними и не каждую тренировку их делать.И по поводу становой, она на сколько я понял вообще раз в микроцикл делается, т.е. через 1 неделю отдыха, по сравнению с жимом и приседом вообще не понятно.
    А так, все процентовки вполне понравились, спасибо за статейку, ждём продолжения.
  3. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    микроцикл - это не неделя, обычно он делается за 8-12 дней. План можно сделать и без химии, но МС без химии - возможно ли это?
    Приседы и жимы каждую тренировку - нормально, так как 50% тренировок - легкие. Везде соблюдена таблица Прилепина, так что все нормально, вы восстановитесь, это точно.
    Приседы в ножницы:

    Нужны для растяжки, и развития чувства равновесия, координации. Намного легче обычного приседа по восстановлению, веса намного меньше
    Тяга один раз в неделю, спине хватит и так, так как хватает приседов, и есть присед на ящик (улучшает технику в приседе и тяге, особенно срыв), знаю нескольких лифтеров они вообще тянул раз- два в месяц (скорее чтобы технику не забывать), но приседают на ящик всегда, с весами до 80% от максимума в простом приседе (на ящик намного тяжелее) и подкачивают верх спины (в основном подтягивания). Так эти вообще более 300 тянут на соревах, это в 105 кг.
  4. Serega Lunshin
    Serega Lunshin
    мс без химии реально ли?... пфф:^^:
  5. nero drago
    nero drago
    реально) у меня тренер МС по лифту, МСМК по жиму...ярый противник фармы...при получении корочек проходил доп контроль
    Зальный рекорд жима 190 при весе 86-87...ну правда с отрывом жопы и без паузы..но все равно это анриал)
  6. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    может и реально, но не всем, только людям с очень хорошей генетикой, и за большой стаж занятий (10 точно нужно, имхо)
    про фарму скажу что, наверное, нельзя быть ее противником или сторонником, пока не попробовал хоть один раз, так как нельзя понять хорошо это для тебя или нет, если не пробовал
    Yaroslav_93 нравится это.
  7. tlkill
    tlkill
    Я в шоке с этой схемы =) Проебался пол года 10 циклов и в итоге имеешь 92,5% ? =) Увеличить свой повторный максимум на 5-7 кг можно за месяц, если ты еще не жмешь за 200 =) А тут пол года ради ничего =) Что-то слишком много базы и легких дней =) Я бы не взял такую прогу =( к тому же проходку делать надо и отписывать в цикле когда и как.
  8. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    имеешь 92,5% - что имеешь в виду, tikil?
    Этот план, если не делать 3.1 и 6.1 микроциклы и без химии (или с легкой фармой если спортмен уже высокго очень уровня) дает 5% прибавку за 8 микроциклов ( это 11 недель примерно) на уровне кмс, если результат меньше, прибавка заметно больше. какие полгода, где ты их увидел? 100 дней план займет, если все микроциклы сделать, 3 раза в 10 дней занимаясь.
    Легкие трени на скорость (цнс тренирует), и чтобы восстановление было все равно. У меня парень занимается,он тоже прошел 8 микроциклов, и с 135кг в жиме до 150 поднялся, 3 последних микроцикла была легкая фарма (500мг тесто соло), так как далее ему еще к соревам по жиму подводиться. + еще по 15 кг к приседу и тяге, до 180 и 215 соответсвенно. Я думал это неплохо, пока tikil не сказал, что можно 5-7 кг в месяц КМСу или выше прибавить в каждом движении:ispug:.
  9. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    Проходку не надо, любой лифтер и так знает примерно, от чего ему результаты брать.
    Ты знаешь как за месяц кмсу прибавить 5-7 кг в каждом движении, напиши статью, очень интересно. Это же 180 кг к сумме в год точно!!! Это МС за три года с нуля!!!!
    как же это делается?
    Cyanide_Regime нравится это.
  10. ork3d
    ork3d
    не могу уже просто. Люди да вы в конец ебанулись, что за стена в голове-мс только под фармой или людям с генетикой как у геракла, и никак иначе, откуда такое отношение? откуда такое неверие в себя? за 2 года занятий( самая жесткая фарма-домашняя солянка и макароны) даже без спортпита пожал мастерский норматив на свой вес(155кг)хоть и в зале, каюсь. И при этом я ни разу не охуенно одарённый, а самый что ни на есть обычный парень, даже, на мой вкус, толстоват.
  11. your hell
    your hell
    по моему спортсмены очень высокого уровня тренируются не с легкой фармой)))