Плинтович и Александр Пасько

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Павел Грибоедов, 11 май 2012.

?

Пацанская программа?

  1. да

    227 голосов
    50,2%
  2. нет

    9 голосов
    2,0%
  3. Да ну, лучше буду делать махи Спасокукоцкого.

    59 голосов
    13,1%
  4. Пошел есть сыр с плесенью, как Ульянов

    13 голосов
    2,9%
  5. Только турник, только хардкор!

    14 голосов
    3,1%
  6. Делаю базу, ем творог и не парюсь!

    130 голосов
    28,8%
  1. Привожу программу, которую предлагает Александр Пасько на своем сайте.
    Он адаптировал школу советских тяжелоатлетов под бб, называется Плинтович.
    (Я видел упоминание о нем уже на доче).

    "Тренировки следует проводить три раза в неделю по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Первая фаза состоит только из одного тренировочного дня, который повторяется все три тренировки в неделю. Короче, три тренировки в неделю на первой фазе у тебя будут с одним и тем же набором упражнений! Отличаются они только интенсивностью. Интенсивность тренировок будет регулироваться величиной рабочих весов. У каждой из трёх недельных тренировок будет своё название по такому типу «Тяжёлая», «Лёгкая» и «Средняя» или «100%», «50%» и «75%». Проценты отражают величину рабочих весов на тренировке. Самая первая твоя тренировка по этой схеме В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ «ТЯЖЁЛОЙ» ИЛИ «100%»!!! От неё и будем плясать
    На тяжёлой тренировке ты должен в каждом упражнении в последнем подходе выполнить УКАЗАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ с максимальным, для этого числа повторений, весом! Этот вес и будет приниматься за 100%. Все упражнения выполняются в режиме шести повторений в подходе! Все подходы в упражнении, кроме последнего, являются подводящими к тому самому последнему! То есть отказной подход только последний в каждом упражнении, все предыдущие подходы – подготовительные. В подготовительных подходах рабочий вес стоит повышать плавно от подхода к подходу. Например, нам нужно присесть 5 подходов по 6 повторений. Мы знаем, что максимальным весом для шести повторений в этом упражнении, для нас будут 100кг. Тогда начинаем упражнение с грифа (20кг) х6, потом 40кг х6, потом 60кг х6, потом 80кг х6, и в последнем ставим 100кг и работаем до отказа в шестом повторении. Повысить веса можно и так: 1. 20х6, 2. 50х6, 3. 80х6, 4. 90х6, 5. 100х6. Это пара примеров! Разница в килограммах между подходами называется шагом. В первом варианте шаг везде равен 20кг, во втором 20кг и 10кг. От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!
    «Плинтович»

    Фаза 1

    Приседания со штангой на плечах
    5х6

    Жим штанги лёжа
    3х6, 1-2х2-1

    Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке
    3х6

    Бицепс со штангой стоя
    4х6

    Жим штанги из-за головы, сидя
    5х6

    Тяга штанги в наклоне
    4х6

    В жиме лёжа есть одно исключение: первые три подхода выполняются на 6 повторений, при чём третий – отказной, с максимальным для шести повторений весом. Потом на штангу добавляем ещё 10-20 кг и выполняем ещё один или два подхода из одного-двух повторений!
    Рабочие веса для следующей «Лёгкой» или «50%» тренировки рассчитываются просто. Все подходы в упражнениях выполняются с 50%-м весом от 100%-го, который был в данном упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке. Рабочие веса для «Средней» или «75%» тренировки высчитываются так: берём 100%-й вес в упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке и вычисляем от него 75%. Это и есть рабочий вес НА ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД в данном упражнении! Предыдущие подходы будут подводящими и веса в них поднимаются по той плавной лесенке, которую я описал выше.
    Далее идёт следующая 100%-я тренировка. Одно важное правило: НИ НА ТЯЖЁЛОЙ, НИ НА ЛЁГКОЙ, НИ НА СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ НЕ НАРУШАТЬ РЕЖИМ УКАЗАННОГО КОЛИЧЕТСВА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ! Жим лёжа на средней и лёгкой тренировке выполняется в 5 подходах по 6 повторений БЕЗ подходов по одному - два повторения!! После прохождения этой фазы, следует отдохнуть минимум 7-10 дней и приступать ко второй фазе.
    Здесь уже два разных тренировочных дня – такой себе двухдневный сплит. Каждый из тренировочных дней отрабатывается по неделе! То есть, сначала мы выполняем День 1 три раза в неделю по схеме Тяжёлая – Лёгкая - Средняя тренировки, тренируясь через день по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, а на следующей неделе отрабатываем День 2 по тем же законам! Так чередуются неделя за неделей. В этой фазе уже можно смело вставить упражнения на пресс, например «Подьёмы ног в висе» или «Подьёмы ног к турнику», выполняя их в «Лёгкий» и «Средний» день» по 50-200 повторений. Фаза будет длиться от 6 до 8 недель.
    Фаза 2

    День 1

    Жим, лёжа, средним хватом
    4х8

    Жим, лёжа на наклонной лавке
    3х8

    Подтягивания к груди, широким хватом
    6х6

    Тяга горизонтального блока к поясу, сидя
    4х10

    Жим штанги из-за головы, сидя
    6х6

    Махи с гантелями в стороны, стоя
    4х8

    День 2

    Приседания со штангой на плечах
    5х8

    Полуприседания или жим ногами
    3х6

    Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке
    3х8

    Французский жим с EZ-штангой, стоя
    4х6

    Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя
    4х8

    Бицепс со штангой стоя
    4х6

    Концентрированные сгибания руки с гантелью
    4х8

    Так же эту «Фазу 2» можно отрабатывать и по схеме Тяжёлая – Лёгкая тренировка, убрав «Среднюю», но это возможно, если твой вес менее 85 кг. В этом случае, скорее всего, длительность тренировок по ней сократится до 5-6 недель.
    После прохождения данной фазы опять уходим на полный отдых от тренировок на 10-14 дней. Далее – восстановительный период.
    День А (грудь+спина)

    Сведения в кроссовере (верхние блоки)
    3х12-15

    Жим штанги, лёжа на наклонной лавке
    3х12-15

    Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке
    3х12-15

    Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
    3х12-15

    Тяга штанги в наклоне
    3х12-15

    Тяга вертикального блока к груди, широким хватом
    3х12-15

    День Б (ноги+пресс)

    Сгибания ног лёжа
    3х12-15

    Жим ногами
    2х12-15

    Разгибания ног сидя
    2х12-15

    Гакк
    2х12-15

    Голень стоя (Без отягощения)
    1хМАКС

    Косые в гиперэкстензии
    3хМАКС

    Пресс на Римском стуле
    2хМАКС

    День В (руки+плечи)

    Молотки с гантелями
    3х12-15

    Бицепс на Лавке Скотта с ровной штангой
    3х12-15

    Махи с гантелями в стороны, стоя
    3х12-15

    Жим гантель сидя или штанги из-за головы в Смите
    2х12-15

    Боковая протяжка гантели
    2х12-15

    Разгибания рук в блоке, стоя
    3х12-15

    Отжимания от брусьев трицепсовые
    2х12-15

    По данной схеме стоит пройти 9-12 тренировок, тренируясь три раза в неделю, через день! Особое внимание в дне Б к голени стоя. Упражнение выполняется без веса (работаем только с собственным весом). Техника выполнения: становимся на ровном полу, кладём руки на какую-то опору, чтобы было удобно держать равновесие. В начале подхода стопы ног ставим пятками вместе, а носки разводим на угол в 90 градусов. Начинаем подьёмы на носки. Поднимаемся мощно и настолько высоко, на сколько возможно, на доли секунды фиксируемся в верхней точке амплитуды и начинаем опускать пятки вниз, при чём делаем это медленно и подконтрольно. В нижней точке пятки на пол не ставим! Просто слегка коснувшись пола, начинаем опять мощное движение вверх. Делаем при таком положении стоп столько повторений, сколько возможно. Потом, не останавливаясь, раздвигаем пятки до положения, в котором стопы будут параллельны и продолжаем подход в том же режиме. Выполняем в этом положении возможное количество повторений и сразу, без остановок, сводим вместе ноки, пятки оставив разведёнными, и продолжаем подход на столько повторов, на сколько это возможно. На этом работа с голенью в этом упражнении заканчивается! Не делать больше одного такого подхода!!! Каждую тренировку стараться суммарно сделать больше повторений, чем на предыдущей тренировке."

    Кто что думает? Как в целом относитесь к автору? Можно верить? Работать будет?
    http://www.bbright.com.ua/ - его сайт
    http://www.youtube.com/user/AleksandrPasko - его канал на ютюб
     
    Legenda, Rusnakoff, mr.mazahist и 3 другим нравится это.
  2. Muscle

    Muscle Бывалый

    Буду пробовать. Александр этот-толковый парень, вроде
     
  3. мясник

    мясник Natural 600+

    Я буду делать, причем буду начинать с "Украинской школы". В Плинтовиче некоторые упражнения поменяю под себя, а так мне прога нравиться. Я кстати сам пришел к выводу что надо циклировать нагрузки. Ну не может у меня организм ебашить максимум больше одного раза в неделю.
     
  4. мясник

    мясник Natural 600+

    Я думаю если кому то и верить в интернете, то только Александру. Все таки у него огромный опыт тренерской работы и сам он добился оч серьезных результатов.
     
    ToPtUk73, mr.mazahist, child и 2 другим нравится это.
  5. Muscle

    Muscle Бывалый

    Я так понял, он говорит, что на первой фазе(силовой) количеством потребляемого белка можно пренебречь? Главное, чтобы общая калорийность была соблюдена? То есть, жрать кучу сложных углеводов и не заморачиваться по поводу белка? А белок в ход идет на послефазовом отдыхе и на второй фазе..?
     
  6. Master R

    Master R Постоянный Читатель

    Вот это пацанский комплекс. Как говорится, все новое-хорошо забытое старое. У Любера в книге есть этот комплекс, кто хочет можете и там почитать.
     
    mr.mazahist и Павел Грибоедов нравится это.
  7. TIT

    TIT Новичок

    первая фаза длится 8 недель?
     
  8. да, разрузку начинать на отдыхе. те. не снижать общую калорийность, но заменять угли белком
     
  9. да
     
  10. Начну с украинской школы с конца июня после 2-х недельного отдыха. Мне тоже хочется верить Александру, говорит по делу без пафоса и маркетинга.
     
  11. TIT

    TIT Новичок

    на сайте у Пасько написано 6-8 , ничё если будет 6 ? кто как думает ?
     
  12. мясник

    мясник Natural 600+

    Я думаю 6 для сложных упражнений (в которых повторение долго делаешь, например приседания) а 8 для легких упр (подьем штанги на бицепс к примеру, там амплитуда меньше, быстрее идет повторение). Важно не кол-во повторений а время за которое мыщца выполняет работу, он сам так говорил.
     
  13. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    Скиньте ссылку на его сайт.........
     
  14. Будь внимательнее, в первом посте всё есть.
     
  15. TIT

    TIT Новичок

    я про недели ))o_O
     
  16. Bioreactor

    Bioreactor Новичок

    Отдал программу Плинтовича грамотному и пожилому тренеру по штанге, про Плинтовича он ничего не слышал, на днях получу полный анализ.
     
  17. Результат сюда процитируешь, ок?
     
  18. TIT

    TIT Новичок

    начал по ней заниматься, посомтрим что как
     
  19. Bioreactor

    Bioreactor Новичок

    Ничего необычного не услышал, есть пара ребят, которые по подобной схеме прогрессировали неплохо, но они эмперически до нее дошли. Тренер сказал смело пробуй, почему бы и нет. Сорри, но подобного анализа не получил.
     
  20. ilyn

    ilyn Бывалый

    накладывать ее будешь на питание как рекомендовал Пасько?
     
  21. ilyn

    ilyn Бывалый

    Ну это тоже что то) Обнадеживает 1 словом.
     
  22. TIT

    TIT Новичок

    честно , я не знаю как он рекомендовал.Насчёт питания 3300калорий,300 белка,100-150 углей,50-100 жиров
     
  23. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    он рекомендовал: рацион 100%=60%угли+25%белки+15жиры-это тренинг.....отдых можно по минимуму углей,лучший вариант 75%белки+25%жиры
     
  24. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    Начал по ней заниматься пару недель назад, безусловно не плохая прога,перетрен по крайней мере точно не словишь,но некоторые упражнения под себя поменял......на лето самое то,немного слабоватая,но на массу,на осень не стал бы ставить
     
  25. Muscle

    Muscle Бывалый

    На лето? Там в силовой фазе все тело за тренировку тренируется! Присед/жим ногами, жим лежа, из-за головы, тяга в наклоне! Слабоватая?? Вы по схемам Вэйдера занимаетесь? Я наоборот думаю, как выжить после такой тренировки на предельных весах в 6-ти повторах до отказа...У Любера, вроде эта же схема называется "Зимней"....
     
  26. TIT

    TIT Новичок

    занимался я по зимней любера,прогресс был..перетрена не было, спортпита тоже..(
     
  27. TIT

    TIT Новичок

    мне кажется прога может отлично разогнаться, из-за увел весов + сплиты потом пойдут недель так через 10 )
     
  28. Muscle

    Muscle Бывалый

    Александр писал, по-моему , что оригинал в разы эффективнее
     
  29. vitalson

    vitalson Новичок

    В Фаза 2,вес один во всех подходах,или пирамида?
     
  30. ilyn

    ilyn Бывалый

    а зачем он ее тогда модернизировал "по менцеру" ?