hellrider

Повышают ли силовые тренировки тестостерон?

Тема в разделе "Полезности", создана пользователем hellrider, 30 ноя 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]


    Вот то, что вам нужно знать:


    • Составление своей программы тренировки, с целью максимизировать острый выброс гормонов – пустая трата времени.

    • Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, что неоднократно было представлено как надёжный способ увеличения массы и силы.

    • Прогрессию нагрузок можно соблюдать тремя способами – увеличить рабочий вес, тренировочный объем или плотность ваших тренировок. Попробуйте увеличить, по крайней мере, один из этих показателей на каждой последующей тренировке.


    Влияют ли анаболические гормоны, полученные во время тренировки, на наращивание мышечной массы? Или мы все поверили в безосновательную «пацанскую» науку? Давайте посмотрим, о чём нам могут рассказать последние исследования.


    Основы гормонов


    С точки зрения коммуникационных систем нашего организма, гормоны работают по старой школе почтовых голубей. Представьте себе в виде голубя класс гормонов, а в виде сообщений, которые они несут - конкретные гормоны (инсулин, гормона роста и т.д.). После выброса из железы, гормоны путешествуют по всему организму и связываются со специфическими рецепторами в органах.


    Мышечные связи


    Вот пример из жизни. Вася идет в спортзал, чтобы сделать становую тягу. После его первого подхода, всевозможные почтальоны (гормоны) в его организме начинают высвобождаться в целях координации процесса восстановления в тканях. Так что, если Вася выполнит тягу снова, ему понадобится немного больше мышц, силы и мягких тканей, таких как сухожилия и связки. Гормоны являются одним из способов связи между всеми внутренними факторами, которые участвуют в этом сложном процессе «ремонта» организма.


    Тестостерон и рост мышц


    Одним из главных гормональных коммуникаторов процесса ремонта является тестостерон (Т). Инъекция супрафизиологической дозы Т увеличивает мышечную гипертрофию и силу, но, конечно, считается незаконной в большинстве спортивных учредительных органах, что добавляет дополнительные риски. Но приводят ли к дополнительному мышечному росту острые неровности Т, которые мы получаем от физических упражнений?


    Тестостерон


    По нормам LabCorp, средний общий диапазон T для мужчин составляет от 348 до 1197 нг/дл (нанограмм на декалитр). Это соответствует исследованиям компании Bhasin, которая обнаружила, что средние уровни Т составляют около 724 нг/дл. Уровень ниже 348 нг/дл считается гипогонадизмом.


    Уровни Т выше 1197 нг/дл считаются супрафизиологическими, так как они выше среднего диапазона естественного производства Т. Как правило, единственный способ достичь такого высокого уровня, за исключением каких-либо патофизиологий, это инъекции синтетического T или других анаболических гормонов.


    Физические упражнения и выброс тестостерона


    Могут ли определённые упражнения привести к более сильному выбросу T в организме, по сравнению с другими? Бьюсь об заклад! Исследования установили сильную связь между тренировками и гормональными изменениями.


    В 21-недельном исследовании с участием нетренированных людей, Ahtiainen JP показали корреляцию между уровнями Т и изменениями в изометрической силе и размерах мышц (измерено с помощью МРТ), предполагая, что обе базальные концентрации Т в сыворотке крови и изменения острых ответных реакций Т, индуцированные тренировками, могут быть важными факторами.


    И вопреки тому, что бы вы ни прочитали в Интернете, короткие периоды отдыха не увеличат острый выброс гормонов - как группа людей с краткосрочным периодом отдыха (2 минуты), так и более длительным периодом отдыха (5 минут) приобрели массу и силу в течение 6-месячного периода.


    Даже время года может повлиять на скачки уровня Т, как показали исследования Anderson М., пиковые уровни Т были обнаружены в июне-июле, а минимальные - во время зимы и ранней весной. Таким образом, очевидно, что многие вещи могут повлиять на уровень гормонов, но приведёт ли любое из этих изменений к росту мышечной массы и силы?



    Большие мышцы?

    [​IMG]

    Нам хорошо известно, что выполнение тяжелого комплекса упражнений будет вызывать более высокий выброс T. Тем не менее, мы должны доказать, что выброс Т приводит к мышечному росту.


    В ходе крупного исследовании, 12 здоровых молодых мужчин тренировали свои бицепсы в течении 15 недель в разные дни и при разных гормональных условиях (высокий Т по сравнению с низким T). В условиях низкого уровня T, они делали только подъёмы на бицепс; а при высоком уровне Т они делали то же самое упражнение для рук, но за ним сразу же выполняли высокообъёмные упражнения для ног - 5 подходов по 10 повторений жима ногами и 3 подхода по 12 повторений - разгибания ног / сгибания ног в «суперсете» - для выявления значительного увеличения эндогенного высвобождения T.


    Проверялась теория, согласно которой, повышение уровня Т, полученное после упражнений для ног, может привести к увеличению размеров мышц и силы. Интересно, что каждый субъект также сам себя контролировал, так как одна рука тренировалась при условии высокого T (из-за выполнения упражнения для ног), а другая рука тренировалась в другой день при условии низкого уровня T (после выполнения упражнения только на бицепс). Самостоятельный контроль над собой каждого участника эксперимента позволил «очистить» данные от таких факторов, как сон, калории, потребление белка и т.д., которые могут повлиять на процесс роста мышечной массы.


    Исследователи обнаружили, что сила увеличилась в обеих группах, степень её увеличения не отличается при низких и высоких уровнях Т. Кроме того, размер мышц рук также не отличался.


    Тем не менее, исследование, проведенное Ронненстэдом, имело противоположные результаты. Их исследование показало больший гипертрофический отклик в бицепсе у субъектов, которые выполняли высокообъёмные упражнения для ног первыми!


    Хотя и были небольшие различия в исследованиях, главное отличие заключалось в порядке упражнений. В первом случае перед субъектами была поставлена задача делать упражнения для ног после упражнений для рук; Ронненстэд предложил им делать в первую очередь упражнение для ног.


    Беспорядочная философия. Увеличение уровня Т хорошая вещь, однако, это не так-то просто. Это не просто прямая или линейная зависимость.


    Большой спор академиков


    Большой спор академиков, произошёл, когда Филлипс взял те же данные, собранные Ронненстэдом и не нашел никаких изменений в размерах рук.


    Принимая во внимание этот еще один шаг вперед, в ходе первого исследования и исследования Филлипса не было обнаружено связей между выбросами естественного Т и ростом массы и силы. Однако, они обнаружил, что кортизол имеет связь с увеличением размера мышц. Да, ужасно плохой гормон кортизол.


    Последний гвоздь в пресловутой гипотезе выброса гормонов был связан с потоком крови. Группа Ронненстэда заявила, что причина, по которой группа Филиппса не увидела каких-либо изменений, заключается в том, что кровь, богатая гормонами, не достигала мышц. Помните, что в первом исследовании, упражнения для рук выполнялись в первую очередь, а затем выполнялись упражнения для ног, повышающие уровень Т.


    В отчете первого исследования было написано:


    "...наши данные не поддерживают утверждение, что упражнение для ног, выполненное после упражнения для рук компрометирует потенциальную адаптацию к тренировкам с отягощениями “кражей” кровотока, богатого гормонами."


    Короче говоря, кровь, насыщенная гормонами вследствие выполнения упражнения для ног, достигает мышц просто отлично - просто ничего не происходит! Эти данные совпадают с исследованием, проведённом на морских свинках в 1975 году Мак-Манусом, который показал аналогичные результаты.


    Пожалуйста, объясните мне всю эту ерунду


    • Большие мышечные движения, такие как приседания, жимы ногами, тяги, и т.д., приводят к более высоким уровням анаболических гормонов в крови, таких как тестостерон, но эти временные выбросы не приводят к повышению общей мышечной массы.


    • Приседания и большие сложные упражнения увеличивают мышечную массу и силу, но это происходит в большей степени по причине местных гормональных факторов, выпущенных в местах наибольшего напряжения.


    Я знаю, что это неприятно, но что же делать голодному по тестостерону парню, если он хочет нарастить мышцы?


    3 шага к большим мышцам


    Извините, но, создание программы, для максимального выброса гормонов, это пустая трата времени. Вместо этого, сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузок, что принесёт больше пользы, как уже было неоднократно доказано.


    Прогрессия возможна по трем основным направлениям:


    1. Больше веса. Также известна как высокая интенсивность (в процентах от одного ПМ). Чем больше полезной нагрузки вы сможете осилить, тем больше перегрузка, которую вы даёте вашим мышцам.


    2. Больший объём. Объём, как количественное выражение вашей работы в зале, определяется как масса * подходы * повторения. Выполнение 3 подходов по 10 повторений жима с 130 кг дает 3900 кг. Просто добавьте еще один сет (4х10) , что даст 5200 кг объема (на 1300 кг больше). Объём является мощным стимулом для гипертрофии, так как вы совершаете больше физической работы.


    3. Плотность. Плотность - это объем в течении времени. Выполнение 3-х подходов по 10 повторений с 130 кг займет у вас 12 минут и 37 секунд на 1-й неделе, то выполнив такой же объём за 10 минут и 57 секунд на 2 неделе, вы улучшите свою плотность тренировки. Большая плотность равна большей перегрузке, которая приравнивается к большей мышечной массе и силе.


    И давайте оставим безумные манипуляции гормонами с помощью упражнений «пацанским учёным»!




    Перевод был осуществлён
    специально для Do4a.com
     
    HVHI, "Tosh", sorey и 16 другим нравится это.
    1. AwayPWNZ
      AwayPWNZ
      вроде норм
  2. Жировик
    Жировик
    я правильно понял из статьи, что чтобы мне накачаться мне надо ходить в тренажерный зал?
    olze, sorey, dotapps и 25 другим нравится это.
    1. bubumbr
      bubumbr
      я думаю, даже сам автор статьи из своей статьи нихуя не понял... представлю себе, как ломал мозг переводчик
      Валера666, stan2099, sa_lex и 2 другим нравится это.
    2. sa_lex
      sa_lex
      Нет. Надо ловить момент, когда самый большой выброс теста и сразу бежать на жим ногами, а потом бицулю дрочить. Остальное тлен...
      Жировик и Эcтроген нравится это.
    3. Viktor Sokolov
      Viktor Sokolov
      Неё чтобы накочать руки дроченикм надо плавно повышать интенсивность :) если этого не делать а перелергивать только в период наибольшего возбуждения то руки не станут большими и мозолистыми )
  3. sa_lex
    sa_lex
    Пойду суста ебану...
    Viktor Sokolov, Жировик, StasMir и 7 другим нравится это.
    1. Ket4
      Ket4
      Прально...начальный вариант чушь...а вот то, что повышенный уровень теста влияет на результативность силовых тренеровок..энто да:^^:
  4. ZITZ
    ZITZ
    Зачем эти беспонтовые посты ?
  5. Ravr
    Ravr
    Вывод из статьи: что бы росла мышечная масса - нужно качаться.
  6. max25rus
    max25rus
    Статью походу кэп писал
  7. stan2099
    stan2099
    Название статьи:
    >Повышают ли силовые тренировки тестостерон?

    В нет ответа на этот вопрос, лол.
    1. geksogonal
      geksogonal
      Читай лучше. Написано, что повышают, но толку от этого никакого
      Волчок и Жировик нравится это.
      1. stan2099
        stan2099
        Типа скачки теста происходят, но в общем выходит в ноль, т.е. уровень теста не изменяется?
  8. Izum
    Izum
    Автор приложил немало сил, чтобы перевести статью и выложить ее Вам на блюдечке в понятном виде. Своих исследований там нет!
    зачем сстолько гавна накидывать???не надоело?
    geksogonal нравится это.
    1. bubumbr
      bubumbr
      может, все потому что это не автор, а переводчик
      и приложил либо недостаточно сил, либо вообще сделал глупость, затеяв перевод треша.
      потому что никто нихуя не понял
      1. geksogonal
        geksogonal
        Все понятно. Тестостерон повышается, толку от повышения никакого для роста мышц
        1. bubumbr
          bubumbr
          да это-то как раз все поняли
          а вот остальные 100 абзацев статьи никто не понял :xdnew:
          Валера666 нравится это.
    2. Ket4
      Ket4
      Изя...ты кинулся на защиту по той причине что он тебе теперь не совсем "чужой"?...раньш ты таким альтруизмом не страдал)
  9. DeadMetaler
    DeadMetaler
    Повышают, но этот тестостерон не даст роста мышечной массы. Даст ли он хотя бы настроение. Но вообще сама нагрузка по себе уже даёт результат в изменении характера. От тестостерона это или от большей уверенности? Скорее второе. А вообще забейте, ребята. Просто занимаетесь спортом. Любым. Ну кроме шахмат типа...
    Валера666 нравится это.
  10. cruciarch
    cruciarch
    Угу, въебите суста сходу. :trollface:
  11. SHEVCHUK
    SHEVCHUK
    что повышает тестостерон? Силовые тренировки или вот такой сеанс в зале? )
    [​IMG]
    1. MrGeorge
      MrGeorge
      То есть надо что бы был стояк, а потом уже делать приседания. Попробую.
    2. mr.Ben-2
      mr.Ben-2
      мотиваха класс, в жизни таких не наблюдал :rickroll:
  12. andreuccio
    andreuccio
    Блин, как бы было круто если после всей этой косноязычной переводной хуйни автор добавлял в конце мааааааленькое резюме в виде пары-тройки тезисов. коротко, чотко и ясно.
    Monsignor нравится это.
    1. Волчок
      Волчок
      Либо троллинг, либо я просто не увидел хитро спрятанного косноязычия.
  13. milkboy86
    milkboy86
    так мне идти завтра в зал?
    1. SHEVCHUK
      SHEVCHUK
      зачем? автор об этом ничего не написал
  14. Ket4
    Ket4
    Григорий...запили статью о "невлиянии" экзогенного гр на выработку эндогенного...при условии "ночных" инжектов...
    Или ты и дальше будешь игнорить?)o_O
  15. -Dmitriy-
    -Dmitriy-
    По натуралке тоже подобными вопросами задавался, потом въебал 500Мг энантанта в нед. и понял что хуйней страдал до этого.
    "Tosh" нравится это.
  16. Kamill
    Kamill
    суть статьи в том что ненужно уповать на великую тройку, якобы там выброс тестика как от иньекции пропа в зад
  17. dea
    dea
    гаспар аналогичную статью пилил еще хрен знает когда
    Youry нравится это.
  18. МэТтьюМАКХОНЭХЕ
    МэТтьюМАКХОНЭХЕ
    Можно загнать себя как силовыми так и объёмными тренировками.Надо читать,изучать и пробовать,вот тогда придёт понимание в башке более менее сложится объёмная картинка .
    Ставить чёткую цель-силовые(и похуRрил),начиная с простых схем 5х5.А так если всё умеешь,силовые масса есть всё в порядке можно и пару раз в неделю приходить в зал проводить ударную тренировочку(И стояк и сила,время на дела,на бабу будут).
    ТРИ ШАГА к БОЛЬШИМ МЫШЦАМ...АХАХА.
    1.Научись правильно жрать.
    2.Освой для начала хотя бы турник,брусья и пистолетик(потом не ной то что тебе не помогла программа,тренер или генетика,и твой последний шанс фарма).
    3.Придерживаться программы и режима.

    P\S:для со всем зелёных советую:
    http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/
    http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/
    http://oldschooltrainer.com/minimalist-power-and-bulk/
    1. Kamill
      Kamill
      Вот тут тоже оч правильно написал. Многие думают что базу пришедшему впрвые в зал нужно закладывать великой тройкой, а на самом деле на первом этапе нужно работать с весом собственного тела
      МэТтьюМАКХОНЭХЕ нравится это.
      1. milkboy86
        milkboy86
        ты жирному тоже пропишешь работу со своим весом?
        1. Kamill
          Kamill
          Кардио и диету нужно жирному прописывать
    2. Волчок
      Волчок
      Какую системы сначала осваивать надо, наган или макарова?
  19. Viktor Sokolov
    Viktor Sokolov
    Ну нихуя себе. Я то думал что заниматься надо мало и одинаково но когда тесто высокое. А оказывается работать надо, повышать нагрузку... Автор нахуй ты разрушил мой прекрасный мир эльфов и фей?
  20. x3mal
    x3mal
    Может я не прав, но я в корне не согласен со статьей, мол скачки не имеют значения, имеет значение суточный уровень.

    В моем понимании происходит примерно так - гормоны попав в кровь, случайным образом коннектятся к первым попавшимся рецепторам и там запускают необходимые процессы, в случае с коннектом с мышечной клеткой, они попадают внутрь ядра мышечной клетки и запускают синтез мРНК, из которых создаются новые мышечные структуры (миофибриллы). То есть гормоны это спусковой крючок для запуска роста мышц.

    Если пики выброса гормонов совпадают с тренировкой, то учитывая накачку мышц кровью, это существенно повышает вероятность что гормоны попадут именно в мышечную клетку, если же пик выброса во время отдыха - то происходит чистый рандом.

    Вывод - для максимального эффекта необходимо стараться, чтобы пики выброса совпадали с тренировкой.

    P.S. Кто смотрел ролики Пасько, пожалуй вспомнит об интересном эксперименте, когда его друг кушал ровно каждые 3 часа и каждые 3 часа делал прокачку (работал таксистом вроде, возил в багажнике гантели), чтобы все это максимально накладывалось на биоритмы организма. Эффект был ошеломляющим, правда он чуть не сошел с ума от такого режима.
  21. TOURNAMENT
    TOURNAMENT
    объем и сокращение времени между подходами рулит ?
    1. Viktor Sokolov
      Viktor Sokolov
      Суст-дэка-метан рулит )))) ну и хорошо пожрать после Трени ;)
      Кукарыч нравится это.
      1. TOURNAMENT
        TOURNAMENT
        ну это само собой))
        1. Viktor Sokolov
          Viktor Sokolov
          Мне иногда нравиться устроить стресс поработав с действительно большими весами. Но по факту чем выше тоннаж/время тем лучше. Наверное, а вообще хуй знает на мне работает нормально
  22. Kareey_
    Kareey_
    Борисов сказал, что силовые тренировки повышают выработку, а все эти статьи с учёными и экспириментами, только народ угнетают.
    1. Kamill
      Kamill
      Повышают, на так незачительно и на такой незначительный период. Что ты этого даже не заметишь скарей всего. В сравнении с АС естественно
      1. Kareey_
        Kareey_
        Ну всё же повышают, пусть и незначительно, а АС это отдельная тема.