Chalandr

Подготовка и выполнение МСМК AWPC по Головинскому

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Chalandr, 12 июл 2014.

  1. Chalandr

    Chalandr Бывалый

    Привет всем!

    В этой статье я поделюсь своим опытом подготовки к соревнованиям по жиму штанги лежа б\э по материалам сайта небезызвестного Дмитрия Головинского. Освещу два периода: силовой и выход на пик силы, а также сам выход на помост. С тренировочным планом можно ознакомиться посредством прикрепленных файлов https://cloud.mail.ru/public/58a530310480/08.04.2014 СИЛОВОЙ ПЕРИОД.xls
    https://cloud.mail.ru/public/78175a321d70/21.05.2014 ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ.xls
    Поскольку, к сожалению, не каждый знаком с данными материалами, я кратко охарактеризую вышеназванные периоды и далее уже поделюсь своими субъективными ощущениями от выполнения плана.


    [​IMG]



    Сперва немного о себе:

    25 лет

    Рост 169 см

    Весовая категория до 75 кг

    Опыт использования фармакологии отсутствует

    Спортом занимаюсь с детства: сначала около 10 лет плавания и вот уже почти 10 лет хожу в зал, но из них всего года 3 осознанного, направленного на соревновательных результат тренинга.

    О моей предыдущей подготовке можно прочесть здесь https://do4a.com/threads/Мастер-Спорта-wpc-в-натураху.13732/

    После выполнения МС назрела необходимость в изменении тренировочного процесса, так как скорость роста результатов меня не удовлетворяла и было принято решение воспользоваться схемами Головинского. Почему именно ими? Давно искал подобную методику с четким обоснованием каждого действия, килограмма и строгого подсчета показателей.

    Итак, погнали:


    СИЛОВОЙ ПЕРИОД

    В данном периоде происходит совершенствование непосредственно силовых показателей, реализуется это посредством тренировок с интенсивностью 60-80% от ПМ, 4-6 подъемов в подходе, подходов не более 6-ти. Манера выполнения упражнений – быстрая.

    Используются специальные вспомогательные упражнения, которые нацелены на нивелирование слабых мест в движении. В моем случае мертвая точка в средней фазе движения, соответственно я выполнял дожимы с бруса 8 см. Также я выполнял взрывные жимы с паузой и длительной паузой (2 сек). Хотя у меня никогда не было проблем со срывом штанги с груди я счел необходимым добавить данные упражнения, так как мощный, скоростной старт способен обеспечить снаряду необходимую скорость для прохождения проблемных точек.

    Успех в соревновательном движении жим лежа заключается не только в мощном, техничном выжимании штанги от груди, но также немалую роль играет быстрое, подконтрольное опускание снаряда на грудь. «Подконтрольное» означает, что штанга движется по наиболее выгодной траектории без отклонений и фиксируется в наиболее выгодном положении на груди для последующего срыва. Очевидно, что за подобное скоростное опускание отвечают мышцы-стабилизаторы, а именно: бицепс, задняя дельта и антагонисты широчайшие. В соответствии с этим мною были добавлены упражнения: тяги, подъем на бицепс, махи в наклоне. Это общеразвивающие упражнения, которые призваны поддерживать в тонусе определенные мышцы, отвечающие в том числе и за стабилизацию в жиме лежа.

    Не стоит забывать о приседаниях – правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение.

    Общеразвивающие упражнения также выполняются в не более чем 6-ти подъемах за подход, но, как ни странно, для меня это было очень необычно и я выполнял в среднем по 8 подъемов, что нежелательно в рамках силового периода подготовки.

    Также довольно необычным для меня было выполнение дожимов на каждой тяжелой тренировке с весом менее 100% от ПМ в жиме лежа. Хотя это очевидно, что для качественных улучшений в данном отрезке траектории достаточно выполнения упражнения с интенсивностью в 65-80% в достаточном объеме.

    При планировании нагрузки использовались методы подсчета интенсивности, объема. Эти два показателя (относительная интенсивность и тоннаж) должны идти в противофазе. Было применено волновое циклирование. Планировались пики интенсивности на 3-й и 6-й неделях со спадом на 4-й неделе, что можно увидеть на диаграммах. Но в план вмешалась простуда, настигшая меня как раз на пиковой 3-й неделе, пришлось провести только одну легкую тренировку. Было решено не корректировать план и двигаться далее по изначальной схеме, благо к 4-й неделе я уже был свеж и полон сил)

    Выполнение некоторых тяжелых жимов в данном периоде:



    Как видно, при выполнении плана не было даже намека на существенные затруднения и, тем более, отказные повторения. Упражнения выполнялись в должной взрывной манере единым слитным движением без затруднений на каком-либо участке амплитуды. Сначала я думал, что ПМ низковат, но это было ошибочное суждение, так как отталкивался от результата, показанного с несущественным запасом на последних соревнованиях, к тому же велась корректировка ПМ по 1 кг в неделю, что для натурального тренинга довольно-таки нехило. Все дело в том, что легкость выполнение плана является признаком его грамотного составления. Не должно быть отказов, грубых технических ошибок, вылезающих из орбит глаз и прочего. Некие затруднения возможны только во время пиков интенсивности. Таким образом, можно сделать вывод, что сила растет при умеренной интенсивности и большом объеме.

    Лично у меня были следующие ощущения от выполнения планов (как силового периода, так и выхода на пик): легко, чертовски легко все дается, что придавало дополнительную уверенность в своих силах (а уверенность - это залог победы), удалось подобрать такие веса, которые просто вылетают в потолок, но при этом дают толчок в увеличении силовых показателей. Также иногда к концу тяжелой тренировки наблюдалась некоторая заторможенность, усталость, которая контрастировала с легким выполнением упражнений, как я понимаю, это следствие большого тренировочного объема.




    ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ

    Этот период является кульминацией всей подготовки и стоит непосредственно перед соревнованиями. Режим интенсивности увеличивается – 70-90%, а объем постепенно снижается, чем ближе дата старта, тем меньше доля общеразвивающих упражнений в тренировочном плане и, соответственно, процент базовых упражнений становится больше. Выполняется не более 4 повторений за подход. Режим выполнения движения - максимально взрывной. Одной из приоритетных задач является наработка соревновательного движения.

    Оптимальная продолжительность данного периода 8-10 недель, но мне пришлось уложиться в 6 недель, на 7 неделе были уже соревнования. Соответственно, ввиду того, что невозможно оставаться на пике две недели подряд я сделал пик интенсивности на 3-й неделе, 4 – спад, далее небольшой пик на 5-й неделе и на 6-й неделе вновь направил кривую интенсивности вниз. Лучше всего это отображено на диаграммах, составленных по Георгию Фунтикову, диаграммы по Аркадию Воробьеву не могут адекватно отобразить кривую данного периода в связи с его специфичностью, а именно постепенным исключением подсобки.

    В первый день микроцикла я выполнял тяжелый объемный жим на 3 повторения, в третий день поместил синглы – жим на одно повторение в соревновательной манере с весами 85-90%.

    Специальные вспомогательные упражнения в виде жима с бруса 8 см и жима в раме все так же были направленны на устранение затруднений в средней фазе амплитуды.

    Присед выполнялся в легком режиме, а с четвертой недели и вовсе был исключен. Остальные общеразвивающие вспомогательные упражнения оставались прежними.

    Видео выполнения тяжелых жимов на 3 повторения:



    Видео выполнения синглов (в двух случаях применялась сложная раскладка, в файлах с таблицами указано среднеарифметическое число, поэтому веса на видео и в таблице порою расходятся):



    Как видно и в этот раз выполнение плана не вызвало особых затруднений, но стоит обратить внимание на 2 существенных недостатка, которые в последствии сыграли свою отрицательную роль на соревнованиях:

    1. Неправильное снятие штанги со стоек. Во многих подходах выдавливал ее вверх, нарушая стартовое положение лопаток, далее, конечно, я их пытался вставлять обратно, но на больших весах это невозможно осуществить в полной мере. Решение: снимать штангу, при этом отрывая таз от лавки, и стараться удержать стартовое положение лопаток, больше полагаться на помощь выводящего штангу.

    2. Недостаточно продолжительная пауза на груди при выполнении синглов. Решение: выдерживать достаточно продолжительную паузу )), жать под команды ассистента.




    СОРЕВНОВАНИЯ

    Заключительная тяжелая тренировка была проведена за неделю до старта и далее моей основной задачей было скинуть вес для вхождения в категорию до 75. Постепенно скидывать вес я начал еще за месяц до старта, посредством диеты. Во время силового периода мой вес доходил до 81 кг, на взвешивании мой вес составлял 74,2 кг. Далее пил много воды и отъедался, а на следующий день старт.

    Соревнования проходили в соседнем городе – кубок мира ВПЦ/АВПЦ в Новосибирске.




    Еще раз итог:

    1. Личный рекорд в жиме штанги лежа – 165 кг (улучшил на 5 кг)

    2. 2 место в своей весовой категории

    3. МСМК AWPC

    Также стоит отметить ряд негативных моментов - это ошибки, закрепленные в тренировочном процессе: все то же неправильное снятие штанги и следствие выполнения синглов с недостаточно продолжительной паузой - это ожидание более короткой паузы, что внесло свои корректировки в заказанные веса. Изначально был план 155, 162.5, 167.5 (либо 170 исходя из ситуации). В связи с тяжело пожатыми 162,5 кг подстраховался и пошел на 165, которые выжал существенно легче (поскольку удалось получше вставить лопатки), явно был запас на 167,5.


    Выводы сделаны, ошибки учтены, подготовкой доволен.




    ДАЛЬНЕЙШИЕ ПЛАНЫ

    Период по совершенствованию выносливости, в том числе с целью набора массы и перехода в категорию до 82,5 кг. Пишите, если хотите чтобы я его осветил на конкретно своем примере.

    Следующий старт намечен на декабрь.


    P.S.

    В процессе данной подготовки был получен инсайт) Оказывается общение и обмен опытом являются огромными катализаторами всех процессов на пути к цели (привет, капитан очевидность!) Поэтому смело добавляйтесь в друзья в вк и все такое – открыт для общения)



    Ну и в заключении хотел бы поблагодарить всех тех, кто участвовал в обсуждении и формировании тренировочного плана в группе вк LMS, ну и самого Димона конечно, легкой штанги тебе, мужик! )


    P.P.S.

    Анализы, сданные после соревнований


    [​IMG]


    Метал!
     
    Последнее редактирование: 8 окт 2014
    surgeon, centner, yad и 22 другим нравится это.
  2. Тренболон Ацетатович
    Тренболон Ацетатович
    СЕКСпептид? чо за пептид такой? сексуальности придает? так вот почему Вадик самый красивый на отсрове и в зале. Где достать?
    Shpeksok и Brummer нравится это.
    1. senya
      senya
      Это ГСПГ. Его иногда так называют)
      Chalandr нравится это.
  3. 100Gramm
    100Gramm
    Охуэно, всем юным химикам жмущим 60ник - обязательно к просмотру!
    Arm и Chalandr нравится это.
    1. Огромныйублюдок
      Огромныйублюдок
      Нихуя ты сумничал.
      Я думаю даже учитывая огромное количество неудачников, таких просто не бывает.
      1. 100Gramm
        100Gramm
        был тут такой, ещё за сидячую работу писал, он правда не юный, но ссуть та же.
      2. roman-1993
        roman-1993
        не химик, но рабочий вес не более названного =) правда и мой не далеко ушел!
      3. dea
        dea
        с рабочими 60-ками химики бывают
  4. keelhauled
    keelhauled
    Для троеборья планирование циклов по кому посоветовал бы? Давно хочу поработать по схемам Димы, но малое кол-во информации именно по пл останавливает. Как раз заканчивается очередной цикл, и, возможно, пора поднапрячся и заебенить себе эксель.
    VadimStr нравится это.
    1. Chalandr
      Chalandr
      Насколько мне известно Дмитрий сейчас ведет методическую работу именно в этом направлении. Статья о периоде на выносливость в ПЛ уже есть на сайте. Основываясь на ней и на статьях касающихся чисто жима уже можно наваять план на силовой период при должном усердии. Кстати, свой период на выносливость планирую сделать не чисто жимовым, а скорее по ПЛ - очень соскучился по тяге))
      1. keelhauled
        keelhauled
        Ебанёшься все перелопачивать заново и вычленять крупицы. По Черняку ща начал составлять и вопросов пиздец повалилось. ))
        1. Chalandr
          Chalandr
          Ну это того стоит)) а так тоже с нетерпением жду статей по ПЛ. С Черняком еще не разбирался, но некоторые говорят, что этот метод подсчета самый филигранный ))
    2. gree
      gree
      Уже надоело эксели ебенить, этих прог по димону десяток, и по любой стремаюсь тренить т.к нету отказа, нету тяжести нагрузок, Кажется что не буду расти и не берусь за них
  5. MrGeorge
    MrGeorge
    Та, с Димоном каждый может, а вот сам бы попробовал.
    DakotaGold, Chalandr, Diabelli и ещё 1-му нравится это.
  6. Arm
    Arm
    Поздравляю с личным рекордом и новым званием! Вот это подход к тренировкам, я понимаю) Молодец!
    Chalandr нравится это.
  7. NecroN
    NecroN
    Красавчик! Дальнейших успехов и роста!
    Chalandr нравится это.
  8. big-mass
    big-mass
    Поздравляю за достойный результат! Ответь пожалуйста, как выглядела твоя диета в период сгонки веса?
    1. Chalandr
      Chalandr
      Спасибо! Ничего необычного: урезал углеводы и жирное. Урезал ужин. Мясо из пароварки. А также старался гулять перед сном побольше, а потом, без приема пищи, сразу ложиться спать по возможности часов на 10 ) На самом деле вес как приходит ко мне легко, так и уходит.
  9. Maestro
    Maestro
    Отличный результат! Тоже хочу попробовать себя в жиме, когда будет перерыв в ТА.
    Sergey097 и Chalandr нравится это.
  10. Shade
    Shade
    Поздравляю!,успехов тебе.
    p.s. страховщицы у тебя хорошие)
    Chalandr нравится это.
  11. Alex100
    Alex100
    Поздравляю! Красаво!!!
    Вопрос по твоей программе. Ты писал:
    "При планировании нагрузки использовались методы подсчета интенсивности, объема. Эти два показателя (относительная интенсивность и тоннаж) должны идти в противофазе."
    А в тренировочной программе, которую рассматривал Димон в видео "План троеборца: корректировки", тоннаж и интенсивность идут в одной фазе. Прокомментируй пожалуйста.
    Chalandr нравится это.
    1. Chalandr
      Chalandr
      Действительно, существуют различные подходы, наиболее простой, на мой взгляд - циклировать интенсивность и тоннаж в противофазе.
  12. AlexM777
    AlexM777
    неужели только я заметил что в анализах автора Индекс свободного тестостерона какбы превышает верхнюю границу нормы для взрослого мужчины более чем на 27 % !!!
    1. Chalandr
      Chalandr
      Это нормально. Данный индекс ничто иное как соотношение общего тестостерона и ГСПГ, то есть величина, вычисляемая чисто арифметически при наличии данных об общем тесте и ГСПГ. У некоторых он и вовсе под 200, из-за не очень высокого ГСПГ. При этом если сдать кровь именно на свободный тестостерон - он будет в референтных значениях, ну может чуть выше. Я уже успел поискать об этом в интернете и поспрашивать знающих людей )
  13. AlexM777
    AlexM777
    Ок. Тогда интересно было бы узнать какой у тебя свободный тестостерон? если делал такой анализ. Интерес у меня чисто практический - я тоже натурал как и ты, но до твоих результатов мне очень далеко. Хотелось бы проанализировать свой свободный тестостерон в сравнении с твоим чтобы понять насколько это влияет на результаты тренинга. Мой свободный тестостерон - 24.12 пг/моль
    1. Chalandr
      Chalandr
      Когда сдавал эти анализы думал что мне сделают именно свободный тест, а не его индекс, но сделали почему-то индекс, видимо нужно было уточнить. Как-то давно сдавал этот анализ - свободный был высокий, что сейчас косвенно и подтверждает его индекс и невысокий гспг.
      Кстати, в тот же день сдал еще и печеночные ферменты, дабы доказать что ничем не бомблю печень.
  14. Chalandr
    Chalandr
    вот

    Вложения:

    • 111.jpg
      Размер файла:
      6,4 МБ
      Просмотров:
      107
  15. AlexM777
    AlexM777
    Ну тогда ты просто монстр , респекттебе! за такой результат в натураху
  16. AlexM777
    AlexM777
    Ну тогда ты просто монстр , респекттебе! за такой результат в натураху