gsom1111

Подготовка на лифтинг

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем gsom1111, 2 авг 2013.

  1. gsom1111

    gsom1111 Новичок

    Добрый вечер дорогие форумчане, я решил создать свой уютный бложик для отслеживания прогресса и просто в качестве нового опыта, т.к. раньше никогда этого не делал. И так, я выступающий пауэрлифтер, начал занятия в ноябре 2010 года. С тех пор мои результаты росли и регулярно падали. На первых соревнованиях в мае 2011 я показал результат 145\95\145 в категории 83 при весе 80.8. Мои следующие соревнования прошли только в мае 2012, это были вузы москвы. За это время я успел ослабеть за лето поступления и в ноябре 2011 переболеть левосторонней пневмонией. Тем не менее это были мои первые соревнования в экипировке и на них я показал 175 в приседе ( 190 легко встал, но не засчитали из-за недоседа ), 120 в жиме лежа и 180 в тяге. Потом сессия, слив веса из-за кучи фенотропила, потом ещё руку потянул летом , когда боролся с другом и до кучи отчисление. После этого я ещё спонтанно выступил в Соликамске 3-4 ноября, где собрал 185\117.5\180 при весе в 81.8 ( судейство было очень мягкое, в тяге было 5 двойных движений =D ) что получилось 1 разряд. Потом я ушел в армию, опять пневмония и домой. В армию уходил с весом 85 кг, вернулся 75 ( хотя в самый страшный момент был 68 ). Потихонечку в апреле, как пришел , начал жать, приседать, тянуть. Приседания начались с 50 кг и страшно все болело, через неделю уже садился 90 на 3. Жим начался тоже с 50 на 3, тяга упала меньше всего - 130 вытянул через неделю. На 2 августа мои результаты: 162.5 в бинтах, 102.5 жим, 160 тяга, свой вес 85. С понедельника начинаю полновесную подготовку. Заниматься буду 3 раза в неделю по такому плану 3 недельным циклами. За цикл 2 шага вперед. Соревнования буду в ноябре, надеюсь до этого времени солидно прибавить в каждом движении . Начало нового цикла - шаг назад, чтобы давать организму восстановиться и не перепахать, что самое страшное.

    И так, собственно сам план занятий

    Понедельник

    Присед
    5 разминочных сетов, 130 3 по 3, на следующей неделе добавляю 7.5 кг, потом ещё 7.5, в новом цикле начинаю с 137.5, так же 3 по 3, считая это за уже новые 80%

    Жим ногами.
    Начну с 100\8 150\5 200\5 250\3 250\3 для улучшения верхней фазы приседа, после того как бинты сработали и идет мертвая точка. Как прогресс пойдет - понятия не имею, жим ногами делаю раз в полгода.
    Жим лежа
    2-3 разминочных подхода, затем работа с 60 кг на 3 раза, максимальная скорость. Подходы длятся до тех пор, пока штанга не станет значительно медленее двигаться ( обычно это 6-7, но не больше 9 ). Здесь вес будет повышаться только с новым циклом.

    Разводка
    4 подхода по 10 раз, не знаю с какого веса начну, думаю что 18 будет рабочий в последних двух подходах и дальше плюсом по 2 кило, новый цикл с 2 от предыдущего.

    Жим из-за головы в смите
    3 по 12 с небольшим весом для закачки плеч.




    Среда

    Тяга сумо
    4 разминочных сета, затем 137.5 2 по 2, потом 145 , потом 152.5. В новом цикле начну с 145. Затем в зависимости от того, какая фаза будет страдать добавлю либо тягу до колен, либо с плинтов.

    Жим узким хватом
    20\10 40\8 50\6 3 подхода. Легкий трицепс для тонуса, повышаю с новым циклом на 2.5-5 кило от самочуствия.

    Подтягивания
    Начну в тренажере с противовесом, ибо подтягивания мои страдают
    10 8 6 6 6 ( с уменьшением противовеса, а в лаьнейшем увеличения веса )

    Гиперэкстензии 3 по 20 без веса, чтобы после тяги поясница деревянной не была.


    Пятница
    В начале тренировки разогрев на приседе с 50кг на 10 раз 2 подхода, т.к. без них не могу гнуться на жиме.

    Жим лёжа
    3 разминочных 75\3 75\3 80\3 80\3 , затем +5 к весам и ещё раз +5, после чего -5 в новом цикле, работа на абсолютную силу.

    Скоростной присед
    1 разминочный, затем 95\2 раза в медиках ( до 12 подходов, или пока не теряю скорость )

    Отжимания на брусьях
    10 8 6 6 6, с весом определюсь при выполнении, буду тихонько наращивать.

    Гиперэкстензии с весом 15\10 25\10 25\10 25\10, вес буду наращивать каждыю тренировку.

    Спортпит + аптека для подготовки
    1) адаптогены ( работоспособность+бодрость)
    2) витамин С граммовый ( антикатаболик, с утра и после тренировки )
    3) рибоксин ( мелочь, но не помешает )
    4) милдронат ( для питания мышц перед тренировкой и лишней защиты сердечка )
    5) йохимбин ( небольшой плюс к тесту)
    6) кломид ( в перерывах между приемом трибулуса )
    7) собственно сам трибулус ( 3 недели по 1.5 грамма в день, затем перерыв 3 недели )
    8) витамины ( optimen от optimum nutrition )
    9) предтрен ( от ронни колемана, пью месяц, неделю отдыха, перед самими соревами возьму что нибудь более штырящее )
    10) для суставов ( от ли лабрады, только рабочие компоненты и низкая цена, пропью банку в начале и затем где-нибудь в середине )
    11) л-карнитин ( дает больше энергии + куча полезных свойств )
    12) жидкие аминки ( только с утра, после пробуждения )
    13) гейнер в перерывах между премами пищи ( на мой взгляд Up Your Mass от MHP - лучший выбор )

    Вроде бы все перечислил. Ещё заказал слингшот и пару резинок для жима лежа, как придут внесу изменения в программу, тяжелые жимы будут со слингом, а скоростные с резиной. Ну собственно все, принимается критика и предложения, стартую 5 августа и буду вести еженедельный обзор. Принимаются критика, предложения, пожелания.
     
    Никита Загонов нравится это.
  2. Stonegor
    Stonegor
    Какая федерация?wpc?
  3. gsom1111
    gsom1111
    IPF, соревнования Пермского края
  4. Stonegor
    Stonegor
    В категории 83 нужно 542 для 1 разряда, а ты собрал 482
  5. gsom1111
    gsom1111
  6. Stonegor
    Stonegor
    Бля, где справедливость=/
    Какую экипу использовал?(фирма)сам купил или одолжили?
    Удачи в будущем=)
  7. simulacron
    simulacron
    Что есть двойное движение?
  8. marckel
    marckel
    "Потом сессия, слив веса из-за кучи фенотропила, потом ещё руку потянул летом , когда боролся с другом и до кучи отчисление. "

    теперь и на сессиях допингконтроль? о_0
    блеать, как же мы учились без фенотропила
  9. gsom1111
    gsom1111
    http://vk.com/video12931888_163921736 вот моя убогая тяга с 5 двойными движениями, это когда начинается движение вниз, а потом снова вверх.
  10. gsom1111
    gsom1111
    Приседал в титановском центурионе, которому 5 лет. На соревах в мае 2012 жал в суперкатане 48 размера ( мой же 42-44 ), она давала очень хороший старт снизу, в других майках было не очень. На соревах в ноябре жал в F6, тоже старенькой, но очень удобной 42 размера, как раз по мне. Новую экипу к этим соревнованиям приобретать не буду, т.к. зимою поеду восстанавливаться в институт, где её довольно много на любой вкус и размер. Здесь пожалуй выступлю в 93 в одних бинтах.
  11. 6332588
    6332588
    Слишком много подсобки. Сконцентрируйся на главном. Жми, тяни, вставай. Если объёма мало добавь лёгкие трени, но на основные движения. Те же жимы ногами можно заменить на седы в неполную амплитуду, эффект тот же, но зато спина не выключается как в жимах. Та же фигня и с разводкой и жимом стоя - замени их эимом лёжа, можно лёгким, можно хват поменять (попробуй обратный хват, классно грузит трип и дельту), ширину, амплитуду. Если будешь жать в экипе обязательно добавь в сплит дожимы с досок или баклашек . Удачи!
  12. gsom1111
    gsom1111
    Раз уж тут такое дело, то пока я 2 трехнедельных цикла отзанимаюсь по этой проге, потом буду смотреть по самочуствию. Сегодня провел первую тренировку, присед пошёл как-то тяжеловато, но все запланированное нормально сделал, хотя до этого и 140 на 3 садился и 130 на 5. Затем жим ногами был 100\10 175\6 250\3 250\3 250\5. На последние 2 подхода намотал мягкие бинты. Сейчас капелька болит, раньше столько не жал ногами, неделю назад только 200 пробовал. Затем пошёл жим лёжа скоростной, тут было ещё забавней, жать было легче и быстрее от подхода к подходу 60 по 3. Затем решил оставить сил на разводку, но тут меня ждала засада. Даже 14 килограммовые гантели не могу удержать в нижней точке, до сих пор ноют растянутое плечо на жиме, чтоб его. Но я нашел классную альтернативу - разводка на блоках. В нижней точке не грузит плечо, т.к. тянет в бок, а нагрузка идет куда надо, хотя вес на блоках поменьше, чем с гантелей. И в конце жим из-за головы в смите, плечи не трогал почти месяц из-за травмы, сейчас они просто деревянные. 20 кг на смит мне хватило 3 подхода по 12. Никакой расятжки верхних плечевых, думаю потом поменять что-нибудь и добавить присед со штангой над головой, осень дошел в нем до 50 на 4-5 раз, плечи , поясница и ноги работают выше вских похвал + хорошая растяжка всего этого. Предтрен от ронни уже не так вставляет как раньше, все таки герань это вещь. Как кончится возьму от дориана, он мне очень понравился ( пробник за сотку предложили, когда брал трибулус, а я не отказался ). Мягкий, с него не колбасит, повышает настроение и концентрацию, добавляет работоспособности. Ронни уже настроение не повышает, хотя с ним полегче и потеешь сильно.
  13. gsom1111
    gsom1111
    Сегодня была проведена 2 тренировка. Перед треней я съел 2г милдроната, таблетку йохимбе форте и претрен от ронни колемана. Меня вштырило просто жесть как, чуствовал себя как в парилке. Сердцебиние было в норме, но жара была страшная изнутри, аж не по себе было. На тяге было смешно то, что разницы между 110, 125 и 140 кг я не почуствовал - все было одинаково и как-то тяжеловато, с другой стороны общей усталости не было, она проявилась только под вечер. Сделав тягу, справившись с узким жимом и подтягиваниями, я вспомнил что у меня иногда трещат связки на руках и пошёл закачивать бицепс легкими весами по системе Ларри Скотта, которую я давеча прочитал в ленте контакта. Было чуть изменений, но все же. И так, сначала 20кг кривая штанга на скамье скотта, 6 полных + 4 в пол апмлитуды, затем 25 кг на 10 раз обратным хватом без замка ( штанга удерживалась 4 пальцами ) и опять на скотте подъём гантели 10 кг на бицепс так же 6+4. После 1 разминочного и 2 рабочих подходов у меня было ощушение, что руки сейчас взорвутся, по внешнему виду как-будто бы сантиметра 2 приросло за 10 минут. Мне понравилось, буду и дальше практиковать такое для закачки рук. ЗАтем последовал гипер в трех подходах на 20 раз, поясница была каменная, чего собственно я и добивался.

    В пятницу посмотрю, если от йохимбе форте с ронни так плющит, то оставлю йохимбе только на утро, все таки с дурной головой тренироваться так себе.
  14. gsom1111
    gsom1111
    И так пятница, сегодня была проведена третья тренировка. Чуствовалась какая-то недовостановленность со среды, особенно в ногах из-за чего скоростной присед не был таким скоростным, как я его задумывал. В связи с этим я планирую перейти в среду на легкую тягу, тренировать технику и скорость подрыва. Тяжелую оставить 1 раз в конце 3 недельки. Ещё в связи с неприятными ощушениями в локтевых суставах, решил пользовать разогревающей мазью, взял "Капсикам", до этого ничем подобным никогда не пользовался. Плечо реально прошлои не чуствовалось, руки же горели, как будто их жгли из огнемета. Планирую взять второй налокотник, в нем проходят все болевые ощушения. Жим дался нормально, но не так легко, как я думал 75\4 х2 и 80\3 х2. Затем был присед на скорость, но так быстро делать как на прошлой неделе нифига не получилось, после 6 подходов решил что хватит. Далее отжимания на брусьях, немного трещали руки, причем с внутренней стороны, а не со внешней. Вес пока маленький 5кг на 8 раз и 10кг на 6, плюс балка на которой блины ещё килограмма 2. Затем я ещё добавил обыкновенные выпрыгивания с места в высоту, что кстати оказалось очень мощным движением - после 2 подходов по 5 раз и одного на 3, очень хорошо чуствовалась работа икр и нижней части квадрицепса. Больше 3 раз в таком упражнении оказалось не нужно, на этом и остановлюсь в будущем - 3 по 3. В конце гиперэкстензии с 15 для разминки и 25 основные подходы, в 3 подходе удалось только 8 раз из 10, так что пока буду работать с 25. В завершении всего растяжка на босу, классная штука между прочим.

    Перед тренировкой сегдня не стал есть йохимбе форте и все прошло замечательно, без ощушения того что я в парилке. Так что оставлю его на утро, для улучшения кровообращения и извлекания энергии и жировых клеток. Такие вот дела, в понедельник посмотрю сколько я набрал за неделю более или менее нормального питания и тренировок.
  15. gsom1111
    gsom1111
    В понедельник был проведен тяжелый присед, 137.5 3 по 3 оказались отнюдь не легким занятием, после чего еще был тяжелый жим ногами. После этого я не мог даже нормально жать, т.к. башка не соображала. Вложить все силы на единое, одновременное сокращание мышц в жиме оказлост очень непросто. Вроде бы штанга не тяжелая, но было ощушение будто первый раз в зале. Затем последовала разводка на блоках с маленьким весом и в ней я чуствую работу груди намного лучше, чем в разводке с гантелями + меньше нагрузка на плечи ( небольшая травма до сих пор чуток гудит, но нужные движения и капсикам почти избавляют от этого ). И напоследок жим из-за головы в смите, делал с весом 22.5 , плечи были каменные и отказались последний раз доделать подход до конца, не хватило 2 раз, но в целом тренировка прошла успешно, ноги болят аж до сегодня ( четверг ).

    В среду чуствовалась недовостановленность после понедельника и я решил немного сбавить обороты в тяге, т.к. тяну в сумо и присед грузит примерно те же группы мышц, так что 120 3 по 3 и последний подход на 147.5 на 2 показались мне хорошей идеей + после этого чуствовал себя отлично, а не хотелось просто лечь на пол и ничего не делать, как в понедельник. Теперь буду тренировать тягу со средним весом и околомаксимальным в последнем подходе, для того чтобы тело помнило тяжесть настоящей штанги. В среду сделаю 155 на раз и поставлю 165, если пойдет то 172.5. Стоит отметить что без экипы больше 170 не тянул ещё в жизни. Далее был жим узким хватом, тут никаких чудес 52.5 на 8 3 подхода очень легко. Затем подтягивания с противовесом, теперь почти нормально могу подтянуться со совим весом ( всего -8кг в послдних подходах на 6 раз ), надеюсь в следующем цикле уже буду подтягиваться с маленьким отягощением на 6 раз. В конце гиперэкстензии на 20 раз. Потом покушать, помыться и так далее. Затем спустя 1.5 часа ещё бицепс покачал, сделал 3 трисета - сгибание с ез-штангой 20 на 10, сгибания обратным хватом 20 на 10 и гантель на скотте 10 на 10, в последнем подходе гантель сделал только по 5 раз, остальное полуповторами поделал, ибо руки готовы были просто взорваться. Очень удобно, когда сам работаешь в тренажерном зале. Ещё всем у кого болят плечи стоит добавить упражнение на вращатели плеча - отлично снимает боли и плечо опять крутится, как ни в чем не бывало, буду тренировать их в понедельник и пятницу после жимов.

    За 1 неделю хорошего питания и креатина набрал веса и водички, аж на 3 кило. Если таким темпами пойдет, то аж в 105 категорию залезу =D
  16. gsom1111
    gsom1111
    В пятницу была проведена хорошая тренировка, жим 85*3*2 пошел очень хорошо, сам даже не ждал такого, после капсикама плечо не чуствуется, когда локти чуть к себе подворачиваешь + 2 налокотника и вообще шикарно себя чуствуешь. Далее были брусья, которые были потяжелее жима, но все запланированные подходы сделал как надо. Особенно смешно выглядит, что при отжиманиях на брусьях локти начинают трещать с внутренней стороны. Далее был скоростной присед, прошел неплохо, на на след неделе я буду менять на присед на лавку с расслаблением ног и последующим вставанием, чтобы не забывать про нижнюю фазу - в бинтах все таки нагрузка в нижней точки снимается + во время приседа все равно пружиню, т.к. медленный сед в бинтах вообще ничего не дает. Потом были выпрыгивания, забавная все таки штука, после приседа очень хорошо чуствуются все мышцы в момент отталкивания от земли, напряжение охватывает икры и квадрицепс, все таки задница и бицепс бедра работают в этом так себе. И гиперэкстензии, которые прошли легче, чем на прошлой неделе, все 11 раз в 3 походах, на прошлой же неделе удалось только 10 10 8, прогресс на лицо, как никак. Завтра добавлю в свой рацион пентоксифиллин по 400мг с утра и после тренировка, в дни отдыха с утра и за обедом ( который у меня в 17.00, лол ) для улучшения кровеснабжения и питания мышц. Лишь бы от связки пентоксифиллина, трибулуса и йохимбе член не порвало =D Как-то так. В понедельник предстоит очень тяжелый присед 145*3*3, наверно после этого ещё неделю отходить буду. Как-то так.