Gehaimer

Подробнее об FST-7

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Gehaimer, 16 мар 2016.

  1. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    Я продолжаю рассказывать вам о тренинге, теперь же поговорим не о конкретных упражнениях, а о тренировочной системе.

    [​IMG]

    Вот предыдущая часть из цикла статей

    https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-грудь-Часть-2.21105/

    Мне в личке часто задавали вопросы по поводу такой системы тренинга, как FST-7, да и в целом, я время от времени натыкаюсь в рунете на ее обсуждение. К сожалению информация по ФСТ , которую публикуют во всяких пабликах, очень сомнительная, устаревшая, да и в целом, можно сказать, что люди пищущие о ней, в вопросе не разбираются.

    В целом, я думаю большинство слышали про эту схему. Как у нас ее все знают? Семь подходов в конце тренировки, по 12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними. В общем-то это все, что про нее знают. И не скажешь, что они не правы, это действительно - изначальная форма ФСТ, то, как она выглядела, когда ее придумал Хани Рэмбод, также известный как "Тот лысый, который тренирует Катлера и Хита".

    [​IMG]

    Но система эволюционировала, с момента ее создания прошло уже много времени, и Хани сложа руки не сидел, было опробована достаточно много вариантов и способов применения ФСТ, сейчас на Западе это уже почти религия. И в общем-то Рэмбод не стесняется рассказывать о своей системе, в англо-язычных источниках достаточно много информации и пояснений от него, касательно ФСТ-7.

    Давайте начнем с малого. Почему собственно 7? 7 подходов. Это число не является каким-то принципиальным или магическим, это среднестатистическое кол-во подходов, за которое большинству людей, удается достигнуть максимального пампа тренируемой мышцы.

    Вы можете поэкспериментировать, если вы поймете, что на 6-ом и 7-ом подходах в силе пампа разницы вы не чувствуете, вы вполне можете сделать себе ФСТ-6, а может вам наоборот стоит и увеличить количество подходов, до 8.

    Так же, принципиальным не является и количество повторений - 12. В целом Хани считает что в системе допустимо кол-во повторений от 7 до 15. Варьироваться эти значения могут и от личных пристрастий человека, от конкретного подхода и банально - от упражнения, так как в разных упражнениях, время на 1 повторение может отличаться.

    С течением времени Хани несколько пересмотрел и вопрос отдыха между подходами, на данный момент более стандартными считаются секунд 45 отдыха, и даже минута, если речь об очень тяжелых упражнениях, по типу жима ногами или тп.

    Собственно что такого интересного в ФСТ-7? Что она дает? В целом, стоит конечно отметить, что система больше расчитана на химиков, и я даже позже обьясню некоторые нюансы этого аспекта, которые особо не озвучиваются, но если говорить более глобально, то мы получаем хороший памп мышцы, не создавая закисление.

    Обычно под пампингом подразумевают многоповторную работу, с длительным временем под нагрузкой, которая неизбежно приводит к закислению, что может накладывать определенные ограничения на тренировку.
    В целом это неплохой метод интенсификации, и достаточно необычный тренировочный стресс, так как он происходит за счет того, что мы работаем на неполном ресинтезе креатинфосфата в мышце, мы отдыхаем не достаточно долго, чтобы полноценно восстановится от одного подхода к другому, при этом сохраняя средне-низкое время под нагрузкой. Как показывает практика, мышцы достаточно неплохо реагируют на такой стресс.

    Но это все верхушка айсберга. Теперь думаю стоит перейти непосредственно к тому, какие виды ФСТ существуют и чем они отличаются?

    1) Стандартный вариант, в котором семерка стоит в конце, и помогает нам добиться максимального кровенаполнения к концу тренировки. Зачем это нужно? Узнаем чуть позже. Как правило это какое-нибудь изолирующее упражнение, например в блочном тренажере.

    Как пример это может выглядеть так:

    Жим в хаммере 4х8-12
    Жим гантелей лежа 4х8-12
    Бабочка 7х12-15


    В этом видео Фил Хит делает как раз такой тип ФСТ, семь подходов в кроссовере, отдых около 45 секунд. В целом все стандартно, но если интересно - посмотрите.

    Смотреть с 13:00




    2) Вариант в котором семерка используется не как "добивающее" упражнение, а как вполне себе обычная нагрузка. Ставится она где-нибудь в середину программы, в таком случае чаще используется какое-нибудь базовое упражнение. Такой вариант ФСТ достаточно неплохо смотрится в том случае, если вы используете ее на наборе. Так же в таком виде ФСТ чаще используются более низкоповторные сеты семерок

    Пример:

    Жим в хаммере 3х8-12
    Разводка лежа 2х10
    Жим гантелей лежа 7х8-12
    Кроссовер 2х12


    Вот пример такой ФСТ в исполнении опять же, Фила Хита, 7 подходов жима гантелей стоят посреди тренировки груди, хотя и ближе к концу, отдых между подходами - 1 минута.

    Смотреть с 5:20




    3) Еще один тип ФСТ, здесь она тоже используется как базовая составляющая тренинга, семерка ставится в самом начале программы. И это так же достаточно неплохой вариант предварительного утомления, в таком случае, используется какое-то изолирующее движение. Это подходит в том случае, если у вас есть проблема с тем чтобы прицельно нагрузить нужную мышцу, или если по каким-нибудь причинам вам нужно снизить нагрузку базовых упражнений, ну например из-за травмы или тп.

    Пример:

    Бабочка 7х12-15
    Жим в хаммере 4х8-12
    Жим гантелей лежа 3х8-12


    В этом видео Даллас МакКарвер, до недавнего времени - самый молодой ПРО ИФББ делает такой тип ФСТ-7, во время тренировки рук. Отдых 45 секунд, 10-12 повторений.

    Смотреть с 4:48




    4) Этот вариант ФСТ достаточно свеж, он довольно активно продвигается Рэмбодом, здесь семерки используются практически, как основа тренинга, это своего рода, викидышь ФСТ и ВИТ тренинга. В начале ставится несколько базовых упражнений, которые выполняются с максимальной интенсивностью в 1 рабочий подход, далее ставится 2 серии семерок.

    Пример:

    Наклонный жим штанги 1х10-12
    Жим гантелей 1х10-12
    Наклонная разводка 1х8-10
    Кроссовер 7х10-12
    Бабочка 7х10-12


    Семерки тут не обязательно делаются в изолирующих упражнениях, можно пробовать такой тип и с базовыми движениями. Пока что опыта применения именно такой схемы, у меня почти нет, по этому сказать как, где и кому ее лучше использовать - я не могу. Но если у вас есть какая-то проблемная мышечная группа, я бы на вашем месте попробовал на ней такой метод. Попытка не пытка... Один раз не... ну вы поняли.


    В целом, система ФСТ-7, в первую очередь направлена на развитие отстающий мышечных групп. Как правило она не используется для тренинга всего тела, а только для одной-двух проблемных зон. Я бы советовал начать с какой-нибудь одной отстающей группы, посмотреть какое-то время на результаты, попробовать несколько вариантов ФСТ, и уже немного определившись с подходящим для себя стилем, расширять площадь ее использования на своем теле.

    Хотя если вы уже являетесь очень опытным атлетом, с неплохими результатами, вы можете пробовать строить на ней тренинг всего тела. Но желательно это делать в том случае. если у вас нет особо выпадающих мышц.

    Теперь к тому, почему же эта схема все таки больше заточена под химиков? Ну первый и самый банальный момент - это достаточно серьезный метод интенсификации, который к тому же довольно прилично увеличивает тренировочный обьем, который у натуралов как правило очень скромный, из-за скромных восстановительных способностей.

    Второе - это возможности которые она дает. Самые прожженые дядьки на западе, особенно соревнующиеся, используют ФСТ и пампинг который она дает, под послетренировочный инсулин. Делается это следующим образом, во время тренировки, особенно ближе к ее концу, пьется какая-нибудь бодяжка из серии БЦА + глютамин + какое-нибудь углеводы, после чего, в конце тренировки делается семерка, создается максимальный памп мышцы, далее где-нибудь в раздевалке, незамедлительно втыкается ультра-короткий инсулин, и под него сразу же, выпивается сывороточный протеин, а лучше вообще гидролизат, и опять же, какие-нибудь углеводы, как правило это либо амилопектин, либо циклодекстрин. А уж самые ебанутые могут еще ставить аминокислотную капельницу.

    [​IMG]

    Но это уже методы тех, кто строит свою жизнь вокруг бодибилдинга и зарабатывает им на жизнь. Как говорится - dont try this at home.

    Хотя в целом, для химика даже без инсулинов и этих ваших амилопектинов, нагнетение крови в мышцу все равно даст положительный отклик. Для натурального тренинга этот аспект... как мертвому припарка.

    Любопытно будет так же отметить название системы, как я думаю из вас знают - расшифровывается FST, как "Fascia Stretch Training", то бишь в переводе на язык Пушкина и Ельцина - "Тренинг растягивающий фасции".

    Часто можно увидеть утверждения, мол фасция является ограничивающим фактором в росте мышц, и ее нужно растягивать, чтобы мышце было куда расти и т.п. Мне лень вдаваться в подробности, но это дикая чушь, фасция не является и не может является ограничивающим фактором роста, и она прекрасно растягивается в десятки раз сильнее, чем любая возможная скорость роста мышц.

    Я не думаю что Хани Рэмбод сам верит в это, потому что дядька он более чем не глупый, скорее всего это просто маркетинговый ход, красивое название и красивое обьяснение работы системы. В целом, сути это не меняет, так как качество работы системы от этого не ухудшается.

    Так же если несколько хинтов, о которых мало кто знает.

    Поскольку ФСТ завязана сильно на пампе, нужно хорошее его обесечение. Рэмбод рекомендует, от момента пробуждения до тренировки выпивать не меньше 1,5-2 литров воды (в зависимости конечно от массы вашего тела). Делается это по той причине, что за ночь у нас происходит определенная дегидратация организма, это загущает кровь, снижает обьем кровенаполнения мышцы во время нагрузки.

    Так же Хани часто акцентирует внимание на том, что нужно потреблять достаточное количество соли, вплоть даже повышенного его кол-ва. Недостаток соли кроме того, что вообще негативно сказывается на организме и электролитном балансе, так же сильно снижает пампинг на тренировке. Но, если вы потребляете нормальное количество обычной повареной соли, просто в разумных количествах соля вашу еду во время готовки, вам не о чем беспокоиться.

    Из более прикладного можно отметить темп выполнения повторений в семерке.
    Как правило, темп, скорость выполнения одного повторения в семерке, выше чем в обычных "силовых" упражнениях. Если предположить что ваш темп в обычной работе на 8-12 повторений, около 2-2,5 секунд на повторение, то в ФСТ он будет раза в 1,5 выше.
    Еще из приятных мелочей можно рассказать о растяжке мышечной группы между подходами ФСТ. Немного тяните тренируемую мышцу, особенно на последних подходах, когда она уже налита кровью почти до предела.

    Из основного - это пожалуй все, что хотелось бы рассказать об этой системе, пробуйте, надеюсь вам поможет.

    Не забываем лайкать старину Иисуса!

    P.S. Хоть давно и не писал статей, все равно довольно много людей пишут в личку с разными вопросами и просьбами. Друзья, составление диет, тренировочных программ, на коммерческой основе. У меня к сожалению нет столько времени, чтобы работать со всеми бесплатно.
     
    Последнее редактирование: 16 мар 2016
    krasuny, aphex, Хрюша и 135 другим нравится это.
  2. ZarwowBiz
    ZarwowBiz
    Наш спаситель! Теперь мы все накачаемся!
  3. andreKZ
    andreKZ
    Зайду попозже
    Ковыль, kirusha27, shatrukov и ещё 1-му нравится это.
  4. Hannybal
    Hannybal
    где то рассмеялся Александр Федоров=)))
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Не понял, а он тут причем?
      kirusha27 и Hannybal нравится это.
      1. Hannybal
        Hannybal
        да это я хуйню сказал и рад=)))
  5. bubumbr
    bubumbr
    Годный слог, Исусе)
    Adalina и Gehaimer нравится это.
  6. kirpi4
    kirpi4
    Местный Иисусе
    Тренер от Бога
    Славься гехаймер
    Славься гехаймер
    Вовеки веков:geys:
    Barabas, Adalina, kirusha27 и ещё 1-му нравится это.
  7. Ганс Ульрих фон Кранц
    Ганс Ульрих фон Кранц
    Напиши статью как накачаться к лету разжиревшему скоту:bike:
  8. GGAllin
    GGAllin
    В закладки, пока читаю.
    Gehaimer нравится это.
  9. Long Cat
    Long Cat
    очередной шедевр)))благодарю)
    Adalina и Gehaimer нравится это.
  10. Mr.Krabs
    Mr.Krabs
    Спасибо! Завтра сисечки потреню!
    1. bubumbr
      bubumbr
      о_О у крабов есть сиськи?)))))
      Ковыль нравится это.
      1. Нигер
        Нигер
        на фармакоме даже крабы сиськи накачают
  11. {First After God}
    {First After God}
    Годная статья, увидел на главной думал будет пиздец в духе "ебашьте парни ахуенчик!". Действительно, изначально она была придумана для растягивания фасции, которая якобы пиздец как мешает росту мышц, бред сумасшедшего оленя трахнутого дятлом. Помниться Борисов рекомендовал эту прогу и у него есть даже выпуск на эту тему, правильно что я от него давным-давно отписался
    Рэйдж, M_L_Ch, Ковыль и 3 другим нравится это.
  12. KTO_OH?
    KTO_OH?
    что за хуйня? Где гречка? Где грудки?
    1. {First After God}
      {First After God}
      Привет, ты ахуел?
      Гранатометчик нравится это.
      1. Joy
        Joy
        Шингыс?
        Mr.Krabs нравится это.
  13. Беньямин Островский
    Беньямин Островский
    slayer84 и VadimStr нравится это.
  14. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Спасибо за статью! Благодаря циклу статей про тренинг плеч, они у меня стали выглядеть гораздо лучше!
    Рэйдж, M_L_Ch, Adalina и 9 другим нравится это.
    1. Mr.Krabs
      Mr.Krabs
      Такая же хуйня, всегда отставали, сейчас думаю даже отдельный день убрать. И "крылья" наросли после правильных подтягиваний.
  15. grisha999
    grisha999
    Одобряю, давно не делал эту хрень, на грудь воткну и на спину её)
    Xoxol, kirusha27, Joy и ещё 1-му нравится это.
    1. Marlen85
      Marlen85
      в спину хорошо инжекты фармакома втыкать
  16. Василиска
    Василиска
    Здравствуйте. А как можно построить по этому принципу программу для ног допустим квадрицепсы ?
    Сейчас это примерно
    Разгибания в тренажере (5 по 15) исключительно на разогрев и памп
    Потом присед ( подходов 15 пирамида весов ) обычный
    Потом фронтальный по 5 подходов 15 раз
    Потом жим ногами подходов 10 по 25
    Потом опять разгибания, и отказ, и статика, и форсирования
    Как бы подогнать её под это? Если не сложно конечно
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Я дико извиняюсь. Я правильно понял?

      5 + 15 + 5 + 10 + еще судя по всему подходов 5 ? то есть 40 подходов на квадры? Фил Хит столько не делает даже на квадры + биц. бедра.

      Я просто слабо представляю как это физически возможно - такой обьем, если это рабочая нагрузка. Или это какие-то микро веса что ли? Если да, то в чем смысл?
      M_L_Ch, grisha999, Brummer и ещё 1-му нравится это.
      1. Василиска
        Василиска
        Веса по разгибаниям - 40 кг
        В приседе начинаю с 80
        Прибавляю по 10 кг каждый новый подход
        Разовый 120 - 2 подхода потом иду вниз до 60
        Фронтальный по 60 кг
        Жим не меньше 200
        В принципе за 2 часа вполне укладываюсь.

        У меня до этого другая программа была
        https://do4a.com/threads/День-ног.21737/
        Но чем то схожая. Я просто понимаю что немного недожимаю. У меня очень хорошо идёт многоповторка с весом в 60 - 70% от рабочего. Раз в месяц стабильно 10 по 25 для разнообразия и памп и в принципе pain, gain итд. Но она ведь по сути роста не даёт.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          ну если ты вывозишь такой обьем, то скорее всего там нагрузка далека от предельной.

          Во первых миллион подводящих подходов явно стоит убрать.

          Ну какой-то разминочный обьем конечно стоит оставить, но в целом, это после первого упражнения - один подход в каждом движении. Ну и ближе тогда к отказной нагрузку надо выходить. За пару повторений до отказа работать в рабочих подходах. Я так понимаю ты с намного большим запасом работаешь.

          Ну в целом, лучше мышцы качать часто и с меньшим обьемом, чем редко и с большим. Если ты те же квадры будешь качать не раз в неделю, а раз в 4-5 дней, но с меньшим обьемом, чтобы они восстанавливались за такой срок, было бы эффективней.

          По поводу ФСТ, сейчас накидаю примерчик какой-нибудь
        2. Gehaimer
          Gehaimer
          Разгибания 3х12
          Жим ногами с узкой постановкой 7х10 (отдых минута)
          приседания в смите 4х10

          Если это в рабочей нагрузке все делать этого должно быть более чем достаточно, даже для мужика билдера, я слабо представляю как девушка такое сделает, тем более. Меня твой обьем конечно очень удивил.

          У меня к примеру в хорошем качестве нога 70 см, и я на квадры делаю подходов 5-6, из которых 2-3 - это обычно какие-нибудь разгибания ног. Ну в многоповторе чуть больше, 8-9 подходов
          1. Василиска
            Василиска
            Спасибо огромное.!!! Попробую обязательно. А то получается так что я делаю оооочень длинную разминку что бы добить на разгибаниям. Вопрос веса стараюсь решить, и уменьшать количество подходов. Но если в приседе этим занимаюсь, то я сразу заваливаюсь, сажусь как хромая собака. спина очень очень слабая , а ноги... легла на жим и фигачишь до осенней зорьки. Чем то напоминаю теранозавра))
            1. агрессивный физкультурник
              агрессивный физкультурник
              мисс квадрозаур, тебя кроме ног еще что-нибудь интересует? )
              1. Василиска
                Василиска
                Да. Еще жопа и руки.
                Еще люблю биологию и химию, и родину.
            2. Gehaimer
              Gehaimer
              не делай вообще обычный присед. Делай в смите или гакке, либо сделай основной жим ногами
  17. Joy
    Joy
    ООО заебись все разложил, на плечи попробую
  18. Dr.James
    Dr.James
    Ну наконец то статья годная,автору респект,пиши по возможности чаще!!!
    Следующая про руки-ждеемс!!!
    7even нравится это.
  19. NAILEKCOOL
    NAILEKCOOL
    А ведь в начале в фст7 было 5 подходов по 20. В очередной раз убеждаюсь , каждый делает по своему. На примере Фила это видно
  20. BliZZZarD
    BliZZZarD
    Тоже неплохо. Но раньше статьи были лучше.
  21. ФилипХитов
    ФилипХитов
    Пробовал ФСТ в натураху где-то с месяц делал, начал сыпаться нехило, особенно сыпаться стали как не удивительно отстающие группы, хотя во время тренировки пил аминки/бцаа =) Согласен полностью что эта тема не для натуралов ниразу.
    1. NAILEKCOOL
      NAILEKCOOL
      Жри нормально. Сам фст 7 практикую,доволен
      1. агрессивный физкультурник
        агрессивный физкультурник
        да ты по жизни довольный. с качем это не связано)
        aphex, Абырвалг, {First After God} и 2 другим нравится это.
        1. NAILEKCOOL
          NAILEKCOOL
          А тут ты не прав. Радостный пришел в зал, потренил в радость, прогрессировать радость. В зеркало глянул, аж на душе легче стало. На людей посмотреть в зале, лица как будто ракету строят, на убой идут. Прогресс у них уже минимален будет.
  22. sambur
    sambur
    Тема заебок ! Спасибки святоша!
    Gehaimer и Ковыль нравится это.
  23. Ковыль
    Ковыль
    :prayy:Как всегда Божественно:rabbi:

    З.Ы. Афтар залупа, пиши исчо:trollface:
  24. mxcold
    mxcold
    Если честно, многие и без ФСТ тренируются в диапазоне 7-12 с паузой в 45 сек. Ну да, здесь подходов больше, но получается вся разница и особенность лишь в этом ?

    Я когда еще с тренером занимался без фармы, то он мне объяснил FST-7 так: 7 подходов по 7 повторений с отдыхом 10 сек между ними. То же самое можно было делать с ФСТ-5, это было бы 5 по 5, но вес можно потяжелее взять.

    Недавно на курсе попробовал снова, ощущения мне понравились. Самое сложное - подобрать подходящий вес. Но я так понимаю, с таким коротким отдыхом закисление неизбежно ?
    Андрол нравится это.
    1. Sallyburns
      Sallyburns
      Ты вообще читал статью?)
      "В целом, стоит конечно отметить, что система больше расчитана на химиков, и я даже позже обьясню некоторые нюансы этого аспекта, которые особо не озвучиваются, но если говорить более глобально, то мы получаем хороший памп мышцы, не создавая закисление."
      1. mxcold
        mxcold
        Читал конечно, поэтому и вопрос. Про "закисление неизбежно" я написал, относительно моей версии ФСТ, с паузой в 10 секунд.

        Я пытаюсь разобраться, в чем преимущество паузы 45сек. Так как это вообще считается нормой для простой интенсивной тренировки, даже без ФСТ.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Ну просто так тренироваться, с отдыхом в 45 сек... несколько сомнительно, это не есть хорошо. Такой вариант допустим на коротких "участках" тренировки.
          1. Sallyburns
            Sallyburns
            Мне очень интересно, как можно приседать за 200 по 15 повторений и отдыхать по 45 сек... :JC_run:
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Да даже если гантели жать, не то что приседать, то этот отдых маловат будет. В итоге это приведет к значительному снижение тренировочного обьема. Для обычных сетов 1,5 минуты, может две, если не говорить про ноги - это пожалуй самый оптимальный вариант
              mxcold нравится это.
  25. mult
    mult
    в закладки, давно искал толковый материал по данной теме, спасибо
    1. mult
      mult
      здорова Тамбовский
      1. Владимир Вовкович
        Владимир Вовкович
        обозналси бро, смоленский я
        1. mult
          mult
          ну тоже не плохо :)
  26. mxcold
    mxcold
    Еще интересно было бы выяснить, нужно ли все 7 подходов делать с одним весом, или же подбирать для каждого по ощущениям ? И нужно ли добиваться отказа или близко к нему подходить, в каждом подходе ?

    Когда я делаю свою версию, с паузой в 10 сек, то ставлю один вес и сам памп начинаю ощущать лишь к 3-4му подходу. Седьмой делаю уже из последних сил. Иногда в конце приходится понижать вес.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Как правило вес ставится один, либо немного меняется во время подходов. Но в целом основная идея в том, что один и тот же вес, и с каждым подходом он идет все тяжелее. Отказ допускается в паре последних подходов, основная масса подходов - не отказная
  27. kusaka79
    kusaka79
    О Великий.
    " Немного тяните тренируемую мышцу, особенно на последних подходах, когда она уже налита кровью почти до предела."

    А как относиться к тому, что в видео с Буэндиа, Рамбод рекомендует не тянуться между подходами, а напрягаться до предела.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Не слышал такого. В смысле напрягаться? Типа прожимать мышцу?
      kusaka79 нравится это.
      1. kusaka79
        kusaka79
        Вот видео тренировки груди с Буэндиа, и в ФСТ-подходе он прожимается.