Подскажите, программа с упором на дельты

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Укол Эфиров, 8 дек 2012.

  1. Укол Эфиров

    Укол Эфиров Бывалый

    Подскажите как лучше составить мясонаборную программу с упором на плечи, если кто скинет опробованную, буду очень благодарен!

    Из святой тройки - только становая.
    Для дельт - Жим с груди стоя, протяжка, жим гантелей сидя, подъемы гантелей в стороны.

    2 недели работал по такой схеме:

    ПН:
    1. Жим лежа 45гр. - 4х8
    2. Жим гантелей 45гр. - 3х10
    3. Разводка 45гр. - 3х10
    4. Rotator-Cuff - 3х15
    5. Махи руками назад в Pec-Deck - 3х10

    СР:
    1. Становая - 4х8
    2. Тяга верхнего блока - 3х8
    3. Тяга гантели к поясу - 3х10
    4. Тяга блока к поясу - 4х8

    ПТ:
    1. Жим с груди стоя - 4х8
    2. Протяжка со штангой - 3х8
    3. Жим гантелей сидя - 3х10
    4. Подъемы гантелей в стороны - 3х10

    Подскажите, что подправить?
     
  2. phil margera

    phil margera Трёхсотфунтовый самоанский адвокат

    Зачем в один день по 2 дублирующих движения? Почему так мало ног? Занимаешься три дня подряд? Напиши хоть стаж, рост/вес...
     
  3. Укол Эфиров

    Укол Эфиров Бывалый

    Про ноги - http://do4a.com/threads/Большая-опа-и-приседы.4897/
    Занимаюсь через день
    Про дублирующие движения не очень тебя понял
    180/90

    упд: программа нужна на месяц, до этого был силовой цикл. сейчас стоит задача подтянуть дельты.
     
  4. phil margera

    phil margera Трёхсотфунтовый самоанский адвокат

    Чтоб жиром жопа не заплывала убери весь мусор из рациона. Не думаю, что у тебя там мыш волокна растут))

    По программе... могу твою поправить, могу скинуть по которой я раз в год работаю (акцент на грудь и дельты) Занятия тож через день.
     
  5. Укол Эфиров

    Укол Эфиров Бывалый

    для меня это не так уж просто. там не мыш волокна, а быстрые угли :lol: хотя все-же мяса там прилично

    и то и то можно? =)
     
  6. Kиp

    Kиp Новичок

    а какой именно пучок дельт отстаёт? передний, средний, задний?
     
  7. Укол Эфиров

    Укол Эфиров Бывалый

    все отстают. по этому нужно бомбить все, ну для большего визуального объема думаю средний в первую очередь, потом передний и задний.
     
  8. Kиp

    Kиp Новичок

    всё прально. я вот тоже ну передний у меня от жима всегда был здоровый. средних задних не было.
    вынес тренировку средних в отдельный день, использовал дроп-сеты. раздулись как шарики. в принципе делал одни махи, но целых полчаса.
    потом брат сказал что задних нет, поставил тягу гантелей в наклоне с упором головой о скамейку в начала трени на дельты и и задние раздулись)
    веса только тяжёлые, в махахах доходил до 42,5кг, рабочий 30кг. задние 40кг рабочие.
    можно ещё к средним протяжку, но у меня лично плечи кривые, неудобно.
    к задним можно добавить разведение в кроссовере и тягу верхнего блока с верёвкой.
    жимы никогда на дельты не делал, потому что передние и так здоровые, ну и у меня чисто анотомически в стоячем сидячем жиме всю нагрузку сразу на себя трицепсы берут.
    По колличеству повторов я делал так: начинал с 10кг х12, потом следующие гантельки там 12,5 тоже на 12, и да тех пор пока не мог 12 сделать, и следующие уже сбрасывал 10-8-6, доходил до 6 повторов и херачил дроп сет обратно, со сбросом весов через каждые 5 кг безе передыху на 7 повторов. 2 таких дроп-сета и плечи всё. можно домой идти.
     
    Укол Эфирович нравится это.
  9. 1234ыыыы

    1234ыыыы Гость

    Надо будет попробовать! У меня лично дельты от жимов почти не растут, уже отчаялся
     
  10. phil margera

    phil margera Трёхсотфунтовый самоанский адвокат

    корректировка твоей

    ПН:
    1. Жим гантелей сидя - 12,10, 8, 8
    2. Жим гантелей 45гр. - 12, 10, 8, 6
    3. Разводка 45гр. - 3х10
    4. Rotator-Cuff - 3х15 или любимое упр на передний пучок
    5. Подъемы гантелей в стороны - 3х10
    6. любимое на трицепс - 3х10

    СР:
    1. Жим ногами или присед - 12, 10, 8, 8
    разгибания ног в тренажёре 12,10
    2. Тяга верхнего блока - 3х8
    3. Тяга гантели к поясу - 3х10 или Тяга блока к поясу - 4х8
    5. разводка в пек-деке или любимое на задний пучок
    6. Бицепс 3х8

    ПТ:
    1. Жим с груди стоя - 12, 10, 8, 6 (мне сидя больше нравится, больше изолируешь дельты)
    2. Жим лёжа или гантели лёжа - 3х8
    3. Протяжка 12, 10, 8, 8
    4. передний пучок 2х8
    5. низ груди в кроссовере 3х8
    6. трицепс 3х8

    ВС:
    1. Жим ногами или присед - 12, 10, 8, 8
    разгибания ног в тренажёре 12,10
    2. Тяга верхнего блока - 3х8
    3. Тяга гантели к поясу - 3х10 или Тяга блока к поясу - 4х8
    5. разводка в пек-деке или любимое на задний пучок
    6. Бицепс 3х8

    свою прогу сейчас кину в личку
     
  11. raiden

    raiden -

    Сначала плечи, а потом грудь? Заебись вообще.:avtorklif:
     
  12. phil margera

    phil margera Трёхсотфунтовый самоанский адвокат

    а в чём проблема?
     
  13. raiden

    raiden -

    Да нет, всё нормально.
    Можно ещё сначала сделать плечи, потом трицепс, а грудь в конце. Так будет даже лучше.:avtorklif:
     
    FromHell нравится это.
  14. phil margera

    phil margera Трёхсотфунтовый самоанский адвокат

    Если хочешь грудные побольше включить, то можно и так :)
     
  15. sashan

    sashan Хранитель здоровья Команда форума

    Для дельт - Жим с груди стоя, протяжка, жим гантелей сидя, подъемы гантелей в стороны.
    Не хочу расстраивать, но для дельт из всего этого хороший эффект дадут разве что подъёмы через стороны, и жим гантелей сидя.
    А жим с груди стоя, протяжка... Да, сильнее станешь. НО чтобы сделать плечи круглыми, а такие ж и хочется, правда?- Нужно делать много подъёмов через стороны, причем ставить их первым упражнением.
    За всё время, что тренируюсь, видел лишь одного человека, которому с помощью жимов и протяжек удалось что-то там на плечах нарастить.
    Хотя, в качестве общеукрепляющей нагрузки- отлично.
    И ещё - я бы ставил плечи первыми, в день спины.
     
    RiverDanube нравится это.
  16. Kazantip

    Kazantip Новичок

    sashan не согласен, для массы плеч нужны Жим с груди стоя, протяжка, а подъемы это уже глубокая изоляция
     
  17. 1234ыыыы

    1234ыыыы Гость

    А я почему - то согласен с ним. Наверное потому, что убедился в этом на собственном опыте.
     
  18. sashan

    sashan Хранитель здоровья Команда форума

    Поспорю.
    Скажу по себе.
    Жим с груди даст общую массу, да, это базовое упражнение.
    А протяжка -упражнение формирующее, ею ты отделишь дельты от трапеций, разве что.
    Хотя... У всех, конечно, опыт разный.
    Но я заметил, что люди с самыми "сочными плечами" делают упор как раз на подъёмы через стороны и жимы гантелей сидя.
    Опять-таки, если подъёмы через стороны делать с маленькими гантельками, то да, это глубокая изоляция. А когда веса хорошие, то уже всё намного веселее.
    Кстати, плечи у меня пошли хорошо, когда я в подъёмах начал активно читить.
    Начальная фаза с читингом- дальше чисто, и контролируемая негативная фаза.
    Ну и нельзя забывать про задний пучёк дельт, в день спины его как раз можно отлично проработать.
     
  19. Укол Эфиров

    Укол Эфиров Бывалый

    Вообщем попробовал бомбануть плечи подъемами через стороны в дроп-сете, разнесло и стали побаливать, хз плацебо нет. Кто что думает стоит ли вынести подъемы через стороны на первое место в ПТ, перед жимом с груди?
     
  20. sashan

    sashan Хранитель здоровья Команда форума

    Дружище, ну куда ж плацебо, если ты накачку хорошую почувствовал?
    Я за первое упражнение в ПТ.
     
    Укол Эфирович нравится это.