Подтягивания

Тема в разделе "Архив статей", создана пользователем Animal, 14 апр 2011.

  1. Animal

    Animal Бывалый

    Активное обсуждение на форуме натолкнуло на мысль свести воедино инфу по подтягиваниям.
    Еще Арни считал подтягивания самым главным и обязательным для любого пацана, претендующего на ебейщую спину, упражнением.

    http://v-img.ru/images/a0coewbk.jpg

    Разберемся в механике происходящего при выполнении этого упражнения.
    Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы хорошо растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие неслабо растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

    Работа мышц показана на рисунке.

    http://v-img.ru/images/1crgzhrz.gif

    и специально для скептиков, считающих, что в подтягиваниях работает только бицуха

    http://v-img.ru/images/9p1511pb.gif

    Как именно подтягиваться - решайте сами. Самое главное - подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.

    Некоторые особо суровые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю, что переходить к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса, можно только когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 - 15 раз в чистой технике.

    Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Думаю, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а вот добиться аккуратной и сбалансированной пацанской формы вполне возможно.

    Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя - только со стороны крепления к локтю.

    Вперед на турник, бразеры!

    http://v-img.ru/images/b7rg0cay.jpg
     
  2. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Animal, Спасибо за статью!

    Я пока не научился понимать и чувствовать все мышцы, не ощущал изменений практически при подтягиваниях разным хватом. Сейчас с опытом, очень хорошо чувствую, что именно так оно и есть как описано выше :wizard:

    Подтягиваюсь стабильно всегда, тремя хватами, это как отче наш!
     
  3. Tengen

    Tengen Бывалый

    а сиськами дрыгать умеешь?
    каждый уважающий себя билдер должен уметь дрыгать титьками как Боло Йенг в *кровавом спорте*:fuckyea:
     
  4. Animal

    Animal Бывалый

    :flood:
     
  5. Maniac

    Maniac Новичок

    Сейчас подтягиваюсь хватом ладони к себе, надо переходить на широкий хват за голову, буду каждый день утром на турник ходить!
     
  6. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Уменю :) я думаю все умеют кто отзанимался больше полугода)
     
  7. Animal

    Animal Бывалый

    плюсую 8)))
     
  8. kother

    kother Бывалый

    Эгегей, в ветку о бодивейте нуна было пихать, малаца!
     
  9. Animal

    Animal Бывалый

    пускай Доча перетащит чтоль тада, я не умею %)
     
  10. Anna Shu

    Anna Shu Новичок

    Мужчины, а скажите пожалуйста, вот бывают упражнения, когда вроде не получается, не получается, а потом вдруг РРРАЗЗ! и вышло!
    С подтягиванием так же?
    Просто мне очень хотелось бы, могу без рывка дотянуть себя до середины сгиба локтей, потом все, ни рывком, никак! Это еще слабые мышцы?
     
  11. tlkill

    tlkill Бывалый

    да =) Бицепсы и широчайшие еще не на пике своей формы =)
    Делай негативы:
    -Ставишь под ноги стул перед перекладиной
    -С помощью стула допрыгиваешь выше подбородка
    -Плавно опускаешься вниз.
    Так делаешь 3 подхода по 10 повторений. Опускаться каждый раз старайся как можно медленнее, особенно в средине амплитуды.
    Через недели 2-3 сможешь сделать пару обычных подтягиваний(люди с весом под 100 кг делают даже).
     
  12. Alexander

    Alexander Новичок

    когда то давноооооо я не мог сделать подъем переворот, пытался пытался, потом прорвало что сразу 3 сделал..
    а вообще конечно всё не сразу получается, особенно что касается боди вейта, месецами приходиться задрачивать, подготавливаться и в один прекрасный день ты выполняешь элемент..наверное многое на этом строится..
    подтягивайся, пытайся, делай отжимания и другие упражнения которые пригодятся в подтягиваниях и обязательно подтянешься!) я опять же давно выходы на две делал прыгая с земли, всё меньше и меньше прыгал и в итоге сделал чисто, было это лет 8 назад)
     
  13. Nomercy

    Nomercy Новичок

    Всегда думал что если выпрямлять полностью руки как описано в шапке, то тем самым даёшь мышцам отдых. Поэтому подтягиваясь всегда оставляю руки чуть согнутыми и сразу иду обратно. Так же видел пару роликов с Арни и Франко и техника там такая же, разгиб не до конца и достаточно резвый ход.
     
  14. tlkill

    tlkill Бывалый

    Принцип непрерывной нагрузки называется. Но дело в том, что твоя задача израсходовать весь креатин-фосфат в мышце(устать короче) и сделав несколько пауз, ты все равно весь креатин израсходуешь. Паузы не должны быть долгими разве что =)
     
  15. Pull-over

    Pull-over Бывалый

    а я еще придерживаюсь принципа полной амплитуды, и поэтому опускаюсь до конца, дабы растянуть мышцы.
     
  16. Anna Shu

    Anna Shu Новичок

    Отжимания есть, попробую по совету tlkill делать негативы!)
    В середине июле расскажу, что получилось) Спасибо!
     
  17. Nomercy

    Nomercy Новичок

    А так мышца не устанет что-ли?) Я делаю акцент именно на том что бы оставить минимальный сгиб. Не думаю что широчайшая растянется сильнее если опуститься на эти лишние 3см. А так у меня последние 3-4 раза всегда идут уже с отвисанием и маленьким отдыхом. Гораздо больший акцент делаю тут на маленький отдых (2мин) и задача сделать 4 подхода, все соответственно на максимум.
    Принцип подтягивания разный даже у тренеров, один придерживается моей техники, собственно он мне её и ставил. Второй же вообще делает наоборот, руки отпускает до конца а на верх идёт только до угла 90%...
     
  18. tlkill

    tlkill Бывалый

    Вопрос у кого спина без фармы шире =)Знаю что невъебическая спина будет при подтягивании с весом 50 кг на поясе до угла 90 градусов.
     
  19. Ste

    Ste Новичок

    Я делаю подтягивания, только что бы разнообразить тренинг к примеру в замен блоку, раз или два в месяц.
    Особенно нравится подтягиваться к груди узким хватом, когда ладони смотрят друг на друга.
     
  20. Alexander

    Alexander Новичок

    Я когда делаю на счет опускаюсь полностью, когда просто тренируюсь - не до конца. Но подбородок у меня всегда уходит далеко за перекладину, подтягиваюсь примерно до уровня груди.
     
  21. made_in kaban*

    made_in kaban* Новичок

    как ни печально осознавать подтягиваться у меня не получается вообще никак(
    а что больше всего напрягает последнее время так это то, что я нихера не делал и не делаю для того чтоб получились.... почему то с раннего детства ненавижу это упражнение.
     
  22. Raven

    Raven Новичок

    а мне друг говорит " ты так широчайшие растягиваешь, это значит охуенно" )
     
  23. Raven

    Raven Новичок

    сам его терпеть не могу..но мне скоро в армейку..поэтому каждый, вечером после пробежки делаю 4 повтора на максимум.