hellrider

Помогите, я не могу заснуть! Последствия нарушенного сна и естественные методы лечения бессонницы

Тема в разделе "Полезности", создана пользователем hellrider, 13 авг 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    Какие последствия влечёт за собой нарушение сна, и что мы можем сделать с тем, чтобы улучшить его продолжительность и качество?

    [​IMG]

    Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент ожирения, повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью.


    В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течении последнего месяца.


    Недостаточность сна часто бывает причиной ДТП на дорогах, техногенных катастроф и медицинских или профессиональных ошибок. Она так же может стать причиной ухудшения хронических заболеваний, вроде гипертензии, диабета, депрессии, ожирения и даже рака; не говоря уже об элементарном снижении качества жизни.


    Итак, давайте теперь рассмотрим некоторые аспекты сна, влияющие на достижение наших спортивных целей, а так же варианты улучшения его качества.


    Сон и потеря жира


    Большая часть жира уходит ночью, и на это есть несколько причин.


    Ваш организм сжигает во время сна нешуточное количество калорий, для человека весом 70 кг примерно 70 ккал. К тому же большинство из них берутся благодаря расщеплению жира, так как ночью мы голодаем. Не стоит забывать и о гормоне роста, который больше всего секретируется именно в момент сна, что уже само по себе стимулирует потерю жира.


    Понимая всё это не составляет труда прийти к мысли, что сон, его количество и качество, напрямую влияет не только на жиросжигание, но и общее здоровье человека.


    В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течении дня.


    Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.


    Сон и гормоны


    Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.


    Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течении недели, снижает уровень тестостерона на 14%.


    Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и IGF-1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.


    Сон и спортивные результаты


    В то время как вы могли бы подумать, что лишение сна оказывает глубокое воздействие на силу и скорость, исследования говорят иначе.


    Эксперимент проведённый в Имама Хомейни международном Университете показал, что одна ночь полного лишения сна не влияет на силу участников мужского пола, но ухудшает их реакцию.


    Исследование проведённое по инициативе «Института гражданской обороны и медицины окружающей среды» привлекало к опыту 11 мужчин, которым предлагалось после 60 часов бодрствования сделать упражнения на предплечья и ноги. В ходе эксперимента было обнаружено, что группа лишённая сна показала такие же результаты, как и группа спавшая по 7 часов в сутки.


    Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на выносливость (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).


    Для нас практическая часть заключается в логическом выводе – не пропускайте тренировки, если спали меньше обычного, но в целом, старайтесь получать качественный сон как можно чаще.


    Мой опыт так же подтверждает данные исследования: отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.


    Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.


    Сколько часов сна необходимо?


    Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation», взрослым необходимо спать 7-9 часов, чтобы избегать негативных влияний недосыпания.


    Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.


    В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.


    Лучшие натуральные способы улучшения сна


    Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.


    Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:


    • Депрессию
    • Повышенный риск рака и смертности
    • Повышенный риск инфекций
    • Бред, кошмары и галлюцинации
    • И т.д.


    Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:


    • Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течении ночи.
    • Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.
    • Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку мелатонина, гормона сна.
    • Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.
    • Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу кортизола, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.
    • Отладьте ваши внутренние часы, ложась спать и просыпаясь строго в одно и тоже время. Если вы научитесь просыпаться в одно и тоже время независимо от того, когда вы легли спать, то сможете не только установить ваши внутренние часы на удобное для вас время, но и поддерживать их.
    • Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.


    Но не стоит забывать и о некоторых естественных добавках.


    Мелатонин, гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.


    Обычной практикой приёма является употребление 3-6мг за 30 минут до сна.


    GABA, так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.


    Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.





    Автор статьи - Michael Matthews


    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
    Danil), B1fa, t.u.style и 9 другим нравится это.
  2. Ket4
    Ket4
    меняем слово СОН на СЕКС , и получаем вполне занимательное чтиво):trollface:
    sosochek, inyourface, ximozzzza и 8 другим нравится это.
    1. firetester
      firetester
      ..Качественный секс в наше время встречается всё реже и реже.... Дальше ни читать ни жить не хочется.
      1. maksim1994
        maksim1994
        рукопашный секс самый качественный
        утин, sosochek, Blind Prophet и 7 другим нравится это.
  3. LighTofHeaveN
    LighTofHeaveN
    на ночь 400 грамм творога, и не будет ничего гореть
    1. Гранатометчик
      Гранатометчик
      Да, пиздец, а как заснуть с таким колличеством пищи вв желудке?
  4. Brand Jarnskeggi
    Brand Jarnskeggi
    Прочитал заместо сна.

    Норм, но хотелось бы увидеть в статье не только про GABA и мелатонин, но и про валерианку, B-6, таурин, цинк-магний, ромашку, страстоцвет, инозитол и пр.
    1. Blaster
      Blaster
      ...и про мед и молоко.
  5. byaka
    byaka
    Главное режим и лучше ложиться до полуночи.... Если на витаминах то тем более.....
  6. Жировик
    Жировик
    Ваш организм сжигает во время сна нешуточное количество калорий, для человека весом 70 кг примерно 70 ккал.

    действительно...70ккал это вам не шутки!!! Просто неконтролируемое сжигание жира!
  7. Макс ттт
    Макс ттт
    Как говорится: "Чтобы встать выспавшимся завтра надо как минимум лечь спать сегодня......."
  8. Alexshplint
    Alexshplint
    Ложусь спать один вес, просыпаюсь, взвешиваюсь на кило меньше, кто то массу тырит!
    Blind Prophet и ximozzzza нравится это.
    1. Buzzz
      Buzzz
      ты нарушаешь закон сохранения массы. скорее всего потеешь во сне ну + дыхание... вообще да, есть экспертные заключения?
    2. Ket4
      Ket4
      все еще дудонишь?):trollface:
      ximozzzza нравится это.
    3. Blaster
      Blaster
      Постель мокрая и воняет мочой?
      утин, Вaдян и ximozzzza нравится это.
    4. Салават
      Салават
      Ты определись, что ты теряешь массу или вес. Если теряешь вес то возможно находишься в зоне гравитационной аномалии.
      Ket4 и ximozzzza нравится это.
  9. George
    George
    че все в этот мелатонин вцепились, говно это а не добавка...
    триптофан гораздо пизже помогает заснуть и проспаться как следует
  10. grisha999
    grisha999
    Сплю 9 минимум ) Но мало мне, 9:30 - 9:40 само то )
  11. AwayPWNZ
    AwayPWNZ
    посоны,это поможет накачаца?читать?
  12. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Статья очень полезная, у меня были проблемы со сном, как я заебался, а решил их с помощью мелатонина, так что добавка вполне рабочая.
    1. AwayPWNZ
      AwayPWNZ
      не всегда пашет
      1. спорт спорт турбо спорт
        спорт спорт турбо спорт
        Ну если фена хуйнуть перед сном, мелатонин не поможет, тут я согласен.
        ximozzzza и AwayPWNZ нравится это.
        1. AwayPWNZ
          AwayPWNZ
          блядь,а я то думал,хули мелатонин не пашет :avtorklif:,завтра попробую без фена
  13. StasMir
    StasMir
    Помогите, я не могу засУнуть! - прочитал я название темы и начал скорее читать
    1. Гранатометчик
      Гранатометчик
      У тебя сперматоксикоз, срочно вздрочни!
  14. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Я ещё заметил, если есть возможность кемарнуть днём, то и ночью спишь качественнее.
    ximozzzza нравится это.
  15. Бармолей
    Бармолей
    Мелатонин от ultimate nutrition на мне хорошо работал, а на товарище вообще никак не вставляло его.....
    1. MACD
      MACD
      Мелатонин работает только на голодный желудок.
  16. marckel
    marckel
    блин, надо купить таки пейнтбольный маркер и ночную оптику - синюшников во дворе отстреливать
    а то я тут из-за них столько здоровья теряю!!!
    утин и ximozzzza нравится это.
    1. Гранатометчик
      Гранатометчик
      Подлей им в пойло яду и проблема сама рассосется.
      1. marckel
        marckel
        Рассосется - от слова сосать...
        Вряд ли...
  17. ximozzzza
    ximozzzza
    Писал уже где то, чтобы хорошо заснуть мальчикам перед сном помогает мастурбация, а девочкам шоколад. Думайте, пацаны
    1. Гранатометчик
      Гранатометчик
      Надо ипать негритянок.
  18. amirn9ga
    amirn9ga
    У меня как-то был жесткий перетрен, помог ток феназепам :trollface:
    1. Гранатометчик
      Гранатометчик
      Феназепам через водник пробуй, лучше шторит.
  19. Хоботовский
    Хоботовский
    Фен вообще зачетная вещь от всех болезней))) Лечит все дает сон убирает дипрессию. но вот побочки с него просто пиндец.
    1. ximozzzza
      ximozzzza
      Друг, если пишешь, то пиши с запятыми.
      1. Хоботовский
        Хоботовский
        Такое нельзя писать с запятыми. В подъезде на стенах и так достаточно запятых))))))
        ximozzzza нравится это.
        1. ximozzzza
          ximozzzza
          Как же я любил их ставить...
          1. Транзит
            Транзит
            да ты все любишь я смотрю...........
            1. ximozzzza
              ximozzzza
              Пидор с лопатой, отъебись от меня