Hushpar

Пост-тренировочное окно. Миф или реальность?

Тема в разделе "Спортивное питание", создана пользователем Hushpar, 27 авг 2013.

  1. Hushpar

    Hushpar Бывалый

    Вступление

    Ты заходишь в раздевалку. Беглый взгляд, взор утыкается в дальний угол, где раскаченный донельзя мужичок, сидя на скамейке, под запах пота и ароматы лаванды с соседней душевой поглощает один за другим бананы. А рядом его верный товарищ по железу, разглядывающий свой трицепс в зеркале, попивает какую-то непонятную смесь из такого же непонятного сосуда с разноцветными логотипами. Ты задаешься вопросами. Смело переодеваешься, не давая окружающим сомневаться в твоей непоколебимости, и идешь в зал. Боль, крики, гром железа. Ты вымотан, но счастлив. Появляется желание съесть всех вокруг, жуткий голод полностью сделал тебя подконтрольным себе, но полупустой гликоген не дает тебе внятно говорить и передвигаться, а дивизия соматотропина, отправленная гипофизом в твою кровь, пытается увезти тебя в царство сновидений, но ты не сдаешься, борешься до конца, но все попытки тщетны, ты готов. Смирившись с мыслью, что ты больше не сможешь увидеть свою таксу, которую тебе подарили родители в честь победы на математической олимпиаде, когда тебе было 8, ты понимаешь, что ты просчитался, твоя система сдала сбой, ты уже не тот гений науки Эвклида. Земля уходит из-под ног, ты теряешь зрение… белый свет… И тут появляюсь я, протягиваю емкость, окрашенную в цвета неба, с белыми логотипами и надписями, которые пробуждают твой мозг, ибо понять, что изображено не представляется тебе возможным. Ты начинаешь пить и выпиваешь все до дна. Твои вкусовые рецепты плачут от райского наслаждения, которое доставляет им этот нежный и ароматный фруктовый букет из бананов, ванили и испанской корицы, а твои мышцы начинают неприлично наполняться. Ты оживаешь, ты снова силен и полон энергии. Твое сознание распирает от любопытства, что за нектар богов я тебе дал. И тут я начинаю свой сказ.

    Гликоген и синтез протеина

    Начну я с гликогена. Это основной запасной углевод человека и животных, является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Во время тренировок в билдерском стиле ты в достаточно в большем кол-ве расходуешь глюкозу. Этот процесс называется гликолизом. Гликоген в основном хранится в печени и в мышцах. Мышечный гликоген обладает особенностью, что может использоваться только самими мышцами, в чьей саркоплазме и хранится этот гликоген.

    После тренировки, в течении некоторого времени, организм занимается ресинтезом утраченного гликогена (при этом соблюдается принцип суперкомпенсации). Обычно этот процесс занимает время и не малое
    [​IMG][​IMG]
    Как видно на графике, для того, чтобы гликоген вернулся на прежний уровень, в обычном режиме, необходимо 24 часа. А это не мало, учитывая, что синтез белковых структур, ради которых мы и занимаемся в зале, требует энергии, которую организм должен брать из мышечного гликогена. Как же быть?

    Было проведено исследование «Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement», опубликованное на сайте American Physiological Society.

    В течении трех месяцев проводилось три теста. Было 7 подопытных, которые в течении 2,5 часов для истощения гликогена крутили педали на велотренажере. Через 10 минут после тренировки, а также через 2 часа, им давали напиток, которых было 3:
    CHO-Pro (80 g carbs, 28 g protein, 6 g fat) - по сути стандартный гейнер
    LCHO (80 g carbs, 6 g fat) – убрали протеин
    HCHO (108 g carbs, 6 g fat) – калории белка компенсировали углеводами
    С помощью спектроскопии ядерного магнитного резонанса замерили гликоген:
    CHO-Pro - 141.8 ± 15.4 ммоль/литр
    HCHO - 150.8 ± 9.5 ммоль/литр;
    LCHO - 148.5 ± 9.8 ммоль/литр.
    После выполнения упражнений:
    перед CHO-Pro - 40.9 ± 5.9 ммоль/литр
    перед HCHO - 41.9 ± 5.7 ммоль/литр
    перед LCHO - 41.9 ± 5.7 ммоль/литр.
    Через 2 часа после приёмов коктейлей, мышечный гликоген имел значения:
    CHO-Pro - 88.8 ± 4.4 ммоль/литр;
    LCHO - 70.0 ± 4.0 ммоль/литр;
    HCHO - 75.5 ± 2.8 ммоль/литр.

    http://jap.physiology.org/content/93/4/1337/F1.small.gif
    http://jap.physiology.org/content/93/4/1337/F2.small.gif
    http://jap.physiology.org/content/93/4/1337/F3.small.gif
    В заключение, настоящие результаты показывают, что явное преимущество в ресинтезе мышечного гликогена может быть достигнуто после тренировки с помощью углеводов с добавлением белка.

    Как видно из исследования, гейнер после тренировки не такой уж и маркетинг. Но пытливый ум ученых не стоит на месте. Дальше - лучше.

    Исследование “Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans» PubMed.

    Взяли 8 неподготовленных испытуемых (4 мужчины, 4 женщины) и заставляли их делать 8 сетов по 8 упражнений с весом с 80% ПМ. Постоянными внутривенными инъекциями [2H5]фенилаланина и 15N-фенилаланина замеряли:
    muscle protein fractional synthesis rate (FSR) (фракционный темп синтеза белка);
    fractional breakdown rate (FBR) (фракционный темп расщепления белка);
    net balance (синтез минус расщепление).
    FSR после упражнений ускорился:

    3 h = 112%,
    24 h = 65%,

    48 h = 34%.
    FBR после упражнений ускорился:

    3 h = 31%,
    24 h = 18%,
    48 h = возвращение в состояние покоя.

    Чистый белковый баланс был значительно увеличен после тренировки во всех временных точках (в% / час):
    Покой = -0.0573 +/- 0.003 (SE),
    3 h = -0.0298 +/- 0.003,
    24 h = -0.0413 +/- 0.004,
    48 h = -0.0440 +/- 0.005.

    [​IMG]
    Ученные пришли к выводу: «Мы пришли к выводу, что физические упражнения привели к увеличению белкового баланса, который сохраняется в течение 48 часов после упражнений и не был связан с типом сокращения мышц.»

    В другом исследовании“Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects», опубликованном на сайте American Physiological Society.

    В этом эксперименте уже исследовали влияние пост-тренировочных напитков на белковый баланс. Было 8 подопытных и 3 напитка:
    CHO = углеводы,
    CHO+PRO = углеводы и протеин,
    CHO+PRO+Leu = углеводы, протеин и лейцин.
    Для исследования проводились постоянные внутривенные инъекции L-[ring-13C6]phenylalanine. Результаты брались на основе показаний анализов крови и проб биопсии латеральной головки четырёхглавой мышцы бедра. Результаты можно посмотреть на графиках:
    [​IMG][​IMG]
    Как видно на графиках, напиток из углеводов, белка и лейцина обладает наибольшим ответным откликом от инсулина и после его приема в плазме крови нашли большее кол-во инсулина. И что самое интересное, добавление лейцина в белково-углеводный напиток усилило отклик инсулина аж на 40%.
    [​IMG][​IMG]
    А на этом графике мы наблюдаем, что углеводный напиток - единственный напиток, который привел к отрицательному белковому балансу.
    Отсюда, мы делаем вывод, что прием бананов нам никаким образом не поможет после тренировки, как минимум нужно запить протеином.

    Нам нужна масса, а не синтез протеина и гликогена, скажите вы. На этот случай в 2001 году ученные в Дании в госпитале Bispebjerg провели исследование «Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans» PubMed.


    Тринадцать подопытных возрастом 74+/-1 года разделили на две группы (P0 и P2). В течении 12 недель по 3 раза в неделю они тренировались и получали напиток (10 г белка, 7 г углеводов, 3 г жира) сразу после упражнений (группа Р0) или через два часа (группа Р2). С помощью МРТ и биопсии исследовали мышцы, силу с помощью изокинетических и динамических показаний, а с помощью двойной энергии рентгеновской абсорбциометрии определяли состав тела.
    Результаты показали, что в ответ на тренинг, площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра (54,6 + / - 0,5 до 58,3 + / - 0,5 см2) и средней площади волокна (4047 + / - 320 до 5019 + / - 615 микрон2) увеличился в P0 группе, в то время как не значительное увеличение наблюдалось в Р2. Также в P0 группе как динамическая, так и изокинетическая сила возросла, на 46 и 15% соответственно, тогда как в P2 улучшилась динамическая сила на 36%.
    [​IMG][​IMG]
    [​IMG][​IMG]
    [​IMG][​IMG]

    Ученные делают вывод, что потребление белка сразу после тренировки с отягощениями важно для развития гипертрофии скелетных мышц пожилых мужчин.


    Напрашивается вывод, который говорит, что прием белково-углеводной смеси увеличивает (ускоряет) ресинтез гликогена и белковый баланс

    Взболтать, но не смешивать

    Из всех продемонстрированных исследований, явно наблюдается то, что самым худшим вариантом «Мартини» после тренировки является чисто углеводный коктейль. Наибольшую эффективность показывают белково-углеводные смеси.
    Теперь мы будем говорить о ингредиентах. Какие брать? Откуда брать? Сколько? Начнем с углеводов.

    Гликемический индекс:

    Углеводы должны быть легко усваиваемыми и должны обладать высоким ГИ. Все это связанно с оттоком крови к мышцам и неспособностью желудка усваивать цельную пищу. Но не стоить сюда приплетать сложность/простоту углеводов, которая на ГИ не влияет, как думают многие. При приеме углеводов мы должны резко и быстро поднять уровень сахара в крови и тем самым дать наибольшее кол-во материала для восполнения гликогенового депо.

    Фруктоза:
    Никакой фруктозы в напитке. Дело в том, что фруктоза снижает постпрандиальную гликемию (снижет ГИ проще говоря) и не может использоваться в мышечном гликогене, увеличивает производство триглицеридов в печени (вызывает ожирение). Следовательно никакого сахара столового и фруктов.​


    Источники углеводов:
    1. Мальтодекстрин - продукт неполного кислотного (разбавленными кислотами) или ферментативного гидролиза крахмала. ГИ мальтодекстрина 105-137. Очень дешевый продукт.
    2. Декстроза (глюкоза, виноградный сок) – отличный источник углеводов с ГИ 100. Опять-таки очень дешевый.

    3. Измельченные овсянные хлопья быстрого приготовления (instantoats). Обладают весьма недурным ГИ (70-90). Но хлопья должны быть быстрые (не геркулес), измельчены по максимуму и желательно прошедшие термообработку (производитель об этом пишет).
    4. Хлебобулочное изделие – ГИ (70-80). Главное, чтоб без жира и сахара.
    - Некоторые рекомендуют WaxyMaize, но этот углевод обладает большой ценой и не таким высоким ГИ = 61.​

    Количество:
    30-100г сверхскоростных углей. Все зависит от вашей кондиции и интенсивности тренировки.​

    Белок:
    С ним все гораздо проще. Самый лучший источник белка после тренировки – сывороточный протеин. Чем чище, тем лучше. А если много денег, то гидролизат должен стать вашим выбором.​

    Дополнительные ингредиенты:
    BCAA– лучшим коктейлем по анализу был CHO+PRO+Leu, а лейцин, как мы знаем, это одна из трех аминокислот БЦАА.
    Глютамин – является антикатаболиком, источником энергии наряду с глюкозой и усиливает синтез протеина.
    Креатин – идеальное время для его приема. [1][2][3]

    Что нельзя:
    Как можно меньше жира, и никакого кофеина, так как он уменьшает чувствительность к инсулину.​


    Бытует мнение, что после тренировки не должно быть углеводов, мол, уровень ГР снижается. От себя скажу, что, если у вас цель быть, как можно более сухим, то да, никаких углей, ибо ГР хороший липотропик (еще один ньюанс: не ешьте в течении часа ничего кроме аминок в свободной форме и не тренируйтесь в аэробе больше 45 минут, иначе жировое депо сверх-компенсируется). Если же на массе, то ГР вам не особо нужен в его эндогенных дозах, ибо для того, чтобы он расстил мясо, кач должен быть завязан на белках теплового шока, что уже совсем другая история.
    P. s. Если вы на ПГ и тренируетесь на голодный желудок, то никаких углей после тренировки.
    P. p. s. Обращаюсь к тем у кого возникнет желание написать коммент типа "нафиг науку,ем после трени бананы/прот/гречку/яйца/изюм/мамину лепешку/ничего после тренировки и росту как гриб", просьба расписать курс.
     
    Последнее редактирование: 5 сен 2013
    Albert Wesker, Asandrik, _Forz_ и 162 другим нравится это.
  2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    27 авг 2013 Показать
  3. sm2k
    sm2k
    в жопу науку, после тренировки закрываю окно метаном:xdnew:
    YvesV, Andr1, Alex01071990 и 28 другим нравится это.
    1. Задохлик
      Задохлик
      А я просто поставил лайк и пошел дальше:buba:
  4. Insignia
    Insignia
    Все бы статьи были так хорошо расписаны.Спасибо за информацию
    quotaaa, aarya, Стёпаныч и 2 другим нравится это.
  5. egyd
    egyd
    Бля заебали нацистские вбросы делать в комментах.
    fortunate_son, ahanter, Slayer213 и 12 другим нравится это.
  6. MadMax
    MadMax
    на кой хрен ты фашистов сюда лепишь? совсем уже тронулись сударь?
    fortunate_son, Flairok и Bearserk нравится это.
  7. roman-1993
    roman-1993
    заебал, в паблики зиги кидайте, не куй тут дерьмом своим мазать!
    Flairok нравится это.
  8. MadMax
    MadMax
    просто он наверное незнает кто это такой на картинке, иначе нормальный бы человек такое не сделал
    ahanter, Flairok, Bearserk и ещё 1-му нравится это.
  9. roman-1993
    roman-1993
    Чувак ты окуенен! У тебя нет другого выхода, кроме как продолжать творить!!! Мы жаждим!
    Mayamibeach и Hushpar нравится это.
  10. Valt
    Valt
    Пиши еще.
    milkboy86, Monsignor и Hushpar нравится это.
  11. unreal
    unreal
    Сколько примерно грамм белка усваивается после тренировки? Тоесть ничего если я допустим сразу две порции гейнера наведу, там ~80 грамм протеина, и после тренировки сразу выпью?
  12. Valt
    Valt
    Сколько организму надо, столько и усваивается.
    Белок (как и все остальное) не усваивается сразу после попадания в желудок - это долгий и сложный процесс.
    Если поесть много творога, потом закинуться жирами и углеводами, то аминокислоты из этого творога будут поступать в кровь пол дня.
    Noobgainz и Вандерболт нравится это.
  13. physik
    physik
    спасибо за статью. подскажи пожалуйста, а то нигде не могу найти.
    в бананах фруктоза или же глюкоза?
    monopoliya нравится это.
  14. monopoliya
    monopoliya
    Ну-ка, давай.
    Добрый Эндоморф и Anton Zakharov нравится это.
  15. physik
    physik
    адольф пидорас. мамку его ебал.
  16. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    27 авг 2013 Показать
  17. Hushpar
    Hushpar
    Печень то пожалей свою))
  18. ZeVsIsE
    ZeVsIsE
    Щас начнётся:"ФашЫсты,ДедЫ воевали.
    Desperaux нравится это.
  19. Hushpar
    Hushpar
    Где то я видел тебя уже:hmm:
  20. Hushpar
    Hushpar
    Рад стараться))
  21. monopoliya
    monopoliya
    Мальту и сыворотку отдельно пить? Что значит взболтать, но не смешивать?
  22. levan1488
    levan1488
    [​IMG]Если быть более точным, то фашист на этой картинке, а не на той)))
    Rezultat14, Артур92, Celtano и 2 другим нравится это.
  23. Darvil
    Darvil
    Отличная статья.
    Truck20T и Hushpar нравится это.
  24. Mavado
    Mavado
    Не знаю, не знаю. Исследований мало, людей в них мало, способы разные, критерии болтаются, инсулин приплели не к месту.
    "Было 8 подопытных", "Тринадцать подопытных возрастом 74+/-1" . 7 подопытных, которые в течении 2,5 часов для истощения гликогена крутили педали на велотренажере...:avtorklif:

    Опять притянуто за уши. Как по мне, это говно, а не иследование - мальту жрать после трени, сывороточный протеин пить...наталкивает на мысли :)
    Автору спасибо, конечно.
    Karita, Костя_З, Anton Zakharov и 7 другим нравится это.
  25. Кирилл Макаренко
    Кирилл Макаренко
    Спасибо, пиши еще!
    Hushpar нравится это.
  26. roman-1993
    roman-1993
    Ну ты там немножко по другому излагал :dunno:
    Hushpar нравится это.
  27. DestroyforMM
    DestroyforMM
    Тормоз, запомни, Адольф был - нацистом , а не фашистом .
    Артур92 и Tigra88 нравится это.
  28. Hushpar
    Hushpar
    Вся эта лабуда с гейнерами и появилась после исследований. Правда производители успели всем мозг сьесть тем, что гейнер надо пить в течении дня, а мальта это сложный углевод (что не обязательно значит медленный).
    А исследований я считаю достаточно, учитывая, что я не все указывал, их большее множество. Средняя дата мною продемонстрированных 10-15 лет. Подопытных не должно быть много, это не лекарство тестируют.
    В исследовании проводились эксперименты по решению проблем атрофирования мышц у пожилых людей. Отсюда и возраст. Спортпит опять таки не при чем
    Deleted и roman-1993 нравится это.
  29. Hushpar
    Hushpar
    Вместе пей и не парься.
    Отсылка к Бонду
    Deleted и kunfil нравится это.