Чёрная Гориллла

Поход школьника в зал

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Чёрная Гориллла, 31 июл 2016.

  1. Приветствую всех читающих данную заметку!
    Пишу такого рода пост ради ценных советов( к ним не относятся выкрики "Лал, шкальник" и "Дрисчь" :trollface:) и создания некого рода отправной точки в моём тренинге!
    ТТХ: 16 лет, 174 см(рост), 70 кг, процент жира примерно 13,5
    Полтора года занимался с весом тела и небольшими отягощениями: (отжимания, подтягивания, брусья, упр. на пресс , т.е. верх тела) - 2 раза в неделю + 1 раз в неделю ноги (приседания с небольшим доп. весом) и выпады.+ кардио 3 раза в неделю( монотонный и интервальный бег)

    Сейчас приобрел абонемент в зал, со следующей недели планирую его посещать. Цель (извечная для новичков) - поднабрать массы(желательно мышечной, но получится, как всегда, смесь мышц и говна). Упражнения и диету составляю сам, т.к. нет возможности воспользоваться услугами персонального тренера. Планирую заниматься по 3-дневному сплиту:
    ПН - грудь, трицепс, пресс
    1) жим штанги лежа на гориз скамье - 4 подхода с интервалом повторений 6-12
    2) тренажер "бабочка" либо разводки на гориз. скамье с гантелями - 3-4 подхода по 10-14 повторений
    3) отжимания на брусьях - 4 подхода по 6-10 повторений
    4) разгибания рук на блоке стоя - 3-4 подхода по 10-14 повторений
    5) подъем ног в упоре до прямого угла - 5 подходов по 12-20 повторений

    СР - спина, бицепс, пресс
    1) тяга гантелей одной рукой стоя в наклоне поочередно - 4 подхода по 6-10 повторений
    2) тяга блока сидя к поясу - 4 подхода по 8-12 повторов
    3) подъем штанги на бицепс стоя - 4 подхода по 8-12 повторений
    4) тренажер скамья Скотта - 4 подхода по 10-14 повторений
    5) подъем ног к перекладине в висе лежа - 3 подхода по 10-14 повторений
    6) скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по 20-30 повторений

    ПТ - ноги (включая икры), пресс
    1) приседания со штангой - 4 подхода по 8-12 повторений
    2) выпады поочередные - 4 подхода по 18-26 повторений (т.е. на каждую ногу по 9-13)
    3) подъем на носки со штангой - 5 подходов по 14-20 повторений
    4) скручивания на наклон. скамье - 5 подходов по 12-16 повторений ( с доп. весом, разумеется)

    Кардио: по 20-30 минут, не более
    ВТ - бег с 1-2 минутными интервалами до 185 ЧСС
    ЧТ - велотренажер - равномерное кардио 140-150 ЧСС
    СБ - восстановительный бег 135-140 ЧСС
    Остаются дельты и трапеции, с ними непонятки, напишу ниже
    Питание: 140 г белка ( 2 г/кг, считается только животный) - куриное филе, рыба, творог, молоко
    70-80 г жиров - из мяса и др. продуктов животного происхождения + немного из арахисовой пасты
    400-430 углей - каши, рис, греча, фрукты
    Итого: 4 полноц. приема + иногда на ночь творожка, в общем получается примерно 3300 ккал
    Возможно, буду изменять калорийность, чтобы в неделю набирать 0,3-0,4 кг.
    Фарма и спортпит: станозолол и туринабол + ПКТ из...
    С фармой подожду до 30:- -:, спортпит для школьника малодоступен, да и он, в общем-то, не нужен. 140 г белка легко из обычных продуктов набрать. Разве что креатина бы какого-нибудь взять, но выступать не планирую, так что вряд ли буду деньги на это тратить

    Есть вопросы, надеюсь на вашу помощь:
    1) куда впихнуть дельты и трапеции? Сделать 4-дневный сплит или добавить их в один из дней силовых?(наверное, к груди)
    2) не помешает ли кардио набору мяса? Вроде бы 20-30 минут - это не много, да?
    3) К какому приросту массы за неделю стремиться? 0,4 за неделю - это не много?( не хочу потом сушиться по 3 месяца)

    P.S. Фото отправной формы приложены ниже
     

    Вложения:

  2. mr. pikachu
    mr. pikachu
    Впихни их за мест трицепсы в день груди
      1. mr. pikachu
        mr. pikachu
        В день ног заталкай ;)
        Чёрная Гориллла нравится это.
  3. Светлый
    Светлый
    афтар, короче:
    1) сходи к врачу, а то ты вроде кривой(сколиоз или какая-то такая хрень)
    2) классика: грудь+трицепс, ноги+плечи, спина+бицепс.
    3) нахер выпады, проще сгибание/разгибание ног суперсетом
    и, лично я ноги делаю в начале недели, потому что потом пару дней ходить трудно.
    а, чуть не забыл на спину делай тягу верхнего блока, а не тягу гантелей.
    Чёрная Гориллла нравится это.
    1. Чёрная Гориллла
      Чёрная Гориллла
      Спасибо за советы!
      1) легкая степень сколиоза ещё с детства, что поделать:) Кстати, а как вы узнали?
      2) Выпады более "базовые" вроде, нет?
      3) Просто во время тяги сверху ( вернее, во время подтягиваний широким хватом, это похожие вещи) плохо широчайшие чувствую. А что скажете по поводу тяги штанги в наклоне? Хотел бы её делать, но это достаточно серьезное упражнение, нужна хорошая техника, поэтому очкую