hellrider

Почему "время под нагрузкой" бесполезно для набора мышц (и что действительно важно)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем hellrider, 17 июл 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]

    Считается, что большее «время под нагрузкой» означает так же и больший рост мышц. Не всё так просто.


    «Мышцы не понимают какой вес на снаряде» - говорят многие философствующие бодибилдеры, - «Единственное что они понимают - это необходимость роста вызванной нагрузкой».


    Что ж, если вы новичёк и не знакомы с данным убеждением, то хочу заметить, что это видение было доминирующим на протяжении десятилетий. Речь идёт о напряжении мышц во время выполнения сетов. Например, пускай 8 повторений мы делаем за 45 секунд… как вы и догадались время под нагрузкой равняется 45 секундам!


    Какое-то время это была просто ещё одна теория. Данный подход не становился мейнстримом до тех пор, пока исследования, вроде этого, не выскочило с абстрактными тезисами, согласно которым время под нагрузкой играет чуть ли не жизненно важную роль в росте мышц.


    И вдруг, все фитнесс-гуру стали распространять настоящий «прорыв», который утверждал, будто вес на снарядах и вовсе играет второстепенную роль, если не третьестепенную. Истинной же причиной роста мышц является т.н. «время под нагрузкой». Так родилось данное движение.


    В скором времени начали разрабатываться подробные методики манипулирующие с темпом выполнения упражнений. Так появился «супер медленный тренинг», во главу которого ставилось время под нагрузкой, а вовсе не поднятие весов.


    Что ж, как и многие другие «странные уловки» фитнесс-тусовки, данная должна помочь вам увеличить жим лёжа и набрать немного мышц, но на самом деле «время под нагрузкой» лишь побочный продукт полноценного тренинга, он может быть дополнением, но не самостоятельным подходом.


    Давайте разберёмся почему.


    Время под нагрузкой лишь компромисс


    С каким весом вы приседали на прошлой неделе? Сколько повторений выполнили? Как думаете, сколько из них и с каким весом вы сделаете уменьшив скорость выполнения хотя бы в половину?


    Всё правильно – количество повторений с данным весом будет падать. В зависимости от скорости вы сделаете половину от обычного объёма, или даже меньше. И в этом заключается основная проблема длительного нахождения под нагрузкой…


    Понимаете, основным фактором роста мышечной ткани является прогрессивная перегрузка, что означает веса должны время от времени становиться всё тяжелее и тяжелее. Если вы хотите стать большим, физически крепким, ваша цель номер один во всех силовых видах спорта всё больше и больше увеличивать вес на снаряде.


    Это особенно актуально для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже не могут полагаться на раскрывающийся потенциал нетренированного тела.


    И так, увеличивая время под нагрузкой, вы так же уменьшаете объём работы выполняемой мышцами; и когда вы его уменьшаете, вы тем самым так же уменьшаете эффективность упражнения в плане роста силовых и строительных качеств.


    Вопрос стоит таким образом, возможен ли мирное существование увеличенного времени под нагрузкой и прогрессии в росте мышц? Может ли «время под нагрузкой» заменить собой часть «объёма работы»?


    Исследования говорят, что нет. К примеру…


    • Исследование проведённое учёными из Универстита Сиднея установило, что классический «быстрый тренинг» в значительной мере больше увеличил силовые показатели атлетов, по сравнению с группой тренировавшейся в «медленном стиле».

    • Другое исследование, проводившееся в Университете Коннектикута доказало, что очень медленный темп выполнения упражнений привёл к уменьшению пиковой силы, по сравнению с нормальным, саморегулируемым темпом.

    • Данное исследование родом из Университета Висконсина так же обнаружило, что медленный тренинг даже новичкам не дал ровным счётом ничего, тогда как контрольная группа с привычным подходом к тренингу достигла значительных улучшений результатов в приседаниях и прыжках с места.



    Все эти выводвы вовсе неудивительны и даже вполне ожидаемы, так как лишний раз подтверждают принцип роста мышц, который неразрывно связан с уровнем силы. Если вы хотите стать больше, прежде всего станьте сильнее.


    Всё снова возвращается к прогрессивной перегрузке и объёму работы, и в данной битве медленный тренинг полностью проигрывает. Вот цитата из исследования, в котором сравнивался быстрый и медленный темп выполнения жима лёжа:


    «Различные вариации движения в одну стороны показали, что быстрый темп эксцентричной фазы (1 секунда), показал максимальный результат развития мощности (p ≤ 0.05), по сравнению с медленным эксцентрическим движением (4 секунды).


    Комбинация из большего количества повторений сопряжённой с повышенной мощностью выполнения приводит к большем объёму работы. Остальные вариации скорости (2-4 секунды) не смогли вывести показатель мощности на достаточный уровень.


    Результаты данного исследования поддерживают использование быстрого эксцентричного движения, без отдыха в верхней фазе, дабы максимизировать показатель мощности и вывести количество повторений на максимально оптимальный уровень.»​


    Стоит так же отметить, что раньше я выполнял множество медленных подходов для максимального времени под напряжением, и мои результаты, к сожалению, были в соответствии с исследованиями. Я понял, что данный подход вовсе не является эффективнее привычного, на самом деле на мой взгляд он просто никудышней.


    Тренируйся правильно и ты можешь не обращать внимание на время под нагрузкой


    Три переменные, которые действительно влияют на твой результат – это частота, интенсивность (высокий, но контролируемый темп проведения тренировки) и объём (количество килограмм поднятых за тренировку).


    Всё что вам нужно – это:


    • Тренироваться достаточно часто, чтобы максимизировать рост без ущерба для восстановления;

    • Работать с большими весами (равными 80-90% вашему ПМ);

    • И, наконец, если вы будете выполнять оптимальное количество повторений за тренировку и за неделю, то…

    вы добьётесь потрясающего прогресса в тренажёрном зале, независимо от того, сколько времени под нагрузкой вы находились.



    Источники исследований представлены по ходу статьи.






    Автор статьи - Michael Matthews


    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
    Последнее редактирование: 17 июл 2014
    stan2099, Temafey, Ballist и 25 другим нравится это.
  2. Pro100
    Pro100
    Первый епта! Короче я не читал, но согласен с тем, что написано :metalhead:
    Nigredo и milkboy86 нравится это.
  3. Saigon.
    Saigon.
    от это вброс) плюсую
  4. kirillru
    kirillru
    шлак
    phil margera нравится это.
  5. Антон...
    Антон...
    • Исследование проведённое учёными из Универстита Сиднея установило, что классический «быстрый тренинг» в значительной мере больше увеличил силовые показатели атлетов, по сравнению с группой тренировавшейся в «медленном стиле».
    Не совсем корректно сравнивать быстрый и медленный тренинг. Когда говориться, что важно время под нагрузкой, скорость не имеется в виду.

    Имеется в виду, что при тренировках, не важно сколько ты сделаешь повторений (8-12), важно, чтобы был отказ в период 15-30 секунд, а не 8-12 повторов. А скорость, это совсем другой критерий, заем его сюда всунули?
    Zonder, _Master_, -smile- и ещё 1-му нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Результаты данного исследований показывают что главное не время, которое находилось мышца находилась под нагрузкой, а тонаж и интенсивность, другими словами, больший вес поднятый за время тренировки=больше мышц и пофиг как вы его поднимаете, быстро или медленно.
      1. HMR
        HMR
        Ок. Давай разберемся. Берем вес, пусть ПМ будет 100кг.
        80% от ПМ будем поднимать 8 раз (что обычно бывает у большинства) и берем вес 60% от ПМ - его мы поднимем раз 15. Естественно, что это будет не прогулка в парке, все делается в натяг. Время подъема 8 раз и 15 раз будет отличатся секунд на 10-15. Тонаж также будет отличатся с 80% от ПМ - это будет 640кг и с 60% от ПМ - 900кг.
        Следую твоей логике - тонаж с 60% будет больше, при меньшей интенсивности (поднимаемый вес) - т.е. рост будет больше. Так?
        Больший вес в дальнейшем (в прогрессии) будет всегда уступать меньшему. Сделать на 1 повторение с 80% будет сложнее, чем сделать 2 с 60%. Да разница будет в 20кг., но она будет.
        П.С. с 80% от ПМ я делаю 12 раз, с 60% - 23. Спина, грудь, ноги у меня в таком диапазоне и работают. Что ты там смотреть собрался - я хз. Сделай с 80% от ПМ - 12 раз - на себя глянь и все поймешь.
        van4a и _Master_ нравится это.
        1. milkboy86
          milkboy86
          не все сегодня могут поднять 80% пм на 12 раз, вернее не только лишь все, мало кто может это сделать
          Z1GGY, Vovan-K7, van4a и 3 другим нравится это.
    2. phil margera
      phil margera
      Я бы посмотрел на исследования, где обе группы выполняют упражнение в одинаковом темпе, с одинаковым весом, но разным временем под нагрузкой. Там бы сразу было ясно, как оно не важно.
      Кому только не лень переводить такой бред?
      Lansker, dizzi, DenisDon и 2 другим нравится это.
  6. HMR
    HMR
    Чушь какая. Надо понимать, что вес который будет подниматься 1 секунду и 4 секунды - будет разный. К примеру, 80% от ПМ и 50% - ясен пень, что тренировки с 50% не дадут роста как ни крути. Сравнение очень тупое. Вот если бы с 80% делали 4 секунды подъем - тогда бы посмотрели на исследования. А так как обычно - доказали, тот бред, что и хотели доказать.
    Важно соотношение веса и времени, без ущерба в ту или иную сторону.
    П.С. статья кому-то еще понравилась :opasnoste:
    _Master_, Hushpar и phil margera нравится это.
    1. SwissBrie
      SwissBrie
      Я бы посмотрел как ты приседаешь супер медленно с 80% от пм.
      1. phil margera
        phil margera
        С весом 80-85% ПМ в принципе не возможно совершить быстрое повторение.
        Димон111 и Hushpar нравится это.
        1. Gaben
          Gaben
          Можно и с 95% совершить быстрое повторение, всякое бывает.
          1. SwissBrie
            SwissBrie


            ну да,невозможно. это же 50% от Пм
            дедушка морозз и Николай В нравится это.
            1. phil margera
              phil margera
              Это не быстрый темп.
              1. Gaben
                Gaben
                На 2м видео не быстрое повторение? Что же тогда быстрое? Чтобы нельзя было заметить, присел или нет?
                vitalexx, второй курс и Димон111 нравится это.
                1. phil margera
                  phil margera
                  Второе видео не смотрел, вот только сейчас.
                  Хуй знает что это за ошибка природы и чем его кормят))
                  Lansker, NARAIN, _Master_ и 2 другим нравится это.
                  1. Алёшенька
                    Алёшенька
                    просто у него блины с которыми дикуль приседал!
                    Lansker и phil margera нравится это.
        2. Максим Шереметьев
          Максим Шереметьев
          Ускорение - один из двух множителей в формуле расчета силы (физика 7 класс F=m*a где сила и ускорение с векторами) и, следовательно, чем оно больше (а вместе с ним больше и скорость), тем больше сила.
          Zivers нравится это.
          1. Zivers
            Zivers
            Ну наконец-то, хоть кто-то. Среди неучей, сбегавших с физики в "кочалочку".

            ps. "Топовые атлеты встают с 400 кг быстрее, чем вы с дивана" великий Симмонс.
          2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
            18 июл 2014 Показать
  7. Gas255
    Gas255
    Мне статья понравилась. Только недавно размышлял на эту тему и хотел перейти на более медленные повторения со снижением веса. По прочтении решил ну нах. Спасибо.
  8. Buzzz
    Buzzz
    вы чо, издеваетесь?:shok:
  9. StasMir
    StasMir
    АДАМ!
    АДАМ!!!
    Ты где??? Тут натяги обсирают!!!
    XPENcGOPbI, Lansker, _Master_ и 4 другим нравится это.
  10. fergyc
    fergyc
    Статья не полная, вижу прям как в конце замазано белым . Вы добьётесь потрясающего эффекта в тренажёрном зале, независимо от того, сколько времени под нагрузкой вы находились, если дополните тренировки грамом тестостерона.
    Дон Хуан, мыня, XPENcGOPbI и 8 другим нравится это.
  11. ruslvn
    ruslvn
    после каждой подобной статьи меняете отношение к треннингу? или каждый верит в то, что хочет?

    "вы добьётесь потрясающего прогресса в тренажёрном зале, независимо от того, сколько времени под нагрузкой вы находились."
    а это больше на сарказм похоже.
  12. phil margera
    phil margera
    Согласно исследованиям в медленном стиле силовые ниже, чем в быстром. Кто бы в этом сомневался...
    Значит ли это, что время под нагрузкой не имеет значения? Нет, не значит. Просто медленный темп негативно влияет на силовые показатели.
    Статья - лютая хуйня.
    _Master_, Serega36 и Butch нравится это.
    1. Hushpar
      Hushpar
      Автор явный толпоеп не знает зачем TUT используется и несет ахинею. Тут на доче прям марафон
      _Master_, Dmitry83, Butch и ещё 1-му нравится это.
      1. SwissBrie
        SwissBrie
        Так поведай нам неучам зачем же использовать медленную манеру выполнения упражнений и какой толк от этого будет.
        1. Hushpar
          Hushpar
          Я где то говорил медленно все делать?
          Медленные негативы это способ увеличить микротравматику, к примеру.
          А вот большой TUT - способ вызвать метаболический стресс. Это разные стимулы. Я хз что автор курил
          Dmitry83, _Master_ и phil margera нравится это.
      2. Butch
        Butch
        Вопрос к Филу и Хушпару. Какой тип тренинга предпочитаете ВЫ и почему?
        1. phil margera
          phil margera
          У меня в натураху идёт фулбади или 1/2 тела в ВИТовских пирамидах с сопряжённой внутринедельной периодизацией, на курсе -всё сложно:trollface:
          Butch и Blaster нравится это.
          1. Butch
            Butch
            Подробнее можно? :trollface: особенно про фулбади
            1. phil margera
              phil margera
              А чего там подробнее? Комплексы Плинтовича из главы "Кабанеем" книги Любера, HST, комплексы Смирнова и Косгроу загугли.
              Hushpar, _Master_ и Butch нравится это.
              1. HMR
                HMR
                Doggcrapp, Mio-reps в эту же оперу.
                Hushpar нравится это.
        2. Hushpar
          Hushpar
          Я писал много об этом
          1. Butch
            Butch
            А ссылку на лучшие посты не подкинешь?
            А еще лучше ссылки на современные (и интересные, по твоему мнению) зарубежные методы тренинга.
  13. grisha999
    grisha999
    Университет Коннектикута, Оклахомы, Сиднея, Висконсина )))))

    Слышал, что к этим исследованиям были тайно привлечены еще и британские ученые :spy:
    Lansker, _Master_ и Xoxol нравится это.
    1. Xoxol
      Xoxol
      Посоны на районе тоже согласны с этим!
      Lansker, _Master_ и grisha999 нравится это.
  14. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    17 июл 2014 Показать
  15. 6332588
    6332588
    Всё давно по полочкам разложил Силуянов. И зачем медленно тренить и зачем быстро.
  16. Kotbankrot
    Kotbankrot
    На заднем плане фото, чувак решил вздёрнуться от увиденного, крюк присмотрел:xdnew:
  17. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    17 июл 2014 Показать
  18. AloneInTheGym
    AloneInTheGym
    Статью не читал, ИМХО АВТОР НЕ АДАМ И НЕ ФРИЗ читать нет смысла.
    XPENcGOPbI, _Master_ и Dmitry83 нравится это.
    1. Saigon.
      Saigon.
      Хуя ты выдал...
      Xoxol, XPENcGOPbI, Lansker и 4 другим нравится это.
  19. _Master_
    _Master_
    Аффтор статьи - дрыщь тренболоновый!
    Вот фотка пиндоса ДО
    [​IMG]
    А вот фотка после
    [​IMG]
    Палюбому натурал на многоповторке )))

    А вот у него хатимчики на спине тренболоновые и сколиоз
    [​IMG]
    Предлагаю - развесить уши и поверить автору!
    Xoxol, Lansker, AloneInTheGym и 2 другим нравится это.
    1. leucocytus
      leucocytus
      Пахнет тремя сотнями колес станозолола, компотом с треном.
      _Master_ нравится это.
    2. Saigon.
      Saigon.
      так автор на исследования ссылается
      Димон111 нравится это.
  20. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    19 июл 2014 Показать