Правильно ли я составил программу?помогите советом

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем D1mon, 12 май 2011.

  1. D1mon

    D1mon Новичок

    вторник(грудь,трицепс)

    поясница 3х15
    жим-лежа 5х5
    жим гантелями на скамье с наклоном вверх 3х10-12
    жим-лежа узким хватом 3х8-10
    Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3х10-12
    трицепс
    пресс

    пс.трицепс моё любимое упражнения,соответственно забиваю его до отказа,и он попросту не успеет восстановится если делать его вместо со спиной

    четверг(спина,бицепс)

    поясница 3х15
    Подтягивания 3х8
    Подтягивания узким хватом 3х10
    Тяга верхнего блока прямыми руками 3х12
    Становая тяга 5х5
    Тяга штанги к груди широким хватом 3х8
    Тяга нижнего блока к груди широким хватом 3х14
    Шраги 3х12
    бицепс
    пресс

    понравилась программа предложенная Вадимом
    вопрос:почему становую делать к концу тренировки?почему не в начале?

    суббота(ноги,плечи)

    поясница 3х15
    приседания 5х5
    жим ногами 4х10
    Выпады с гантелями 4х10
    передняя поверхность бедра 4х10
    задняя поверхность бедра 4х10-12
    внутренняя поверхность бедра 4х14
    плечи
    пресс

    сори,то что некоторые названия упражнений забыл,использую другую формулировку)))комментируйте,скажите,что не правильно
     
    mrplate нравится это.
  2. jexxar

    jexxar Новичок

    поясница есть гиперэкстензия ? зачем она тебе в таком колличестве ? пресс хотяб 2 раза в неделю

    и вообще многовато , сократи до 5ти упражений
     
    SErZH KACH, mrplate, Pochti_Kachok и 2 другим нравится это.
  3. D1mon

    D1mon Новичок

    я же написал то что названия забыл некоторые,под поясницей я имел ввиду именно гиперэкстензию

    я её делаю перед базой,чтобы поясница была забита,соответственно меньше нагрузки на спину идет при всех упражнениях,риск травм уменьшается на много,щас поясница совсем не болит,по сравнению с тем временем когда я её не делал перед базой,3х15 не так уж и много,не до отказа же забиваю)))без отягощений же
     
    SErZH KACH и mrplate нравится это.
  4. jexxar

    jexxar Новичок

    "/" - значит или
    всегда тяни группу мышц которую тренеруешь , в начале и между подходами динамическая растяжка , в конце тренеровки - статическа.

    ну и пресс втюхивай по усмотрению , колличество повторений и подходов выстраивай индивидуально , в завасимости от цели тренеровок.


    (грудь + трицепс )
    1.жим 8х4
    2.жим (- 45 )градусов или (45) градусов 8-10х4
    3.разводка/кроссовер/полувер - что-то из этого
    4. фр.жим 8-10х4 / жим узким хватом
    5.блок или брусья на добивку на трицепса

    (спина + бицепс)

    1.подтягивания 8-10х4
    2.подтягивания узким или тоже самое на блоке 8-10х4
    3.тяга штанги к поясу / к груди / тяга гантели в наклоне
    4.бицепс штангой стоя / подьем гантелей / скомья Скотта
    5.обратным хватом / молотки / канат на нижнем блоке

    (ноги + плечи)

    1. присед / жим ногами 8-10х4
    2.выпрямление ног сидя / прсед на тренажере (до отказа)
    3. бицепс ноги 8-10х4 , после потянешь на лавке для гиперэкстензии наклонами вперед
    4.жим сидя за голову / на грудь 8-10х4
    5.разводка гантелями / тяга штанги к подбородку 8-10 х 4
    6. задние дельты / передние дельты
     
    SErZH KACH нравится это.
  5. D1mon

    D1mon Новичок

    ты можно сказать всю мою прошлую прогу мне написал:xdnew:(грудь точ в точ),(спина тоже точ в точ+становая),(ноги только немного отличаются)

    3 месяца по ней занимался,а ведь уже прогу менять надо.вот и предложил новый вариант,в жиме становой и приседе застой был,сделал прогу 5х5 за месяц в жиме на 10кг прибавил,становой 30кг,в присиде тоже 30кг,когда снова застой будет тогда циклами буду пользоватся
     
  6. Strife

    Strife Новичок

    Почему никто не хочет думать? 1 какой то мудак сказал делать пресс каждый день или через день - другие повторяют, да еще и по 30-50 раз в трех подходах. Пресс - такая же мышца как и остальные, думаю мало кто качает бицепс по 50 раз через день.
     
    Bfert, Протеинщик, firetester и 2 другим нравится это.
  7. Tengen

    Tengen Бывалый

    ты же не качаешь бицепс с одной только целью его просушить,ты качаешь его чтоб он рос
    а зачем качают пресс так часто? чтоб он просушился но не рос
     
    Rohan88 и грязный гарри нравится это.
  8. D1mon

    D1mon Новичок

    восстанавливается быстро-это раз
    во вторых,я же не железный,иногда пропускаю,например в день (ноги+плечи)его не делаю
     
  9. Strife

    Strife Новичок

    Локальное жиросжигание - миф. От таких тренировок мышца будет только уменьшатся, т.к недовосстанавливается.
     
  10. Strife

    Strife Новичок

    С чего ты взял что он восстанавливается быстро? Прекращение боли в мышце не означает то, что она полностью восстановилась.
     
    steeep65 и br1ng3r нравится это.
  11. D1mon

    D1mon Новичок

    в общем насчет пресса я понял,ну а насчет программы в целом?
     
  12. Tengen

    Tengen Бывалый

    практика показывает что ты немного неправ
     
  13. Strife

    Strife Новичок

    Мое мнение - в каждом упражнении достаточно 2х ТЯЖЕЛЫХ подходов, по 30 секунд(примерно 8-12 раз) На каждую группу мышц 1, максимум 2 упражнения. Поясню. День груди: жим гантелей лежа 10х2, жим штанги на наклонной скамье 10х2, разводки или кроссовер 10х2, далее статистическая растяжка.
     
    skywalk7 нравится это.
  14. Strife

    Strife Новичок

    Ок, докажи мне что я не прав.
     
  15. Tengen

    Tengen Бывалый

    на протяжении 3-х месяцев каждый день качал пресс в 4 сетах по 30-50 повторов
    неплохо подкачал косые и собственно сам пресс проступал даже под слоем сала

    по твоей теории эффект был бы обратным
     
  16. Strife

    Strife Новичок

    Ты уверен в том что ты подкачал пресс, а не просто избавился от жира? Или ты продолжал жрать столько же сколько и до этого? Возможно это неплохо заметно только тебе.
     
    steeep65 нравится это.
  17. Tengen

    Tengen Бывалый

    я не могу сказать что обладаю быстрым метаболизмом, но мышцы росли, да) и сало я особо не потерял
    и знаю я эту тему про отдых и восстановление, просто видимо организм и к этому привыкает

    я еще тогда работал сутки через 3
     
  18. Strife

    Strife Новичок

    Да не могли они расти никак. У меня после хорошей работы в зале мышцы(и средние и крупные) начинают болеть часов через 18-20, а у тебя уже восстанавливаются да еще и вырастают?
     
    Чёрная Гориллла и steeep65 нравится это.
  19. Tengen

    Tengen Бывалый

    это тебе навязали

    а похуярил бы ты пресс каждый день а потом и с отягощениями
    он и у тебя бы на порядок вырос
     
  20. Strife

    Strife Новичок

    Чушь не пиши, я сужу по себе, и по своим показателям(объемам и силовым). Я качаю пресс, раз в неделю, чередуя энергетические и силовые тренировки. Ты хоть что нибудь знаешь о том, как и из за чего растут мышцы?
     
  21. Vatican

    Vatican Модератор

    эмм ну да дохрена, если еще учесть, что при присяде/становой пресс и так в напряге. Я после поясницы не могу пресс делать...такое ощущение что прес расслаблен, а корпус поднимаю самой поясницей...как то не эффективно выходит...нужно чередовать
     
  22. Strife

    Strife Новичок

    Я имел ввиду тех, кто тренируется год и более,а не залетных. Я иногда занимаюсь пампингом, 1 подход на 30-40 раз с легкими гантелями, но это бывает раз в месяц.
     
  23. Saymon

    Saymon Новичок

    Правильно что гиперэкстензии делаешь вначале каждой тренировки!
    без сильной поясницы можно угробить всю спину
     
  24. D1mon

    D1mon Новичок

    вопрос такой:
    уже 3й месяц занимаюсь по циклам,результаты меня радуют,раньше то что я делал лесенкой раз на 5ть я щас делаю 5х5
    прога щас такая:

    (грудь трицепс)
    гиперэкстензия
    жим лежа 5х5
    жим гантелями на скамье с наклоном вверх 3х10-12
    брусья 3х10-12
    красовер 3х10
    трицепс
    пресс

    (спина бицепс)
    гиперэкстензия
    Становая тяга 5х5
    тяга к груди стоя 3х10
    подтягивания 3х10-12
    подтягивания узким хватом 3х10-12
    бицепс

    (ноги плечи)
    гиперэкстензия
    приседания 5х5
    жим ногами 3х10
    передняя поверхность бедра 2х10
    бицепс бедра 3х10-12
    внутренняя поверхность бедра 3х12
    плечи
    пресс

    прога полностью устраивает,растут силовые,из-за хорошего питания и тренировок,за 3 месяца вес увеличился с 85 до 90кг,причем преимущественно в плечах и спине,в общем шикарно все

    суть вопроса в чем:
    3 месяца подходят к концу(12 недельный цикл)
    и знаю то что прогу надо менять,но вот как менять?что менять просто перейти с 5х5 на 4х6?х.з вообще,циклы планирую продолжить!!!!,так же 12 недельный уже составил,но вот на счет проги-не знаю....кто сталкивался с подобной ситуацией-помогите
    рост 185,вес 90
    Жим лёжа 100кг 5х5
    Приседания 130 5х5
    Становая тяга 140 5х5

    резы конечно при моем весе не супер,но лишь недавно узнал насчет циклов,до этого были одни застои
     
    Samaif нравится это.
  25. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    То, что ты описал не является циклом, это обычная программа, которая представляет собой трехдневный сплит. Под циклом понимается нечто более сложное, если захочешь взглянуть на циклы, познакомься с методиками Шейко, например.

    Вопрос тоже не понял, предлагаешь нам написать тебе новую программу?
     
  26. D1mon

    D1mon Новичок

    я понизил веса на всей базе кг на 15 и делал 5х5 причем каждую треню учеличивал вес на 2.5 кг,пробил застой и увеличил рабочий вес
    занимался по фелееву,в принципе везде где я читал методика циклов одна и та же только где то 5х5 а где то 4х8,где то 6х6

    щас например на жиме понижу вес на 20% и начну с 80кг и дальше снова по нарастающей

    прогу мне поменять надо,3 месяца же почти прошло,но не знаю что именно менять,когда составлял эту сделал самые лучшие для себя упражнения и хожу довольным,не представляю даже что именно менять ,так как все устраивает,вот и прошу помощи,как в подобных ситуациях поступать
     
  27. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    А ну да, если у тебя была такая методика, то это можно назвать силовым циклом. Лучше, на мой взгляд, после такого цикла позаниматься недель 6 по обычной билдерской программе с акцентом на какую-нибудь МГ.
     
  28. Boreus

    Boreus Бывалый

    Всмысле лесенкой? тоесть 1х5 1х5 1х4 1х3 1х3, так примерно ??? и в конце силоыве подросли и ты начал ебошить 5х5 с тем же весом ?
     
  29. D1mon

    D1mon Новичок

    поподробней)))
     
  30. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Вот только не по Фалееву ты занимался, с его так называемыми методиками я очень хорошо знаком, - он запрещает спортсменам твоего уровня качать бицепс и другую "лишнюю работу" делать...