Шилкин Никита

Пример планирования программы на мышечную массу и силу с учетом принципа волнообразной периодизации

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Шилкин Никита, 2 июн 2013.

  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Большое спасибо Last Мan’у за его последние статьи о волнообразной периодизации, простое и понятное изложение глубинной сути периодизации.

    Эти знания не новы, и все успешные спортсмены используют периодизацию.
    В моей тренерской практике для желающих набрать массу и силу я часто использую методику, изложенную ниже.Конечная цель данной программы – выход на возможно большие рабочие веса в базовых движениях.
    В основе лежит микроцикл из 4 тренировок, рассчитанный на тренировки с частотой 3 в неделю, таким образом, вы получаете 9 дней отдыха для каждой мышечной группы. Хотя, конечно же, вы можете взять за основу и любую другую программу.

    Тренировка 1 (спина, ноги, хардкор)
    1. Гиперэкстензии без веса 2п*15р (отдых по 1 мин.)
    2. Приседания тяжелые 3п* (отдых по 5 мин.)
    3. Тяга становая 1п разминка (80% от раб-го веса) 3п* (по 5 мин. отдых)

    Тренировка 2 (грудь, плечи, смерть трицепса)
    1. Жим лежа 5п* (по 5 мин. отдых)
    2. Жим стоя 4п* (по 4 мин. отдых)
    3. Жим узким хватом или отжимания от брусьев 3п* (по 5 мин. отдых)
    4. Разведение гантелей лежа 2п*20р (отдых по 1 минуте.)

    Тренировка 3 (спина, задняя дельта)
    1. Подтягивания средним хватом 6п*
    2. Легкие приседания на ящик 8п*3р (вес - 70-75% от тяжелых приседаний), отдых 45 сек.

    Тренировка 4 (Бицепс, легкая тренировка)
    1. Легкий жим лежа 8п*3р (вес - 75-80% от тяжелого жима лежа), отдых 45 сек.
    2. Подъем штанги на бицепс стоя 5п*6-15р

    В начале микроцикла очень тяжелая тренировка, и каждая последующая тренировка легче (меньше тоннаж и интенсивность) предыдущей, чтобы организм мог восстановиться (пример микропериодизации).
    Теперь о самой основе – как изменять нагрузку от микроцикла к микроциклу.
    Цикл начинается работой с легкими (примерно 50-55% от максимума) весами по 15 повторений в подходе, и эти рабочие веса в базе наращиваются каждый следующий микроцикл. Рекомендую прибавлять по 1-2,5% от максимума, чтобы нагрузка в разных движениях росла синхронно.
    Если ваши максимумы вам не известны, или же вы только приступили к тренировкам, то прибавляйте по 2.5 -5 кг, и ориентируйтесь по ощущениям. В других (не-базовых) упражнениях веса ставятся и наращиваются по ощущениям (здесь вам поможет ваш дневник тренировок).
    Важный момент: во ВСЕХ упражнениях должно быть одинаковое число повторений в подходе, чтобы обеспечить примерно одинаковый режим нагрузок (если, конечно, не указано особо, сколько делать).
    Когда станет тяжело (почти невозможно) работать по столько-то раз, это означает, что организм перегружен, его ресурсы начинают истощаться, и последний микроцикл вы точно работали с перегрузкой. Нужен отдых, временное снижение нагрузок.
    Здесь мы даем 5-9 дней полного отдыха (или же проводим легкий микроцикл с весами в 50% от предыдущего, тяжелого), снижаем число повторений во всех упражнениях, и продолжаем тренировки по той же программе.
    Изменение нагрузки в базовых упражнениях, как менять повторения в подходах, когда мы из уменьшаем:
    15р => 12р => 10р =>8р =>6р =>5р =>4р
    Интенсивность растет плавно и равномерно, а КПШ ступенчато снижается, чтобы спортсмен не работал все время с предельной нагрузкой. Периоды отдыха необходимы, чтобы дать время восстановиться полностью тем функциям, которые не успевали восстановиться ранее ( например, связки и ЦНС).

    В начале программы вы тренируете силовую выносливость, у вас улучшается состояние суставов и связок, хорошо растет мышечная масса (иногда настолько хорошо, что на моих глазах набирали массу спортсмены, выходящие с курса ААС и находящиеся на ПКТ), а ближе к концу цикла набранная масса реализуется в хорошем приросте силовых показателей.

    Придумывая данную методику и пробуя ее на живых людях, я не думал о волнообразной периодизации, а просто исходил из соображений учета времени сверхкомпенсации различных функций, и предотвращению перетренированности.
     
    fuck the mass boy, Zodiac, J78 и 6 другим нравится это.
  2. Afrodit
    Afrodit
    присед и становая в один день - да ну нах!
    Mayamibeach, DeAl, crusher1 и 6 другим нравится это.
  3. Hushpar
    Hushpar
    А что такого?
    Александр93 нравится это.
  4. ssv
    ssv
    вот именно.......кто пробовал Рогожникова... тот вообще не удивится))))
    Kиp и Александр93 нравится это.
  5. Hushpar
    Hushpar
    Я первые погода ноги тренил присед, румынская, фронт присед и выпады. Все удивляютсч почему то, когда я говорю это)
  6. ssv
    ssv
    Фронт присед+жим ногами+присед классический+мертвая тяга+выпады+сгиб ног+икры+гиперы для бицепса бедра....вот так я ща делаю)))))
    aby3ep и Hushpar нравится это.
  7. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    2 июн 2013 Показать
  8. Afrodit
    Afrodit
    что становая, что присед на макс весах энергозатратное упражнение, мне как натуралу тяжело совместно их выполнять, поэтому ноги и спину в разные дни треню.
  9. ssv
    ssv
    как натурал тренировался по Рогожникову...у него разбивка идет на :
    Ноги
    Жим
    тренировки следуют по принципу: Жтяж1-Нтяж1-Жлегк-Нлегк-Жтяж2-Нтяж2-Жсредний-Нсредний
    Ноги: присед тяжелый+тяга с плинтов тяжелая+подсобка
    Жим: жим тяжелый+подсобка
  10. MajorBishep
    MajorBishep
    И сколько по времени тренировка?
  11. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    приседания и тяга в один тоже казались мне спорным решением, пока не было все это опробовано. Зато, делая их в один день мы добивается что мышцы спины и ног будут точно восстановлены ко дню следующей тренировки ног. После таких тренировок соревы по лифтингу проходят легче, так как вы привыкаете делать больше тяжелых движений в один день.
    Вообще если лифтеры, которые и присед, жим, тягу в один день делают, и все с полной отдачей, сам такк пробовал, нормально, можете в моих старых статьях посмотреть план, где микроциклы по 4 тренировки, все реально, все прет. И не обязательно с фармой.
    Про время тренировки
    3 подхода на присед + 3 на тягу (+ 1 разминка), это всего 7 подходов, из них 6 только тяжелых, и если по 5-6 мин отдыхать, на 40 мин работы, с разминкой и временем штангу пересобрать на тягу, треня делается за 1ч 10 мин максимум.
    van4a нравится это.
  12. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    Вообще статья не про эту программу тренировок, а про то, как можно на практике применять циклирование
  13. Виктор Юрьевич
    Виктор Юрьевич
    не понимаю как можно прогрессировать делая всего 2-4 упражнения за тренировку и при том что 4-5 подходов
  14. ssv
    ssv
    1-1.5 часа
  15. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    а зачем делать больше? тренироваться нужно не больше, а правильнее.
    тренировка должна стимулировать мышцы к росту, а не выжимать из них все соки. дал тяжелую нагрузку в базовом упражнении, потратил немного энергии, больше ресурсов на рост оставил, мышцу к росту простимулировал, отдохнул сколько нужно, вот и подрос
  16. crusher1
    crusher1
    Смотря как вы еще делаете, приседая на 15-25 повторов с перерывами в 1.30 минуты подходов 6, а потом идти делать становую это бред по мне так, просто ноги трясутся ужасно и сконцентрироваться на работе спины тяжело.
  17. Александр93
    Александр93
    Если правильно нагрузку распределить, то вполне выполнимо и в натураху
  18. DeAl
    DeAl
    Полностью поддерживаю. Смотрел программу Шейко Б.И. там присед ни разу не был в одну тренировку с тягой. Да и Игорь Гостюнин не рекомендовал их совмещать в один день. Это мнения двух авторитетных людей из области лифтига и билдинга.
  19. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    зато у шейко по два приседа и по две тяги бывает за тренировку
  20. van4a
    van4a
    Всегда делаю присед и мертвую тягу в один день + разгибания и сгибания ног + упражнения на голень. По 3 рабочих подхода (15-20р) в каждом упражнении. Ровно через неделю отлично восстанавливаюсь и по новой.
  21. barbac
    barbac
    поясните, пожалуйста, как дозировать нагрузку по тренировкам 1-2-3-4? 1-я тяжелая, 2-я легче, 3-я - еще легче? или как?
  22. Dis
    Dis
    нихрена не понял, ты пишешь
    а дальше
    сделай лучше пример всех циклов в екселе, так будет наглядней
  23. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    Каждая тренировка легче предыдущей в микроцикле. В макроцикле же интесивность линейно растет, мы прибавляем в рабочим весам в базе
    А в экселе этот план писать глупо, так как невозможно точно предсказать, как быстро вы будете расти, и момент, когда вы не сможете прибавлять веса в базе и будет нужен отдых и переход на меньшие повторения, не известен заранее.
    Lastik нравится это.
  24. Zodiac
    Zodiac
    Не мало одного подхода на разминку? Если, скажем, при ПМ 200 на последних микроциклах выходить на 80-85%, то это будет одна разминка (какая, кстати, в программе даже ее не указано), и потом хуяк - и 170? Привет, травмы на холодную мышцу..
    MAMOHT и YOretz нравится это.
  25. Zodiac
    Zodiac
    Да, и если заменить присед на ящик ? - чем?
  26. Zodiac
    Zodiac
    Да, и правильно ли я понял, что на протяжении всего курса перед каждым снижением кол-ва повторений в микроцикле, мы по сути загоняем себя в перетрен из-за отказных подходов?
  27. YOretz
    YOretz
    Мне не совсем понятно, как можно размяться на тягу одним подходом, да еще и с 80% (если вес, конечно, не совсем маленький).

    Или после приседа норм?
  28. YOretz
    YOretz
    Вот и мне кажется, что даже после приседа делать один разминочный с 80% - немного чуднО.
    Я бы не рискнул.
  29. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    чтобы размять спину на работу в динамике, вот зачем разминка нужна дополнительная
  30. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    В перетрен в полном смысле слова ты себя не загонишь, так отказными могут получиться (что вообще совсем не обязательно, лучше без отказа, просто на пределе) только последние подходы в базе только на последней перед отдыхом неделе. Небольшое истощение ресурсов тела, и уже отдых, сверхкомпенсация.
    Вообще-то, можно и не отдыхать эти 5-9 дней, прогресс будет, но меньше и тяжелее он будет даваться