Принципы тренировок от Джо ДеФранко

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем kevorkian, 12 июн 2013.

  1. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    Создаю очередную тему про достаточно интересного персонажа - Джо ДеФранко, — владельца всемирно известного зала DeFranco’s Gym, который специализируется на подготовке молодых спортсменов (американский футбол, баскетбол, бейсбол, хоккей, бокс/миксфайт) к их первым годам в профессиональных лигах. написавшего достаточно интересную книгу про силовой тренинг "Built Like a Badass"
    [​IMG]
    Частичный перевод статьи DeFranco’s Training Rules for Washed-up Meatheads с сайта T-NATION.
    Тренируйтесь три раза в неделю
    ДеФранко говорит: “Восстановление — это путь к силе и красоте. Вы не можете себе позволить приходить в зал с забитыми мышцами, у вас не будет сил и выносливости для тренировки”.
    Но достаточно ли трех дней?
    “Если вы выкладываетесь по полной и делаете все правильно, больше трех дней не нужно. Даже если ко мне придет парень, который выиграл в лотерею и скажет, что готов тренирроваться сутки на пролет, я все равно переведу его на трехдневный график”.Вот как ДеФранко строит свою программу:
    Понедельник — Верх тела
    Среда — Низ тела
    Пятница — Верх тела
    Почему только один день на ноги?
    “Вы получите достаточную нагрузку, чтобы этого хватило на неделю. Кроме того, у меня есть пара прикольных финишеров, которые задействуют и ноги” — говорит Джо.


    Пользуйтесь методом максимальных усилий (С парой небольших доработок)
    Да, все знают старый добрый Вестсайдовский метод максимального усилия. Ну а ДеФранко немного его доработал.
    “Прежде всего, присед и становая взаимозаменяемы”, — говороит он. “Мы не собираемся истязать этих парней”.
    Согласно ДеФранко, оба упражнения в той или иной степени работают над одним и тем же. “Все что на нужно, это одно тяжелое упражнения для нижней части тела. Одни люди созданы для приседа, у них в теле правильные рычаги. Другим нравится поднимать тяжести с пола. Мне без разницы что они будут делать”.
    И это не одно и тоже, если вы решите заменить присед разгибаниями ног.
    “Поверьте, отвертеться моим парням не удастся. Но я хочу, чтобы у них был момент ожидания. Я обожаю смотреть за ними, когда заглядывают в книгу тренировок, чтобы узнать, что сегодня будет. Они напряжены и взволнованы, типа: ”Ох, ёлы-палы, чего у нас сегодня будет?“ Вот как должно быть”.
    Дальше, конечно, идет жим лежа.
    “Какая качковская программа сможет обойтись без него? Парням нравится знать, сколько они могут пожать. Они любят хвастаться своим жимом. Да и, черт их дери, они будут жать даже если я им посоветую этого не делать. Но мы можем эффективно использовать это в программах”.
    Справедливо.
    А теперь интересное: подтягивания также входят в программу ДеФранко.
    “В этом суть. Подтягивания не только великолепное упражнение, чтобы уравновесить жим лежа, но это еще и упражнение на индивидуальную силу, которое заставляет вас внимательнее относится к диете”.
    Что это значит?
    “То есть, если ваш жим и присед растут, это означает только то, что вы становитесь сильнее. Это круто, но все равно можете оставаться жиробасом, понимаете? Но если ваши результаты в подтягиваниях стоят на месте или снижаются, значит вам нужно заняться атлетической подготовкой и держаться подальше от мороженого, потому что вы стали слишком жирным, чтобы поднять себя”.
    И еще один момент, Джо большой поклонник использования процентов от макисмума в одном повторе. “Я целиком и полностью за постепенный прогресс”, — говорит он.
    Это значит, что вам нужно проверить максимум во всех трех упражнениях. С жимом и становой/приседом все просто — вешаете на штангу 60% от вашего предполагаемого максимума и дальше постепенно увеличиваете вес, пока не упретесь в потолок.
    Чтобы выяснить максимум в подтягиваниях, беритесь за перекладину обратным хватом и сделайте столько, сколько можете, но с идеальной формой. Это и есть ваш максимум. Чуть позже узнаете, как использовать это в программе.
    Ваша тренировочная неделя должна выглядеть так:
    Понедельник — Жим лежа
    Среда — Присед или становая
    Пятница — Подтягивания
    Цель максимальных усилий, по словам ДеФранко, раскочегарить нервную систему.
    “После первого упражнения вы должны быть на пике и готовы к тренировке. Поэтому начинать нужно либо с тяжелых упражнений, либо с прыжков (если речь о тренировках низа тела), это возбуждает нервную систему”.
    Стимулирующий эффект это хорошо, но главное, по словам Джо, это то, что подготовленная нервная система позволяет использовать больше мышечных волокон в следующих упражнениях.
    Что подводит нас к следующему правилу.
    Используйте методики бодибилдеров
    Если первое упражнение “нервное”, то второе — “мышечное”.
    “Мне нравится давать парням многоповторные упражнения, чтобы они смогли накачать немного мышц”, — говорит ДеФранко.
    Не смотря на то, что обычно он рекомендует от 6 до 12 повторений, иногда доходит и до по-настоящему больших количеств. “Мне нравится время от времени доводить до 20–25 повторений в подходе”.
    Привет, молочная кислота. Но в чем смысл?
    “Я не думаю, что есть устойчивая взаимосвязь пампинга и набора мышц, но давайте смотреть правде в глаза — это охренеть как весело! Почему бы и не попампить, когда твоя нервная система заряжена? Чем больше крови проходит по мышцам, тем больше питательных веществ они получают. Это отличные условия для роста”.
    ДеФранко подбирает упражнения бодибилдерского типа под упражнения с методом максимальных усилий. Например, если вы делали жим лежа, то вы будете делать другое упражнение в горизонтальной плоскости, например жим или тяга гантелей. Если подтягивались — будет армейский жим или тяга блока к груди. Если занимались ногами, ну, значит будет еще больше ног.
    Что Джо не одобряет — это работа до отказа, неполная амплитуда и доделывания упражнения с помощью партнера: “Всегда оставляйте немного в запасе, никто не хочет доставать гриф из вашей грудной клетки”.
    Используйте финишеры
    Это и для внешнего вида и для функционала.
    “Слишком много парней избегают кардио в любом виде, но часто это то, чего не хватает для сжигания калорий и избавления от лишнего жира”.
    Еще одна причина — улучшить атлетические показатели. И учитывая, что зал ДеФранко знаменит своей работой с профессиональными и начинающими спортсменами, когда речь заходит об атлетизме — он кое-что знает.
    “Понимаешь, каждый парень должен делать комплексы со штангой, отжимания и вариации приседаний, прыгать с прыгалкой или хотя бы быть готовым пробежать милю. Они ведут себя так, будто это их убьет или они потеряют все мышцы. Фигня”.
    Разминайтесь, но быстро
    Да, Джо оставил это правило под конец, потому что знал, что если поставить его первым — вы просто пролистаете страницу.
    ДеФранко использует простую разминку, названную Агиль 8 (The Agile Eight). “Она помогает пауэрлифтерам, качкам и другим ”деревянным“ чувакам чувствовать себя намного лучше”.
    Агиль 8 заставит вас попотеть, подготовит суставы, поятнет мышцы и что самое приятное, займет всего 10 минут.
    “Черт, да я ее делаю даже в дни отдыха”, — говорит ДеФранко.(У ДеФранко серьезная спортивная травма, движения даются ему через боль, так что разминка по утрам, думаю, необходимость.)
    1. Пенным валиком прокатайте подвздошно большеберцовый тракт (это внешняя боковая часть вашего бедра) — Начните чуть ниже пояса и опускайтесь до середины бедра, 10–15 раз, особенно фокусируясь на наиболее плотных и забитый частях. Потом 10–15 раз прокатайте зону от середины бедра до колена, опять же, с акцентом на забитых местах.
    2. Прокатайте приводящую мышцу бедра — Начните прямо с линии бедра и катайтесь до середины бедра 10–15 раз. Потом двигайтесь ниже, с середины до колена. Опять же, фокус на забитых местах.
    3. Теперь прокатываем ягодичные мышцы с помощью теннисного мячика — Возьмите теннисный мячик и сядьте на него левым полужопием под небольшим наклоном. Левую ногу положите на колено. Катайтесь примерно 30 секунд. Потом переходите к правой стороне. Не стесняйтесь плакать.
    4. Перекаты со спины в положения сидя, нога раздвинуты. (То есть ложитесь на пол, закидываете ноги через голову так, чтобы они коснулись пола, а вылежали на голове и плечах, потом перекатываетесь в сидячее положение, но ноги должны быть раздвинуты в форме буквы “V”.)
    5. Собачьи вращения — десть кругов каждой ногой в обе стороны. (Становитесь на четвереньки и делаете вид, что вы собака, задравшая ногу, чтобы пописать. В таком положении вращаете ногу по кругу, с максимальной амплитудой.)
    6. Скалолазы (Mountain climbers) — 20 повторений.
    7. Лягушки (Groiners) — 10 раз, на последнем повторении задержитесь на 10 секунд, раздвиньте колени локтями и постарайтесь опустить таз как можно ниже.
    8. Статическая растяжка сгибателей бедра — 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Сначала делаете все три сета на одной ноге, а потом переходите к другой.
    Пример трехдневной программы ДеФранко
    1
    Максимальные усилия
    1) Жим лежа: 72.5% от вашего максимум в одном повторе Х 8 повторений,
    77.5% х 6,
    82.5% х 4 или больше.
    Бодибилдинг
    2) Жим гантелей на полу: 2 Х Максимальное количество повторений, оба подхода с одним весом. (Подбирайте вес так, чтобы можно было сделать 20–25 повторений в первом сете.)
    3А) Горизонтальная тяга блока к груди сидя, прямой хват: 4Х15.
    3Б) На тросовом тренажере тяги на трицепс (перекладина): 4Х15
    4А) Шраги с гантелями (с паузами на 2 секунды в верхней точке): 3Х15.
    4Б) Подъемы гантелей в сторону (“Т”): 3Х15
    Финишер
    5) Комплекс упражнений со штангой (Становая тяга, Тяга в наклоне, Подъемы на грудь, Подъемы над головой, Приседы): Два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Перерыв 90 секунд.
    2
    Возбуждаем нервную систему
    1) Присед с выпрыгиванием, в руках гантели по 5 кг: 4Х6.
    Максимальные усилия
    2) Присед или становая тяга:
    72.5% от вашего максимума в одном повторе x 8,
    77.5%Х6,
    82.5Х4.
    Бодибилдинг
    3А) Гиперэкстензии под углом в 45 градусов, с блином прижатым к груди): 3Х15.
    3Б) Повороты с блином/медицинболом/гантелей (ноги на весу): 3х20 с каждой.
    Финишер
    4) Бег 1,5 километра на время: Можете бежать на беговой дорожке, можете на улице. Если не можете бегать, замените на 4 километра на велотренажере или элипсоиде. Но чтобы вы не выбрали, старайтесь уложиться в минимальное время. Запишите результат!
    3
    Максимальные усилия
    1) Подтягивания (общее количество): Ваш максимум + 50%. (Т.е. Вы можете подтянуться 6 раз, значит 50% для вас — это 3 подтягивания. 6+3=9. Вы должны подтянуться 9 раз, не важно сколько подходов потребуется — может 2, может 3. Главное общее количество подтягиваний. Но обычно требуется два подхода.)
    Бодибилдинг
    2А) Вертикальная тяга блока к груди (широкий прямой хват): 2хМаксимум с одним весом в обоих подходах. (Выбирайте вес, чтобы сделать 20–25 повторений в первом подходе.)
    2Б) Армейский жим гантелей стоя: 2хМаксимум с одним весом в обоих подходах. (Выбирайте вес, чтобы сделать 15–20 повторений в первом подходе.)
    3Б) Подъем гантелей на трицепс в положении молот (двумя руками одновременно): 4х8.
    4) Комплекс на пресс: 2 подхода а. 20 касаний ступней б. 30 велосипедиков в. Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону.
    Финишер
    5) 100 отжиманий как можно быстрее. Запишите время, в следующий раз нужно будет сделать быстрее.
     
    roman-1993, sashan, aarona и 3 другим нравится это.
  2. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    кто оставит комментарии? ))
     
  3. Pomka

    Pomka Бывалый

    Очень интересная система, но... Массушку тяжеловато с нее будет набрать, если только не жрать как дикий мамонт) Так посмотреть, калорий очень много израсходуешь. Как и написано в начале статьи все это замечательно для : американский футбол, баскетбол, бейсбол, хоккей, бокс/миксфайт. Функционал будет на высоте, это факт)) И еще один момент: эта прога просто даст немного ментального расслабона для тех кому осточертела БАЗА БАЗА БАЗА. А мне она как раз поднадоела, украду-ка я этот пост себе куда нибудь и осенью попробую)

    ТС ты сам то пробовал работать по данной методе?)
     
  4. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack


    не пробовал. занимаюсь по вендлеру
     
  5. Xumuk80lvl

    Xumuk80lvl Новичок

    И как успехи, ты сколько раз в неделю занимаешься?
    PS Осенью хочу по Вендлеру начать, по билдерской версии
     
  6. bo4ka

    bo4ka Новичок

    а что за программа ? где почитать можно?
     
  7. Xumuk80lvl

    Xumuk80lvl Новичок

    в интернете 5/3/1 называется :boss:
     
  8. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack


    занимаюсь 3 раза в неделю.
    http://do4a.com/threads/Система-5-3-1-Джима-Вендлера.10003/
    в этой теме все есть
     
  9. Xumuk80lvl

    Xumuk80lvl Новичок

    давно по ней занимаешься, как прогресс-то?
    я про эту программу давно знаю, хочу начать по билдерской версии(тренировки пн,ср,пт чередуются по порядку): что думаешь насчёт этой проги?

    Становая/низ тела
    • Deadlift 5/3/1 style
    • Compound Leg Exercise (Front squats, hack squats, lunges, variations of deadlift, etc) 5 sets of 5-10
    • Calves (Standing calf raises, donkey raises, leg press machine calf raises) 5 sets of 8-10 superset w/
    • Abs (Hanging leg raises, dragon flags, windshield wipers, cable crunches) 5 sets of 10
    Жим лёжа/верх тела
    • Benchpress 5/3/1 style
    • A Pull (T-bar row, barbell row, dumbbell row, chinup, or pullup) 5 sets of 5-10
    • A Push (Incline/flat benchpress or dumbbell press, seated or standing military dumbbell press, dips, etc) 5 sets of 5-10
    • (Optional) Another push or pull 5 sets of 5-10
    • A Bicep exercise (week 1: barbell curls, week 2: dumbbell curls, week 3: preacher curls, week 4: any) 5 sets of 8-10
    Присед/низ тела
    • Squat 5/3/1 style
    • Compound Leg Exercise (Front squats, hack squats, lunges, variations of deadlift, etc) 5 sets of 5-10
    • Calves (Standing calf raises, donkey raises, leg press machine calf raises) 5 sets of 8-10 superset w/
    • Abs (Hanging leg raises, dragon flags, windshield wipers, cable crunches) 5 sets of 10
    Жим стоя/верх тела
    • Military Press 5/3/1 style (depends what week it is)
    • A Pull (T-bar row, barbell row, dumbbell row, chinup, or pullup) 5 sets of 5-10
    • A Push (Incline/flat benchpress or dumbbell press, seated or standing military dumbbell press, dips, etc) 5 sets of 5-10
    • (Optional) Another push or pull 5 sets of 5-10
    • A tricep exercise (lateral head focus on week 2 and 4 – rope tricep extensions, long head focus on week 1 and 3 – standing french press) 5 sets of 8-10
     
  10. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    сейчас заканчиваю второй цикл в модификации фуллбоди. в целом - доволен.
    собираюсь переходить на классическую вендлеровскую четырехдневку
     
  11. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    пошли в профильную ветку))