Do4a

Принцип пирамиды - рост силы и массы

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 15 июн 2011.

  1. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Сделал тут в эксельчике таблицу для перевернутой пирамиды. Кому надо, просто вводите макс вес который хотите сделать в 3-м подходе, количество раз и получаете расчет на все 5-ть подходов. Скачать и не забивать мозг постоянными расчетами.

    Пей рягу — делай становую тягу,
    Жри творог — прибавь ещё по сорок


    http://embed.prostopleer.com/track?id=3604135nou7
    *Материал базируется на собственном опыте, а также двух статьях из журнала Muscle&Fitness:

    1) (2010 год N7) Статья о трейнинге профессионалов.
    2) (Сила перевернутой пирамиды) Из уст Ли Лабрада призёр Мистер Олимпия. Пирамида, как основной способ накачки.​
    Итак, принцип пирамиды был придуман силовиками, как основной способ выхода на силовой максимум. Билдеры прекрасно понимая, что сила есть масса(и наоборот), быстро приспособили данный приём под себя, но уже со своими хитростями. Основной проблемой при адаптации методики были: низкая интенсивность, которую не приемлет бодибилдинг и конечно же огромное число сетов, которое бы пришлось выполнить, что пагубно сказывается на длительности тренировочного процесса.

    Как именно принцип пирамиды помогает выйти на силовой максимум?

    Тело реагирует на нагрузку с большой задержкой, лишний раз обдумывая, пускать ли вход все ваши резервы. Принцип пирамиды именно так и выстроен, подготавливает тело к критическим нагрузкам. Проще говоря, «Пиздец неминуем». От сета к сету, повышается температура тела, размягчаются связки, становясь эластичными, что лишний раз страхует от травм.

    «Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.»​

    Если же сразу взяться за предельный вес, вы не только получите травму, но и заработаете выброс катаболических гормонов, что вызовет разрушение мышц. Собственно в этом и кроется весь секрет «Пирамиды»: необходимо протолкнуть импульс, необходимо активизировать энергетические резервы, а также разогреть тело.

    Так выглядит типичная, годами выверенная пирамида, используемая для повышения силовых результатов у чистых силовиков:

    [​IMG]
    Если вы качаете грудь, скажем четырьмя упражнениями, то у вас получится 28мь сетов, что конечно же для бодибилднга неприемлемо. Снижение интесивности, и рост длительности тренировочного процесса.

    Беда метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии. А это означает, что восстановление существенно затянется. Если практиковать «пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированность.

    Чтобы сократить число сетов и повысить интенсивность, пирамиду перевернули. Проще говоря первый сет сразу же идёт силовым (130кг — 8 раз), он сразу же убивает максимальное число миофибрил, это становится возможным, т.к соблюдается главный принцип, «Мы подошли к первому сету со свежей мышцей». Далее следует сет (130кг — 6раз), убитые миофибрилы попросту передают нагрузку тем волокнам, которые не включились в работу в первом разу.

    Далее следует сет 120кг — 6раз. Получается всего три сета, два из которых халявных. Первый сет является главным, именно он выводит вас на порог роста, второй и третий сет берут на себя часть миофибрил, которые не включились ранее. Всё остальное излишне и ведёт к перетренированности. Сет 120кг — 6 раз на мой взгляд лучше заменить на дроп сет, ознакомьтесь с инфо в конце статьи.

    [​IMG]
    Далее обратите внимание, что мы исключили два сета, оставив только два разминочных 60/12 85/10, тем самым сократив объём трейнинга и повысив интенсивность.

    Как освоить «перевернутую пирамиду”

    Начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим снова жим лежа.

    В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваем вес до 85 кг и выполняем 10 повторов. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного „отказа“. Таков ваш первый рабочий сет.

    Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений — 130 кг и заебеньте 6 повторов. Понятно, что до »отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов. Потом уменьшите вес на 10%, до 120 кг, и сделайте еще 6-8 повторов. Опять не до «отказа»!

    После этого приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому «тяжелому» сету с 40-килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес, до 35 кг, и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и до победного ебаните 9 повторов!

    Обязательно сокращайте время отдыха!

    Здесь стоит сделать пометочку, которой я склонен верить:

    Завершающий подход является дроп-сетом, нужно сделать 12 повторов до «отказа», а затем сбросить вес на 30% и добить до«отказа» второй сет! Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы.

    Ознакомьтесь со статьёй целиком по этой ссылке: (Сила перевернутой пирамиды)

    P.s Вопросы?
     
    Lostoun, Dmitry83, sokol370 и 6 другим нравится это.
  2. Chaser
    Chaser
    Как всегда очень хорошая статья!
  3. Do4a
    Do4a
    С прикладной точки зрения понял её?
  4. Chaser
    Chaser
    Я думаю тут сложно чего-то не понять, материал подробно и грамотно изложен.
    Спасибо тебе!
    Только музычку по живей надоыбло=_)
    1 человеку нравится это.
  5. Русый
    Русый
    «поднимая руку» можно в туалет выйти???

    тоесть я так понял надо делать один до отказа, два халявных

    а потом еще забить многоповторными сетами
    правильно?
    1 человеку нравится это.
  6. denka
    denka
    думаю любителям, не жмущим хотябы полтора своих веса, пирамида нихуя не даст
    1 человеку нравится это.
  7. Do4a
    Do4a
    1 до отказа второй халявый и третий который я дал сноску, то есть моя правка основанная на уже другой статье из этого же журнала но тоже о пирамиде
  8. Do4a
    Do4a
    да верно уже для продвинутых
  9. Max
    Max
    После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного „отказа“. Таков ваш первый рабочий сет.

    Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений — 130 кг и заебеньте 6 повторов. Понятно, что до »отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов.​

    Не останется еще пара-тройка, ведь первый рабочий был на 8 отказным. 6 Впритык будет, думаю.
  10. Do4a
    Do4a
    для новичка скорее да… а у лютых уже парней силовая выносливость высокая… например я 130 могу 8 сделать, потом 6 — 6 — 6 — 6 и потом тока 5- 5- 5… то есть медленно падает
    1 человеку нравится это.
  11. denka
    denka
    доча, может стоит писать какие то нормативы для спортсменов, когда они могли бы переходить к разного рода методикам?
    2 пользователям это понравилось.
  12. allGood
    allGood
    Интересная методика!
    «Сет 120кг — 6 раз на мой взгляд лучше заменить на дроп сет, ознакомьтесь с инфо в конце статьи.»
    Можешь написать как следует правильно выполнить этот дроп сет за место 120х6 сета?
  13. MixerLP90
    MixerLP90
    хорошая статья, спасибо!
    1 человеку нравится это.
  14. frizz
    frizz
    Завершающий подход является дроп-сетом, нужно сделать 12 повторов до «отказа», а затем сбросить вес на 30% и добить до«отказа» второй сет!​
    а можно по тому же Лабраде сделать метаболические сеты, т.е 3 сета по 10 повторов с 20ти секундным отдыхом.
    вес сбрасывать посетно на ~10%

    Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы.​
    это не наука обнаружила, а билдеры в далеких-придалеких 50ых годах)))
  15. pumpy
    pumpy
    я не понял.
    60х12 и 85х10 не делать?
    а сразу делать 130х8 130х6 и дроп да?
  16. Dante
    Dante
    do4a, вот чего не хватает во многих твоих статьях, так это грамотно написанных «Выводов» (особенно касается длинных статей с обширной теорией) для тех, кто не хочет знать каждую занудную мелочь, а потом переваривать всё это до проблем с пищеварением. Так же, «Выводы» нужно, чтобы подытожить всю статью и закрепить основы. Вообще, бери пример с Дефо, у него даже огромные тонны текста получается написать с интересом. Тем не менее, ты не особо и виноват, наука порой утомляет.
    Написанное выше данной статьи практически не касается, но есть над чем работать.

    Вывод: было бы славно, если бы ты старался уделять больше внимание легкости чтения больших статьей (во многом помогают картинки, но точно не с графиками, хотя и они нужны).
    1 человеку нравится это.
  17. FUCKER
    FUCKER
    Хз, прочитал на одном дыхании, нет занудства. Все доступно и понятно.
  18. MinZ
    MinZ
    Как электрик не мог не поржать над этим куском:
    «нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «трансформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель „

    Трансформатор ничего не накапливает)) Он только ТРАНСФормирует напряжение(ток) с одного значения в другое. с 10кВ в 380В например. Энергию он накапливать не может, точнее часть накапливается на перемагничивание стали, но это не полезная энергия — потери…
    а Накапливают энергию — конденсаторы! В статье описан принцип батареи конденсаторов.

    Статья хороша)) В пятниццу опробуем-с!
  19. MinZ
    MinZ
    Делать! в обычной пирамиде 7 подходов, а по этой методике они сокращаются до 5ти с сохранением эффекта… см рис.2 =)
  20. Do4a
    Do4a
    Ты чё ахуел))) билдеры это и есть ученные)
    2 пользователям это понравилось.
  21. Do4a
    Do4a
    Там же написано ниже как он выполняется
  22. Do4a
    Do4a
    По моему всё просто (:

    У дефо о играх, у него нечему делать выводы… нет никакой науки :)
  23. Do4a
    Do4a
    Я физик ядерщик :) я знаю что трансформаторы используют для передачи энергии на расстояния за счёт повышения напряжения и уменьшения тока чтобы уменьшить потери в проводах…

    Чувак этот кусок взят в цитату :) что я тут поделаю, это не мои слова, это так масл энд фитнес пытался нубам впарить что сигнал легче протолкнуть
  24. Karim
    Karim
    а если например начинать с 50ти(для разогрева), затем 70( 10 раз, не на макс) потом 85 на максимум, затем снова 70( не на макс) и 60-65 добить мышцы( на максимум)? или это никудышный принцип?
    1 человеку нравится это.
  25. Ingushetia
    Ingushetia
    пирамиду желательно применять ко всем упражнениям со свободными весами???
  26. Do4a
    Do4a
    если честно я считаю, что пирамиду надо тока на первое самое главное упражнение ставить… а всё остально стандартно добивать…

    жим пирамида
    всё остальное как обчно

    Становая пирамида всё остальное как обычно

    Присед пирамида всё остальное как обычно
  27. frizz
    frizz
    это будет принцип пирамиды
    1 человеку нравится это.
  28. frizz
    frizz
    если цель не сила, а мясо, то скачок между разминочным и первым мощностным рабочим подходом должен составлять порядка 40-50%, не меньше
    XPENcGOPbI и Do4a нравится это.
  29. Ingushetia
    Ingushetia
    а например на ПШНБ и Армейским жим?