Приседания

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем tlkill, 17 июл 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    Итак, вот и пришел черед приседа со штангой. Наконец-то я добрался до этого САМОГО трудного упражнения.
    Писать буду по личному опыту- это значит я испытал это на себе или непосредственно наблюдал за чьим-то прогрессом. Как всегда пойдем по пунктам:

    Необходимое оборудование для приседа со штангой:
    - Олимпийский гриф(20 кг)
    - Дохрена и немножечко больше блинов
    - Замки(не так уж и важно)
    - Подставка под ноги(доска или пара блинов)
    - Цепи (по возможности/желанию)
    - Силовая рама со сменным уровнем страховки/высоты подъема
    - Страхующий
    - Оператор для снятия рекордов(по желанию)

    Выполняемые упражнения:
    - Присед со штангой с широкой постановкой ног
    - Приседания с постановкой ног на уровне плеч
    - Фронтальные приседания
    - Доседы
    - Статические приседания

    Итак для начала разберем основной присед со штангой, которым посвящен раздел, а именно ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ, так именно в этом стиле ставится подавляющее большинство рекордов.
    Приседания - это самое зрелищное упражнение в POWERLIFTING'e =)

    Техника правильного приседа:

    1 Исходная позиция

    - Ноги на стопу и более шире плеч(по удобству- на ширине плеч)
    - Носки развернуты в стороны на 45+ градусов(важный момент)
    - Лопатки плотно сведены
    - Корпус слегка наклонен вперед(на 10-15 градусов)
    - Гриф лежит на уровне низа задних дельт(важный момент)
    - Ширина хвата на 5-15 см шире плеч
    - Локти должны быть перпендикулярны грифу(желательно)
    - Ладони по возможности смотрят прямо(желательно)
    - Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
    - Грудь смотрит вперед(важный момент)

    2 Выполнение упражнения при правильном приседе:

    - Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
    - Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
    - Колени идут в сторону носков(важный момент)
    - Большеберцовая кость должна остаться перпендикулярно полу(важно!)
    - Колени не должны уходить ни вперед, ни в сторону по отношению к ступням
    - Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
    - Во время правильного приседа в момент подъема начинаем выдыхать

    3 Частые ошибки приседания со штангой
    - Ладошки смотрят вверх при удерживании штанги
    - Гриф лежит на трапециях(хотя это не совсем ошибка- разберем дальше почему)
    - Колени сводятся внутрь во время опускания
    - Колени уходят за носки
    - Недосед
    - Пересед(отсутствие чувства глубины приседа)
    - Кривая спина
    - Перекос на одно плече(начальная ступень сколиоза)


    Пример правильного приседания со штангой:

    1 Видим наклон в исходной позиции
    2 Видим направление коленок при опускании
    3 Видим хват
    4 Видим наклон в нижней точки
    5 Грудь смотрит прямо
    6 Взгляд выше горизонта в момент приседа
    7 Лопатки сведены
    8 Колени не дергаются в стороны

    Такой вариант приседания со штангой задействует максимальное количество сильных мышц: квадрицепс(латеральный пучок), приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Именно это позволяет поднять больший вес, т.к. латеральный пучек квадрицепса самый сильный(и большой) и приводящие мышцы берут на себя большую часть нагрузки снимая нагрузку с каплевидной мышцы(внутренний пучок квадрицепса), а ведь мы знаем, что крепость цепи меряется её слабым звеном.

    ps латеральный- означает "наружный/боковой"- это тот, который находится дальше от центра.

    Теперь разберем классические приседания со штангой с постановкой на ширине плеч:

    1 Исходное положение упражнения приседания:

    - Ноги на ширине плеч
    - Носки смотрят вперед или чуть разведены в стороны
    - Лопатки плотно сведены
    - Корпус слегка наклонен вперед(на 10-15 градусов)
    - Гриф лежит на уровне низа задних дельт или же на трапециях
    - Ширина хвата на 5-15 см шире плеч
    - Локти должны быть перпендикулярны грифу(желательно)
    - Ладони по возможности смотрят прямо(желательно)
    - Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
    - Грудь смотрит вперед(важный момент)

    2 Техника выполнения упражнения приседания:

    - Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
    - Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
    - Колени идут в сторону носков(важный момент)
    - Колени не должны уходить в сторону по отношению к ступням
    - Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
    - В момент подъема начинаем выдыхать

    3 Частые ошибки упражнения приседания:
    - Кривая спина
    - Слишком сильный наклон(снимается нагрузка с ног)
    - Колени расходятся в стороны
    - Колени сводятся внутрь
    - Отрыв пяток от пола

    Пример правильного выполнения упражнения приседания:

    Такой вариант приседаний на максимум задействует квадрицепсы выводя из работы приводящие мышцы и равномерно нагружая все пучки квадрицепса. Если стопы смотрят прямо, то нагрузка равномерно падает на каплевидную мышцу и латеральный пучок, а если стопы развернуть, то больше нагрузки перейдет на латеральный пучок.

    Фронтальные приседания:

    1 Исходное положение:

    - Ноги на ширине плеч
    - Носки смотрят вперед или чуть разведены в стороны
    - Корпус держим прямо
    - Гриф лежит за передними пучками дельт ближе к шее
    - Хват ТА или скрещенный
    - Локти при скрещенном хвате смотрят не ниже горизонта
    - Гриф фиксируем твердо не давая кататься ни вперед ни назад
    - Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
    - Грудь смотрит вперед(важный момент)

    2 Техника выполнения

    - Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
    - Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
    - Колени идут в сторону носков(важный момент)
    - Колени не должны уходить в сторону по отношению к ступням
    - При скрещенном хвате локти не должны опускаться ниже горизонта
    - При ТА хвате гриф лежит на пальцах, а низ ладошки должен быть выше горизонта, либо плотно фиксировать гриф
    - Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
    - В момент подъема начинаем выдыхать

    3 Частые ошибки:
    - Кривая спина
    - Слишком сильный наклон при опускании
    - Локти смотрят ниже горизонта и штанга выпадает вперед
    - Ладони фиксируют гриф и тем самым гриф не на плечах лежит, а удерживается руками(это ооочень снизит рабочий вес)
    - Отрыв пяток
    - Колени сходятся/расходятся

    Пример правильного выполнения в стиле ТА:

    Видим, что ладошка выше грифа(горизонта)

    Пример выполнения в скрещенном стиле:

    Доседы:

    Выполнять доседы можно для любого стиля приседаний, но не думаю, что кому-то оно надо =) Так что распишу для лифтерского варианта, т.к. именно в IPF так важен сам досед.

    Исходное положение:
    - Зафиксировать штангу на 2-5 см ниже глубины доседа в смит-машине либо силовой раме(желательно смит)
    - Подсесть под штангу

    Выполнение:
    - Выполняем вставание на половину амплитуды и опускаемся вниз

    Это упражнение весьма травмоопасно при выполнение в силовой раме, так что позаботьтесь о том, чтоб сзади находился человек следящий за траекторией движения.

    Следующий вариант доседов- это приседания "на ящик". Ставите что нибудь(ящик, маленький стул, плинт и т.п.) под задницу так, чтоб коснувшись него вы находились в нужной точке доседа(в нужной глубине) и опускайтесь до "КАСАНИЯ"!!! этого предмета. Ни в коем случае не стоит садиться или биться о предмет- это чревато травмой позвоночника.

    Статика:

    1 Исходное положение:
    - Силовая рама находится на нужной высоте(либо в доседе, либо в мертвой точке)
    - Вес на штанге на 40-50 кг больше вашего максимума(лучше больше, чтоб гриф туда-сюда не ерзал)
    - Подсесть под гриф соблюдая все правила выполнения упражнения(будь то приседания широкие и т.д.)

    2 Выполнение упражнения:

    Вариантов много, в дальнейшем дополню, но вот один из основных:
    Статика на 10 секунд(пробивает единичный максимум или же досед).
    - Упершись в гриф начинаем давить(пытаться встать) в половину своей силы(просто давим короче) и считаем до 4
    - На счет 4-6 выполняем гипервентиляцию(быстрые вдохи и выдохи)
    - На счет 6 глубоко вдыхаем
    - На счет 7-8 наращиваем мощь пытаясь сорвать штангу со стоек
    - На 9-10 выдыхаем подобно поршню и сила давления в эти секунды максимальна
    Сразу же начинаем цикл заново и на счет 1-4 плавно дышим с давлением в пол своей силы. Так проделываем три цикла. Конечно можно обойтись и одним 20 секундным, но дышать становится на много труднее, так что два цикла по 10 в которых 3 секунды макс усилий довольно не плохо пробивают.


    Екипа:
    Конечно же пояс =)
    Намотка бинтов:
    http://dontcha.ru/showthread.php?t=491

    При выполнении Фронтальных и Классических приседов у вас могут отрываться пятки. Для избежания подобных ошибок либо растяжки делайте, либо подкладывайте что-нибудь под пятки.


    Приседания с цепями:

    1 Исходное положение:
    - Цепи должны висеть так, чтоб самое нижнее звено касалось пола в верхней точке
    - Цепи должны висеть на одинаковом расстоянии от блинов с каждой стороны
    - В цепях должно быть одинаковое кол-во колец и одинаковый вес(короче цепи должны быть идентичны)

    2 Выполнение упражнения
    - Просто приседаем =)
    - Когда вы начинаете опускаться цепи ложатся на пол тем самым уменьшая вес на штанге и в нижней точке(в доседе) вес будет легче, а в верхней больше

    Подобные приседания позволят существенно нагрузить квадрицепс в верхней точке и тем самым избавит вас от необходимости прибегать к полуприседам для увеличения разового максимума.

    Полуприсед:
    Все тоже самое, но выполняется в половину или четверть амплитуды. Четверть амплитуды для того, чтоб почувствовать вес(когда на соревнованиях потом берешь штангу на плечи то не чувствуешь такой нагрузки на позвоночник, т.к. в полуприседе уже работал с весом на 20-30 кг большим).
    Пол амплитуды необходимы для пробивки максимума, т.к. делая приседания вы уже не будете задумываться о вставании- все внимания уйдет именно на досед, а с параллели вы уже взлетите.

    Статья не полная, т.к. мозг уже вскипел =) Дополню немного позже.
     
    Последнее редактирование модератором: 27 июл 2015
  2. tlkill

    tlkill Бывалый

    Если не видно текста отпишите ниже.
     
  3. Razor

    Razor Бывалый

    Оеее давно ждал тему про приседания =), спасибо !
     
  4. seeel

    seeel Новичок

    tlkill,

    Спасибо. Не знал про приседания с цепями. Пояс при работе на 10+ раз можно не одевать и подкладывать под пятки что-то - не самая хорошая идея.
     
  5. tlkill

    tlkill Бывалый

    Я не видел еще никого, кто делая классический пресед до параллели с неразведенными носками не подкладывал доску или блины под пятки. Так что это хорошая идея при таких приседах. Когда носки не разводишь, то при приседе нагрузка на носок идет и ты вынужден наклониться, а это снимает нагрузку с квадрака и переносит на жопу и спину, так что лучше опорку поставить.

    Попробуй в зале с блинами под пятками и без- ощутишь, что с блинами комфортнее.
     
  6. seeel

    seeel Новичок

    Хм.. Возможно, ты прав. У меня в зале тренер ругает тех, кто себе подкладывал под пятку что-то и агитировал делать нормальный присед, то бишь с широкой постановкой ног и глубоким седом.
     
    Petro нравится это.
  7. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Хороший у вас тренер - правильные вещи говорит, уважаю таких мужиков...это я вполне серьезно, абсолютно без сарказма.
     
    Жаднов, Kolya Roniman, AwayPWNZ и ещё 1-му нравится это.
  8. tlkill

    tlkill Бывалый

    Basil дело говорит!
    Слушай такого тренера!!!! Чел знает что говорит, а то реально смешно смотреть на тренеров, которые хвастаются приседами в 150 кг в четверть амплитуды стоя на дощечке в шлепанцах и носках за 15 лет стажа(это реальный случай! Я плакал)

    Реально лифтерские приседы- это реально приседы, а не ебала типа классики с блинами.
     
  9. gaus

    gaus Бывалый

    Статья куль, но не дописал чем хороши фронтальные приседы, в чем отличия от др приседов и какие мышцы больше задействуют.
     
  10. tlkill

    tlkill Бывалый

    дополню на днях....не дописал еще пол статьи. Еще сюда циклы впишу, +/- разных приседов и где их использовать.
     
  11. vector

    vector Новичок

    Всем привет.Недавно зарегился.У меня вот какой вопрос.В преседе в пол не могу встать не сводя ноги(немного)это после веса 150кг.До 150 сажусь нормально.Проблема в суставах я понимаю.Как их укрепить.До паралели сажусь с 200кг,нормально.Но если сяду в пол,боюсь суставы ломануть.Как быть.
     
  12. Черная Борода

    Черная Борода Новичок

    Что то тут вобще тихо. У меня специфическая ситуация. Есть штанги для приседа но с весом105,115,125 и так до 155кг.
    У меня цель 145на 10раз. Как лучше построить тренировки. Сейчас делаю тупо 4по10, и набавляю вес.
     
  13. tlkill

    tlkill Бывалый

    доходишь до 15 повторений и берешь штангу +10 кг и делаешь на 5 и снова постепенно доходишь до 15 повторений и опять+10 кг.
     
  14. GO-GO-GO

    GO-GO-GO Бывалый

    Тикил, если чесно я просто ахуел от твоего совета: доходиш до 15...
    ЧБ, если твоя цель присесть 10 раз со 145 кг то тебе нада сначала смогти присесть 3 потом 5 раза со 145 кг. дело в том что до 3ех повторений ресинтез атф почти на 100% обеспечиваеться КФ+свободный атф. дальше 5 приседаний, здесь в ресинтез атф включаеться гликолиз. дальше начинаеться интересная весщ, кф отступает на 2 место и главную роль играет гликолиз, скапливаеться лактат и выделяються свободные ионы водорода (маркеры утомления), также аминокислоты с розветленной цепю окисляються до оксикислот и выходит энаш4.
    совет по тренировке: застабиль 5 приседаний с 145 кг, в 5 подходах, и уменьшай время между подходами начиная с 4ех минут (время востановления запасов КФ) и меньше.
     
    Ваня Хохол, Richi и Anastassiya нравится это.
  15. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    плюс мильён!
     
  16. tlkill

    tlkill Бывалый

    А с вас в ахуе =) ресинтез АТФ =) Креатин фосфат =) Ионы Водорода- вообще хохма =) ионы с кислородом домой спать идут, лучше бы книги читали, чем смотрели всякие видео.
    На деле- все абсолютно наоборот. Если ты приседаешь 15 раз, то 100% сможешь присесть 5 раз с весом на 10 кг больше и не надо трахать мозг с креатин фосфатами и прочей абсолютно ненужной лабудой =)
    А дойти до 15 не так уж и трудно(4-5 тренировок). к примеру 5/8/10/12/15, а если выкладываешься хорошо и того меньше будет, т.к. сначала 5/8 а затем пришел в хорошей форме на трешу и сразу 12 или вообще 15 вжарил. До 5 повторений могут работать только те, у кого нефиговая техника- это раз, или стоит жесткий тренер- это два и никак иначе. Чел, который приседает меньше 140- таковой техникой еще не обладает и при малоповторном тренинге будет жертвовать именно ей(кривить спину, недоседать, шататься, труситься).
    Basil никогда не замечал как твои подопечные халтурят таким образом? =)
     
    _Gray нравится это.
  17. Flash1k

    Flash1k Persona Grata

    а я в приседе прогрессирую по другому, делаю 2-3 разминочных и 3 рабочих х 6 повторов, затем на следующей тренировке накидываю 5кг и стараюсь сделать эти же 3х6, разумеется не получается, выходит что то типа 1х6, 2х4-5. (это в идеале) затем не повышаю вес, пока не выйду на железные 3х6. как-то так
     
    limitmix нравится это.
  18. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Замечал,что при рабочем весе в приседе больше 130кг работать в многоповторном стиле крайне травмоопасно...да и бессмысленно...если у человека отсутствуют соревновательные амбиции и нет цели достичь каких-то высот в бодибилдинге, то ему эти 15 (или даже 20) повторений и не нужны вовсе. Если же человек работает по лифтерской методике, то многоповторные подходы ему ваще противопоказаны...Простым спортсменам, посещающим трен.зал 3 раза в неделю, идеально подходит выполнение приседов на 4-6 повторений в подходе...Моё личное мнение...
     
  19. tlkill

    tlkill Бывалый

    ну и тут выходит тоже самое, т.к. накинуть к рабочему 3*6 еще 10 кг не получится(максимум на 2 раза присядешь с кривой техникой). По этому запас надо больше(15 раз дошел- поднял, ну если суперЛерой, то 10-12). но никак делая 5*5 не получится выйти на +10 кг. Просто если пауза дойдет до 20-30 секунд, то выйдет практически тоже самое, что и на 15 повторов(в которых ты по 10 секунд отдышаться можешь после 10,11,12,13,14 повторения). По времени тоже самое выйдет.
     
  20. Черная Борода

    Черная Борода Новичок

    У меня цель присесть 200кг, так как нет возможности и желание приседать со 200кг штаногой,я посчитал по лифтерском калькуляторе что нужно сделать 145на10.
    Смогу после набавки 10кг сделать 5 раз.
    И такой еще вопрос не опасно или вредно делать по 10 повторений в приседе до 145кг?
     
  21. tlkill

    tlkill Бывалый

    сам так делаю, но ты посмотри возможности. обычные спортсмены добавляют по 2.5 кг или по 5 кг, но никак не по 10 кг за раз- такое редко бывает. делая на 5 повторов по 10 кг прибавлять не получится, а именно об этом и спрашивает автор. Все равно опасно накинуть сразу 10 кг, т.к. придавит на 2 или 3 повторе, или же сделать 15 раз и быть уверенным, что 5 осилишь. Так что по 10 кг надо больше повторений.
     
  22. GO-GO-GO

    GO-GO-GO Бывалый

    есть еще 1 момент: не только то что при разовом максимуме мышци используют атф и кф, а еще то что силовый треши проводяться 2 раза в неделю по схеме легкий-тяжолый день. 2 раза потому что за эти 3 повторы в тяжолый и 5 в легкий день в волокнах не появляеться микротравм + за 1 занятие в неделю нервная система уже "забудет" свою возможность использовать все двигательные единици на максимум. нада помнить: развитие силы в первую очередь это развитие нервномышечных связей.
    тогда как тренировка на объем наоборот, предполагает микророзрывы волокон, а на инервацию в бб вообще пофик. в бб главное розвитие капиляризации и венозности что позволит увеличить вклад гликогенолиза и коственно ускорить гликолиз (путем улучшения выведения лактата и снабжения кислородом мышц). что и происходить при работе в многоповторном режиме (от 10 до 30 сек)
     
    Ваня Хохол нравится это.
  23. Черная Борода

    Черная Борода Новичок

    Сделал выводы для себя,спасибо ребята!
    Но последний вопрос на который не ответили, не чревато ли это последствиями,например для колен?
     
  24. GO-GO-GO

    GO-GO-GO Бывалый

    думаю в любом случае будет не лишним попить кальций с д3 и микроэлементами. если до теперь небыло проблем с коленями то все ок
     
  25. Черная Борода

    Черная Борода Новичок

    GO-GO-GO ты прям квалифицырованый химик, ок спасибо еще раз.
     
  26. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Мотай колени на приседе медицинскими бинтами - безопаснее будет...но еще раз повторю, лучше при работе с большими весами не делать больше 8 повторений в подходе...
     
  27. Flash1k

    Flash1k Persona Grata

    вот я мудак, в воскресенье делал становую на полусогнутых и убил бицепс бедра, сегодня тяжелый присед, и бицепс бедра не восстановился :avtorklif: :avtorklif: :avtorklif: :avtorklif: а в планах было добавлять +5кг на штангу. даже не знаю, затерпеть вряд ли удастся, крепатура ощутимая :fffuuu: если бы не перенес с субботы тренировку на воскресенье все бы уже прошло :avtorklif:
     
  28. Shavo

    Shavo Новичок

    У моего друга проблема такая, он при приседе спину сгибает вперед сильно, и уже довольно долго занимается но выпрямить не может. Кто нибудь сталкивался с похожим?
     
  29. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Многие сталкивались...это уже обсуждалось на форуме...ищи!
     
  30. Михаил

    Михаил Новичок

    Насколько широко можно расставлять ноги в широких приседах?